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健身房攻略：送给初次进入健身房的你，这5点训练建议
健身房攻略：送给初次进入健身房的你，这5点训练建议
随着人们对美和健康的不断追求，健康房已经逐步走进了大家的日常生活当中。但是，办完健身卡只是第一步，你还要做好5点，钱才不白花！下面的健身房锻炼攻略，送给初次进入健身房的你。1、目标要明确首先你要明确，自己来健身房的目的是什么。是减脂、增肌，还是为了提升柔韧度。这些问题一定要提前想清楚，否则今天跳跳操，明天打打拳，后天跑跑步，忙活一整年估计还没人家锻炼三个月的好。所以说，一定要有明确的目标，制定专属的计划，比如今天先从基础动作开始训练，然后逐渐增加难度，给自己设定好长期和短期的目标、计划。2、重视伸展的作用有些人呢，刚迈进健身房，就迫不及待地上跑步机跑步，或者到力量区，直接举最大重量。这样是完全不对的，久而久之会引发运动损伤，而且局部肌肉凸出明显，整体上也不美观。运动前后一定要做好热身和拉伸，避免损伤现象的发生。尤其是在做一些运动量大、幅度大的运动之前。做好热身准备，运动后的拉伸也能做到位的话，不仅可以避免在运动过程中发生肌肉拉伤的情况，还能拉长肌肉纤维，这才是多数人健身追求的体型。3、学做健身餐其实很多健身餐的做法都超级简单，而且又健康又省钱，能让你的训练效果大大提升。而且，不是只有国外的沙拉，或是水煮菜才是健身餐的。你可以搭配西兰花、鸡胸肉、紫薯等原生食材，通过中式的轻食料理方式，做成各种各样的健身餐。运动固然是很重要，但是健身餐也必不可少，不能单纯的认为只要在健身房流流汗，就能达到理想的效果，合理的饮食也在你的改造计划中扮演着重要的角色。4、请私教在经济条件允许的情况下，可以请个私教，学习标准的运动姿势，还可以监督你做到力竭，从根源上杜绝偷懒。并且可以根据你的个体情况，给你做最好、最恰当的指导意见，让你可以在健身训练中，短时间内，就能看到明显的变化。不过这一点要根据个人情况决定，如果条件不允许，你可以找一个和私教作用差不多，但是完全不用花钱的“教练”。健身房有很多资深的训练者都可以扮演这个角色，只要你主动学习，主动接近他们，他们都会愿意教你，指导你的。5、找一个同行的好朋友一个人训练，最怕的就是动力不足，所以这个时候拉帮结派是最好的选择。你可以拉上你的好朋友一起去健身房训练，彼此之间可以督促和鼓励，并且相互之间可以分享健身的心得及成果。同时，有一个同行者，当你在挑战身体极限，或者做一些具有挑战性的动作时，还有朋友可以在一边帮你辅助，及时解救你。以上5点建议，推荐给初入健身房的健身小白们，可别浪费了健身卡啊。
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先说下我自己的身体情况19岁
高一的时候很胖，有180近左右吧，一年多瘦下来了，但是方法很不科学对身体也不好，当时最瘦的时候只有130斤。。 最近几年坚持锻炼和合理饮食体重慢慢上来了。再说下健身的情况吧，坚持健身有差不多2个月了，一周4次，饮食也很注意，多餐少食，高碳水。但是效果不明显。。问题来了：1我现在偏瘦，以增肌为主，饮食方面有什么别的要注意的吗？2有一定的体脂对健身增肌有帮助吗？3我现在还有点小肚子，大腿上也有肉，想减脂，请问增肌和减脂可以同时进行吗？如果可以的话，大概应该怎么做呢？真心求助啊
1. 高蛋白少吃多餐，一搜到处都有的2. 可以说有？教练说做高强度有氧的时候保有一定脂肪不会直接损耗到肌肉。3.
