产后肚子大，可能是腹直肌分离搞的鬼！ - 简书
产后肚子大，可能是腹直肌分离搞的鬼！
越来越多的妈妈开始关注产后康复，也学习了很多孕产知识，当我为妈妈们检查腹直肌分离时，惊讶地发现大家对这个概念早有所耳闻。有的妈妈甚至知道如何检查，主动配合我的检查动作。为学习型妈妈们点赞！也为科普的医生点赞！现在大家都了解腹直肌分离导致腹直肌中间也就是腹部中间薄弱，用手指按压下去会出现凹陷，就像疝气一样，薄弱的地方必然会有里面的组织膨出。这样大肚子就很容易形成，即使生完孩子肚子也还是鼓鼓的。极端的情况腹腔内的脏器就会膨出导致脐疝。我的一个同学最近生了宝宝，听了我的科普宣教之后，每天醒来第一件事是喂奶，第二件事就是检测腹直肌分离有几指宽，缓慢的恢复过程让她担忧。他老公实在看不下去了，感觉老婆已经魔怔了，责令我必须解决这个问题。解铃还需系铃人，我赶快打电话过去，生怕给人家搞成产后抑郁罪过就太大了！我同学苦闷地说：“腹肌都撕裂了，想起来就害怕！”乖乖隆地咚！偶滴表达可能不太清楚，腹直肌分离咋就变成腹肌撕裂了呢？腹直肌分离是个什么鬼？1认识腹直肌分离首先要认识什么是腹直肌。腹直肌想必大家都不陌生，看看下图这令人艳羡的八块腹肌就知道了，我们有左右一对腹直肌，每块肌肉又被筋膜分为四块。
腹直肌-8块腹肌
腹直肌起止点：起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5～7肋软骨的前面。
肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
红色的是腹直肌
有图有真相，看了上图，相信大家都可以理解复杂的医学术语啦，腹直肌就是长这个样子的，从骨盆前面一直延伸到我们的胸部呢。而且看上图腹直肌明明是分开的！2然后我们来了解连结和固定腹直肌的组织：腹白线。腹直肌是两块肌肉，被两个鞘所包裹，中间分隔和连接两块肌肉的白色组织就是腹白线！
中间的白色组织就是腹白线
腹白线由胶原和弹性纤维组成，所以不同于肌肉它是白色的。它不仅分隔包裹着腹直肌，还起着固定腹直肌和其他腹肌的作用，这样在肌肉收缩时保证肌肉不会跑到其他位置。下图是横断面，图的上面是腹壁浅层，下面是腹壁深层，可以看到腹白线连接了腹内外斜肌和腹横肌，是个面积很大的腱膜。
腹白线横断面
3腹直肌分离腹直肌分离不是腹直肌撕裂，它是腹直肌之间的距离增大，也就是腹白线被牵拉后在腹直肌之间的部分增宽。
这个问题不用说大家都能抢答了，当然是怀孕啦！但是大家有没有听过男士出现腹直肌分离的情况呢？怀孕是导致腹直肌分离的常见原因，但是如果将分离都归咎于怀孕对我们的宝宝来说未免不太公平啦！妈妈自己的行动和生活方式也对腹直肌分离做了贡献！回顾腹直肌和腹白线的解剖，它们向上连接胸骨、肋骨，向下连接骨盆，腹白线不仅包裹腹直肌还连接着腹内外斜肌和腹横肌，所以所有相连组织的运动都会影响和产生腹直肌分离。
腹直肌分离原因总结：
1、腹内容物增加：如怀孕或者脏器脂肪增多
2、不正确的姿势：使胸廓或者骨盆产生牵拉腹白线的力
3、连接腹白线的腹肌张力异常增高
第一条，腹内容物增加，最常见的情况当然是怀孕了，多胞胎对腹白线的牵拉更多。男性腹腔脏器脂肪明显增多也会使腹内容物增加，如果有机会我真想研究研究安禄山有没有可能出现腹直肌分离？传言安禄山是个胖子，“晚年益肥，腹垂过膝，自秤得三百五十斤”。第二条,长期姿势不良也会导致腹白线受力从而增宽。第三条，产后腹直肌的张力增高会加重腹直肌分离，所以我们建议妈妈不要直接坐起，因为直接坐起时腹直肌会收缩用力，正确的姿势是先侧卧，然后再坐起。其实这一条是我们最不能理解的一条，通常大家都认为运动员或者经常健身的妈妈不容易出现腹直肌分离，在孕前都积极锻炼身体希望把体型控制更好。但是现实生活中运动员也不能幸免，甚至有时她们的分离情况还更重。我的朋友就看过英国长跑运动员分享的图片，看后信心大跌！连专业运动员都很难恢复，自己岂不是希望渺茫？所以才几近抑郁。经常健身运动的妈妈可能腹肌力量强，腹斜肌和腹横肌上部持续有力地牵拉腹白线也会容易形成腹直肌分离。
英国长跑运动员产后腹直肌分离
了解了腹直肌分离的成因后我朋友恍然大悟，早知道孕期不活动就对了，你看胸廓、骨盆、腹肌都不牵拉就没有腹直肌分离了！大家觉得这样的答案是否合理呢？敬请期待下回分解！如需转载请联系微信号zxysxiaozhushou,请勿私自转载，谢谢！
北京和睦家康复医院　康复医生
国劳部认证哺乳指导
文：瑜之初心 前几日后台有朋友向我咨询关于腹直肌分离的问题，并希望我能出一期关于腹直肌主题的文，以及如何进行恢复。面对这个问题的时候我有点发难了，因为这个属于产后修复的内容，而我本身还属于未生过宝宝的门外人，更体会不到产后所带来的身体上的各自变化，如果说要我写有相当有实践意...
