运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
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运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
&&& 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。
&&& 一、肌肉放松的作用
&&&&&1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展
&&& 肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
&&&& 2．减缓疲劳，避免运动损伤
&& 紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
&&&&& 3．改善动作协调性
&&& 运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
&&& 二、提高肌肉放松能力的方法
&&& 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。&
&&& 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
&&& 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。&
&&& 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
&&&&（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如 卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
&&&&（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
&&&3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。&
&&& 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
&&&&（1）明暗结合。&明&指形式上在做动作，&暗&指自我暗示，默念。练习中体会&肌肉挂在骨上&的感觉，深呼吸，调& 整精神状 态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
&&&& （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
&&&&（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
&&&&（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
&&&&（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
&&&&（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
&&& 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
&&& 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
&&& 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
&&& 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
&&& 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
&&& 方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
&&& 除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。为什么功力训练隔天练习比每天练习要好？【本能格斗吧】_百度贴吧
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为什么功力训练隔天练习比每天练习要好？
而且我发现玩命的练十五分钟比练一个小时效果还要好，不是说吃得苦中苦，方为人上人的吗？为什么啊？
2l&&&&&&&&&
好像是让肌肉得到足够的休息把
和不给工人工钱工人就会罢工一个道理
3L正解！避免肌肉拉伤健美也是如此
若是有良好的恢复手段是不是可以加练，比如按摩，药浴啥的
补充一下 要不要休息跟运动量和强度大小也是有关系的吧，那些伐木工一类的重体力劳动者，不可能干一天休息一天吧，但人家身体也很强。当然，也可能到老一身病。
因为过度疲劳的练习会让动作形成错误习惯，长期的错误动作甚至对身体都不好。而且练过的技术也需要时间去消化融汇。不是蛮练就能有进步的必须有时间思考如何把技术做的正确
