女生健身塑形之路 | 女生健身怎么练_女生健身误区_什么值得买
维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇一：带你走出健身误区（附真人秀）
前言在大妈上注册刚好3年了，作为一个生活的方方面面都离不开大妈的死忠脑残粉，总觉得需要留下些什么献给这第四年的第一天，于是有了这样一个系列，跟逛大妈的妹纸们聊聊女生健身那些事儿。年过25，深感身体不如18岁的小姑娘，哪怕心态永远17岁，可为了整体更佳，必须要为自己多投资，包括大脑和身体。之前众测到自拍神器更让我感受到「美」对女生的重要——足够的自信。当然作为一个不愿只活在照片里的美少女，一直长期坚持跑步和游泳，并且通过控制日常饮食，体重控制得不错，但依然不满足于此，加之深感自己的日常代谢早已不如20岁，皮肤的水分也在逐渐流失，靠大量护肤品维持还不如从内到外多管齐下！于是2个月前在公司附近的健身房奴办了张健身卡，还主动买了2个月的私教课，也算是咬牙对自己狠了一次！在高强度健身了1个多月后，感受到自己身体明显的变化，除了外在表现出的，还有源自内心的充实感和阶段性目标实现的满足感，整个人的状态无法更棒了。然后第一时间想到来安利广大值友，特别是各位爱美的妹子们。▲刚开始健身的我，能明显看出斜方肌很明显，三角肌太弱，所以显得溜肩严重。腹部虽然有隐约可见的马甲线但欠缺美感；这样看起来腿是不是还说得过去，可对自己严格一点的话，腿部脂肪略多，紧实度不够，真的还可以更好的！▲这是密集健身1个月时照的，虽然健身时间不长，可变化还是挺明显的有木有，至少肩更平了，隐约可见4块腹肌系列说明开这个系列主要是看到张大妈上有很多男生的健身贴，但是少有女生健身的指导，周遭很多女生不敢进健身房不敢举铁，哪怕会去健身房的顶多上几节操课，上走一走，完全不会踏进器械区半步。就是怕练成金刚芭比，或者小腿练粗，胸练小。别想太多！你没可能练成这样的！然而这些误读限制了大部分女生对好身材追求的道路，想练到满身肌肉块哪儿那么容易，男生都那么困难，女生更是不用了。可究竟什么样的人需要健身？健身的目的是什么？怎样能更快达到目标，练成维密天使一般的迷人身材？所以lz想由浅入深带着大家一起走入女生的健身世界。当然我毕竟才入坑不久，也希望更专业的亲们能在评论区及时指出我的错误和问题，便于我更科学的写文，指导大家哈……此篇的重点，还是希望能消除妹子们对健身的误会和成见，可以走入器械区和强壮or瘦弱的汉子们抢。我是否需要健身？答案特别简单：每个人都需要健身！当我们开始关注自己的身材、身形，发现当下和自己期待的状态有所差距时，一定想要做些什么改变现状对吧。然而到底为什么人人都需要健身？我个人认为，健身是一种生活态度，是对「更好的自己」的一种追求；而这种追求从外在的变化来看，主要体现在：减肥、塑形、增加维度等；从内在来看，坚持长期规律的健身习惯，会让你的心态、气色、生理等诸多方面都得到很大改善。所以大部分欧美人不把「健身」当成是达到某个外在目标的手段，而是作为生活习惯的一部分，和吃饭、睡觉一样，早已融入日常的生活。而国人似乎并没有以同样的视角看到健身，大部分人更能接受跑步、游泳、各种球类的有氧健身方式，对于器械、哑铃、杠铃之类无氧健身方式非常排斥，觉得只有想练出肌肉块的人才需要做无氧。还有时下非常火爆的HIIT（高强度间歇训练）、TRX（全身抗阻力锻炼）等等。但其实对于大部分人而言，无氧+有氧结合才是最佳的健身方式。接下来就是最核心的问题了，对于每个独立个体，你要怎样健身？怎样选择适合的健身方式？Step1：认识当下的自己首先要清晰地认清自己的现状。目前身体上反映出的问题是什么？脂肪过多or过少？肉松？肌肉含量太低？代谢率太低？只有对自己有清晰的认识，发现自身的各种问题，才能有针对性地想办法改善提升。拿我自己举例，我在走入健身房之前只是觉得对于体重的控制已经很好了，虽然平时很注意形态，但是依然没有达到理想的形体。加之总觉得基础代谢不如以前，深知必须要通过增肌提升，于是准备到健身房增肌！结果第一次测量全身的数据，发现上肢、躯干力量极弱，还没达到标准线呢，体脂15%算偏低，但是肌肉含量非常低，也就是说我必须边增重的同时边增肌。具体要如何认清自己的外形？最好找一面全身镜，穿尽可能少的衣服（自己的话不穿都行啦），分成正面、侧面、背面自己的身体，把所有觉得有缺陷的地方都记录下来，才能更全面的发现自己的问题，继而才能寻找最佳的健身方式和动作，让身体的变化方向是和预期保持一致的。具体能找出怎样的问题嘛，比如：溜肩（恩我就是）、腰太粗、没屁股、腿粗、肉松......Step2：找到明确的目标当明确了自己当下的问题，下一步就要找出自己认为理想的状态啦，也就是相对明确且可执行的目标。我的目标就是拥有麦当娜一样的身材，任重而道远啊；当然你也可以追求胸大腰细翘臀长腿，重点是自己喜欢。不在乎外界眼光的话，别去追求世俗的审美，不然付出那么多汗水和金钱，活成了别人期待的样子却并非自己的，听着就特别心塞。强烈建议大家在追求身材、形体的同时，增加对「健康」的关注呀！毕竟「健康」比「比例」重要得多，忽视健康的各种「不达目的不罢休」的手段，可能可以让你在短期走捷径，可长期来看一定有极大危害的。Step3：制定恰当的健身计划知道了现状，明确了目标，如何为自己制定合适的健身计划呢？这里我只能说，要么像我一样，找个教练帮你制定一套适合你的健身计划，要么真的需要花一定时间精力去增加一些理论知识，看书也好、泡论坛也行，尚且不需要了解人体肌肉分布，但至少得能清晰的分辨有氧、无氧的差别；自己需要减脂还是增肌，怎样的方式可以做到；每天需要怎样的营养摄入......当然了解了这些也不足以让你徒手定出个切实有效的计划，还是去找个老司机吧&健身常识的积累是保证科学、健康、有效健身的基础，避免走错方向或者健身过程中受伤，更合理规范科学的健身才能事半功倍！▲特别火的TRX悬挂式训练，难度相对较高，标准的动作能更好地训练到对应的肌肉，同时避免受伤饮食需要控制吗？这里需要衡量的还是效果的问题。毕竟3分练，7分吃，日常的饮食对于健身效果的影响还是蛮大的。如果你对自己要求很高，可以非常严格控制饮食，搭配合理的健身计划并在严格执行的前提下，健身效果绝对很理想。