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1.腹直肌分离精准评估 上分离 下分离 中间分离 全分离 按照不同的分离类型给出不同的调整方法 2.腹直肌分离是怀孕的时候产生的 一、腹直肌分离概述 1、发病率 腹直肌分离概述发病率90％以上产后有肌分离35％一62％产后6一8周后仍分离 2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致...
一开始我对产后腹直肌分离一无所知。直到产后七八个月我尝试做仰卧起坐（即使是仰卧起坐这样简单的动作我产假期间也无法完成，我们猜测是横切的剖腹产刀口损伤了肌肉组织和神经），无意中把手放到了上腹部，然后发现那里有一个缝隙，上面只覆盖着一层软软的皮肉。“感觉能把整只手放进去，然后转...
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产后腹直肌分离知识普及，教你快速改善！
&据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后并不只是小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。究竟什么是腹直肌分离？腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。&这个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。腹直肌分离好发于那些孕妇呢？1. 身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。例如，有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物，但是补充蛋白质类食物比例偏低，不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫。2. 大龄产妇、高龄孕妇妊娠期间，因为整个机体适应性下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹力都不及年轻孕妇，在妊娠晚期出现因为腹肌力量不足而出现腹直肌分离。3. 坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用，如果长期增加腹直肌压力和负担，久而久之，腹直肌会出现解剖改变。孕妇因为体态臃肿，坐下和走路都有特殊的孕妇体态，但是不同的孕妇因为习惯不同，有前倾、后仰、或者直腰坐姿和走路姿势，其中，上身后仰，前倾腹部，用腰部力量挺住如球一样的大肚子，虽然这样可以减轻孕妇腰部酸痛感，让呼吸顺畅一些，但会给腹直肌一个向前的压力；同样，上身前倾，撅着屁股走路的孕妇，也会因为加重腰部负担，可能诱发腰椎间盘突出。4. 多胎妊娠的准妈妈，肚皮可能要面对更大的风险。显而易见，多胎妊娠的孕妇在妊娠中期，子宫已经明显大于单胎孕妇，在妊娠晚期，孕妇因为腹部较大，进食、呼吸、休息都会感受到明显不便，这时候腹直肌承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。另外，宝宝们需要更大的生长空间，腹直肌分离会让宝宝们'开疆拓土'的业绩更显成效。5. 巨大儿、羊水过多。孕妇妊娠期间营养过剩会导致巨大儿（出生体重超过4kg）出生，不仅会造成生产困难，也会因为婴儿过大加重腹直肌分离。羊水过多的产妇也会有同样的问题。6. 缺乏有效锻炼。孕妇因为身体负担加重，情绪也变得敏感和多样化，需要更多的关爱，妊娠期间缺乏有效锻炼，也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降，也会让肌肉缺乏锻炼而松弛，容易出现腹直肌分离。7. 多次妊娠过程。多次妊娠的女性，腹直肌在接受多次牵拉，出现腹直肌分离的可能性更高。一些曾经有过多次生育经历的农村老年妇女，肚皮中央就像核桃表面一样皱缩，有些人还会有严重腹上疝。腹直肌分离的危害1. 首先腹直肌分离最关键的是体态方面、以及一些长期的影响。维持腹内压的肌肉有盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等。腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。此外，在妊娠和生产过程中，盆底肌群损伤很常见，也会影响腹内压维持。此外还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移，加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等脏器。2. 产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力。