中老年人如何进行肌肉锻炼_运动养生_养生之道网
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中老年人如何进行肌肉锻炼(2)
2、这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。
3、老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。
4、在锻炼过程中应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（，体重等）。老年人参加后的正常表现应为：脸色红润；微微出汗；无心悸、气短、腰腿痛、症状；锻炼后身体应该稍感疲劳，但休息后能够缓解；有精力充沛、心情愉悦、食欲增加，转好和精神变爽的感觉。
5、老年人运动时心率加快但不要超过120次/分钟，如果运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规律的情况，应立即停止锻炼，必要时应立即去医院检查。
6、一般刚开始锻炼的老年人，3~4周体重会有所下降，这是由于增加的缘故，在这之后体重应该保持稳定水平。
7、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己状况。
8、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。
9、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性。
10、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。运动后勿大量饮水、洗热水澡。饭后至少间隔l小时进行锻炼等。
11、患有症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和跑步等。另外，爬山虽然不是太激烈的运动，但是上下山会加重关节负荷，导致关节疼痛和肿胀，损伤关节功能。即使是身体健康的老年人也不提倡将爬山、爬楼梯作为运动锻炼的方法。
12、老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加。
中老年人如何进行锻炼，老年人锻炼要注意什么，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。
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老年人需健身，更要会健身
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（原标题：老年人需健身，更要会健身）
江苏省体育科研所&李森我国是世界上老龄化趋势最严重的国家之一。&衰老给老年人带来众多的健康问题，除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还导致一些老年人特有的疾病，以及老年人常见的慢性病等。由于老年人患病率高，患病种类多，患病时间长，解决老年人的健康问题将耗费大量的社会成本。同医疗、养生等社会保障手段相比，具有预防疾病、延缓衰老作用的科学健身活动，无疑是最经济、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途径。适宜运动可以提高老年人生理机能和工作能力人的寿命是有限的，但不同个体的生命质量和实际寿命却有极大的差别。我国将60岁作为进入老年的界限，但年龄和衰老后的机能并不总是完全一致的。有些人在四五十岁就已显得老态龙钟，而有的人到60多岁后仍可能成为一名运动员。研究表明，运动虽然不可能逆转衰老过程，但可以在一定程度上延缓衰老过程。自由基的累积被公认为是导致人体衰老的主要因素之一，虽然适宜的运动训练并不能完全抑制自由基的产生，但可以通过提高机体抗氧化能力，即提高消除自由基系统的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，从而起到抗衰老作用。中、低强度的有氧运动因运动强度和运动持续时间适宜，适应了运动个体的体能水平，顺应了运动个体潜能的发展规律，因而这种运动形式对机体的损伤作用较小，反而有利于运动个体机能水平的改善与发展。衰老的过程中细胞功能和系统调节两方面都受到影响。人类大多数生理机能的最高峰发生在30岁左右，以后逐年下降。下降的特点是神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。适宜的运动训练对所有这些因素都有良好的影响，特别是在一生中都坚持锻炼的情况下，甚至可以让老人的身体能力达到很高的水平。1、神经系统老年人经常参加体育锻炼能改善中枢神经系统的功能，延缓大脑衰老，使大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。适当锻炼还能消除大脑疲劳和神经紧张，改善睡眠。2、心血管系统适宜的体育健身活动可以提高老年人心肌的兴奋性，使心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而加强了心脏的功能。另外，研究证明，体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。3、呼吸系统老年人经常运动能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼还可预防老年慢性支气管炎和肺部其它疾病。4、消化系统适当的体育锻炼使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏的功能。5、运动系统老年人适当参加体育锻炼，可改善骨的血液循环和代谢，使骨外层的密度增厚，骨质坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程；可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防治老年性关节炎（如肩周炎）及关节僵直；可增强肌力，提高动作的耐力、速度、灵活性和准确性。老年人健身锻炼应遵循的主要原则老年人身体的各项机能和素质全面下降，免疫力和适应能力低下，锻炼中容易疲劳，运动后恢复较慢。而且，不同老年人之间个体差异较大，有锻炼基础和无锻炼基础的，有器质性疾病的和无器质性疾病的，离退休脑力劳动者和有体力劳动基础的老人之间等等情况千差万别，因此老年人制订运动计划应因人而异，特别需要注意以下事项：1、全面、定期做医学检查通过经常的医学检查，了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况，疾病进展和各脏器的功能水平，特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保锻炼的安全性。如高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作；有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的绝对禁忌症，老年人也可以参考：早期心肌梗死、心电图改变、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、控制不佳性高血压。另外，一旦出现下列情况应立即暂停锻炼：（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。（4）运动器官外伤未愈者（功能恢复者除外）。（5）各种传染性疾病未愈者。2、对运动强度的选择应因人而异，循序渐进老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。当经过一阶段的适应性运动后，锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的，强度就要达到一定的阈值，可根据以下公式计算运动后适宜心率：运动目标心率=&（220-年龄-安静心率） （40—60％）+安静心率。即一个70岁的老人，如果他的安静心率是70次/分钟，他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。3、要有规律、持之以恒地参加锻炼运动对机体的刺激是有累积效应的，锻炼达到改善健康的最佳效果需要数周至数月的时间，但如果停止锻炼两周，便呈明显下降趋势。美国运动医学会推荐，老年人如果从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30-60分钟（多多益善），每次至少10分钟以上，每周累计150-300分钟；如果从事较大强度的有氧运动，每天至少20-30分钟，或每周累计75-150分钟。在进行有氧锻炼的同时，辅以每周不少于2天的肌肉力量训练，练习应包括8-12个／次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。4、锻炼方式尽可能多样化大量研究已经证明，有氧运动和力量训练是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韧性、平衡性和灵敏性等素质的训练对提高老年人行动能力、减少在有氧运动和力量训练中受伤的几率等也有着很重要的作用。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。但老年人不宜从事快速短跑、大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。5、强调运动前热身活动和运动后的整理活动年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤；跑步之后至少慢走2-3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。6、健身运动期间要遵守正常的生活制度保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。7、老年人健身运动中注意五戒即一戒负重练习，二戒憋气动作、三戒急于求成，四戒争强好胜。五戒过分激动。
