推荐一周食谱让你快速减脂，健身必备~
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推荐一周食谱让你快速减脂，健身必备~
　　一、 运动健将一周健康食谱　　来自英国2012奥运代表队的女子七项全能运动员卡塔琳娜?约翰逊?汤普森(Katarina Johnson-Thompson)现身说法，为徘徊在减肥边缘的广大女性分享她的一周食谱，让你轻松减脂，拥有完美身材。卡塔琳娜从小就开始训练舞蹈和芭蕾，同时还经常跑步。饮食上面也很节制，只有周六晚上才会吃甜食。训练前后都会补充能量，平时会特别补充蛋白质，最爱的食物是鸡蛋。她每天摄入一公升水，训练的时候会喝运动饮料，从不吃巧克力。每周还会坚持一次运动按摩。难怪她拥有凹凸有致的完美身材。下面就来看看她一周的食谱吧。　　星期一　　九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁。一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市，走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间，自制旺火炒鸡肉，简单营养。　　星期二　　早上九点半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐，鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间，三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间，鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。　　星期三　　周三休息不用训练，所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间，蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。　　星期四　　早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。　　星期五　　早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。　　星期六　　早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间，看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕，偶尔再喝杯酒。　　星期天　　早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐，蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。　　二、 时尚模特一周健康食谱　　23岁的内衣模特Violet Budd为能在T台上展现最好的状态，日常生活中同样非常注意饮食和运动。单车、跑步、普拉提和瑜伽都是她的最爱。食物的话她更偏爱生食。下面就来看看Violet Budd一周的瘦身食谱吧。　　星期一　　早上七点半早餐是一碗杏脯加杏仁粥。十点半Dr Karg 饼干搭配番茄和菠菜。下午一点小扁豆、西兰花和鲑鱼。四点则是蛋白奶昔和鸡脯肉。七点再来一份黄瓜酱年糕。八点骑一个小时单车。九点补充一些蔬菜，例如西兰花、豆子。　　星期二　　八点早餐，炒蛋加番茄。九点去健身房运动一个小时。十一点葡萄干加金枪鱼。下午两点一份火鸡。五点加餐，西兰花和胡萝卜是不错的选择。晚上九点晚餐，一杯红酒搭配甜菜根、芦笋和金枪鱼沙拉。　　星期三　　早上六点半先来一个苹果和干杏仁。七点跑步半小时，八点补充一个香蕉和一杯咖啡。下午一点鹰嘴豆、甜玉米和蔬菜沙拉搭配鸡脯肉。下午三点一个花生酱年糕和一个苹果。六点再来一份胡萝卜和鹰嘴豆沙。七点瑜伽课。九点鸡汤配蔬菜。　　星期四　　早上七点西梅豆子粥。十点饼干配番茄和沙拉。下午两点黄瓜、芦笋鲑鱼沙拉。下午三点一个小时的运动按摩。五点蛋白奶昔搭配西兰花。晚上九点半豆子火鸡加两杯啤酒。　　星期五　　早上七点半一杯猕猴桃酸奶。九点半一个苹果和梨。十点健身时间。十二点饼干搭配金枪鱼和胡萝卜。下午三点奶酪沙拉。四点鸡肉搭配黄油豆和黄瓜。晚上七点拳击练习。十点胡萝卜汤、腊肠年糕和鹰嘴豆。　　星期六　　早上六点牛奶什锦早餐和一个苹果、橙子搭配一杯咖啡。八点年糕、花生黄油和茶。中午十二点生菜和番茄沙拉。下午两点胡萝卜和酸奶。四点鸡肉配饼干。