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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制不正确不科学地进行运动，便会容易出现运动伤害。那么，如果出现这些运动伤害，我们该如何进行康复运动呢？小编，接下来就带你了解学习一下～
| 局部韧带扭伤
1.膝盖韧带扭伤
股四头肌是膝盖关节的稳定器，因此膝盖关节处的韧带受损以后，强壮的股四头肌就会起到非常重要的作用。当膝盖韧带受损时，有时候不可能实现膝盖的活动，所以只能进行静态活动。接下来的这个训练是静态运动的范例：膝盖伸展开，重复弯曲胯，刺激股四头肌的股直肌。当膝盖的韧带扭伤后，通常要避免大幅度的弯曲动作：扭转和侧身动作。
01. 以开链运动和静态运动的方式训练股四头肌
坐在垫子上，一条腿伸展开。尽可能伸展腿部并收缩肌肉，持续将腿拉紧收缩几秒然后放松腿部肌肉。
02. 以静态运动的方式增强腿筋肌肉
背靠墙，收缩腿筋肌肉和臀大肌，脚后跟用力后蹬。以静态运动的方式伸展胯部和半弯曲膝盖。
由外伤、过度劳力或者重复运动所产生的疼痛，会引起一系列的炎症和后期组织的退化。急性期过后，炎症就会导致任何运动过程中的疼痛，这时我们就该着手运动和组织修复。关节恢复期应该协调好肌肉拉伸运动和肌肉运动，以避免肌肉组织遭到破坏并在日常的体力活动中逐步恢复。
肌腱是肩部最容易受损的肌肉，属于肩袖肌肉。这些肌肉负责肩膀的转动以及在各类运动中的平衡。旋转袖的退化可能导致肩膀疼痛和不灵活。越来越多的研究表明巩固加强训练有助于提高肩部旋转袖的能力。我们用橡胶带进行抗阻力运动逐步增强肩部肌肉。
01. 向外旋转肩膀
训练过程中，胳膊肘紧贴身体并90度弯曲。手和前臂抵抗橡胶带的阻力，向外牵引，同时转动肩膀。当达到拉伸的极限时，放松身体重新回到最初的位置。逐渐加大橡胶带的阻力，将这组练习做10 次。
02. 向内旋转肩膀
用同一个姿势，但是手和前臂将橡胶带向内牵引。同时注意胳膊肘贴住躯干。
03. 肩膀的伸展运动
肩膀向后用力抵抗橡胶带的阻力，胳膊肘弯曲，这样是为了减少用力和关节处的压力。
04. 屈肌训练
通过身后橡胶带的阻力，弯曲肩膀向前牵引。运动中胳膊肘依旧保持弯曲。
05. 缓慢分开
肩膀从45度角张开到90度角向外伸展，避免三角肌的运动使肩部受到压力。
|| 关节炎和关节运动能力的衰减
关节囊，就像我们所了解到的，是一种包裹关节的结缔组织，其作用是保护和连接组成关节的各种软骨。关节囊不可以收缩，但是它的弹性足够完成伸展相关部位的关节运动。如果关节囊发炎，它将失去弹性，以至于不能运动。根据解剖学的知识，每个关节是控制运动的重要部位。
||| 肩关节功能的康复运动
肩周炎是阻碍肩膀灵活运动的主要病因之一中，其主要是关节囊覆盖下的肱骨头和肩胛骨的关节盂发炎和收缩使得肩关节活动功能日益受限。肩膀向外旋转、分开、外展等功能变得不灵活，因此我们应该坚持向这些受限的方向活动。锻炼肩膀其他部位也非常重要，以防止关节受伤。
01. 关节囊的综合运动
放松胳膊的每一块肌肉，身体轻轻向前倾斜直到身体任由重力控制。像摆钟一样摆动身体，感受重力如何拉长关节组织。将这个练习持续5 分钟。
02. 向外侧旋转肩带
一只手触摸与之相反侧的耳朵的耳郭。这个运动比较容易，应该尽量触摸到所有的关节。
03. 双手合拢置于后脑处
双手合拢置于后脑处，两个肩膀交替着向外拉伸。
04. 肩带向内侧旋转
接着双手合拢，置于脊背后，向内侧旋转肩膀。
05. 双臂弯曲
双手体前合拢，十指交叉。接着根据自己的忍耐力和灵活度，双臂抬起超过头部。如果一只胳膊举起有困难，另外一只胳膊可以使得力气多点。
06. 墙面抬起胳膊
手指走动爬上面前的墙。这个动作有助于提高肩膀的灵活度，尽可能用手往高处走，不要压迫背部。
07. 双肩扩展运动
双手抓住一根长矛（长棍或者拖把棍）并置于身后。尽可能将其往身体后外扩。
《人人都能看得懂的运动康复指南（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
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前不久，洪荒之力跑团发表了文章“千万不要惹爱跑步的男人，因为他们都……”（点击阅读）。这不，跑马的妹子们有想法了，我们也喜欢跑步，上得了厅堂，下得了厨房，也能征服那漫长的马拉松跑道，为什么文章中就遗忘了我们？爱跑马的妹子们，你跑那么快，你有考虑过后面我跑步跑了两个月跑两天休息一天_百度知道
我跑步跑了两个月跑两天休息一天
第一个月体重下了5斤左右 第二个月就没怎么掉了 大概就2斤
但是最近梅雨天 5天没跑 就这五天没跑反而一下瘦了6斤 饮食作息都跟跑步的时候一样 这是什么原因 ？不会有什么事吧
我有更好的答案
　　1、跑步太慢，是因为长期不练的表现。不要奢望，一两天，一两个月就可以练上去。　　2、其实减肥与加强身体素质是同步的。　　3、每周两次跑步，时间上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。　　4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。　　5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。　　6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。　　7、运动完不要洗冷水。
采纳率：80%
来自团队：
