男生上肢怎样练出倒三角的体型？ - 知乎745被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,002分享邀请回答19926 条评论分享收藏感谢收起316 条评论分享收藏感谢收起打造倒三角身材也很简单，跟着肌肉男神练，让训练效果翻一番打造倒三角身材也很简单，跟着肌肉男神练，让训练效果翻一番遥享健身百家号作为奥林匹亚选手和GAT运动员的Sadik Hadzovic因他个人巨大的形体和舞台成功，而且我们很清楚的是，他是自从弗兰克·扎恩时代以来，这是最令人赞叹和漂亮的肌肉身材。每个人都想要拥有一个紧致有型的倒三角的肌肉身材，拥有迷人的宽肩和纤细的腰围。但你必须从拉重量开始，尽可能让自己的运动训练范围更宽广一些。关键技术超长热身：直臂下拉用超长时间进行热身你可能听得比较多，但Hadzovic向我们保证，他现在还没有开始进入正式的训练。Hadzovic说：“这个热身的主要目的是为了加强肌肉，并为后续的复合运动提供支持。”哈兹科维奇认为，在训练技术方面，直臂下拉（有时也称为电缆拉拔）和上拉都非常简单。两者之间的真正区别在于是否将你拉重量的瘦放到了耳朵附近。他解释说。“当我做我的下拉训练时，我不会从A到B - 我假装我在舞台上进行肌肉力量展示的表演，” “从B--A的训练时，会将血液回流到肌肉，以获得最大的收缩。”不论你是否在竞技舞台上进行肌肉展示的表演，你都需要建立思想和注意力与肌肉的连接，并要自己观察你做拉伸训练结束后的运动表现。每一次每一组的训练都要专注，每次训练结束后尽可能的做拉伸，以便于您尽可能让更多的血液回流到肌肉。杠铃提拉训练这个锻炼的第一个大运动是提拉。“你可能以为我很开心，”哈兹科维奇说，“但是你稍后会感谢我的杠铃提拉是一个很基础的力量训练，因为背部肌肉收缩发力在将重量从地面上抬起来的过程中扮演着很重要的角色，如果你从来没有进行过重力提拉的锻炼，那么你的背部就可能错失了建立一个宽阔和厚实背部的巨大机会。哈兹科维奇的提示很简单：将你的核心收紧，保持你的胸部重，背部挺直，从你的腿部练习开始。完成4组*8-10次。固定器械--背部拉力器哈兹科维奇说，他在每个背部训练锻炼中交替使用自由重量和固定器械。今天是用固定器械训练背部肌肉群。从旋转位置开始（掌心向下），并在您将负重的把手拉回至两侧腰部的位置时，感受拉重量这个过程中背部肌肉拉伸的感觉。偶尔也可以像男神一样观望一样自己的手臂肌纤维增长和拉伸现状，然后要注意在拉伸结束时将你的手掌打开朝向天花板的方向。Hadzovic解释说：“我喜欢在收缩时将我的手腕仰卧着。 “今年训练的关键于我而言，就像我说的那样，我需要打造更厚实的背部肌肉。”如果您的训练器械不允许您的手腕在移动过程中进行旋转，则只需使用上拉把手并执行缓慢和控制训练次数。你将会完成总共4组*10次的训练，但正如Hadzovic指出的那样，形式至关重要，所以不要担心数字。相反，专注于完美的次数。坐姿拉力器训练坐在凳子上后，通过你的中背部，可以完成任何好的背部训练计划和增加你背部厚度和宽度。但在谈及背部的宽度和厚度的时候，Hadzovic确切地知道谁来找灵感。Hadzovic解释说：“我们都看到阿诺德在进行这个动作的训练，所以每当我坐下要开始进行训练的时候，我都会想到阿诺德。” “他做什么？挺胸，核心收紧后，将拉力器直接拉到腹部的位置，然后慢慢将其拉出拉头。这是一个可以为你量身定做的训练动作，所以Hadzovic将这个练习的次数增加到15次/组。保持良好的形态，并专注于保持你的肩膀下来（主要是指在收缩的时候），并将其把手拉到与胸部同高的位置。哑铃倾斜行Hadzovic用这个训练练习结束了锻炼，最后几个拉伸的训练次数让肌肉拉伸感明显。稳定他的身体对着倾斜的凳子，使腿和背部退出运动，迫使背部做所有的工作。“这可能是最重要的工作，”哈佐维奇说。 “这是运动中最孤立的运动，唯一的重点是将血液推入到拉伸的后背部肌肉。”Hadzovic建议每周至少一个沉重的训练日。由于他觉得需要最多的工作，哈佐维奇每周训练两次，一次重，一次轻重量。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章打造迷人倒三角，3个部位、8个动作帮你搞定！|倒三角|部位|身材_新浪网
打造迷人倒三角，3个部位、8个动作帮你搞定！
打造迷人倒三角，3个部位、8个动作帮你搞定！
身材的厚度会让你更魁梧而宽度会让你更性感你可能经常推胸、练手臂每次练个筋疲力竭身材却还就那个样还真是让人头大想要让身材快速改变达到你心目中的理想体型你就得着重发展身材的宽度一个好身材至少要具备巨大的肩膀宽阔的背部发达的上胸纤细的腰部前三个靠苦练最后一个靠饮食如何打造倒三角让我一步步告诉你肩部训练重点锻炼三角肌前束、中束应该进行大量的推举、侧平举肩部推举 10x10重量逐渐递增最后要用到大重量站姿侧平举 10x12用小重量刺激肩膀前送、背部打开将肘部向侧前方抬高站姿绳索划船 5x10不是靠手臂拉动而是将肘部上提注意不要耸肩背部重点锻炼背阔肌会有很多下拉训练引体向上 50次挺胸抬头夹紧背部坐姿下拉 5x12手不要握太死主要的感受是用肘部向下提拉控制住回放的速度上胸很多人的上胸都是不足的其实如果你的上胸足够厚实是会在视觉上增宽身材的上斜卧推 6x10握距比肩略宽杠铃下落在锁骨位置跪姿T杠推举 5x10胸肌一定要加紧时刻记住你是在练胸而不是肩膀低位绳索夹胸 5x12单臂训练会让肌肉感受更好也可以用来加强弱的那一边腰围平时注意控制饮食尽量收一收腰围以没有多余赘肉为标准上面这些部位每周最好练2次这样的练法或许不均衡却可以让你的身材快速蜕变至于其他的不足等到你打造出整体轮廓后自己再去完善更多健身资讯欢迎关注微信公众号：xgamefitness
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怎样锻炼倒三角身形
大家好，我93年的，身高170，体重110。请问要怎么把身型锻炼得好看点，就是差不多倒三角这样的，是想要看起来肩旁更宽。请问大家有什么方法没有。我本身肌肉还可以,只是没有身形，在不影响长个的情况下要怎么锻炼呢。
我有更好的答案
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。　　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。　　5胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
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　　方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。　　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。　　5胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
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胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 ========================== 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ========================== 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 ========================== 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 ========================== 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 ========================== 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的 位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽， 身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一 端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体 稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然 后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力 ；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突 然性还原动作。 ========================== 坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、 挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地 面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触 到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防 止突然性猛夹动作。 ========================== 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 ========================== 肱三头肌的锻炼 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 ========================== 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果 ========================== 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 ========================== 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 ========================== 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ========================== 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使 肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 ========================== 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、 动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还 原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未 能完成功作。身体不要前伸后仰借力肱二头肌 群 俯坐弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。 ========================== 杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两 手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程 :以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更 有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前 臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 ========================== 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水 平的人可做此练习。 ========================== 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 ========================== 站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺 胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢 慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训 练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 ========================== 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时 再转回还原，他们认为这样练更有效。
这个和你的骨骼构架有关系的，处在青春发育期，注意饮食营养，加强锻炼
俯身飞鸟，最简单
多跑，多运动
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斜方肌练得好，帮你打造“黄金倒三角”
斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。强壮的斜方肌让我们健身运动表现更好，同时也帮助我们塑造倒三角身材。
功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
斜方肌是越大越好么？其实不然，斜方肌不宜过分发展，从美学角度来看如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，显得肩窄。因此，在发展斜方肌之前，请先审视下自己的三角肌，如果三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
虽然安排训练的形式有很多，但很多时候我们还是会按照肌肉部位来划分训练，不过你可能会有胸日，背日，手臂日，但几乎不可能出现练斜方肌日。在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练，不像二头跟背，三头跟胸搭配那么常规，该把斜方肌跟什么部位安排在一起训练？如何才能最大程度的确保整体训练的合理程度呢？
如何锻炼斜方肌？斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束起自枕外粗隆和项韧带，止于锁骨外侧的后面以及肩峰处，主要负责肩胛骨上体动作。中束起自项韧带、第7颈椎到第5胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收。下束起于第6胸椎到底12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。我们训练了斜方肌，要像训练三角肌一样均衡训练。
斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的。这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。
以下是我给大家推荐的几个锻炼斜方肌的动作： 1.斜板耸肩 斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练，通常他们都是采用站姿进行，主要针对斜方肌上部。给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼！
动作描述：1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。注意事项：1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！ 2.反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
动作描述：1.起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！2.下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置 3.哑铃耸肩 锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
动作描述：1.身体通常采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起。2.幅度不用太大，体会斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，主要训练斜方肌下部的收缩。注意：在将双臂抬起之前，先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后，再抬起双臂。 5.T-raise 主要训练斜方肌中部和下部.
