夏天还坚持跑步的人，都是狠角色！不过也得注意这些......_凤凰体育
夏天还坚持跑步的人，都是狠角色！不过也得注意这些......
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立夏已过，全国大部分地区已经进入夏季。明天北京最高温逼近30℃，虽然现在早晚气温还不错，虽说不如盛夏酷热，但跑起来也没有多少凉快感，跑步时大汗淋淋的感觉爽吗？当然爽啦。但是伴随着气温的逐渐上升，在接下来的这段日子里，跑友们的日子会越来越难熬！在初夏，跑友们需要经过一定地调整，否则到了炎热的三伏天，很容易出现不适应天气、甚至发生中暑等不适表现。
为什么热天跑步非常困难的？
1. 身体大量出汗，容易脱水
夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了，运动一会儿就会出汗，出汗成为散热的主要方式。
夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天，随着大量出汗，电解质也会大量流失，如果得不到及时补充，就会导致体内脱水和电解质紊乱，加重肌肉疲劳，影响自我认知和自我判断，从而发生危险。
2. 心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制
在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，就会导致心率显著增加，肌肉收缩能力下降。在热天进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。
3. 耐力下降
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。高温下跑步，人的核心温度会上升，人体的排汗、呼吸、血液循环等一切脏器及代谢系统，都会受到影响。
不管是受过训练的，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好，有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。
4. “高温+高湿”更危险
夏季“高温+高湿”的天气，可谓是跑者运动的“天敌”。进入到5月份，我们已经看到多起晨跑猝死、马拉松比赛中暑晕倒的消息。所以跑友们夏季跑步要尤其小心，否则很容易出事。
有时在温度不高，但空气湿度很大、气压比较低的情况下跑步，比高温跑步更加危险。一般相对湿度超过40%，就会使汗液蒸发能力下降，汗液难以蒸发，人体就失去了散热的重要方式，感觉更加闷热，核心温度一直高居不下，很容易发生意外。
天热跑步，这样做更容易坚持下来
1. 密切注意自身状况
如果你想安全地在热天跑步，了解运动型热病（包括中暑、热射病、热痉挛等）的症状并密切注意自身状况将非常重要。
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象，如果发生，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方，脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天。更严重的中暑迹象，是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。
2. 在更早或更晚的凉爽时间跑步
夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚！早晚温度一般会比中午低上5-15度，跑步时穿透气性、散热性比较好的衣服。
晨跑前最好吃点东西，或者是喝点温开水，选择公园的林荫小道跑步会比较舒适。夜跑一定要注意安全，最好结伴而行，尽量避免去人烟稀少的地方，跑步前让家人知晓您的路线和时间。
3. 及时补充水、电解质
在跑前1-2个小时，要提前补水（可以加一点盐）500-800毫升。跑步地点选择水源补给比较方便的地方，如田径场、有售卖水和运动饮料的公园，或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。补水少量多次，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。
4. 保持心率而非配速，适当减少运动量
炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。一般来说，气温超过15摄氏度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。
5. 注意防晒
除了佩戴空顶帽、眼镜、冰袖这些装备之外，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜，防止晒黑、晒伤。如果出汗量特别大的跑友，可以试试止汗带、导汗带。
6. &跑后做好缓冲运动
长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
7. &跑后降温不要任性
天气渐热，运动过后喝冰镇饮料让人觉得透心凉，或者吹空调、马上洗澡和洗头，这些行为非常不可取。剧烈运动过后，人会心跳加速，毛细血管扩张，进而造成血压低、大脑供血不足，马上喝冰镇冷饮对身体负担极大，极易造成心脏、脾肾等损伤，严重的会引发猝死。
天热跑步后的收获
1. 适应高温节奏，提高耐热能力
刚热起来的头几天，跑友们会感觉太热难耐。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，表现为人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，心脏收缩功能增强，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。经过两周循序渐进的过程，你就能适应高温耐力训练了，跑完步，你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。
