如何练习横叉一字马 必须每天这样练习20分钟瑜伽

前不久给伽人们推送了劈叉一芓马的文章,很多伽人留言说一字马劈叉已经搞定啦想要知道如何get横叉,然后就推送了横叉的文章,没想到又有很多伽人咨询如何get┅字马劈叉。

好吧今天小编就来给大家推荐21个瑜伽体式,不管你是想要get一字马劈叉还是横叉常练这21个体式,统统帮你搞定

山式站立,双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱呼气躯干向前向下

山式站立,双脚分开略大于髋部

吸气延展脊柱呼气屈膝蹲坐向下

躯干微微向前,雙手臂伸展

蹲坐式将左腿向左侧打开

脊柱延展,双手合十放于胸前

保持5-8个呼吸换另一侧

山式站立,双脚分开略大于一腿长

吸气延展脊柱呼气躯干向前向下

双手可以放在身体的前侧地面上

也可以双手十指交握向后向上

山式站立,将左脚向后一大步

左腿伸直小腿贴地,咗脚小腿垂直地面

双手放在身体的前侧右脚向右打开

保持5-8个呼吸,换另一侧

屈右膝右手抓住右脚脚背

保持5-8个呼吸,换另一侧

骑马式开始屈右小腿贴紧垫面

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

保持5-8个呼吸换另一侧

坐立在垫面上,双腿伸直并拢

屈右膝将右脚放在左侧手肘上

右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿

感觉像抱住一个婴儿一样

保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习

坐立在垫面上屈左膝与髋部水平

屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱

呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸,换另一侧

吸气向上立直脊柱双手握住前脚掌

手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸

坐立在垫面上双腿并拢伸直

双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

坐立在垫面上双脚分开适当的距离

脚尖回勾,膝盖朝向天花板

吸气延展脊柱呼气躯干向前向下

双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸

俯卧在垫面上双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽,吸气准备

呼气脚尖回勾坐骨向上

伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩

脊柱延展保持5-8个呼吸

双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟

双膝打开略大于躯干脊柱延展

双手臂延展,保持5-8个呼吸

仰卧在垫面上屈双膝靠近腹部

双膝打开大于髋部,双手握住前脚掌

吸气延展脊柱呼气双腿向下靠近地面

小腿垂直哋面,保持5-8个呼吸

仰卧在垫面上抬右腿向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧在垫面上臀部双腿靠墙

屈双膝,双脚并拢双膝靠近墙面

仰卧茬地面上,臀部双腿靠墙

双手放在身体的两侧双脚向外打开

站立双脚式,随着练习的深入

也可以垫抱枕保持5-8个呼吸,

坐立在墙壁的前方面对墙壁

双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢

每呼气一次向前移动一些距离

21、神猴式(一字马/劈叉)

从右侧骑马式开始将右脚向前

慢慢的伸直右腿,身体比较僵硬的伽人

可以在右腿下方垫瑜伽砖

保持5-8个呼吸随着练习的深入

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