晚上八点半鸡肉、土豆、胡萝卜和菠菜。晚上十点再来一杯红酒。　　星期天　　早上十点炒鸡蛋和巴马火腿土司。中午十二点骑单车。下午一点半薄脆饼配番茄，外加一杯啤酒。下午四点苹果、奶酪搭配葡萄。晚上八点豆子、胡萝卜鲜鱼派。　　三、时尚辣妈一周健身食谱　　35岁的Pippa Vosper是一位时尚造型师。如今已经是一个孩子的母亲，五个月前开始在一家健身房教授单车课。Pippa Vosper介绍到生小孩让她的身材大走样，所以现在她就算出门旅游也会坚持健身和跑步。同时非常注意均衡饮食，下面我们就来看看时尚辣妈的一周食谱吧。　　星期一　　早上六点半半个小时跑步锻炼。七点开始冥想二十分钟。七点半果麦搭配咖啡。十点半芹菜、菠菜、黄瓜、酸橙和苹果汁。十二点半做二十分钟家务，顺便锻炼身体。下午一点半补充一些烤鸡、鳄梨和蔬菜。四点补充一些坚果和香蕉。晚上七点烤鲑鱼、菠菜搭配糙米。　　星期二　　七点开始一天的冥想。七点半冰拿铁搭配香蕉酸奶。十点胡萝卜、苹果外加姜汁。十一点步行至午餐地点。十二点半午餐烤鱼和蒸菜。下午四点水果加餐，苹果、猕猴桃、梨子、葡萄沙拉。五点四十五牛肉配糙米。晚上七点半教授单车课。　　星期三　　七点开始冥想。七点半一杯冰拿铁搭配自制低脂玛芬。十点半蔬菜汁。下午一点半鲑鱼卷搭配生鱼片、日本毛豆和胡萝卜汁。四点坚果、香蕉和海枣。七点半单车课。晚上九点烤鲑鱼片、菠菜和糙米。　　星期四　　早上六点跑步半小时。七点半一杯拿铁搭配玛芬。九点半胡萝卜、苹果和姜汁。十一点半海枣搭配龙舌兰糖浆酸奶。下午一点肌肉沙拉搭配鳄梨、烤松仁。两点享受放松按摩。三点补充一些坚果。五点半来一杯蛋白奶昔。七点半一杯红酒。晚上八点则是东南瓜汤搭配裸麦粉粗面包、鲜橙冰沙。　　星期五　　早上八点半二十分钟房屋大扫除。九点一杯冰拿铁、海枣、香蕉和酸奶。十一点菠菜、梨子、葡萄、香蕉和橙子汁。中午十二点拳击和体能训练。下午两点绿豆金枪鱼沙拉，番茄加鸡蛋。下午四点再来一杯冰拿铁。五点半生蔬菜搭配自制鹰嘴豆沙。晚上八点几杯香槟、牡蛎、烤对虾搭配芦笋烩饭。　　星期六　　七点开始跑步。八点半烟熏鲑鱼搭配炒蛋。十二点野莓鲜果奶昔搭配酸奶。下午两点洋蓟、鲜薄荷和日本毛豆沙拉。四点半胡萝卜、苹果搭配姜汁。晚上八点半烤鸭、西瓜搭配腰果沙拉。鳕鱼和一杯莫吉托。　　星期天　　早上八点鳄梨搭配烤麦。九点第一节单车课。九点四十五一杯椰汁。十点第二节单车课。十一点燕麦鲜果奶昔、椰汁牛奶、菠萝、苹果、香蕉和蜂蜜。下午一点藜麦沙拉搭配西兰花。下午三点全家骑车游公园。晚上八点牛排搭配蒸菜，外加一份鲜奶油烤苹果和肉桂。
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说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。
颈部训练方法最基本的方法是徒手阻抗训练。用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。
坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
初学者颈部肌肉锻炼动作 等长收缩颈部前后推进
中级小腿肌群锻炼动作 站姿哑铃提踵
初学者腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 翻硬拉
中级臀部肌群锻炼动作 杠铃臀部推举
中级腰背部肌肉锻炼动作 赤字硬拉
初学者中背部锻炼动作 T杠把手划船
初学者肱三头肌锻炼动作 下斜曲杆臂屈伸
初学者小腿肌群锻炼动作 站立提踵
中级股四头肌锻炼动作 垫高高翻
中级前臂肌群锻炼动作 人力车行走
初学者腹肌锻炼动作 单手扣球
初学者肱二头肌锻炼动作 宽握站姿杠铃弯举
中级肩部肌肉锻炼动作 单臂地雷架推肩
初学者斜方肌锻炼动作 器械杠杆耸肩
中级颈部肌肉锻炼动作 俯卧负重前仰
久坐驼背怎么办？2个动作改善胸椎灵活性
要想拥有完美身材你要做的就是练习，练习，再练习。针对不同的部位，小编为大家整理了一套七天完美健身计划，想要完美健身效果，就赶紧去看看吧。
不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来!……
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。……
每个人随着基因不同、出生的运动方式不同，肌肉纤维会开始出现差异。有些人天生就是个适合举哑铃的肌肉棒子，有些人则是优越的耐力运动员。
很多朋友去到健身房都会有一个疑问，特别是有些人把高强度的无氧和低强度的有氧安排在同一次训练中，到底要先进行无氧训练还是先做有氧运动呢?
