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三个动作就拉伸小腿很简单，拉伸感受明显,粗腿妹子超实用">三个动作就拉伸小腿很简单，拉伸感受明显,粗腿妹子超实用
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夏天，一个狂热的季节！
这不仅仅是体现在温度上，
大街上也是如此。
夏天是展现身材的大好时机，
不少妹子（汉子）都是短裙（短裤）
但是，对于那些小腿粗的呢，也许只能干瞪眼了吧......
别太担心，夏天也是一个减肥的好时机，而其中有不少的人，选择了跑步这个简单易行的方式。
一、跑步，真的能瘦身，瘦小腿吗？
跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。
而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。
但是，要瘦小腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。
下面就让我们进入正题：跑后拉伸就真的能瘦小腿吗？
二、为什么坚持跑后拉伸，小腿还是很粗？！
1.小腿肌肉组成
小腿位于人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”，主要肌肉组成是腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌又称“小腿肚子”。它的主要机械功能是：对人的直立和行走起着重要作用，也是小腿用到频率最高的肌肉。
更重要的是腓肠肌是横向生长，就像我们平常看到那些举重运动员的小腿特别粗壮发达，这就是因为他们的腓肠肌很发达所造成的。
3.比目鱼肌
比目鱼肌是位于小腿的内侧，又长又扁。它的主要机械功能是：旋转脚面、提足，也就是说当我们膝盖弯曲的时候，就用到比目鱼肌了。
不同于腓肠肌的是，比目鱼肌是纵向生长，就像我们平常看到那些NBA篮球运动员小腿都又细又长，这就是因为他们的比目鱼肌很发达所导致的。
为毛跑完坚持做拉伸，小腿还是很粗？
想必了解了小腿的两大肌肉后，你已经开始有点醒悟了吧！
三、拉对了，小腿才能真正的瘦下来！
正因为腓肠肌用到的频率很高，腓肠肌较比目鱼肌会更发达，一旦失去平衡后，你的小腿看起来就会是粗粗的。所以想让腿瘦下来或是又细又长就必须加强比目鱼肌的锻炼。
不会瘦腿的错误拉伸
显然你做拉伸的本意肯定是想让小腿瘦下来，但结果却往往让你很失望。那是因为，你拉伸所针对的主要肌群是腓肠肌，而不是比目鱼肌。
比如，像这样的直腿拉伸！
有躺枪的吗？请举手！
好的，把手放下吧。下面就给大家推荐两个拉伸动作，它所针对的主要肌群就是比目鱼肌！
1.【开始姿势】
·面朝墙站立；
·右腿伸直往后，左腿伸直往前；
·前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面；
·双手扶墙保持身体平衡。
【拉伸方法】
重心前移，左膝关节屈以拉伸左小腿。
2.【开始姿势】
·选一个有一定高度的重物；
·双腿站立，将拉伸的左腿前脚掌落在重物上；
·弓背弯曲，将双手撑于地面，手臂伸直.
【拉伸方法】
双腿弯屈，以拉伸左小腿。
拉对了，才有效！现在开始，就让我们的小腿一瘦，二瘦，再三瘦吧！
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跳绳会让你的小腿变粗！ 拉伸运动有效避免小腿变粗快速瘦小腿
跳绳会让你的小腿变粗！ 拉伸运动有效避免小腿变粗快速瘦小腿
来源：川北在线
　　一、侧腰拉伸动作　　两腿微微分开，一条腿伸直另一条腿微微弯曲，身体不要前倾向一侧弯曲，尽量将身体打开。　　二、大腿前侧拉伸动作　　拉伸退避的膝关节，膝关节尽量保持和地面垂直，向后伸展，此时能够感觉到大腿前侧的肌肉被明显拉长，支撑的腿部可以微微弯曲。　　三、手臂拉伸动作　　肩部不要下沉，不要耸肩，手臂尽量想上伸直，身体保持正直，竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。　　双手向后支撑身体，将被拉伸的腿放在另一条腿的膝关节上面，然后换另一条腿进行动作。
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粤ICP备号 粤公网安备 22号 &#提高训练 &布丁君&