训练周期的密度，要看你自己的恢复程度。
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&&& 放松，是太极拳的基本功，即所谓扎根功夫，它是太极拳修炼过程的首关，是发放刚柔相济、松活弹抖劲力的前提。评论一个人太极拳功夫如何，首先要看他放松的功夫如何。不论那一门、那一派、那一式，没有松柔，就没有太极拳特有的味道。 &&
&&& 一、放松的意义及其内涵 　　陈式太极拳一代宗师陈照奎先生特别重视放松功夫的修炼．他曾说：“太极拳全过程都要松下来，要沉下来，要百分之百地放松．同时，周身节节都要松下来，要松到手指肚．只有在放松的情况下，以掤劲为纲，为统帅，发劲才能淋漓潇洒，不发则已，一发则迅雷不及掩耳．”讲透了放松与发劲的关系． 　　太极拳，是通过一种特殊的整体修炼过程，去调整和强化人体本能、开拓人体潜能，而使人的身心两个方面，都达到高层次的平衡和自由．因此，太极拳的整个运动过程，必然是在大脑(司令部)的统一指挥下，使全身肌肉、韧带、骨酪以及各个脏器，都能随从意念的需要，而达到既协调又有序，既迅速又灵活，既松柔又有弹力地“屈伸开合任自由”的一种境界，即使大脑信号与肌体动作同步化。从技击角度讲，即通过锻炼，在应敌时能随从意念的需要，以丹田为核心，迅速调动全身内力，集中到一个施力点上．为此，必须使全身随时都处于一种处处松开，节节松开的自然状态，如此才便于周身力量的迅速集中，快速发放．象那松软的鞭子一样，在未抽打之前，它是那样的柔软，一旦抽打出去，那种挨到何处何处击的强而有力的刚柔劲，是很难想像的． 　　放松的一个标准，叫做松透．它的内涵包括以下四个方面的要求． 　　一曰松静．即锻炼一种放松的心态．这也是放松的入手点．所以武禹襄讲：“先在心，后在身．”陈鑫公也说过：“心要虚，心虚则百体皆虚．”一动无有不动，一静无有不静．这一动一静，首先是指大脑的统一指挥功能．所以，打拳必须先使大脑松静下来．排除杂念，使思想纯静地、专一地全心全意集中到拳上来．
二曰松展．在大脑入静、意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉、韧带、关节处处松开、松展、拉长。拳论中讲的“皮毛要攻，骨节要松”“对拉拔长”、“逢上必下”、“腰以上四成上升，腰以下六成下沉”(陈照奎)，“左发右塌，右发左塌”，“前去之中必有后撑”等等要领，都是这种对称张开的要求．特别是初练太极拳者，更要力求开展，力求舒展，进而要求“开展之中有团聚之意”，开中有合，开合相寓． 　　三日松沉。包括内气下沉、重心下移和一些重要关节的松沉．打拳时，除了顶劲上领以外，其他部位都处于松沉的状态．如上肢的松肩、坠肘、坐腕(塌腕)；下肢的松胯、屈膝、五趾抓地；中盘的含胸塌腰，都是为了这种周身松沉的要求．这种形体上的松沉，有利于真气下沉、重心下移，从而稳固下盘．下盘沉稳，又有利于中盘、上盘的轻灵，从而达到轻沉兼备．形体和内气的下沉，还可以避免中气上涌，避免动作上的飘浮之病． 　　四曰松活。松活，主要体现在两个方面，一是各个关节的松活，一是以丹田为核心带动肢节顺逆缠绕之柔韧性的活．关键在于通过打拳，特别是通过缠丝劲的锻炼，不断增强关节的松活、韧带的柔韧和肌肉的弹性．从而做到“一举动，周身俱要轻灵”。使周身各个环节都能随心所欲地达到圆活、灵敏、滑润，变化轻快，使各个有轴的关节，旷量不断加大，可以向四面八方自由地转动，以保证发劲时节节畅通，极快地把周身之力调整集中到施力点上去． 　　二、放松的关键环节 　　据云，陈家沟太极拳名家陈伯先先生曾请教陈照旭先生(陈小旺之父)：“这拳咋练?”陈照旭简洁地回答：“四块放松”。四个字道出了放松的关键部位在于“四大块”(两肩、两胯)．我的老师陈照奎先生讲放松的关键环节时，讲得更具体、更生动．他说：“要特别注意胸部的放松，只有胸部能放松，才有胸中运化．胸部太僵，就会气贯满胸，胸贯满，就不能调整上下关系；胸部不能运化，就要挨打。”又说：“打拳紧要处全在胸腰运化，胸部任何时候都不能领劲（关键点），胸部开合都要放松．胸部放松的关键又在于两肩的放松．所以拳论中说，转关在肩，运化在胸腰（想一想林、夏师傅的话）．而腰部的松活关键又在两胯，胯不松．腰也不会活．”他还讲：“我们和别人推手，首先要制对方的肩（此处更要体会林老师的指导），使对方的肩关节失灵，产生对抗劲，而被我所制．对方制我，亦然．但是，如果在走架子时，解决了肩的转关问题，肩部能放松，而且肩能向四面八方转动，那么，当对方用手拿我的胳膊，企图控制我肩时，我可以立即随对方的拿劲进行转关，使肩沉下来，对方拿劲可立即解脱，我可以马上反攻．（通过林老师的指点，这一点有些体会了）”同时，他又讲，“肩的转关并不能单独进行，它必须与胸腰折叠运化结合进行才好．它们是一而二，二而一的关系．解决了肩的转关，并且解决了胸腰运化，才算真正解决了松的问题．”他在教推手时又说：“最怕的是，当对方一推你，你肩先扛起来了，胸腰成了木板一块，这就一切全完了．”“所谓练拳要练到身上，就是要在肩上、胸腰上下功夫．” 　　要点：解决放松的问题，首先要在松肩、松胯和锻炼胸腰运化上下功夫。而胸部开合灵活的关键又在于松肩：腰部折叠运化的关键又在于松胯。抓住了这个主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了。 &&& 三、锻炼放松的途径 　　
