练胸训练日，但卧推感觉不到胸肌发力椅不够用怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 22:19 标签： 没有卧推椅
健身练胸但是臂力不够怎么办？ - 知乎11被浏览415分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起【视频】昨天手臂训练日，窄距卧推100公斤，每组八次，四组_卧推吧_百度贴吧
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昨天手臂训练日，窄距卧推100公斤，每组八次，四组
视频来自：
这动作主要练三头吗的吧？
牛得一逼啊
哈哈， 还有别的视频，你也可以看看，现在120公斤窄距卧推每组八次
必须大重量卧推吗？
厉害，我现在才退2.5的片子
卧推背要夹着吗？
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练胸训练日，但卧推椅不够用怎么办？一副杠铃，3招搞定
练胸训练日，但卧推椅不够用怎么办？一副杠铃，3招搞定
在健身房锻炼，总是避免不了这样的问题，人多器械少，如果练腹、练背或者练腿，还可以徒手或者利用哑铃负重训练，但是想要练胸，还真少不了卧推椅。不管是哑铃还是杠铃，不管是推胸、飞鸟，卧推椅都可以更好地帮助我们孤立肌群，更有针对性地训练到胸部。但是，不是每次我们想要练胸的时候，都有闲置的卧推椅可以使用，这时候怎么办呢？下面我们就教大家三个胸部训练动作，不用卧推椅，只需要准备一个杠铃杆和两片杠铃片，杠铃片的重量按自己平时训练时的重量进行选择就可以。第一个动作是站姿上斜胸推，没有卧推椅，不代表不能做上斜卧推，找一个角落或者靠近墙面的位置，将哑铃杆斜卧在墙根位置，周围最好垫上护垫，一方面避免杠铃杆刮伤墙面，一方面又可以防止动作做到一半杠铃滑动导致自己受伤。杠铃杆的一侧撑地做支点，单手握住杠铃杆的另一侧，上臂紧贴在身侧，固定住，用胸部发力带动手臂将杠铃推上去，并在肌肉收缩的顶端停顿2秒。想要胸部收缩的效果更明显的话，就将双腿分开站立，做成弓步的姿势，放在后侧的脚与握住杠铃杆的手在同一侧，这个角度可以帮助身体微微向后倾斜，大约60度左右的角度，模拟上斜卧推的姿势，这个动作和上斜卧推的区别大概就是你是站着的，并且一次只能练到一侧胸部，但是效果绝对不差。第二个动作是站姿杠铃飞鸟，和第一个动作一样，是利用倾斜的杠铃杆模拟有卧推椅时的哑铃飞鸟的动作轨迹，而且这个姿势会让你的胸部伸展感觉更加明显。因为飞鸟动作是利用手臂内收时挤压胸部，达到让胸肌完全收缩的目的，在这个变化的动作中，原理也是一样的。双腿分开站立，略比肩宽，膝盖微曲，单手握住哑铃杆的一侧，收紧上臂，用肩膀的力量带动杠铃杆向另一侧抬起来，这个动作可以在内收肩膀的同时，还能增强对上胸的训练强度，加上杠铃杆在被抬起来的时候有一个活动的弧度，所以比单纯的哑铃飞鸟效果更强。最后一个动作是比较有难度的胸部动作，因为需要训练者本身就有做俯卧撑的基础，而下一个动作是标准俯卧撑动作的进阶。将杠铃杆横卧在地面上，搭配大一点的杠铃片让杠铃杆远离地面，并且可以起到固定的作用。首先双手一前一后紧握住杠铃杆，启动胸肌发力，手肘保持在身体两侧，始终保持紧绷，固定在身体侧面不要晃动，上下支撑身体的时候就好像双臂就像一把剪刀在开合，很好地给胸肌收缩的训练杆。在俯卧撑的过程中让胸肌充分内收，每一次撑起到最高点的时候，停顿一下，让胸肌完全收缩。如果这个动作觉得有困难，就用标准的俯卧撑或者跪姿俯卧撑来代替，只要是俯卧撑动作保持住核心和手肘的稳定，就可以达到想要的效果了。所以说，计划赶不上变化，如果计划好的训练因为场地不足或者器械没有空闲，而没有办法按计划训练的时候，不如改变一下训练动作，一样可以达到训练效果，说不定会有意外的收获。
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根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断
根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。　　
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卧推练胸，你最需要注意这几点！
力量训练最重要的是什么不是你做了多少组也不是你练了多长时间而是你动作到底标准了没有今天K哥就给大家讲一下卧推时最应该注意的几个方面1.加强双手对杠铃的控制通常我们练卧推都是怎么顺手怎么来，很少人会考虑到要调整双手之间的距离。双手之间距离适当，会帮助你维持杠铃的平衡，也能够更好的放松肩胛骨。一般，握距过宽会会给肩膀带来压力，握距过窄的话，肘部则很容易受伤。所以要调整好。
刚开始很多人觉得开握的手法可能更能提升训练效果，但了解到开握不安全后就选择了闭握。于是，笔者改成了闭握法，但这不仅仅是简单手指由开变闭的过程，还有很多的细节部分需要调整！
绿线是正确的握法：虎口到小鱼际肌掌根部2.要调整好背部和肩部姿势我们在卧推较大的重量时。为了更好发力，背部会稍微弓起属于正常反应。正确的卧推应该要做到挺胸收腹沉肩、收缩肩胛骨、双脚踏实地面，这样才能让训练效果达到最好。
当然，如果你只是平躺在凳子上，肩膀未下沉、也没有收缩肩胛骨的话，你的手臂和肩膀就会负担卧推动作的大部分重量，而你的胸部只刺激到了一小部分而已，效果不会很理想。PS：力量举运动员为了更好的成绩才会很夸张的弓背，而这里背部是微微弓起。
（背弓成这样就很危险了）3.肘部加紧在这里，K哥还要告诉大家一点：肘部加紧。若将肘部打得过开，背阔肌发力将显著降低，取而代之的是一些背部小肌群比如三角肌后束，菱形肌等。这势必将造成背部稳定性的下降。在做卧推时，虽然不需要把肘部收的那么紧，但适当地收紧肘部，确实可以让上背部更加地稳定。同时还可以保护我们脆弱的肩关节。
↑上图自上而下分别为错误的肘部角度，和正确的肘部角度4.杠铃位置对准你的乳头很多时候我们卧推，杠铃的位置要么太靠上，要么太靠下。如果杠铃位置太靠近喉咙，你的肘部可能就不是很标准。而且看起来很不自然，而且也增加了肩部受伤的风险。
如果杠铃位置太靠近腹部，你会影响到你推起的杠铃的重量。为了达到最好的效果，你要瞄准你的乳头。这将有助于你的肘部收紧，也有助于你提升重量。5.杠铃不要过长时间在顶部停留杠铃推举起来之后，应有节奏的下放，如果你总是过长时间的推举起杠铃的话，可能会给你的肘部肩部带来很大的压力。以上就是K哥给大家带来的卧推小常识在练器械的时候大家一定要在安全的前提下来尽可能高效的提升训练效果
时尚健身，玩出好身材。只有开始就不会停止！
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
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visibilitychange是扫瞄器新增加的一个事情，当扫瞄器的某个标签页切换到背景，或从背景切换到前台时便会触收；
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