想练出马甲线，像这样的体脂能够练出了吗？【健身吧】_百度贴吧
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想练出马甲线，像这样的体脂能够练出了吗？
年龄19身高162体重53kg 想减到48kg 平时喜欢运动，每天晚上都会到健身房去运动，尤其是特别喜欢踩动感单车，然后也会跑跑步练器械什么的，不过不知道怎么给自己制定一个减肥方案，想练马甲线但是肚子还是很多脂肪。
姐姐好厉害
体脂肪大概要21％~23％才能出马甲线
不去时就看看这个练
我也是在健身房很迷茫
赶不上几节喜欢的课
只能先减脂练练跑步
而且一忙起来还有生理期就好多天不能去
卷腹卷腹，坚持一个月就会看到效果
同19岁 可以的加油
不管你们发什么帖，反正我就回复这个 DUANG一下经验就来了
你这个小腰，很容易就练出来了啊。。。呵呵。
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(猪肉辟邪)
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我作为最穷健身学生党，如何瘦下40斤练出马甲线？
（文中多图，慎入）
自己最胖历史巅峰是145斤，身高160CM。
图片发自简书App
很多朋友见我现在瘦下40多斤，练出马甲线，第一反应就是：“你去健身房练了多久？是请了私教吗？花费了不少价钱吧？”但是我每次都一一回答，“我没踏进过健身房一步，0花费，仅在自己2平方米的狭小空间里，靠着自己的运动方式锻炼出来的。”下面先PO几张训练场地照片和用到过的器材【训练场地】：一张瑜伽垫大小空间
约2㎡空间就是一张瑜伽垫大小的地方，因为是学生党，空间有限。但是一张瑜伽垫，足够让你能够减脂几十斤，练出马甲线。
【运动器材1】：跳绳一根绳子，跳绳是一种快速燃脂的运动。快速跳绳加慢速跳绳相结合，基本上十分钟消耗100千卡热量。建议跳绳选择不打扰到别人的时间里进行。
【运动器材2】：泡沫轴主要起到的作用是，运动过后的按摩，放松肌肉。可能刚开始用时会感觉很疼，因为表面是凹凸不平，但是运动过程中疼，运动结束后，肌肉会很轻松。
【运动器材：跑步机】其实一开始可以不用买跑步机，可以去户外跑，如果发现自己真的能坚持下来，对跑步没有厌恶感，不觉得无聊，这时候可以考虑入手跑步机。很多时候，你买了很多健身器材，花费了大价钱，但实际用的利用率不高。
先给你们总结我运动健身瘦下40斤的6点Tips
1.每日三餐结束后站立半小时后再坐下
2.三餐照常吃 晚餐七分饱 多吃蔬菜 杂粮
3.油炸 烧烤 甜食 油腻
零食一律别吃
4.多喝水多喝水多喝水
5.姨妈期间不运动（个人视情况而定）
6.想要减肥效果好 就严格遵守
下面简要说说我的减肥历程。我减脂过程一共分为了五个阶段第一个阶段：运动方式：郑多燕小红帽减肥操＋每日三餐后站立半小时
靠的是每天吃完饭， 站立半小时再坐下， 一日三餐后都站立。每天下午一套郑多燕小红帽。小红帽一开始跳，很难全部35分钟坚持下来，尤其是到最后10分钟，你会发现你腿酸的直接想一屁股坐在地方，不跳了。所以一开始跳小红帽减肥操时记得，循序渐进，可以先15分钟加到20分钟再加到25分钟，最后一整套下来自然而然就能坚持下来了。记得，动作一定要做标准。一开始时，视频上每个动作都建议反复暂停观看，做到标准，这样才会有效果。假若你一套操下来你发现你完全没有任何感觉，那么不是你运动能力强，而是你根本动作不标准，在做无用功。其实吧 ，一开始要饭后站立是很困难的 ，想平常我都是吃晚饭直接躺在床上呀，玩电脑或者睡觉。所以一开始坚持很难，看到凳子总想坐下去，后来想了个办法，吃晚饭就离开家，离开自己的房间，这样就见不到床和凳子，也就不想了。