可以是可以，就是同时进行两者都会比较慢，看个人选择。我现在觉得保持8-9%体脂增肌已经很慢了。
1、百度增肌的实物，基本上比较全面，难度是烹饪比较麻烦，资金也得跟上，如果想增肌，可以试试增肌粉或者蛋白粉。
2、个人认为体脂和增肌毫无关系，你这问题完全可以忽略~
3、完全可以，顺序是 热身-无氧-有氧（30分钟左右，不适宜很长时间）。
如有不对的地方请包涵，只是个人经验之谈~ 推荐初学者在没有健身基础的情况下，可以请个私教！！
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/人参加团购/元&/元健身小白：健身一般练哪些肌肉群？
核心提示：对于健身小白来说，第一次去到健身房是一件很迷茫的事。去健身房一般锻炼什么肌肉，怎么锻炼呢？小编给你整理了一下，让你可以有个大概的了解。
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& & 凡事都有第一次。很多男性第一次去到健身房，都是一脸懵的：要练什么？怎么练？当然，你可以请教健身教练。不过，在进入健身房之前，先了解下身体上基本的肌肉群和锻炼方法，至少不用那么迷茫和无助，也可以帮助你更好地制定健身计划。　　健身一般练哪些肌肉群？　　一、胸部　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。　　练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。　　二、背部　　背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。　　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。　　1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。　　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。　　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。　　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。　　三、臀部　　臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。& & 练臀可以有两大基本动作。& & 1、负重深蹲& &&动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。& & 2、蛙跳& &&动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。　　四、腹部　　腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。& & 1、仰卧起坐& &&平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。& & 2、卷腹& &&平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。　　五、腿部　　腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。& & 1、站姿后屈腿& &&屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。& & 2、伸展腿部& &&在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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对于一些规律训练两到三年以上的训练者，要增长肌肉更能需要更多方法。四、换一种训练模式例如你平时进行的是胸肩背腿手臂五天训练，5 组12次这样的训练模式，那么你可以换成4组6次，胸三头，背二头肩，腿部股二股四头这样的训练模式。简单将从高训练容量，低强度（使用的重量）转化成低训练容量，高强度的训练。注意；我并不是让你练一个月就换一个训练模式，每一种模式你都需要以月为单位甚至以年为单位，你需要让你的训练计划发挥最大的价值，一个训练动作或者训练模式的熟练需要至少 6 周。五、 反向思维——变得精壮当你遇到一个增肌瓶颈，不能变的更大了。那就停止进行增肌型的饮食训练，转而让身体变得更干，降低的你的体脂比。进行降低体脂类的饮食很痛苦，并且你会可能丧失一点肌肉，但是当你把体脂降低以后，会为你的增肌积攒更多的潜力，下次增肌的时候会变得更加容易，并会持续增长，就像是有的时候如果你想要往缸里倒更多新的水，会需要会倒一点出去。简单讲，当你把体脂降到一个相对很低体脂的时候会引起你的身体的保护机制，增强你的胰岛素敏感值，造成更多的超量补偿。这种方法适合规律训练年限较长的训练者，如果你只是练了一两年相信我，踏踏实实练，从饮食训练睡眠上找到更好的平衡，你的肌肉自然就会生长。六、最重要的不是看，而是练在过去的几年中，互联网健身文章开始爆发式增长，但实际上，当你遇到瓶颈时，真正需要的可能是拿起一本训练书，有层次并且不碎片化的进行阅读，或者走进健身房，去看那个身材最好的人如何训练。你需要真正的进入健身房去感受重量，感受训练，我也进行大量的阅读，但是真正给我带来最大启发的，还是在训练中。我发现越来越少的人去踏下心训练，去发现你真正想要并且需要的东西。大家都是想要走捷径，使用神器的方法去进行训练，比别人更快地获得梦想的身材，每天训练十分钟给你完美身材，这种东西实际上是不存在。你需要真正去训练，去自己试验哪种方法是适合你的，这些都需要大量时间，而且没有捷径，训练和实践就是最快的捷径。 本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。lulu小姐百家号最近更新：简介:分享生活中的点点滴滴作者最新文章相关文章