哑铃锻炼腰腹还需要配合什么可以锻炼腰腹部

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-05 01:51 标签： 如何用哑铃锻炼腹部
用哑铃怎么练腰部_运动养生_养生之道网
用哑铃怎么练腰部
养生之道网wangwenjian
养生之道网导读：用哑铃怎么练腰部?对于女性朋友而言,结实的腰腹部是展示性感不可缺少的一环,而用哑铃锻炼腰部肌肉是很好的一个方法。那么用哑铃怎么练腰部呢?
腰腹部的平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。一、哑铃腰腹部训练方法首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练和身体肌肉的伸拉。1、手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼、臀部。2、哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部卷腹:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。每个动作之间休息30秒种,每周做3次。二、强化腰腹力量的动作1、空中登车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。2、传统卷腹仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。3、手臂仰卧起坐仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。4、举腿卷腹仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。三、哑铃的选择方法最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。四、锻炼常识一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。五、在锻炼时的注意事项1、坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。2、食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。3、良好的作息,锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
"title": "%E7%94%A8%E5%93%91%E9%93%83%E6%80%8E%E4%B9%88%E7%BB%83%E8%85%B0%E9%83%A8"最有深度的健身健美平台
哑铃锻炼腹肌
来源：未知
编辑：jirou001
哑铃侧屈伸
哑铃侧屈伸
　　注意事项
　　配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。
　　动作描述
　　双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
枕握哑铃俯卧撑
双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
坐姿屈伸腿
坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。如何用哑铃锻炼腹肌_百度知道
如何用哑铃锻炼腹肌
我有更好的答案
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。&&
电子电气从业者
你有手机吧，在360手机助手下载健身专家，里面有腹肌等东西，有图片教你做
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
哑铃锻炼的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。哑铃瘦腰 教你几个锻炼腰部的哑铃塑身动作
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　对于爱锻炼的女生来说，哑铃是不可缺少的美体武器之一。因为不管是进行塑身，还是进行减肥，单一的徒手练习已经不能满足身体的需求，需要借助外部环境的刺激才能达到效果，而哑铃就是最能满足女性健身要求的器械之一。今天小编就介绍几个锻炼腰部的哑铃塑身动作，让你在即将到来的夏天，穿上性感十足的露脐装。
　　侧腰屈体：
　　双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。
侧腰屈体　
　　双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。轻微移动躯干，将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。
哑铃前平举扭腰　
　　屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。
哑铃斜劈砍
　　小编提示：
　　选择哑铃的重量很重要，不要选择过重的哑铃，否则会让手臂酸痛不堪，循序渐进的选择适中的哑铃才是最正确的;另外还可选择一些腹部的练习进行辅助性的锻炼，效果会更佳。
责任编辑：陈琳
位好友发表了评论】
运动过程如何有效补水?常见运动补水方式有哪些?生命在于运动，对于减肥来说，运动也是最有效的方法，...
按科室分类
精彩咨询实录
　　患者咨询：体温表放在床边对人体有没有危害？医通无忧网专家解答：没有任何伤害，只要不弄断了就没...
本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系
医通无忧网　版权所有 未经许可不得复制转载(让我再吃一口)
第三方登录：

我要回帖

更多关于 如何用哑铃锻炼腹部 的文章

 

随机推荐