哥伦比亚健身女神腹肌女神如何炼成

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 15:15 标签： 哥伦比亚电影公司女神
哥伦比亚腹肌女神Anllela Sagra_腾讯视频
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副标题要不要哥伦比亚萌妹身材好到没朋友 8块腹肌怎么炼成的|哥伦比亚|身材|朋友_新浪时尚_新浪网
哥伦比亚萌妹身材好到没朋友 8块腹肌怎么炼成的
　　导语：你还在追求林妹妹般柔弱的美？那你就out了！谁说美女不能有肌肉，紧致有曲线的搓衣板才是健康的美！近日，哥伦比亚21岁的健身女神Anella Sangra晒自拍，大胸翘臀秀八块腹肌，火辣身材“令女人羞愧，让男人脸红心跳”。不过再好的身材也是别人家的，MM们如何瘦腹呢，想要拥有和健身女神一样性感腹肌么赶快行动吧！
　　哥伦比亚女神爆红网络 网友惊呼：让男人羞愧
　　近日，哥伦比亚21岁的Anella Sangra晒自拍照，拥有八块腹肌，天使般的面容的她一夜爆红网络，瞬间抢占国内外各大媒体的头版头条。这位21岁模特长相甜美，爱好健身，拥有大胸翘臀，火辣身材可谓“令女人羞愧，让男人脸红心跳”。
　　Anella Sangra的“川”字腹肌更是性感非常，让许多男性都要自愧不如，小腹平坦肌肉线条优美被称为“健身女神”。Anella的健美身形，刷新了许多宅男们对女性的审美观。“健美身材的女神比减肥瘦下来的骨感美女要性感的多，而保持运动、健身习惯的姑娘似乎更有活力和魅力了！”
给自己一次奋不顾身的机会
　　给自己一次奋不顾身的机会 4周瘦腹燃脂练出“搓衣板”
&&& 腹部是女生美丽魅力的标准之一。平坦的小腹，紧实的皮肤，微微带着性感的川形腹肌线条，我想没有什么比这样子更性感了。那么就给自己一个美丽的理由，生命在于运动，运动改变自我！
&&& 一个完整的健身计划包括三方面，训练+饮食+休息。每个环节都紧密相联的缺一不可，首先、你得先在镜子面前好好看清楚自己的体型。看看自己的小腹。尝试坐到凳子上，弯腰。抓起你的小腹、当然你不必担心。没有运动习惯的的百分之70的女生都有腹部赘肉，不管你有多瘦。就算没有。你也会感觉腹部松松垮垮的。
&& && 只有通过健身运动才能保持紧实有致的身材。
　&& 好了、开始训练吧：
　&& 一、必不可少的有氧运动。
　　当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。
　　有氧运动的方法种类很多，慢跑。骑行。有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每周3-4次，每次起码30分钟-40分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。
屈膝卷腹式
&&&&& 二、4周瘦腹燃脂练出“搓衣板”
&&&&& 腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下7个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次！　　
&&&&& 屈膝卷腹式
&&&&& 动作要领：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。双手伸直并与身体成山子形，保持腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和地面平行，避免摆动。注意肩部不要着地。
屈膝举腿式
&&&&& 屈膝举腿式
　　动作要领：头朝上躺双手伸展放在垫子上，膝盖拱起腿部成三角形，两只脚离开地面约五厘米。在抬起臀部和下半身的同时将膝盖向胸部部方向抬收缩身体，然后伸展双腿。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性，动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果
　&& 提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。每次腹肌练完后跑步半小时。
膝盖接触式
　& 膝盖接触式
　　动作要领：腿部与地面成45度角，双手在耳朵后成包头姿势。在地板上的腿部膝盖与胳膊肘相距约0.4-0.6米远。开始运动后，紧缩腹部腿部前后收缩和手臂随着躯体左右摆动。使用胳膊肘触摸你的左右脚膝盖处，你持有的收缩一秒钟，呼气。然后回去到起始位置时吸气。