当你跑步的时候，你知道维持合适的呼吸频率很重要知道保持头在自己的肩膀上方很重要，知道脚掌如何着地很重要，但是你知道其实小腿肌肉也很重要吗？小腿在跑步中起着油门和刹车的作用，当你走在路上突然便意汹涌而来的时候，你就会体会到小腿肌肉的重要性了，它能够让你迅速的弯曲小腿，增加步幅，使你能够更快的去到厕所放飞自己。而当你在跑下坡路的时候，要是没有足够有力的小腿为你做缓冲的话，那你们很有可能下场如下，而当你挤在如同沙丁鱼一般的地铁车厢中，只有一双强化的小腿给你安全感，让你下肢稳定，不随波逐流。因此，拥有一双有力的小腿真的很实用，现在，就让布丁君来和大家说说小腿的那些事儿。1小腿肌肉有哪些：只有知道了小腿肌肉有哪些，我们才能更好的锻炼和拉伸它们。小腿后侧肌群主要有两个：腓肠肌和比目鱼肌小腿后侧肌群的功能一是能够让你体检时更高（踮脚尖），二是让你拍照时显得俏皮可爱（勾小腿），还有就是让你站如松（使膝关节伸直）小腿前侧的肌群主要就是胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。小腿前侧肌群的功能一是让你更加撩人（勾脚尖），另一个就是维持足弓，让小腿在踝关节处向前。2&小腿太弱，这些毛病就会找上门：有一双有力的小腿可以让你跑得更快，更远。但是假如你小腿太弱，却还依然坚持跑步，下面这些问题可能很快就找上门来了：看到这么问题，你怕了吗。因为小腿在跑步中担任着十分重要的作用，所以你的小腿需要更多的锻炼和拉伸。 3小腿力量训练&：现在布丁君就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。动作一：踮脚农夫行走是的，谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢？踮脚农夫行走不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群，还能够提高你的心血管健康。同理，在超市你拎着两袋东西的时候，你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群，加强心肺能力。动作要点：1.拎起哑铃，保持身体直立；2.踮起脚尖，向前走 60 s；注意：选择重量不要太轻，最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。建议组次：3 组 60 s，组间休息 90 s动作二：提踵这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作，前提是你得把它做完整，从勾脚尖到踮脚尖。做半程的话就只能训练一半肌群咯。而且这个动作特别方便，只要找到一个台阶就能做，甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。动作要点：1.找一个梯阶，用前脚掌站上去；2.先勾着脚尖站着，然后用力踮起脚尖；3.下降的时候可以慢一点，做 10 s离心。（是的，你没看错，就是 10 s！）注意：感觉到很轻松的时候，可以两边拎东西来做负重提踵。建议组次：3 组 12 次，组间间歇 60 s动作三：深蹲跳深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作，因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩，帮助你蹦的更高。（俗话说，弯曲手臂打出的拳头才更有力嘛）动作要点：1.双脚与肩同宽，脚尖微微朝外；2.手臂放在身前；3.感觉屁股向后坐，蹲下的同时保持身体直立；4.当你的屁股低于膝盖的时候，向上跳；5.尽可能跳的高，但落地时要轻。注意：保持身体中立位，每次落地都要有控制建议组次： 4 组 15 次，组间休息 90 s4&每天 2 分钟，拉伸你的小腿：不管你是训练完，还是平常在家，你都应该拉伸你的小腿。放松一下小腿肌肉。动作一：下犬式这个动作能够很好的拉伸你的小腿后侧肌肉。不管你是跑完步，举完铁，还是经过一天的走路，都能用这个动作来放松你的消退后侧肌肉。动作要点：1.首先蹲下，手掌与肩同宽；手指撑开，尽量稳稳的压住瑜伽垫；2.脚慢慢向后走，直到腰不弯曲，膝盖也不弯曲的地方；3.最后你的屁股在空中，身体与地面呈倒“V”型；4.脚蹬地，抬高臀部，感受大腿后侧在拉伸，保持 10 s。注意：不要耸肩，也不要弓背，不要把重量都压在手腕上。动作二：泡沫轴滚小腿前侧动作要点：把泡沫轴放在小腿前面，来回滚动。建议组次：来回滚动&20 s。动作三：脚底滚高尔夫球动作要点：用脚底来回滚动高尔夫球建议组次：来回滚动 20 s。今天布丁君就讲到这里，希望大家都能有一双有力的小腿来让你跑得更快！本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。
阅读&122405&
热门评论&&
（石来运转）
小腿粗壮往往是腓肠肌发达，比目鱼肌未能同步得到锻炼有关，这和日常运动形式有关，所以更多时候拉伸应关注比目鱼肌，我看到很多介绍拉伸的项目，从未对小腿后侧肌群分开锻炼，个人感觉这是不对的。
（石来运转）
一般来说直腿情况下，后踵下压拉伸的是腓肠肌，很简单拉伸时感受一下受力点，曲腿情况下，比如前足踩凳子或者台阶，拉伸是比目鱼肌，你会感到小腿肚是放松的，腿肚下面两侧肌肉在受力。
叶知秋_2017
一定要多练
天天酷跑心旷神怡
小腿粗跟人自身骨架的大小有没有关联呢？
往事随风2015