第二阶段：运动方式：郑多燕小红帽减肥操×2＋跳绳郑多燕小红帽由一开始的一套渐渐增加到一套半，再增加到两套。这个过程一定要慢慢来，你想呀，本身一套标准坚持下来就已经很累了。这时候还要再加一套。所以这时候，要自我鼓励很重要。自我激励自我暗示问问自己：“现在流汗的感觉是不是很舒服，有没有一种脂肪在燃烧的感觉？”“那既然第一套操坚持下来了，我感觉很棒，第二套我也能坚持下来的，对吧？““现在大腿很酸，但是，没关系，比起胖被别人瞧不起，自卑，这点酸算什么！”这是跳小红帽40天的对比图，肚子瘦的挺明显的。
图片发自简书App
第三阶段运动方式：
戒零食第三个阶段 没有运动量 大约持续了一个多月时间这一个多月里，我在尽力控制自己的饮食，逛街时克制住自己不去买奶茶喝，要知道当初可是一星期大约4、5杯奶茶的量，而且还是大杯。奶茶的热量有多高！一杯700毫升的珍珠奶茶热量约350大卡，需要50公斤的人连续上楼梯60分钟，才能消耗完此热量。逛街逛累了，也不会想着去吃韩国烤肉，火锅，这些高热量的食物了。（前两个阶段即使我在减肥 但每次上街必喝一杯奶茶 吃自助烤肉 肯德基 烧烤 火锅，所以减肥的妞们一定要戒掉）说实话，真要想下定决心减肥，一定要对自己狠心一点。零食什么的一律别碰呀！什么炸鸡翅，小蛋糕，冰淇淋，奶茶，汉堡，薯片，烧烤。统统别碰呀！！！饮食合理控制，配合前面说的6条TIPS，即使没运动的一个多月里，也瘦下差不多4、5斤的样子。
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运动方式：HIIT有氧运动＋跳绳＋跑步关于有氧运动我是选择KEEP这个健身软件进行的。里面有有氧减脂训练课程，自己选择就好。一开始我是选择强度低的K2难度训练，一个周期后将难度提高到K3难度。但是建议一开始不要很快上升难度。我记得第一次训练K2难度完成后，我直接换到K3难度，结果，运动量是一点都跟不上。而且发现自己好难坚持下去，大腿酸，胳膊酸，一个动作结束后上气不接下气，做不了第二个动作。于是自信心大受打击。还因此一怒之下卸载了这个软件，心情消沉了好一段时间，都没有运动。所以建议还是K2难度至少练习一个月，然后再上升至K3难度。这样身体容易接受，而且心理不会出现运动不达标产生的落差感，失去信心。跑步我都是慢跑在跑步机上面，每次30分钟到40分钟，速度从5提高至8.3左右。记得跑前跑后记得拉伸和小腿按摩。曾经连续15天每天跑一小时，但是没有拉伸，也没有按摩，小腿那边的肉就有点向肌肉腿发展，还好发现的及时。记得跑步一定要拉伸，一是为了安全，二是正确的拉伸方式不会变成肌肉腿。第五阶段运动方式：马甲线养成＋翘臀训练＋哑铃训练第五个阶段时，减脂效果对于自己来说，还是比较满意的。所以打算尝试着向马甲线靠拢。马甲线课程也是KEEP这个软件里的，每次训练12分钟。我基本上早上6点半起床一组。有时候时间空闲的话会一组马甲线＋一组翘臀训练。总共时间每次花费大约35分钟。 因为是早上运动，所以会早起。有时候前一天晚上睡得早第二天就5点半起床，睡得晚就6点或者6点半起床。早上运动，会使你一整天都有精气神和活力。所以大家可以试着克服睡懒觉的习惯，尝试着去早起。哑铃训练的话，主要就是练习手臂和胸部练习。哑铃我是选择了共8斤，其实是我买错了，我本以为买的是四斤结果收到包裹是八斤。原来是按单个重量算的。所以两只手一共重八斤。感觉也还好，还在承受的范围之内。下面这张照片是对比图减脂时间一共加起来60天的样子
有时候自己也会练习平板支撑，从一开始的30秒，渐渐坚持到一分钟。再从一分钟一组＋30秒一组＋一分钟，这样反复练习了几天。渐渐的坚持到1分半，两分钟，两分半。现在有时候状态好时，心情好时能坚持到三分钟。自己也尝试去倒立。以前从来没倒立过，或许归功于练习平板支撑，核心力量的提高，所以花了一下午时间就学会了。
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简单科普一下如何倒立