　 &平板式 &&&& 动作要领：手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，身体前后摆动，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。
左右摆动式
&&&& 左右摆动式
　　动作要领：前臂支撑地面与身体呈90度。双腿并拢抬起和地面保持垂直尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身离开地面，用伸直的脚尖触摸地面并弹起，然后左右摆动。
侧躺蹬车式
&&&& 侧躺蹬车式
　　动作要领：身体侧在垫子上，手肘和小腿弯曲90度身体呈"Z" 形，右腿与右臂拱起，然后，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直后展开，然后深吸气。腹部用力抬起到最高。这时开始屈伸右腿右臂还原，反复进行练习。60秒后变换姿势。
仰卧直腿两头起
&&&& 仰卧直腿两头起
　　动作要领：把身体侧躺在运动垫上保持身体伸直。手肘弯曲呈90度，前臂贴地，右手放在耳朵部位，双腿伸直做合拢姿势上下摆动。收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你摆动的腿。60秒后变换姿势。
　&& 三、营养补充
　　少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。
&&&&& 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
&&&& 警示： 1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
&&&& 2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。
&&&& 3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。
&&&& 每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。
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哥伦比亚腹肌女神如何炼成?4个动作,让你也可以变成她
我想大家都知道一位来自哥伦比亚的女性训练者，因为她出色的身材曾经有一段时间被网络粉丝们成为最美腹肌女神，但是很多人羡慕的同时觉得那就是别人的天赋好，而且有的人觉得并不是每个人都可以练出那样的身材，真的是这样吗？其实并不是，我们每个人也许有一些东西是不能改变的，例如身高长相，但是身材这个东西是绝对可以去改善的，而今天我们就针对这位女神，来教教广大的女性训练者，如何去训练你的腹肌，让你也能变成你朋友口中的腹肌女神。动作一：仰卧踢腿首先我们放松身体平躺在软垫上，然后双手绕后抱住后脑勺，双腿向骑自行车一样的节奏交替的进行一个前后的踢腿动作。此动作主要锻炼我们的下腹部，能够让平时不易刺激到的下腹有明显肌肉收缩，在做这个动作的时候要记住腰背要始终贴紧地面不要悬空，第二就是注意动作的速度，不用太快只需要保持匀速即可，保证动作连贯和标准尽量每一次循环都做到位。动作次数：15到20次*3组。动作二：侧卧抬腿我们先侧卧在软垫上，用左手手肘支撑身体右手放在我们的腹部位置，然后伸直双腿并拢，然后伸出右腿抬起来转圈，在这个过程中我们要保持上半身的平衡稳定，切勿东倒西歪，做完一侧的训练之后交替另一侧，这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌，如果你想练出令人羡慕的马甲线，那这个动作你也必须加入到你的训练计划中去。动作次数：15到20次*3组。动作三：抱腿顶腹双膝微曲，双腿踏实于瑜伽垫，双手抱住自己的大腿后侧，上半身朝后背部略微弯曲，然后朝前顶出，这个过程中是利用我们的腹部去进行发力，而不是进行一个顶髋，要注意这两者的差别，如果你感觉这个动作顶出去的时候和我们硬拉中最后锁定的时候感受相同，那就说明你用错了肌肉去发力，需要调整后再进行。动作次数：15到20次*3组。动作四：抬腿卷腹双腿抬高，小腿与地面相互平行，大腿春之与地面，双手抱在双耳后侧，动作开始时上背部抬起，利用腹部的力量让身体微曲，这个动作是一个简单的卷腹动作，但是效果却比我们熟悉的仰卧起坐对腹部的作用好得多。动作次数：15到20次*3组。她的身材让我们所有人羡慕，但是她的身材并不是我们不可达到的，如果你也想变得和她一样的性感迷人，如果你也想让你的腹部拥有有致的线条，那就去把你的腹肌打造出来，只有把肌肉刻画出来，你的身材才能够变得更好。
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