(原标题：老年人需健身，更要会健身)
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈老年人运动锻炼方法及目的老年人运动锻炼方法及目的倍儿响亮百家号　　老年人健身运动的常识　　在运动的时候就不要憋气，老年人在憋气用力的时候，就会产生胸闷的现象，这样就会加重心脏的负担，容易发生头晕甚至晕厥的现象。　　不要做过于做激烈的运动，关键就在于参与就好，千万不要逞强和别人比，更不可以过分激动，不然的话就会很容易导致心脏病发作。健身后不睡“回笼觉”，老年人晨练以后再睡觉，不但会严重的影响健身的效果，而且不利于你自己的保健。在锻炼的时候肌肉中产生的代谢产物如乳酸不容易除去，积累在体内，就会容易造成四肢酸软无力。人体出汗后马上睡觉，就会很容易发生感冒。锻炼目的：改变身体虚弱，改善睡眠，保持身体，心理健康。延缓身体机能衰老速度，减低死亡率和增加老年人幸福感锻炼计划：准备工作：一、 制定锻炼处方：对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻炼参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。二、 中老年人运动种类的选择：中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。三、 运动强度：运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。计划选取和阶段实施：锻炼时间 : 早上6至8点或者晚上6至9点锻炼场地 : 公园，广场，空旷的地方等锻炼项目 : 太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、拉吊环、双臂哑铃飞流、走台阶等
锻炼方法 :根据不同的人制定不同的锻炼方法。一些身体素质低下，有疾病的老年人需要认真采取适合该老年人的项目。同时需要和饮食、日常作息相结合。制定合理的方法。大致可以分为三个阶段 第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。同时大力宣传体育锻炼对于中老年人的好处，培养体育锻炼需求。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。让他们对于体育有一个全新的认识。让他们体育不仅仅是青年的事情。第二阶段 : 身体综合素质训练。对老年人感兴趣的项目加以开发，制定一个合理的锻炼方案，并结合力量，心肺耐力等训练。改善老年人的一些身体疾病，延缓衰老。可以采取门球，交谊舞，广场舞，拉吊环，走台阶，慢跑，直立双臂飞柳，等等，力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。第三阶段 : 运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。接下来就是一些保健型锻炼。采取一定的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合。形成自主锻炼习惯，并通过老年人的锻炼带动更多的老年人参加体育锻炼。老年人训练时的原则及注意事项：　　 1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。　
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。　　
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。　　
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。　　 5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。倍儿响亮百家号最近更新：简介:每天分享您想看的，希望时刻关注与支持我哦作者最新文章相关文章老年人运动处方_网易科技
老年人运动处方
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&&& 老年人体育锻炼的基本原则自觉积极性原则；持之以恒原则；区别对待和强调个性的原则；合理安排运动负荷原则；全面锻炼和循序渐进原则；安全第一和不搞竞赛的原则。
&&& 运动处方的基本内容严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解，更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是，有部分老年人过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜，这些都是引发危险的重要因素。
&&& 运动强度要突出个性化。据研究，60岁以上的人最高心率可以达到220次／分，最低的为105次／分。所以，老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定，并制定个体运动处方。
&&& 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前，老年人健身保健运动一般可以分为三类，轻度到中度的耐力性运动有，伸展练习和增强肌肉力量的运动，其中，伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操，这样既增加了肌肉和韧带的弹性，又可以改善不良的体姿。
&&& 适合老年人参加的锻炼项目主要包括：步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等，再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。
&&& 此外，由于老年人血压容易升高，对于需要加大肌肉力量才能完成的练习（无氧运动）和对反应能力要求较高的项目（如球类）要尽量避免。
&&& 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此，开始锻炼时的强度应该较小，时间应短，而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意运动的频率，直到已经取得足够的适应能力。
&&& 美国运动医学会（1990）推荐，老年人训练强度的限度应是最高心率的60％，即比较适宜的心率范围为110～130次／分，每周3次，每次30～60分钟。
&&& 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议，一个安全、有效、科学的健身锻炼处方，应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当负重的练习以及整理活动。由此可见，准备活动和整理活动是很重要的。
&&& 准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。时间一般为10分钟左右，年龄较大，训练水平较差或在天气炎热的环境下，准备活动不要太长或太久，以免引起疲劳。
&&& 整理活动一般以放松性的练习为主，目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得到恢复，例如，缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。&&
来源：健康报
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