倒立主要靠三个地方发力
1.腹部核心
如何快速学会？【练习平板支撑】因为平板支撑主要锻炼的就是腹部核心发力和手肘和肩膀的力量至少2分钟以上 标准式 再去尝试倒立【标准式：】腰不塌 臀不抬头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线【发力点：】肩 背 臀 腹部 有紧绷感
其中腹部最强烈【注意事项】1.带好护膝再去尝试2.大胆去去做 总归要受伤的3.注意保护好自己介于我为什么几个小时就学会倒立了？1.应该归功于自己的腹部核心力量在不断加强（平板支撑可坚持三分钟）2.还有就是做好了会受伤的准备（左膝盖已全青 两手肘都磨破了）这是第一次倒立成功的照片，双手倒立胳膊还没伸直，还要多加练习才行。我减脂40斤时间并不是一直连续的，中途有休息几个月。因为是学生党，寒暑假运动的时间会比较久。但是最近有保持每天30分钟的运动时间。生活照收楼，自从渐渐瘦下来，同学说我的下巴尖的像打了玻尿酸。哈哈，挺开心的，一瘦下来，脸也跟着小了，下巴尖尖的了。
（肯爷爷的抹茶冰激凌很好吃，偶尔吃吃没关系 哈哈哈）
（五一买买买）
看到此篇文章的你，祝你 ，早日遇见更好的自己，我在等你蜕变。（为我点个喜欢吧，顺带关注也是极好的。最后祝你也早日遇见更美的自己，减脂路上，我陪你。我会在微博里与你分享我的日常）
自称仙女的96姑娘
仅靠运动减脂40斤练出马甲线
这里有减脂干货 更有我的生活
允许我偶尔失意心丧
也请看着我野蛮生长
微博：@陌姈
简书：陌姈
订阅号：陌姈
（加时请备注来意 ）
「姈 ling 」字有点难
相信可爱的你能找到我
微博上每天会与你分享我的日常
转载邀稿请务必联系！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
如果我跟你说曾今一个瘦小到 只有60斤的小仙女 一下子吃成一个145斤的大妈 你会怎么想 你肯定想知道为什么
（2011年夏天的时候
很瘦很瘦 对吧）
（最胖时...
（感觉每发表一篇文章，都会爆出我的一张黑历史，请为我的勇敢点赞，好吗） 最近收到读者私信和评论说，“陌姈啊，到底应该怎么减肥呀？” 那今天就详细跟你说一说，减肥方面的七点小诀窍。可以说是技巧，也可以说是必须要做到的事。 如果想知道我的其他减肥故事，可以翻阅我前面几篇文章。...
中间是这样过渡滴，不要想着一口气要瘦多少下来，慢慢瘦下来才是最健康最持久的方式，8月暑假98斤瓶颈期： 看完后有没有心动，下面开始我们的美好减脂旅程： 首先下定决心后我建议大家先制定一个计划与目标，我用的是下图这份潇洒姐100天减肥，这份表格的好处是可以阶段性记录自己的体重...
四月的海边 撑起白茫茫的迷雾 五一前 会一直这样下去 过后玉兰花的大花瓣 早就落在土里 叶子 被抽出来
上月18 这月15 基本没有误差！ 说明身体状况还好，能生个二胎吗？ 可惜没人播种！
人与人之间的缘分很神奇 如果我喜欢你
只要你愿意了解我 或许就会爱上我。因为我把自己裹得有些严实 不能一下看到宝。
起英文名字我一直认为我们是快时尚品牌，所以起英文名字会更时髦，更贴近我们的品牌，今日得到才明白，英文名字其实是为了营造氛围，为了更有效的沟通。细细想来，的确如此，我们在陈述事情的时候都会直呼上级英文名字，而不是职称称谓，相比而言的确亲近了许多，也为公司的制度背后的意义点赞。
我们只是路过万物，像一阵风吹过 路过年少而轻狂 路过老成而持重 路过欣喜可若狂 路过晴天可霹雳 路过的 都是我们在这个世界的必经之路 路过了 请向我馈赠最美的你 跟我说一千零一个梦 路过咫尺可天涯 路过清晨是黄昏 路过绽放可枯萎 路过出走而回归 路过的 就像旅人背囊里的四季...【跟谁学社区】-学习论坛_学习小组_兴趣小组
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