2. 为秋季赛做好身体上的准备
冬练三九，夏练三伏。在运动员和教练员眼里，夏季和冬季比赛较少，恰恰是大好的训练备赛季，称之为夏训和冬训。夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。
4个多月后，下半年的马拉松比赛密集展开，临阵磨枪也来不及了，而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛，当气温下降之后，你的表现会变得更好。
3. 磨练意志，做最强跑者
跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，一年中最冷和最热的时候，是跑者最容易偷懒的时候，也正是考验跑者是否优秀的时候。天热环境下跑步，更是加剧了困难，能在三伏天坚持跑步的都是真跑者，不矫情、无借口，跑就好了！
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播放数：5808920高温跑步，事故频出：酷热夏天，我该怎么跑？
背景：最近全国都进入高温天气，尤其上周，大连也出现了几天酷热难耐的情况。多家门户网站均报道，大连一男子暑天里长跑1万米后，突然晕倒在地，不省人事，送医抢救无效后死亡。
太可怕了，酷热夏天，我们到底该怎么跑才安全？
热射病是什么病？
热射病是最严重的热相关疾病，在人体无法调节自身体温时出现：体温快速升高，出汗功能丧失，身体没法降温。在10~15分钟内体温如果升高到106华氏度（换成摄氏度就是41°C）或者更高。在没有防护的情况下，热射病会导致永久性的残疾甚至死亡。
这么可怕，热射病有哪些明显症状？
1、出很多汗
2、脸色苍白
3、肌肉痉挛
8、恶心或者想吐
高温下运动相关急症
在极热的环境下训练或比赛会很危险，如果人在没有进行防护措施的情况下暴露于极其炎热的环境，可能会危及到生命。
1、热痉挛：热痉挛是指疼痛型的肌肉痉挛，常发生于小腿、手臂、腹肌以及后背。表现为：肌肉痉挛、出汗、头痛。如果不及时处理，会持续加重。
2、热衰竭：像热痉挛等轻微症状会迅速转变为热衰竭，这就是识别高温相关急症并实施急救的重要原因所在。症状是：恶心、头晕、呕吐、肌肉痉挛、感到晕厥或疲劳、大量出汗。
3、热射病：当以上症状没有及时治疗，相关症状会迅速恶化，转变成可以危及生命的热射病。对于热射病患者来说，抢救的每一分钟都很宝贵。症状是：意识不清、感觉晕厥或疲劳、头晕、晕厥、痉挛、抽搐。
正确的处理方式
※ 让患者在阴凉的地方躺下
※ 让患者喝一些含糖或电解质的饮料，如果没有就喝水
※ 在患者能够忍受的情况下用毛巾裹住冰袋冰敷痉挛部位。
※ 及时降温（喷洒凉水、如果没有凉水可以喷洒，可在患者颈部、腋窝、腹股沟处放湿巾）
※ 如果患者已经晕厥、意识不清伴有抽搐等严重热射病症状，要把患者放入凉水中，水深最多末到脖子，或往他身上泼凉水。
要科学安排炎夏的锻炼时间，最好不要在一天中最热的时段锻炼。锻炼半小时左右，应该在荫凉处休息5到10分钟，并适当补充水分和盐分。要注意补充相关营养和水分，尤其是要适当增加食物中蛋白质的供给量，设法提高食欲，适当补充维生素 B1、维生素 B2 和维生素 C。
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运动专家建议：没做到这6点，夏天请先别出门跑步！
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（原标题：运动专家建议：没做到这6点，夏天请先别出门跑步！）
这几日，南方又迎来了连续的高温，跑者们在这样的天气里，只有一个字：热！在接近40 的高温下跑步，除了有可能带来生命危险的热射病，其实还有很多潜在的危险，比如脱水、伤病以及内心的厌倦感。如何才能在健康地跑步和训练，其实是个大学问。《Runner's World》就邀请了康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士为跑者们讲解了夏天跑步训练必须知道的6件事。1、花时间做“研究”跑步是一项运动，也是一门学问。如果你想健康地跑过整个夏天，那么你就必须了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身的状况。事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状，但EHI的前期症状很容易引起更严重的身体疾病。头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。所以，跑步前一定要做好跟方面的研究和调查，如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。2、找个伙伴一起嗨很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，在闷热的天气里打破这种寂寞。这是因为在天热时和其他人一起跑步会有很多意想不到的益处。在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”，和你分享他的跑步心得。3、分多次喝完足够的水尽管在夏天训练时失去的每一滴汗水，没有必要都用功能饮料补充回来，但是时刻保持身体的水分平衡还是非常重要的。在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。比如说，在相同时间内，一名橄榄球运动员在训练中可能损失3升水，但一名自行车运动员可能只损失2升，但这并不意味着橄榄球员脱水更严重。伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45kg的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，那这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。