放松，太极拳的这—特殊要领，要从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求。 　　一是从正中求松．放松，一定要在身法中正的基础上寻求．否则容易出现松懈、松斜．以及跪膝、突臀、幌肩等病． 　　二是从慢中求松．从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。 　　三是从缠绕中求松．动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从圆活旋转中求放松．时刻注意四肢的顺逆缠丝．直来直去的动作则很难有松． 　　四是从关键部位入手，寻求节节放松．比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串．从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律． 　　五是从紧中求松．太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担．因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上．实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性．从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件． 　　六是从推手中练“吃亏”入手，借对方之力来锻炼放松．推手，主要练借力的技巧．而借力，必舍已从人，顺遂对方来力。推手时，往往是越怕输的人，精神越紧张，精神紧张必然带来动作上的僵硬，也最容易犯僵硬、丢顶、拱架之病．所以，开始练习推手时，要从练“吃亏”入手．要敢于让对方进来，练习能吞、能容的本领，练放长、练大幅度的引进，不怕吃亏，不怕输，而是有意识地借对方的来力锻炼自己的松活、引化本领． 　　此外，陈照丕先生还主张从发劲锻炼中求松，他提倡在练拳的第一个阶段，要练习猛打、猛甩，猛蹋、猛跌，猛蹿、猛落，从中求松。也可以参考。&
四、放松与功力训练的关系 　　放松，是太极拳的一项基本功，但它不是全部功夫；放松，是大极拳锻炼的一个必不可少的手段，是基本功的一部分，但它不是目的，不是功夫的全部．最终目的是通过放松及其他多方面的训练，而锻炼出一种刚柔相济的、轻沉兼备的、松活弹抖的螺旋式的整体劲．这种太极劲的形成，决不是仅仅依靠放松就可以形成的．它必须是通过拳架锻炼、推手锻炼、器械锻炼、单式锻炼，以及功力训练等多种锻炼方式、经过长期的、艰苦的磨炼和体悟而形成的．但是，各种训练方式与放松的要求，不仅没有任何矛盾，而且是相辅相成的．有人反对练太极拳的人去搞强力训练，他们的理由是会影响放松，其实，这种担心是多余的． 　　“或云练太极拳后，不可举重物，不可用蛮力，此则未必尽然．未学太极拳，一身笨力，全体紧张；既学太极拳，全身松软，筋畅气通，务必练去全身紧张，仍须保持原来之笨力，因松软之后，笨力变为真劲矣．若人谓笨力称之曰膂力，其力在肩膂之间也，不能主宰于腰形于手指也．故笨力为本钱，松软是用法．得其用法，小本钱可做大事业，不得其法，本钱再大，事业无成也，故得太极拳真理以后．举重摔跤，拍球赛跑，随意可也，不必禁忌．”（董英杰《太极拳释义》）　　太极劲，就是松柔与弹性力的统一，即所谓刚柔相济．也就是拳论讲的“引进落空合即出”，“引进落空”即靠松柔缠绕之劲，“合即出”，即靠这种在松柔基础上发放出来的弹性力．这种反弹力，没有柔韧不行，没有功力基础也不行．所以要锻炼出既有肌体的弹性和内气充沛的功力，又要有放松的功夫，把两者统一起来，而创造出一种刚柔相济的强大的螺旋式的掤劲，才是大极拳的真功夫。
因此，按陈氏大极拳的一些特殊的功力训练方法，诸如抖大杆子，拧太极尺、旋太极球、练太极缠丝杠，以及在放松的条件下，以螺旋弹抖劲，去打沙袋等方式，都是应该允许的．肯定地说放松与功力训练不仅没有矛盾，而且可以互为补益．关键在于首先要强调放松训练，在周身松活的基础上，去进行功力训练．
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转帖 走转的功力训练
走转的功力训练众所周知，以走转为主，而以八卦步著称。而对下盘功夫要求很高。除了一般的低架，中架，高架走转方法，这里说一种器材辅助的功力训练方法。气愈下兮身愈轻，这个气很难下去，为什么低架很难做到平起平落，也很难不提脚跟，这就是气没有下去的结果。气要下沉，沉到去。当然，象、、双盘等都能帮助沉气，帮助将气沉到下盘，双盘可以结禅定印，观自身如山峨不动。辅助器材的练法，可以找一块石头，四五十斤重的石头，如果自己个头大，也可以找个一百多斤的石头，然后象带足球一样，脚带着石头走。这个是沉气的好方法，通常我们气不能沉下去，用这个方法就很容易沉下去了。就象带足球一样带，不过这个是带石头，而且是几十斤或者上百斤的石头。不仅能帮助沉气，还能增加下盘力量。练的时间长了，就可以做到传说中的步过人飞。也可以用脚尖带，也可以用脚跟带，脚跟左侧，右侧，后面。带时，要注意拧转，腿的拧转，带动身体的拧转，身体以中脉为轴拧转，来带动石头的移动，这样周身劲一致。可以先练双盘，结印观定一段时间，再练这个，比较好。
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