动作描述：1.身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意：这种小范围动作注重肌肉的感知和控制，所以动作的速率慢，有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好。斜方肌训练注意事项如果想更好的训练中下斜方肌，有几个常见的因素，需要在训练时特别的注意。?肩关节正常的活动角度在训练中下斜方肌时，经常需要通过抬起双臂来完成，所以肩关节的正常角度是制约因素之一，必要的肩关节热身和拉伸是必不可少的。
?减少腰部肌肉的参与在训练中下斜方肌时，需要让两侧的肩胛骨有内收和下沉的动作，很多人在进行这个动作时，是通过腰部的弯曲来行程肩胛骨下沉和内收的假象。所以在孤立训练中下斜方肌训练时，腰部的角度尽量保持不动。
?放松上斜方肌刚才提到与上斜方肌互为对抗肌，所以适当放松和拉伸上斜方肌是必要的。通过双手各握哑铃站立拉长放松上斜方肌，也可以通过调整身体的角度来减少上斜肌的参与，例如45度的上斜训练凳。
?减少背阔肌的参与背阔肌负责大臂相对躯干的角度变化，有时肩胛骨的角度变化容易让背阔肌的参与而减弱，例如高位下拉时，背阔肌是主要刺激肌群。但是随着手臂下降背阔肌角度发生改变也会刺激到中下斜方肌，但作用相对较小。而不改变大臂角度，不让背阔肌参与，只进行肩部和肩胛骨的上下移动，才是更好的孤立训练中下斜方肌。
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
今天讲肩胛骨的旋转，但是核心点是讲翼状肩的调整， 这对于我们的儿童体态的矫正当中翼状肩的调整是非常重要的一个板块 在瑜伽老师当中那么翼状肩的矫正是一个非常重要的板块 对于老年人来讲，翼状肩的调整是一个非常重要的板块 那么在这里我们就能够发现其实有很多这样的需求，那么在健身老...
发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击，而斜方肌就是其中的一部分。斜方肌是很多人会忽视的肌肉，事实上，无论从前面还是后面看来，高耸的斜方肌都会让你的体型更加震撼。 如果你关心健美，你一定会对健美运动员做后展动作时候的斜方肌印象深刻。但是，让我们面对现实，练斜方肌并不完全提供即时...
从金水湾去往市一中的路上，要经过嘉峪关日报社所在的办公楼。在我步行上班的这段日子里，隔三差五地，在报社楼下，会碰到一个蓬头垢面衣衫不整的人。无论早晚，无论冬夏，他永远穿着那套又肥又大，油光发亮的破衣烂衫，乱蓬蓬的头发像一堆杂草，散乱地披在肩上，古铜色的皮肤...
日记废柴，废成月记了都！ 2017一月，体重到达50kg，私教课白买钱白花，下定决心要减肥，瘦到40kg 早吃好午吃饱晚吃少的原则 加上早跑步 午散步 晚健身板 84天 每天要瘦0.12kg 多喝水，少吃，多动，常动脑多学习
一曲终了，白衣女子缓缓退场，末了还留下一个风情万种的眼神，唔，这风尘味儿未免也太重了点。 忽然，台上的光全都熄灭了，陷入一片黑暗。 台下全都是一阵惊呼，我又往前蹭了蹭，好戏才刚刚开始吧。 屏风里忽然亮起一盏灯光，明明灭灭的光似是不稳，一个女子的身影缓缓出现，在屏风里映出一个...
幸好只是遇见你， 幸好恰巧错过你， 幸好再没有以后， 幸好我还是自己。
并不相信这个世界充满恶意，信任是相互的，感谢开学以来， 那些并未辜负我信任的学姐们。