力量训练，更减脂减腰围！内容提要：1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！2.减脂减腰围，力量训练更有效。3.女性做力量训练，同样最塑形。4.为什么抗阻训练更减脂？5.大肌群、多关节，别落入误区哦~6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（）。------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！减腰围，力量训练更有效！既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。女生做力量训练，也一样最有效那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~为什么抗阻训练对体脂调整更有效？脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑦。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑧。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。关于抗阻训练减脂的误区不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。 首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大（）。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~给鸡汤，给汤勺，往期力量详解不完全集合一些往期力量训练的详细攻略，当然，更多的请去加微信订阅：硬派健身，底下点击导航有分类。手机用户也可以戳这里：---------------------------------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, 1987②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, 2002③柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997⑦抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,20051.7K56 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。查看: 55267|回复: 9
新手上路, 积分 8, 距离下一级还需 22 积分
刚刚在网上看到一个关于女生在家可以做的力量训练帖，前段时间不是一直在说女生晚上夜跑不安全吗？正好这个帖子讲的是在家里可以做的一些力量训练的方式，就发过来给大家看看……
适合女生在家做的力量训练主要有以下几种，在进行这些力量训练前，首先大家要先准备准备可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情。
1.过顶深蹲
在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。
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2.壶铃甩摆
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3.单腿深蹲
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4.哑铃直式弯举
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5.过头举重
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8.椅子撑体
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9.脚踏卷腹
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10.平板支撑
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平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。
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第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？
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卷腹那个动作可以哦，我现在就在做卷腹训练，每次15个，做四组，效果虽然不明显，但是坚持下去我觉得一定会有效的
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第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？{:1_110:}&
女生最开始做的话，一般10公斤，20公斤先试试的。
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第一个过顶深蹲，女生的话举多重的会比较合适呀？{:1_110:}&
你可以试试自己的极限力量能拿起多重的，然后按照那个重量的百分之六十选择吧。初期少次数，多组数。往后在慢慢增加，训练这个也是因人而意的
卷腹那个动作可以哦，我现在就在做卷腹训练，每次15个，做四组，效果虽然不明显，但是坚持下去我觉得一定会有效的&
有毅力嘛，不错哦，加油加油坚持下去
47kg44kg47kg
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好的，留个记号
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对减肥的女同胞也很有用吧
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%如何打造维密天使般的身材 | 女性力量训练方案推荐_什么值得买
维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇三：力量训练必不可少
题注：头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们，lz必须很良心地提示下：本篇无真人秀！文字较多略枯燥，但都是lz梳理总结的干货，找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧，不用辛苦“一拉到底”啦~（本文大量图片来源自网络，侵删）前言随着12月的到来，每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出，lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播，直播开始就瞬间进入舔屏状态，全程桃花眼状，被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们，突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了，再不更新些内容说不过去啊！那么干脆就祭出这个系列的重头戏，跟大家说说女生为什么需要力量训练，训练时需要注意些什么。有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到？中国四美也在维密T台上大放异彩~维密天使们紧实的肌肤，隐约可见的肌肉线条，真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的，健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样，大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动，甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈，然而依然有胸有腰有屁股~lz是奚梦瑶的小迷妹，小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口，然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量，特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的照，经常会有很高难度的动作，不禁感慨每一行都不好做呀！别看天使们身材瘦弱，然而日常也会有针对性地进行力量训练哒，比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑，还有负重臀推。&一、力量训练的好处在健身方式的选择上，很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练，而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的：1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂（运动强度越大，运动后过量氧耗越多）2、肌肉含量增加可提高基础代谢率，静止状态下都可以消耗更多能量，提高减脂效率3、增加关节稳定性4、改善心血管系统的健康，降低患骨质疏松症的风险5、美化身形，让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤6、更好的身体状态有利于保持更好的心情不过就算力量训练有这么多优点，恐怕依然有很多妹纸不敢尝试，很大程度是担心举举就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句，看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照，你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚的吗？