可作为一个彻彻底底的吃货，我无法为了健身每天吃7、8个蛋白，或者放弃可乐、咖啡、炸鸡、烤肉。但健身房不能白去，每每吃垃圾食品、约朋友喝酒撸串的时候，还是会有些许的负罪感，稍微控制一下，最后似乎也没对健身成果有太大的影响。这样连吃几餐我也会受不了~不得不提的是，貌似很多女生会被什么「3日苹果减肥法」、「酸奶减肥法」之类不靠谱的「快速瘦身攻略」洗脑，但是相信我千万千万要远离这些不靠谱的瘦身方法。减肥也好，塑形也罢，并不是能够一蹴而就的事情，先抛开这些方法究竟能不能减肥不谈，每天的营养摄入不均衡，一定会对身体造成损伤，并且这种损伤是不可逆的。这些减肥方法能让你在短时间迅速看到体重变化，很大因素是「身体内的水分减少」造成的错觉，因此恢复正常饮食，体重又会恢复原样。害怕做器械练成肌肉女怎么办？我想大部分妹子都和几个月前的我一样，特别抗拒器械区，觉得那片区域都是男生专属、女生的雷区，很怕会练出大块的肌肉，再想减就减不掉了。但其实肌肉的生长、维持都需要雄性激素的刺激。女生本来就是雌性激素更多，雄性激素分泌偏少，先天条件就决定了肌肉生长相对困难，况且本身力气就小，刚开始健身都是比较小的重量，想练出明显的肌肉真的要付出极大的努力，并不是举几下5磅的哑铃就能变成金刚芭比，人家的训练都是超级专业的，所以根本不需要害怕！▲这是我所在健身房的器械区，每次去能有1、2个女生就不错了呢▲维密天使也会举铁的lz本身健身的目的是为了塑形，然而没有肌肉哪儿来线条，而且本身体脂相对较低，不太适合再做有氧，于是基本一周去5、6次健身房，每次去呆1-2个小时，全花在器械、哑铃上了。但是1个多月过去了，我明显感受到体重稍有上升，体脂从15%降到了10%，肩有稍微平了一些，腿更加紧实，腹肌线条更清晰，然而正常状态下根本看不出明显的肌肉线条，也就在肌肉充血状态下，肌肉轮廓明显一些而已。▲一个月之中身体的变化，体重的变化基本源于骨骼肌的增加，脂肪也在减少▲7.5的测量结果，上肢和躯干力量都在及格线边缘▲7.22的测量结果，体脂降到10.6%有点过低，再低下去就该影响内分泌了~不过上肢、躯干、下肢的力量都有增长▲照于7.22和7.23，虽然练了1个月的力量，其实肌肉线条也并不明显，肩比以前平一些了，大腿内外侧肌肉有加强，紧实度有提升，腹肌比较明显是因为lz体脂低啊▲用力的时候才能看出一些肌肉，有看出和自然状态的差别吧▲比较少练臀，不过也有比之前翘一些了~抱歉木有对比照为了健身需要做哪些准备？首先当然是心态上的准备，健身是件努力与回报成正比的事情，但有个大前提就是要坚持、想要短期看到效果，除非你的训练强度够大、体脂够低，否则每次健身带来身体上的变化其实不易被察觉，无法说服自己这一点，极有可能让你产生比较强的挫败感，继而影响健身的积极性，或许没能等到「质变」发生的那天就已经放弃了。心态上准备好，请为你的购物车预留出一定空间，因为剁手的时间终于到啦！哪怕你不是装备党，有些装备还是需要置办的，比如运动时的衣着（请准备多套）、相对专业的鞋子（做器械可能不太需要）、一定的防护装备、和各类补剂（这些主要看健身诉求）......具体哪些品牌装备值得买，我会在下一篇详细说明列举，更会对女生才需要的「运动内衣」做详细的推荐哟。不知道通过这篇文章，有没让大家对健身有了更多认识？如果你开始对健身感兴趣了，但还有各种困惑，欢迎评论区留言哟，我解答不了的，一定还有更多专业的值友能帮助到你哒~本文里有什么书写错误麻烦一并评论区指出~一定及时修正避免误导广大值友！健身之后大家都说气质有变更好，剪了短发气场是不是更强了，足以承包你们即将过期的碎银子不？&
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两周内免登录请先看此贴，女性应该知道的一些健身常识
为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。
先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？（有氧无氧后面解释）
在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。
我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。
其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髋关节）。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，（心肌也是肌肉，你不想这块的肌肉也掉吧）保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。
节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。
有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
老汉解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。
我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit
Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，
OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练，器械训练啥的。（不是哑铃或者杠铃操！市面上的哑铃杠铃操强度太低，有点侧重有氧）
人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大）
我可以告诉你，力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的女生体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~
