在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉_百度经验
&&&&&&运动常识在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com在家练肌肉要想达到去专业健身房练肌肉同样的效果，就需要练习者掌握一定锻炼肌肉的技巧，特别是那些在家徒手锻炼肌肉的朋友们。下面是本人在百度知道看到一个，求教怎样在家锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？原文问题如下：“我平时都在家锻炼，俯卧撑什么的，可是我胸肌的上沿靠近胳膊那里就有肌肉，中间的那里就几乎没有，求教应该怎么练”？百度经验:jingyan.baidu.com1在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。2这位朋友的问题是在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑，那么怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉呢？下面将一一讲解：3俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：4俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉&如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。具体看下图：5&手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿6平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间7手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿8上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉，剩下就是练习者不断的去练。下面将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的朋友一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。计划如下：91、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。10最后再给练肌肉的朋友一点小小建议，练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移”。END百度经验:jingyan.baidu.com1、健身方面的问题，请给本文留言。2、本文图片来自网络。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(150)已投票(150)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧973次分享第2期锻炼肌肉的方法4244次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈　　导语：腰背肌功能训练分容易、中等还有高难度三个层次，训练的动作有很多。这里推荐6个基本动作，通过这6个动作训练，大多数人的腰痛能得到显著改善。这样的值得收藏。
　　训练1：腹部收缩训练
　　仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。
　　训练2：腰部扭转训练
　　仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。
　　训练3：四肢交替撑地训练
　　跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。
　　训练4：挺腹训练
　　仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。
　　训练5：“飞燕”训练
　　俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。
　　训练6：直腿抬高训练
　　仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替)，然后放下，重复15次
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All rights reserved如何增加大腿肌肉 4种经典的锻炼方法
你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有腿部推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。用典型的锻炼方法强健大腿1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：把哑铃放在身体两侧，站立。一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。伸直背部同时举起负重。再次弯腰把负重放回地面。重复十次，然后休息并再做两组。4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。