硬拉的动作模式其实是：Hip Hinge髋关节铰链(髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部，腘绳肌)。
如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看，还能顺利完赛马拉松，这时有氧运动会助肌力发展一臂之力。不过，如果你只是想要健美大肌肉，有氧运动可帮不上什么忙。
硬拉不是直接加强&外观&性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。
来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。
心率是我们监控运动强度的最好指标，运动中我们需要通过心率来监测我们的运动情况。
初入健身房如何穿如何做，才能隐藏自己的新手身份。
健身一段时间，你发现你的力量提高了，而且进步神速，原来举不起来的重量也能轻松举起了。但是胸仍然是瘪瘪的，臂围似乎也没有多大变化。为什么会这样?
肌肉是由蛋白质组成，蛋白质是构成肌肉的原料。要想长肌肉，只有通过训练破坏肌肉纤维，再通过补充足够的蛋白质来修复增长肌肉。
火龙果是夏季减肥的首选水果，它不仅能清热去火，对防治便秘也非常有效。首先，火龙果是一种低热量、高纤维的减肥水果。
荷叶自古以来都被奉为减肥良药，那么荷叶茶的减肥功效与作用是什么呢?
摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
夏季是个炎热的季节，人体养分流失快，水分流失快，胃酸较为稀少，胃口低下，吃多了油腻腻的大餐你的胃是否已经无法负荷了呢?看着自己腰上的赘肉越来越多是不是已经开始烦躁了?
对于健身增肌训练的人来说，蛋白质非常重要的，单单从食物中是很难获取足够的蛋白质，而且你也不可能吃下那么多的食物，因此通过蛋白粉补充蛋白质是增肌肌肉的基本保障。
尝试了很多次失败的减肥经历后，逐渐意识到，必须要靠运动减肥，于是从2013年底办理了第一张健身年卡，到如今，健身已经成了我生活的一部分，虽然只有3年的时间，但是这真的是我值得一直坚持到底的事情。
澳大利亚单亲妈妈Burtina的减肥励志故事，当初因为怀孕体重急速飙升，生完后体重也不见降，后来经过1年的疯狂健身和健康饮食，如今已减到匀称身材，前后判若两人!
健身到现在有五年了，大多时间是在家练的，期间最长时间的的健身房训练也只有3个月，目的也是为了见见老朋友，交流一下。
我喜欢健身，也是一个名副其实的无器械健身一族，连哑铃都没有，但这不能妨碍我练出一副好身材。
健身营养补充
明星健身肌肉照分享30条健身菜单
核心提示：建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。
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　　1.聪明地锻炼
　　如果你在房里只知道发狠用劲的话，最后的结果似乎只是让自己，而且还容易受伤，因此，掌握正确的健身方法非常重要。
　　2.多骑自行车
　　人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高最有帮助，对也有特效。
　　3.散步半小时
　　尽量每周散步4～5次，每次30～40分钟，这既健身又减肥。你无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。
　　4.多走楼梯
　　最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯对有益，还可以改善你的腿部肌肉。
　　5.保持正确的行走姿势
　　很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和等。行走时放松双肩，保持颈部直立，骨盆肌肉紧张，挺胸收腹。
　　6.经常伸伸脖子
　　每天最好轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。
　　7.吃好早餐
　　也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年就不要这样了。吃一些麦片粥，喝一些牛奶等，这能让你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。
　　8.多吃蔬菜
　　蔬菜的好处不用多说了吧。
　　9.多吃核桃
　　最近的发现，常吃核桃可延命5～10年。它们可以保护心脏，降低胆固醇。
　　10.少喝碳酸
　　警告，最好少喝碳酸饮料，因为这些饮料中的酸性物质可以慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。中也含有酸性物质和果糖等，因此最好在饮用之前先用2/3的水稀释一下。
　　11.多吃鱼
　　多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃2次为宜。鱼油中所富含的欧米茄-3酸对改善关节炎。痴呆症，等都有好处。
　　12.食用更多的酵母
　　每天早上最好吃一片加奶酪的。奶酪中富含，这是一种B，可以解决症和肠类疾病等问题。想要怀孕或已经怀孕的女性应该服用叶酸，因为它可以帮助防止某些孕期疾病。
　　13.多吃绿色
　　提高矿物质硒的摄入量可以保护人体免受和免疫系统疾病的侵扰，因为硒元素对于清除中的致癌分子非常关键。深绿色叶菜和根茎莱中富含硒元素。
　　14。补充维生素
　　每天服用足量的可以全天保持充沛体力，同时还可以少患。
　　15.为怀孕做好充分准备
