这个怪兽让铁臣服！强悍手臂增肌训练方案！
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这个怪兽让铁臣服！强悍手臂增肌训练方案！
&警告如果你勇敢的忽略上述的警告，而为胳膊生长采用这个残忍却可以让二头三头激增的锻炼计划。那么在这个手臂训练的视频里，CT Fletcher，他自己叫自己为来自康普顿的超人，将要展示给你用热血和汗水雕琢浑厚而坚硬的花岗岩手臂！CT Fletcher知道他是如何转变的。2005年，他经历了心脏手术，这让他花了几年的时间休息调养，然后开始了他没有废话，非均衡的训练方式！年龄不是问题，他从来不会让一个数字来决定什么该做什么不该做。相反，这个怪兽让铁臣服！有一件事是可以确定的，如果你缩手缩脚你永远不会像CT那样获得巨大手臂！他庞大手臂是无情和高强度训练的结果。手臂训练是精神和身体一起运动的结果。酸痛在你身体里是永久居民。他知道这个训练是去寻找酸痛，而不是让酸痛来烦扰他，他制造酸痛并享受它“去他妈的，疼痛！”CT的训练风格是严厉教官和牧师循循善诱以及语无伦次的疯子的综合体！他用9个强悍的动作将二头和三头榨干！你需要一个小伙伴来协助你，老实说，你需要一个肩膀作为你痛哭的依靠！--肌肉构成翻译整理，转载注明出处！每个动作设计都是超越力竭和痛苦，你会感觉肌肉的尖叫。你也会从痛苦中获取超越计划的获得！要做多少次？“你要做到你再也做不下去任何一个为止”CT说，除了几个特定动作之外，你都需要做到彻底力竭。休息？“你要严格对待”CT喊道！你的休息时间只需要能维持下个规定动作结束即可。你的手臂准备好这场战争了吗？请听CT的命令：开始吧！手臂的战争训练计划热身三头下压10组，10次！站姿二头绳索弯举10组，10次！单臂哑铃斜托弯举2组，力竭！法式弯举4组，力竭！T型弯举2组，力竭！2姿三头屈伸2组，单臂40次！3姿引体1组，30次！杠杆下三头弯举2组，力竭！三头屈伸1个金字塔组，200次！肌肉构成翻译整理，转载注明出处！
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用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领
　　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法来指导你。如何用哑铃锻炼手臂肌肉？下面为大家介绍用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领。
1怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量
　　01做俯卧撑，每天做5组，每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。要每天坚持做(两周左右就有明显的效果)。　　02做引体向上，根据个人能力每天坚持做，但最少也要做25个以上，可分几次完成，可慢慢给自己加量。　　03举哑铃(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替)，根据哑铃(水桶)的重量自身能力，每天坚持，我相信不出两周就会有很明显的效果。　　04不管是做哪种运动，最重要的还是要坚持，每天都要做，如果今天做了明天不想做而没做后天有想做了，这样锻炼是没有什么效果的，一定要坚持每天都做。
2用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领
　　一、站立弯举练习　　练习部位：二头肌，其他肘部屈肌　　动作要领：　　1、手肘位于身体两侧;　　2、手腕挺直;　　3、背部肌肉挺直，提臀。　　起始动作：　　1、双手紧握哑铃，手心向前;　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。　　动作　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;　　2、重复动作，缓慢还原。　　二、集中弯举练习　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌　　椅子姿势：平躺动作要领：　　1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;　　2、手腕挺直不变;　　3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。　　起始动作：　　1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;　　2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;　　3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。　　动作：　　1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;　　2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。　　三、上斜仰卧弯举练习　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：45度倾斜动作要领：　　1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开　　2、手腕挺直;　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。　　起始动作：　　1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;　　2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;　　3、挺胸，收腹。　　动作：　　1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;　　2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。　　四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌　　椅子姿势：60度倾斜动作要领：　　1、肘部弯曲时上肢静止不动;　　2、手腕挺直;　　3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;　　5、脚间距离稍比肩宽。　　起始动作：　　1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;　　2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;　　3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;　　4、腰椎平伸。　　动作：　　1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;　　2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。
3手臂肌肉酸痛怎么办
　　01训练后用冰袋冰敷训练的肌肉群，在冰块和肌肉间用毛巾等隔开，避免冻伤了皮肤。　　02训练后大约两个小时以内，要吃大量的碳水化和食物，补充体内流失掉的营养物质。　　03训练后利用其他项目的协助，对酸痛的肌肉进行拉伸。　　04如果隔了大约两天以后肌肉还觉得疼痛，建议前往进行按摩肌肉，按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，用普通的手法沿着肌肉群的走向按摩即可。　　05训练隔三天过后，因训练所破坏掉了肌肉结构会愈合几乎完成，通过了以上方法多半已经排除了酸痛问题，如果还觉得有点儿酸痛，可以对酸痛处进行热敷，加快血液的流动速度，排除废话提供新鲜的营养。
4徒手也能练出健壮大腿
　　动作一：提水桶深蹲　　动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。　　要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气;身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。　　动作二：负重蛙跳　　动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。　　注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
5十五分钟打造强力腰肌
　　动作一：弓步交叉深蹲　　动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽;右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。　　要点提示：　　身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。　　动作二：持球侧向小跳　　动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。　　要点提示：　　双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。Access denied | www.szmlwh.cn used Cloudflare to restrict access
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我想用哑铃增肌，谁能给我制定一套计划和饮食方案
我现在29岁一直坚持锻练，锻练后补充增肌粉和水果但没什么效果，我167现在体重55公斤偏瘦，谁能给我制定一套计划和饮食方案，详细的谢谢了！
我有更好的答案
很多想通过力量训练配合饮食来增肌的人都会遇到类似你现在遇到的这样的问题，这样的问题往往是因为没有使用正确的训练方法导致的。在给你推荐训练计划之前，要先了解下肌肉增长的基本原理和力量训练的基本原则。肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部（卷腹）哑铃训练动作请去我的回答中下载附件。饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
每次我锻炼后都补充增肌粉和水果，但不知为什么越锻炼越瘦，请解释下。谢谢了
想增肌的话力量训练和蛋白质的补充是要点。我不知道你i是怎么进行力量训练的？你是按照我上面所提到的力量原则安排的训练吗？如果是，你没有增肌的原因就是因为你蛋白质摄入不足造成的，水果中的蛋白质含量并不高，你可以吃高蛋白低脂肪的食物补充，比如鸡蛋清、鸡胸肉、鱼肉。
我有两套哑铃一个固定重量，一个加减重量，最重一个只有6-7公斤，每天锻炼三四个部位每个部位做两个动作，做三到四组每组十次，这样安排合适吗？
同一个部位不能每天锻炼 理由见我的答题中肌肉增长的原理你现在的最大问题是哑铃重量选择的问题，训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量
采纳率：80%
先做俯卧撑吧，一周两次，练腿部自然是保加利亚深蹲，随便练练就好了，瘦人适当练习力量就好了，真打破了身体自然瘦的平衡，就会领会胖子的痛苦——减肥了。健身就是一条贼船，上了想下很难，可能引起热量过剩的肥胖，想好了，能坚持今后几十年锻炼下去再说吧。
……我们对你的身体状况都不了解，所以这个制定计划。。。。。还是得对你身体状况了解的人做好。。。
我很想增肌，只要一套每周四练的哑玲计划和饮食计划，谢谢了。
送你一句话
在好的方案都贵在坚持！~要方案上健身吧
我就不给你复制粘贴了没意义！~
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