下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。
重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。
如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。
（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）
最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？而针灸和按摩减肥，其实本质还是节食减肥，你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗？这是不可能的，这是反科学的。
我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。
还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。所以别喝了，老么实的去做有氧就行~
形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，当然是你肌肉量不能太低的前提下，注意！你的肌肉量不能太低！如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积要小的多，所以体重这东西也是不靠谱的，有些160的女生，体重三位数，但人家的体型就是漂亮，这就是肌肉量高脂肪少的缘故，我做教练期间经常能看到这样的女生，160，90多斤，结果还是一身肥肉，体脂率25%+，这种女生就是肌肉少，脂肪多，也就是俗称的“瘦胖子”，穿上衣服能看，脱了衣服的体型不能看。
体重这东西是不靠谱的，你早上称和晚上称就有很大区别，你吃点饭进去，基本就沉一两斤。你吃盐吃多了，储水也会沉，各种因素都会导致体重的变化，甚至你训练完第二天体重都会增加，这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义，到后期就没意义了，你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重，在大街上谁知道你的体重？谁关心你的体重？别人看的是你的体型啊，你体重再轻，体型一塌糊涂有毛用，记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。
再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。
1.体脂正常的情况下，我想说这很难，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但丰胸捉急点，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。当然通过锻炼，在视觉上会挺拔一下的。
2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。
在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。
首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗？能，不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞，白细胞，精子这类细胞当然也能运动，但脂肪细胞这个真心动不了啊。
还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎？？共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打碎的，那样你就细碎一地了。
这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。化疗能杀死细胞，但他是不分敌我的。
所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动，通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。
（更多关于脂肪的知识，各位可以去我的博客看《生化脂肪》这篇文章。我详细的解释了脂肪他丫的到底是个什么东西。）
每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型分类的学说，大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者，这个体型分类是一个心理学家统计出来的，它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好，代谢速度过快就成甲亢了，这是病。
人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。
但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型，比如你天生腰长，髋窄，你再怎么练，还是长腰小屁股。。。
内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。
最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气，不能完整的说出一句话的程度就好。
跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个淫荡的比喻，跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。
2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~
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