由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让妇女身体重心前移。为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。腹直肌分离应该怎么预防，有没有可以改善的产后康复训练？腹直肌分离并没有明确的预防方法。不过，根据导致腹直肌分离的原因，可以尝试以下方法预防或治疗：1. 孕期坚持适度运动，增强腹壁及下肢肌肉力量；比如散步，简单家务，适量户外运动，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。2.在怀孕时体重会有所增长，准妈妈需要适当控制体重。不需过度进食，保证健康全面，营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大儿。3. 生产完，产妇需要做一个系统检查，排除盆底损伤，评估腹直肌分离程度，尤其顺产妈妈更需要注意。结合检查报告和医生建议，选择合适的产后康复训练。抓住产后恢复黄金期，避免'贻误战机'！4. 手术治疗。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能恢复，或者有明显白线疝等不适，应该尽早考虑进行手术治疗。通过手术将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。产后训练恢复1.基本的热身：以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。具体方法如下：全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。一般每次5~10分钟，每日3~4次。2.Pull-Ins这个运动，其实并不是激活腹横肌，更多地是一个是松解我们的腹肌、腹部筋膜，把它松解放松，然后使腹壁的压力下降。具体方法如下：仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放松，用腹式呼吸，也是尽力大口吸气呼气，吸气扩张腹部，停顿5~10秒后，尽力呼气收缩腹部，同时微微抬头抬肩，同双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤，停顿5~10秒。以上作为一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。这个运动不能有效增加腹横肌力量和弹性，也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候，腹部压力增加，腹直肌又会分离，所以这个时候需要最重要的第三步：腹横肌训练。3. 四足支撑腹肌训练四点支撑，腹式呼吸，把腹肌尽可能地收紧，要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱，但同时，不能够憋气，要做正常的呼吸，一边呼吸一边收腹，把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。4.四足支撑膝离地在四足支撑的基础上进阶，将两个膝盖离开地面，保持腹式呼吸，不要憋气，核心随着每一次呼气收紧。在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins、等长训练，只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。因为腹直肌分离严重的产妇，在未得到盆底肌群康复和腹直肌分离有效治疗前，仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹，腹内外斜肌，做得越多，那么腹直肌分离会越严重，后期也很难再复原。几点注意对于积极进行产后恢复的新手妈妈们，千万要警惕，不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练，针对以下情况，我们不建议立即采取运动：（1）如果盆底肌肉还没恢复好的，比如脏器脱垂比较严重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢复好再做这些运动，因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。（2）有些产妇不适宜产后训练，例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。（3）男性同胞不要以为腹直肌分离综合征只是生育过的女性才会出现，在大腹便便的男人、或者健身太狠的身上也可能这种问题的哦！帮助更多的产后妈妈，系统完善的修复腹直肌分离的瑜伽老师们，扫描下图二维码哦！！！
