全球公认最健康的最佳健身流程，你做对了吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-06 07:19 标签： 全球最公认的减脂教程
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转藏至我的藏点【每日健身】全球公认的最佳健身流程！你知道么？
下面是全球公认的最佳健身流程，
热爱健身的你，建议收藏！
1.在家准备
1选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
2选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
3补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
3.开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
4.训练的总时间
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
5.训练中的补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
6.健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
7.训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
8.关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
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全球公认的最佳的健身流程
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有时候做出一点小小的改变，
就会给你的生活带来翻天覆地的变化！
如何最佳的安排自己的健身流程？
全球公认的健身流程表，
让你拥有健康完美的一天
▋ 1. 准备工作
当你开始锻炼时就要有明确的计划，
要锻炼哪个部位?
从哪个机械开始？
做几组？休息多久？等等...
不能漫无目的看空着就练哪个。
a. 选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
b. 选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
c. 补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
▋ 2. 热身运动
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
▋ 3. 有氧运动和无氧运动
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
▋ 4. 训练的总时间
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
▋ 5. 训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
▋ 6. 健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
▋ 7. 训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
▋ 8. 关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
对于健身，吃很重要。
但好多人老是控制不住随便吃，
一不小心又毁了当天的锻炼效果。
额外福利！
附赠一套减肥餐制作方法！
周末抽一天，
即可准备好一周的饭
保存完好，拿出来简单热一下就能吃！
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比如这次的材料：
红薯、鸡胸肉、豆角&菠菜
1. 红薯(低GI碳水)切条装盘准备烘烤；
2. 进烤箱25分钟，180°；
3. 同时用少量椰子油（中链脂肪酸）
准备煎鸡胸肉；
4. 煎熟放置一旁作装盘准备；
5. 豆角烫熟，无需加调料；
6. 同时准备生菜或菠菜；(微量元素来源)
7. 装盘摆置即可；
8. 冷却后放冰箱，第二天带走加热就能吃；全球公认的最佳的健身流程
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全球公认的最佳的健身流程
全球公认的最佳的健身流程
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听到健身这两个字你可能会立刻想到肌肉、教练、举铁这几个关键词想当然我们也会经常忽略健身中其它必不可少的健身流程下面呢Better君带你一起来熟悉一下全球公认的最佳的健身流程来源：Asics微博身体很重要不要忽视健身中的任何一个细节这样才能够更早的拥有完美的身材健身中你还有什么较实用的健身心得快分享给大家吧
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