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全球大搜罗
我们的肌肉是如何增长的？增肌期应该选择什么样的运动方式？运动强度如何控制？今天的文章将对这些问题，展开一个较为全面的论述，文后有彩蛋。
为何力量训练可以有效地刺激肌肉增长？
想让肌肉增长，就必须通过力量训练来实现。在力量训练的过程中，肌纤维的结构遭到破坏，受破坏的肌纤维会需要大量的蛋白质来对其进行修复，在训练后得到充分修复的肌纤维就会增粗（与原来相比），在下一次训练中，已修复好的肌纤维结构再次遭到破坏，破坏后再次进行修复，肌肉围度就会持续增长。所以，肌肉的增长，实际上就是一个不断破坏—修复—再破坏—再修复的过程，而每一次的修复，都会使肌肉的围度有所增加。然而，想让肌组织受到破坏，训练一定要达到一定的强度才行，这里就要引入运动负荷的概念。
力量训练负荷的内容
负荷强度：常用最大重复次数(RM)来表示力量训练的负荷强度，也可以用最大肌力的百分比表示。最大重复次数是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。如果某负荷(如100kg)，甲最多能克服3次，乙最多能克服5次，则该负荷为甲的3RM，乙的5RM。很显然，乙的力量大于甲，如果采用这一负荷训练甲和乙,，虽然绝对负荷相同，但相对负荷甲大于乙。RM越小，表示运动员能克服该负荷的重复次数越少，负荷强度越大。RM为1时表示进行1次自身最大负荷重量的练习。随训练目的不同，所采用的负荷强度也不同。例如，对于举重运动，训练时应多用接近或达到最大负荷的强度进行训练。而对于健身运动来说，则只需较小的负荷强度(RM值较大)进行运动。
注：上表中，起始负荷(RM)是指“负荷到多少RM"，调整负荷(RM)是指指“训练到多少RM后需调整负荷”，以训练最大肌力为例，选择起始负荷为2RM，调整负荷为4RM，即选择只能完成2次的负荷为练习强度，经过一段时间训练，练习者能克服该负荷4次时,就应该调整(增加)负荷，使练习者又只能完成2次，开始新一轮训练。
每组练习次数、组数和频度：在力量训练中，每组练习次数、组数和训练频度的安排，受训练目的、运动形式和练习者训练水平等因素的影响。每组练习次数与负荷强度密切相关，负荷强度越大每组练习次数越少。组数随训练目的不同而异，一次力量训练课可在3-6组间选择。频度(每周训练的次数)主要取决于练习者训练水平和训练目的。对初练者，隔天训练比每天训练的效果好。有研究表明，每天进行力量训练者，训练10次后,肌肉力量提高47%，而以同样训练负荷进行隔天训练，经过10次训练后肌肉力量提高77.6%。举重等以发展肌肉最大肌力为主的运动，其练习强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，每组练习次数较少，练习组数至少不低于3组，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。以发展肌肉收缩速度和爆发力为主的运动如短跑、跳跃，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。总之，要以运动者的训练水平(或承受能力)和身体恢复情况作为决定训练频度的主要依据。
动作速度和组间间隔时间：一般情况下，对于提高最大肌肉力量而言，训练水平低者可采用低速和中速进行训练，优秀运动员采用中、高速训练更有效；对于提高爆发力而言，除初练者采用中速外，中等训练水平以上者都应采用快速完成练习的方法；而对于提高肌肉耐力的训练无论训练水平高低，都应采用中、低速完成练习。
组间间隔时间对肌肉代谢、激素分泌和心血管反应等影响明显，应根据训练目的肌群大小等合理确定组间间隔时间。例如，为了提高最大肌力，进行多关节肌群、主要运动肌群或大肌群参与的力量训练如核心练习时，组间间隔时间至少2-3分钟；为了预防损伤或肌群间协调发展，对辅助运动肌进行力量训练(辅助练习)时，间隔时间可减少到1-2分钟。正常情况下，健身运动（8-12RM）的组间间隔可以安排在0.5-1.5分钟。
想增加肌肉维度，力量的增长是前提
在进行抗阻力训练的前1~2个月，人体力量会有明显的增长，这主要与神经适应有关。也就是说，通过最初的训练，我们只是把我们自身原本的力量开发了出来，而并不是因为训练的因素导致了我们力量的增长。而在力量训练的8-12周后，才能检测出我们的肌纤维的增粗。
采用大负荷的训练原则，可以有效地提高我们的力量。力量增长了，才可以完成更大强度的训练，通过更大强度的训练对肌肉造成更深刻的刺激，破坏—修复的过程才会更加明显。所以，力量的增加是肌肉围度增长的前提。通常，只要不超出人体的承受能力，运动负荷越大，生理反应也越大，反复多次后人体的适应性变化也越大(即训练效果也越好)；反之如果运动负荷较小，人体对该负荷已经适应，因而生理反应小，将无法获得更高水平的适应，训练效果就差。因此，在力量训练时，训练负荷应较大，应超过训练者已经习惯或适应了的负荷。大负荷原则也称为“超负荷原则”。
1~3的RM强度往往可以发展我们的最大力量，但这里需要强调的一点是：极限重量训练必须在练习者对所要完成技术动作有较为深刻的理解，并且在充分热身、精神状态较好的时候进行，不然很容易造成运动损伤。