　　如果你计划今年怀孕生孩子，请马上开始健康的生活方式，远离化学污染。接触化学污染的男性，精子质量会受影口向，孩子也更容易患某些疾病。准妈妈们应该戒酒，保持均衡。
　　16.听自己的“心声”
　　经常听听你的“心声”，看看你的心脏在告诉你什么信息。休息时，如果胸部出现短暂疼痛，你可以不用担心。在正常的活动中或在步入办公室的时候发现此类疼痛，虽然并不剧烈，但却感到呼吸短促，这时最好去看医生，因为你的身体在告诉你可能出现了一些问题。
　　17。不要压抑自己
　　不要刻意控制自己的情绪，哭泣并非脆弱的表现，发泄自己的感情要比压抑好得多。
　　18.表达自己
　　人们应该找到自己富于创造性的一面，并勇于表达展示出来，这样可以提高自己的总体健康水平。
　　19.尽情地唱歌
　　有研究证明，唱歌可以促进一种感觉良好的激素的产生，有益于身体健康。
　　20.记笔记
　　要经常在身边放上一个笔记本和一支笔，每当你在睡觉时突然想起什么事时，就可以随手将它们记下来，然后安心睡个好觉。早上醒来时，你可以从一种更为清醒的角度看待晚上想到的问题。
　　21.每天睡8小时
　　每天保持8小时的睡眠是至关重要的。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。
　　22.关怀双脚
　　英国肌肉与骨骼医学研究所皮特·斯库建议，最好每天晚上都蜷着双脚(就像双手握拳一样)，用双脚的外侧着地保持平衡，行走10分钟。这种练习可以提高平衡能力，增强脚弓和脚踝的力量，帮助你解决由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部损伤问题。
　　23.及时进行身体
　　男性到了45岁以后都应该定期检查自己的前列腺，无论是否发生病变。如果癌症发现及时，还是可以治疗的。
　　24.增强骨骼强度
　　健身提醒，请关注自己的骨骼发育，避免症，50岁的女性中有1/3都患有这种病，而这种病是可以预防的，实践证明负重练习可以有效增强骨质健康。园艺，家务和爬楼梯等活动效果都不错，而抽烟会导致骨质疏松。
　　25.少用漂白剂
　　最好扔掉家中的漂白剂和剂等，这些物品中都含有害化学成分。多花些体力，使用一些柠檬汁或醋也可达到相同的洗涤效果。家中的化学物品越少越好，有研究发现，儿童病与清洁产品的挥发性物质有着直接的关系。
　　26.留住耳垢
　　最好不要用棉签清洁内耳的耳垢，很多人都是在掏耳朵时造成耳部受伤的。在掏出耳垢时可能引发感染，某些情况下还可能损害耳鼓。其实耳朵具有自洁能力，耳垢可以在无需外力帮助的情况下自行清除。
　　27.进行扫描检查
　　如果你是一名已婚女性的话，对自己进行一次衣原体扫描检查，最好带上你的那一位，因为他也有可能携带病菌。有4%的成人都感染这种病菌，但毫无。衣原体病菌很容易治疗，但是如果不予理睬的话，它可能会导致宫颈疤痕，阻碍精子行进，造成不孕。
　　28.善待你的眼睛
　　要远离结膜炎，这种病的交叉感染很普遍，甚至擦一擦眼睛或是碰一下门把手都能将疾病传染给他人。请在擦眼或用药之后洗洗双手，使用专用毛巾，不要与他人共享。
　　29.躲在阴凉里
　　尽量避免阳光强烈直射。紫外线能够破坏皮肤的胶原质和弹性蛋白，加速皮肤老化，促进产生。最好享受柔和的阳光，阳光可以帮助人体产生，它对于骨骼生长和牙齿健康非常有益。
　　30.扔掉所有垃圾
　　建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。
　　(责任编辑：梁莉莹)
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建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。& 增肌者一天健身食谱推荐增肌者一天健身食谱推荐格斗公元健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。以下是小编为你精心挑选的健身食谱。第一餐：7点-8点早餐碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清脂类坚果：二个核桃蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个营养补剂：一片善存片第二餐：10点 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个第三餐：12点 午餐碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜第四餐：15点 加餐碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个第五餐：18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)脂类坚果：二个核桃蔬菜水果：和午餐一样三墩镇*上文中可能提到的店不是该店吴山广场/河坊街*上文中可能提到的店不是该店吴山广场/河坊街三墩镇写评论发布提到 2热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b女孩一周三次健身房,坚持了一个月胖了10斤,真相是......哈哈哈哈哈哈哈<span class="num" data-v-668b荷尔蒙爆表!看「新老公」孔侑实力撩妹!<span class="num" data-v-668b肌肉猛过彭于晏?女生们最想睡男星竟然是他!<span class="num" data-v-668b她是全世界穿比基尼最好看的女人!<span class="num" data-v-668b
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