如何拉伸腿部的方法图解肌肉图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-07 04:41 标签： 如何拉伸腿部肌肉
大腿肌肉拉伸运动图解_百度图片搜索10个拉伸动作图解教程 身材美不美全靠它了
拒绝酸痛，从拉伸开始
在健身领域，有一项新人不在乎老手却不断强调的内容：拉伸。曾经我也很不喜欢拉伸，觉得是在浪费时间，后来随着学习的知识越来越多，我开始认识到拉伸的重要性，也开始把拉伸放进我的训练计划。
当我学会拉伸之后，我才知道当初我认为拉伸是浪费时间的想法有多幼稚，正确合理的拉伸不仅能使身体迅速进入兴奋状态，还能减少训练后的肌肉酸痛，更棒的是拉伸对塑造形体有很大的帮助。拉伸的好处简直太多了！
拉伸可以避免韧带拉伤。身体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害。所以在一些需要韧带提供支撑的训练前，适当的拉伸可以让你的训练更加顺利。
拉伸还可以增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液，关节液也叫滑液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，使我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。
这就是为什么有经验的跑者会在跑步前进行细致的拉伸和热身。
拉伸还能使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态，从而获得更好的运动表现。
经常跑步的人都知道，跑完步后浑身都会很酸痛。接下来介绍一组跑步前后必做的经典拉伸动作，能让你的酸痛减轻不少。学习更多拉伸，推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“拉伸”“热身”获取相关教程。
为了身体变得更好更健康，每次都要做，不要偷懒省略了哦。
跑步拉伸动作：
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
4.肩背部与上半身
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
5.肩背部与上半身
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
6.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
7.大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
8. 大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧
9.腰部与大腿后侧
双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
10.膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
有了这组拉伸动作，再也不用担心跑步抽筋、肌肉酸痛和跑步跑出小粗腿了！
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今日搜狐热点拉伸小腿正确方法图解 推荐8个拉伸小腿肌肉的动作
拉伸小腿正确方法图解
下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：
拉伸小腿动作一
作用：拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用：拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用：拉伸小腿前侧
平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用：拉伸内侧韧带
笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用：拉伸小腿内侧
蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用：拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用：拉伸大小腿肌肉
双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用：拉伸小腿后侧
半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小腿变粗，其中很好的一个方法就是拉伸运动。（ 相关链接：跑步后怎么防止小腿变粗）
运动后拉伸运动的好处：
1、增强本次运动的训练效果。
2、提高运动表现。
3、提升身体的柔韧性。
4、帮助肌肉围度和体积增长。
5、降低以后在运动中受伤的风险。
运动后拉伸小腿的注意事项
运动后拉伸小腿以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
1、静态伸展：
保持伸展的姿势并持续一定时间（10~60秒），然后根据训练目标，伸展程度可以从轻微增至强烈。
优点：以节制并渐进的方法练习，引起运动伤害的可能性会较小。
缺点：在训练前进行这种伸展运动有可能降低运动成绩。
2、动态拉伸：
依靠10 ~ 20秒短暂的突然停顿，肌肉能被拉伸。这种伸展与弹力有一点像，有可能引起肌肉收缩反应。短暂的、突然停顿的目的是强制肌肉更多地做平常不做的伸展运动。
优点：只要不拉伤肌肉，在训练前进行这种伸展一般不会对训练成绩产生任何的负面影响。因此，应当小心地进行这种容易引起创伤的伸展。
缺点：此伸展运动最容易造成肌肉损伤。
温馨提示：跑步后拉伸小腿并非真的消除肌肉
其实，拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。
有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。
和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。
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今日搜狐热点拉伸如何做？肌肉拉伸运动动作图解与视频 | 魔客减肥
运动前后拉伸动作图解
运动前后的拉伸能放松精神，缓解肌肉紧张和疲劳，扩大动作范围，预防肌肉扭伤等损伤，改变肌肉形状。
各部分肌肉拉伸图示
1　小腿双手撑墙，一条腿弯曲，另一条腿后蹬绷直，保持后脚跟着地，体会小腿肌肉被拉伸的感觉，保持15秒左右，换腿重复。
2　大腿 - 前侧 - 四头肌一手扶墙，单脚站立。另一只手抓住脚腕或脚面向后扳，体会大腿前侧肌肉被拉伸的感觉，保持15秒左右，换腿重复。这个动作也可以侧躺或趴着做，见下图。
3　大腿 - 前侧 - 四头肌侧躺做法
4　大腿 - 前侧 - 四头肌俯身做法
5　大腿 - 后侧伸直腿，上半身用力向前移。
6　髋部一条腿脚踝搁另一条腿膝盖上方，用手把膝盖向下压，保持15秒左右，接着做下图动作。
7　髋部接上图动作。用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧肌肉被拉伸的感觉，同时腰向右边扭，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉。保持15秒左右，换另一侧重复6和7的动作。
8　上臂 - 三头肌一手举过头，将前臂尽可能与上臂靠近，用另一手抓住肘部，向头部拉，保持15秒左右，换边重复。
9　背阔肌动作同上，但将肘部向下压。
10　上臂 - 二头肌 / 三角肌坐垫上，上身后倾，双手撑地，手指向后，与肩同宽，然后将髋部慢慢向前滑动，保持15秒左右。
11　上臂 - 三角肌动作同上。但双手分开较宽。
12　胸一手扶住墙面或立拄，肘略弯，与肩同高，将身体向前倾，体会胸部被拉伸的感觉，保持15秒左右。换方向重复。
13　背一只手抓住柱子，与腰同高，然后身体弯曲，体验拉伸背部的感觉，保持15秒左右。换边重复。
14　腹肌趴在垫子上，用手将上身撑起来，上身尽力向上仰，体会腹肌被拉伸的感觉，保持15秒左右。
15　侧腹肌躺好后，将两个膝盖和髋部向一侧扭转，保持15秒左右。换方向重复。
? ? 加入魔客健康减肥QQ群（），和魔友交流减肥心得闹钟健身网专题 在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待你高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在你的训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。
1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。2,做伸展练习要循序渐进，持之以恒。3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。
如果操作正确的话，牵伸紧张的肌肉应该是一件愉快的活动。但是不是所有紧张的肌肉都需要牵伸，可能一些肌肉已经过度牵伸了，实际上需要肌力增强训练。以下将介绍高张力肌肉与离心性紧张肌肉的区别，“交叉综合征”，以及神经抑制对肌肉平衡的影响等。
抽空动动：o 久坐、久站和固定的动作是酸痛的帮凶，间中拉拉筋可为精神和筋肉注入活力。o 要有「少量多餐」的观念：「一天六趟，每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」来得好。
由轻入重：o 拉筋前，要做些暖身运动：跑跑步、转转腰等动作，或骑脚踏车五分钟都是不错的选择。o 开始拉筋时，每个动作只拉六秒钟。在不因而发生疼痛的情况下，可延长到十至十五秒。
用力适中：o 拉筋要拉到筋肉有紧绷、接近痛又不至于痛之前即停止出力，维持该姿势六至十秒或更久。o 若感觉被伸展之筋肉稍为松弛一点时，即随之稍加用力，机动性的试着进一步伸展之。
避免疼痛：o 试着进一步伸展筋肉时，若感觉疼痛，就表示拉过头了，必须马上放松一点。o 拉筋一趟后，若产生疼痛，表示伸展筋肉的时间持续太久或次数太多，宜减量。
适合拉伸的情况：
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