喜欢该文的人也喜欢产后妈妈的“腹肌分离”很难看，如何解决？产后妈妈的“腹肌分离”很难看，如何解决？梦想港湾百家号怀胎10个月，幸福的孕妈要吃尽各种苦头，承受胎儿不断长大，给腰椎带来压力的同时，增大的子宫会使腹壁扩张，前侧的腹直肌，也会像一扇对开的门，中缝被撑开，腹白线向两侧分离，我们把这个开门的过程叫做“腹直肌分离现象”。这种情况，不仅是肚皮松垮不好看，腹部松弛，支撑力降低，腹部力量下降，就会出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。同时，腹直肌的支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。产后妈妈可以做一个简单的自测，腹部中缝的距离大概分：一指宽＋,二指宽，三指宽，三指宽＋。在训练过程中，根据腹直肌白线分开的距离大小，我们为：优秀型，正常可恢复型，严重型。一，优秀型，一指宽＋产后6到8个月左右（时间因人而异），就可以逐渐恢复到正常位置。在这个优秀级别里的妈妈同样有2种原因：1、孕妇妈妈比较年轻，在25岁到27岁之间，甚至低于25岁，原来的体型匀称，不胖不瘦，身体肌肉弹性好，产后体能恢复快，代谢能力高，怀孕的时候像个蚂蚱，“卸货”后，肚子很快就瘪回去了。2、孕前一直都有运动健身习惯的女性，身材标准，注重腹部肌肉训练，腹肌弹力好，肌肉的耐力，伸展性好，就像一个高质量的橡胶，弹性极好，即使被撑开了，也可以快速恢复到原来的状态。这是为自己的肚子做了未雨绸缪的充分准备，和年龄关系不大。因此，孕前一直都有坚持运动非常重要，产后恢复只是亡羊补牢。二、正常，可恢复型，二指宽孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。注意：产后要佩戴合适腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。那么，应该怎么做？1、基础呼吸法先做呼吸，通过腹式呼吸伸缩腹腔，慢慢恢复腹部肌肉的弹性。平躺深呼吸，或静坐深呼吸，交替进行。准备动作：仰卧，膝盖弯曲，全身放松动作执行：吸气准备，呼气的同时收紧腹部肌肉，感觉肚脐向背部挤压，腰椎去贴地面，停顿5~10秒，吸气，放松，还原。注意事项：尽可能腹部向内收 每组5~10次，做3组。2、腹直肌矫正做静力性的稳定控制训练。坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收紧腹部，慢吐气，分4到5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。准备动作：平躺，双手叉腰，膝盖弯曲，头往胸口靠近，同时屁股往上抬，（腹壁肌肉收缩）动作执行：用双手由腰侧开始向肚脐眼用力挤压（推）10秒，放松恢复初始位置。注意事项：保持呼吸节奏一致，循环往返，做 3~5分钟。3、矫正恢复仰卧平躺，抬起双腿，屈膝屈髋90度，吸气做准备，呼气时收紧腹肌，卷起抬高头和肩，呼气的同时由节奏的拍击手臂，也就普拉提中经典的“百次拍击式”the hundred动作。准备动作：髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎保持中立位。动作执行：吸气，小腹自然放松，呼气同时，用力将小腹向内回收。每组重复10~15次，做3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象肚脐眼贴紧腰椎的感觉。很多人会问，每天做多少次，多少组？这要看产后妈妈的体能状态，不能统一制定，一般，每个动作，每天累计30次至50次，或者根据个人情况酌量进行，最好是在私人教练的指导下，既能保证动作正确，又能把握运动强度。就算是推着婴儿车外出也可以健身哦三、严重型，三指宽＋腹直肌分离严重的也是有不同的原因。1、腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多。2、双胞胎或多胞胎，子宫被撑起，体积严重增大，腹直肌处明显被撑开。严重型腹直肌恢复训练需要的周期比较长，需要产后妈妈有很好的耐心和毅力，也有严重者，采取通过做手术来恢复腹直肌分离。不过，从健康健身角度，作为叫教练，我们更提倡通过渐进性的训练解决问题。曲腿坐在垫子上，双臂弯曲抬至胸前，身体向后微倾，左右摆动。－END－犬印本铺：一个与孕妈努力研发的母婴品牌，孕妈圈子口碑相传，更多妈妈信赖。关注 犬印 微信公众号，孕妈和宝贝每天都有好玩的事与你分享本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。梦想港湾百家号最近更新：简介:给生活一丝感动，给人生一点感悟作者最新文章相关文章