是不是训练后肌肉酸痛，就说明训练有效果？
在了解这部分内容之前，我们要先来了解一下肌肉酸痛产生的原理以及什么是延迟性肌肉酸痛和运动性骨骼肌超微结构改变的概念。
糖在人体组织中，不需耗氧而分解成乳酸（lactic acid）；或是在人体缺氧或供氧不足的情况下，分解成乳酸。
延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）和运动性骨骼肌超微结构改变（delayed onset muscle ultrastructure change）：当运动者从事不适应的运动或大负荷运动，运动停止后24-72小时，运动肌会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降。肌肉酸痛可能引发运动损伤。在骨骼肌发生延迟性酸痛的同时，往往会伴随着骨骼肌纤维超微结构发生变化。
研究证明，延迟性肌肉酸痛和超微结构改变是一个事物的两个方面。当骨骼肌承受了不适应的运动负荷或大负荷后，必然会在功能上出现收缩能力下降，在主观感觉上受试者感觉到肌肉酸痛，在形态学方面，从宏观上肌肉表现出僵硬，而在微观上则会发生某种程度的肌纤维超微结构改变。当骨骼肌产生延迟性超微结构改变时，必然伴有延迟性肌肉酸痛发生，而当骨骼肌有延迟性酸痛症状时，也或多或少有超微结构改变。一般说来，能解释延迟性肌肉酸痛的学说也能解释延迟性肌肉超微结构改变的产生机理。
那么说了这么多，其实我真正想说的是造成骨骼肌延迟性酸痛的原因包含以下几种学说：肌肉痉挛学说、损伤学说、急性炎症学说、骨骼肌蛋白降解学说、钙离子损伤学说。而这些学说中唯一能与乳酸沾点边的就是肌肉痉挛学说，在该学说中明确指出，由于运动导致肌纤维中微血管因痉挛而受到挤压，以致局部肌肉缺血，导致了酸痛物质积累。酸痛物质大量积累又反过来刺激疼痛神经末梢，反射性加剧肌肉痉挛。而并非因为过多的乳酸导致的肌肉延迟性酸痛和超微结构的改变。
所以，乳酸的堆积并非诱发骨骼肌延迟性酸痛的直接原因。也就是说，练得酸爽并不一定就是训练效果好的表现。
下面是彩蛋部分，为大家列出一种较为常用的初级健身者增肌训练方案：
初级健身者每周5练计划（每周一三五训练，二四有氧训练，其余休息）
day1（目标肌群：胸、肱三头机、腹肌）
平板卧推（或俯卧撑）8-12个/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
夹胸（龙门架或哑铃）：8-12个/组，完成4组，组间间隔1分钟
屈臂下压：8-12个/组，完成4组，组间间隔1-1.5分钟；
平板支撑：30秒~1分钟/组，完成2组
仰卧卷腹：完成目标30次/组，完成2组
day2（目标：刺激心肺功能）
15-30分钟走跑结合，可以采用走1分钟，跑1分钟，交替进行，让心率有一个起伏变化；
柔韧性练习（可以选择腿部拉伸与压腿）
day3（目标肌群：背、肱二头肌、下背部与臀）
高位下拉（或引体向上）：8-12个/组，完成4组，组间间隔1.5-2分钟；
划船类动作：8-12个/组，完成4组，组间间隔1.5-2分钟；
二头弯举：8-12个/组，完成4组，组间间隔1-1.5分钟；
硬拉（臀桥、山羊挺身或背侧两头起）：10-15次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
day4（内容同day2）
day5（目标肌群：肩、腿）：
交替前平举：20次/侧/组，完成4组，组间间隔1-1.5分钟；
标准飞鸟：20次/组，完成4组，组间间隔1-1.5分钟；
俯身飞鸟：15-20次/组，完成4组，组间间隔1-1.5分钟；
自重深蹲：25次全程深蹲，完成4组，组间间隔1-2分钟。
（本训练计划总运动时长1小时左右，重量选择自己最多能完成15次的重量（自重训练除外），每组去完成8-12次，如果没有条件去健身房，可以选择购买阻力带完成全部训练内容，关于具体的训练动作的讲解，老M将会在接下来很长一段时间进行全面讲解）
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这是巴西一份发表于2014年3月的论文研究的结果，科学们针对139个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动+阻力运动结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。
这是巴西一份发表于2014年3月的论文研究的结果，科学们针对139个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动+阻力运动结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，就是BMI比同龄同性别组的95%的人都高，属于超重及肥胖范围）。
科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
具体的运动方法：
两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
阻力训练的内容：
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。
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