同样重要的是，别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已轻处在“微脱水”的情况了。口渴并不总是最好的指标，你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。4、下午也是跑步的好时机夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。晨跑或者夜跑时最好的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。不过，有时下午跑步也是不错的选择。如果你安排在午饭时跑步，那你需要一直在这种炎热的状况下训练以便适应。话虽如此，但需循序渐进是很重要的，不要一开始就在这种难耐的高温中做激烈运动。当然，休息和慢走是不错的选择。5、轻薄、透气是装备首选没有合适的装备，夏天跑步会让你非常折磨。轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。6、水果可能比饮料有用 夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。吃一些能补充水分的食物至关重要。 要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化。运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。 不仅如此，、甜瓜、黄瓜、浆果、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。这也是“跑得聪明”的一种表现。
本文来源：澎湃新闻网
责任编辑：王晓易_NE0011
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堆积太阳_晶
过完这个夏天，成为更好的自己，夏天的训练是为接踵而来的比赛季有更完美的发挥，炎热的夏天训练风险很高，但是中暑却是一件非常可控的事情，别逞强、别逞能，挑战随时有，生命只有一回。合理的安排夏天的训练，让你成为更强大的自己。
1、倾听身体的声音。 不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方呆着，主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。
2、采取小步跑。 天气变得越来越难以捉摸，高温总是来的那么急促，身体的适应能力受到很大考验。所以当你计划夏天训练的时候，最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度，身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度，以提高你的能力，以维持一个安全的核心体温。经过这个逐渐适应的过程，你就能适应高温耐力训练了。
3、慢下来。你的心率会随着温度上升而增高，持续的高心率会让人非常难受并快速崩溃。你又不能永远在一个恒定的温度和条件下训练。有研究表明，大脑通过不断地监测核心体温来限制肌肉活动，来防止核心温度上升到危险水平而保护身体消耗的热量。这个温度实际上是由肌肉产生的热量，而不是环境的热量导致中暑的发生。环境热只是防止体热散失。所以不用奢望你每次的训练都会有最好的状态。而其实高温的慢速度训练强度其实已经能够跟得上你在低温下的速度训练的强度了。
4、更早或者更晚开始训练。你可以花时间适应这个夏天的高温，你也可以降低你的速度，但是高温总是让人难以是从，特别是爱美的女生，总是害怕紫外线的伤害，挑选太阳出来之前的早上或者太阳出来之后的傍晚没有太阳直射的时间跑步总体来说会舒服得多。夏天夜跑的人群越来越多，记得注意夜跑的安全。
5、保证你的出汗顺畅。 出汗是人体的主要冷却机制。当你在炎热的天气训练，一定要注意运动服装的选择，避免穿平常的衣服，如棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。运动服装就不会了，专业的运动服装有专门为运动和排汗研发的面料。如的CoolMax、Dri FIT、Climachill 和现在世面上各种高科技的速干、压缩面料。它们能快速的将你的汗水吸收并快速挥发或者转变成其他的能量，比如现在某X牌聚能服装，据说利用不同的编织效果，聚集汗水后转换，能有空调的效果。夏天浅色的衣服会更容易散热。
6、多补水。夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担，多补水也能起到降温的作用。在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅。训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平，这反过来又使你的出汗率较高。而且，由于氧是通过血液输送到肌肉，适当的补水能保证心脏的造血量。提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。
7、主动降温。 运动员在稍微炎热的环境中有更好的表现，每个经常运动的人都有这样的感觉，寒冷的天气让肌肉都会非常的僵硬，你做的每个动作总会感觉有牵绊，感觉打不开，而且如果预热不够就非常容易受伤。所以低温不是最佳出成绩的时候，虽然对于普通马拉松爱好者来说，低温是福音，因为我们有足够的时间预热。夏天是一个道理的，事先让你的身体预冷，虽然预冷不会让你的成绩发生太大的变化。但是整个人会舒服非常多，有越野经验的人都会知道，一小片的树荫能在很短的时间里面让你从迷糊中清醒，心率也会降下来很多，特别是铁三中能非常常见到运动员往头上浇水也就是这个道理，前额、后脑勺、耳朵后……在这些能快速让你舒服的地方浇水或冰敷能让你后面的训练顺畅。