NO!想练成上图这样的身材，你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么？不对，应该说对于正常的一般亚洲女生来说（非运动员），付出再多汗水都几乎不可能达到！为什么女生更难练出肌肉线条？因为肌肉的合成需要雄性激素的参与，而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦，并且女性的力量也比男生若很多，很难进行较大重量的负重训练，因此想要练出大肌肉块难度太大，根本不用瞎担心！二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练，可毕竟和男性相比，女性的身体结构、力量特点甚至荷尔和男生有很大不同，因此在训练方法上也会有些不同，此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。在身体构造和追求上，女性和男性的差异：1、脂肪含量不同相较于男性，女性身体的脂肪含量更高：正常女性脂肪占体重的20%以上，而男性只有10%~15%。2、上肢力量更弱女性的上肢力量相较于下肢更弱，而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展，同时加入对核心肌群的训练。3、激素水平差异因为性别差异，女性会分泌更多雌性激素，少量雄性激素，女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低（大约低于18%）的时候，很可能因为激素比例失调而造成各种问题，因此不能过度减脂。4、女性有独特的生理周期（月经）在女性特殊的生理周期中，需要注意健身方式的选取，减小运动量，可进行适量的有氧运动，避免超负荷的运动。5、倾向于减脂&塑性女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感，并非想练出肌肉块或者提高力量，因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。结合以上女生的独特之处，在制定训练计划时，需要注意以下几点：1、多学习理论知识（不论男女）力量训练相比有氧、高间歇等，都算是入门相对较难的运动形式，必须要有必要的理论支持和知识储备，才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。2、多进行上肢力量的训练需要更多关注上肢的训练，主要是背部、肩部肌群，以及对核心的训练。3、采用“小重量多次数”的训练方式采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维，让肌肉更加紧实，线条更明显，同时还可有效刺激更深层的肌肉，通常每个动作12~15个*4组，但在重量的选择上，需要已“一组训练后达到力竭”为标准，过轻的重量是达不到训练效果哒~4、选取固定器械（入门阶段）因为女生的力量偏小，对大重量的控制力较差，为了更好地保护自己，初期可更多使用固定器械进行锻炼，不止对于肌肉的训练会更有针对性，提升训练效果，并且也能降低身体受到损伤的几率。固定器械的稳定性强，所以不需要肌肉对负重有太多控制力，相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉，因此在有一定训练基础之后，更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练，提升肌肉的控制力，并能增强平衡感，刺激到深层次的肌肉。固定器械：自由重量器械：哑铃杠铃壶铃5、不应过度追求马甲线（过低的体脂率）上图是女性体脂率和身形的大致对应关系，可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下，估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。可以看出，高体脂率是马甲线的最大敌人，换句话说，想获得清晰的马甲线，体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备，以维持机体的正常功能，并且女性本身的脂肪含量就比男生高，如果过分追求马甲线，而将体脂率降至18%以下，容易导致内分泌紊乱，出现停经等现象，那就得不偿失了。也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”（腰围除以臀围），腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法：亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例，过高和过低都不够美观。我最爱Candice Swanepoel的身材，她的腰臀比应该在0.7上下。三、女生力量训练的动作选择首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢？所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃，就并且上文有提到，女生本身上肢力量偏弱，因此需要加强更多的上肢和核心训练，也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练；想要诱人的蜜桃臀，需要增加臀腿训练；想拥有更平坦的小腹和马甲线，多做针对腰腹肌肉的训练动作。至于什么动作可训练到这些肌群，已经有很多值友分享过训练动作了，只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可，在这方面男生女生没有差异哒。若更希望“减脂”更并非“塑性”的话，可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好。新手朋友初接触健身时，无论是准备自己在家训练，还是到健身房去，除了请了私教外，大多毫无方向，不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定。正巧我的一个很要好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒，为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划，好让大家在第一个月有效地训练身体，为将来的训练打好稳固的基础！说| 赞719 评论314 收藏5k练就完美身材是值客原创频道的长篇系列，包含练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解，旨为在广大网友中传播更好的消费主张。四、合理安排训练计划肌肉的增长原因主要是超量补偿：在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复，才会达到肌肉增长的目的。而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同：诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时；如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。因此不能连续两天训练同一肌群，否则肌肉还没复原继续损耗，只会适得其反的。基于这个原则制定训练计划，根据自己想要雕塑的部位，结合每周至少3次训练，同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。不过女生在生理期应适当减少运动量，避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重，应该以休息为主，暂停额外的训练，等生理期结束后再继续；若生理期没有太特殊的感觉，可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈，相较于大妈上其他“健身向”的原创文章，更侧重女生群体阅读，文中若有误导之处，烦请各位值友在评论区指正哈。
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两周内免登录新手去健身房，不会力量训练怎么办？
有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。
因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。
问题是，很多妹子对各种健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。
胸部（妹子必须练胸）
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.（龙门架）拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
1.器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
肱三头肌（大臂后侧）
1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
肱二头肌（大臂前侧）
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
1. 45°倒蹬机（臀腿）
2.坐姿腿屈伸（大腿前侧）
3.俯身腿弯举（大腿后侧）
4. 站姿提踵（小腿后侧）
5.杠铃或哑铃弓步蹲（臀腿）
6.史密斯蹲起（臀腿）
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
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