没事的，有的时候运动就是需要间歇一下，好的运动习惯保持下去，会使你的减肥成果一直延续下去！不过跑步减肥效果比较慢，相对来说还是跳绳更快些，我跳绳3个半月成功瘦身50斤，其中第一个月我就瘦了20斤！相对于效率来说，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟所消耗的热量，如果你希望你的减肥速度更快一些更稳定一些，建议你试试跳绳！而且对心肺功能也特别好！
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色情、暴力
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跑崩的痛苦和大幅度超时完赛的遗憾，会给我们带来一些打击，甚至是会怀疑跑马的初衷——为了减肥瘦身、为了欣赏沿途美丽的风景、为了通过努力来证明自己，但最终是为了健康与快乐。
30公里后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余跑者，如何才能避免30km后掉速呢？这种运动能力断崖式下降为什么会发生，又如何有效克服呢？
全马后程掉速的原因有哪些？
1.积累跑量不足
跑量不足可能是导致大多数人撞墙的主要原因。一般专业选手每个月跑量会在800公里左右，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面的掉速也是理所应当。业余跑者毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量。
2.训练方式有问题
很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？
其实原因很简单，如果平时只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速跑，那么肌肉和心脏等身体器官都不能很好地适应。所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。
3.配速不合理，补给不足
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，赛前可进行该配速的专项训练。从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲出去。
有些跑友为了追求PB，不影响跑步速度，遇到补给站不会选择补充能量。但其实这样的做法，多多少少会影响到你的比赛状态。所以，对于比赛过程中的补给，要做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。
4.跑龄较短
有些人身体好，天生速度快，而且跑量很大，但发现成绩却不是很好，后程仍会掉速。因为有氧能力的提高不仅靠跑量，也是要靠跑龄的，这是一个长期积累的过程。初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。
5.赛前准备不足
赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练。
6.天气炎热
以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点属于客观因素。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦温度接近30度，对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
如何才能改善这种情况呢？
1.提高跑力
提高跑力不能一蹴而就，必须积累一定的跑量和跑龄。了解跑龄和跑量对马拉松成绩的影响是至关重要的。我们的有氧系统包括摄氧、运氧、用氧能力、骨骼肌有氧氧化能力等等都需要经过长年的循序渐进的训练与改造。
跑量的积累要循序渐进，一般原则是每周增加的距离不超过上周的10%。且马拉松的训练应该以慢跑为主，即月跑量的70%左右应该都是舒服的配速。
2.完善技术
马拉松跑应做到核心稳定，重心挺拔，身体中立稍前倾；面、颈肌肉要放松，手半握、手腕、放松；双肩自然下垂。正确的身体姿势可帮助肌肉放松和为内脏器官的活动创造有利条件，并使跑的动作协调、有效、省力，降低耗氧量。
3.充分准备
俗话说完事具备只欠东风。这充分的准备工作就是祝你马拉松顺利完赛的东风。如果，准备工作不充分，不仅没有东风，而且有可能东风变逆风。
饮食：这里主要谈赛前一餐，应吃平时习惯吃的易消化能够提供高碳水的食物，且提前2到2.5小时，确保比赛时不会引起胃部不适。
睡眠：赛前应保证睡眠质量，尤其是赛前一天，做到早睡早起。为防止夜间入睡难，建议白天不要睡觉，并提前将一切事物提前安排妥当，免得心里有事影响睡眠。
赛中补给：能量胶、盐丸、水和饮料。建议按说明书进食能量胶和盐丸即可，一般为赛前5~10分钟吃一根能量胶，然后每隔40~45分钟吃一根，天气较热时可以在10、20、30、37公里处各吃一个盐丸。水站和饮料站的补给策略为不漏一站。
赛道和天气：赛道越复杂给预计配速带来的困难越大，所以，要根据赛道情况做好功课。研究表明10~12度是进行全马运动理想的温度区间。超过此区间，温度每上升4度，成绩下降3%左右，且跑得越慢受温度的影响越大。所以，应根据赛道和天气情况做出及时调整，以免后半程出现降速。
马拉松比赛后程出现的跑不动、筋疲力尽的现象本质上是准备不充分、训练不够的表现。当然也会受到天气、状态等因素影响，即使专业运动员，马拉松比赛后程还是会出现撞墙的情况。科学的训练加上合理的补充糖才是避免撞墙的最好武器，刻苦的训练是提升能力唯一有效的方法。
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