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美背瑜伽动作练出蝴蝶骨
&&&热&荐&&★★★&编辑：小精灵&|&来源：www.2liang.net&|&时间：
导读：假期到来，各位姐妹在享瘦和放松的同时，不要忘记保持身材哦，今天教大家几个美背瑜伽动作，足不出户就可以轻松享瘦。
很快就到露背的季节了，学会这几个美背瑜伽动作，大好背部风光展露，让你练出蝴蝶骨美背。
（图片ID：，美背瑜伽动作）
动作一：战士三式
1、双脚并拢站在瑜伽垫上，将重心移到左腿然后将右腿向后抬起。
2、身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。
3、收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
动作二：侧撑式
1、起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大姆脚趾，将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。
2、向上翻转90度使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。
3、慢慢抬起左臂并向上举起，保持正确的姿势并舒缓的呼吸5次。
动作三：桥式
1、仰躺姿势，双腿慢慢弯曲。
2、慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一条线为止。保持5-7个呼吸的时间。
动作四：骆驼式
1、双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
2、吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
3、首先把左手放在左脚的脚跟上，右手保持不变。
4、接着再把右手也放在右脚的脚跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
5、头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
6、保持动作10-15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
动作五：猫牛式
1、跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部垂直位于膝盖上方。
2、吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背成弧形，臀部朝天。
3、双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上拱起，轻轻收缩腹部，做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。
动作六：蝴蝶式
1、坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。
2、瑜伽枕紧贴在下背部，双手向后按在瑜伽枕上慢慢的向后躺，头颈下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。
3、双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留休息。
今天分享的6式美背瑜伽动作，坚持练习，就能拥有性感蝴蝶背，打造纤美的后背。
所属栏目：
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
【减肥美体】导读瑜伽练美背&对小赘肉说拜拜！
没有人喜爱在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即便我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开端变瘦时，你会马上显得很苗条而且轮廓分明。以下8个瑜伽姿态可以协助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开端练出你的美背吧！
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TITLE="瑜伽练美背&对小赘肉说拜拜！" />
1. 勇士三式
功效：健旺膀子和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。
将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地上平行并坚持平衡，双臂平行向前伸直。
收紧小腹，坚持正确的姿态并做3-5次舒缓的深呼吸。
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功效：健旺背部和身体两边线条
起始姿态为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿态。将胯部、手臂和胸部翻开至勇士二式姿态。
将你的左手放在你的左胯上，右臂伸翻开，和身体右侧坚持一定距离。
将重心放在右脚上，渐渐抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍曲折或借助瑜伽砖完结该动作哦。
试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地上。将左臂向上抬起舒翻开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
坚持正确的姿态并做5次舒缓的深呼吸，然后换成别的一侧完结该动作。
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3. 侧暮光式
功效：健旺臀部，股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。
吸气，渐渐曲折膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿态。
将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧改变。
轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量坚持两膝平行。
坚持正确的姿态并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背渐渐抬起，将姿态恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，坚持正确的姿态并做5次舒缓的深呼吸。
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功效：健旺背部和腹肌，重塑身体两边及手臂线条
起始姿态为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。
向上翻转90&使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍曲折辅助身体坚持平衡。
渐渐抬起左臂并向上举起。
坚持正确的姿态并舒缓地呼吸5次。
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5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和膀子
起始姿态为下犬式，前臂渐渐放下并贴到地上双脚翻开，膀子与手肘笔直，身体尽量坚持呈直线状。
坚持正确的姿态并舒缓地呼吸5次。
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功效：健旺后背肌肉
胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地上，上身抬起，双腿曲折向头部靠近，右臂向后伸展并捉住右脚脚踝，然后再用左手捉住另一侧脚踝。
两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。
坚持正确的姿态并舒缓地呼吸5次。
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功效：健旺背部肌肉
腹部紧贴地上双腿并拢。将双臂放在身体两边掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。
舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。
借助脊椎的力气，尽可能地拉伸你的身体。
坚持正确的姿态并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。
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功效：加强背部和上半身的力气
背部躺在瑜伽垫上。
你的腿向内拉进将双脚平放在垫上（脚跟尽可能地贴近你的臀部）。
曲折手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。
吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部渐渐脱离地上。坚持正确的姿态舒缓地呼吸5次。
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美背运动，背部无赘肉最能完美展现出女性的优美的线条，而想拥有完美的曲线就要坚持做美背瑜伽运动才能实现，必学5款简单又有效的美背运动！
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来招美背瑜伽提曲线 气质满分妥妥的！
　　导语：放假回来就是一整天的上班办公室，下班摊客厅的节奏，白领丽人你可还好？更糟糕的是节后综合症还没缓过来，你就被工作劳累得腰酸背痛的，还谈什么美艳动人哦~忙碌的工作让肌肉始终处于紧张的状态，想要释放一下压力，晚上睡个好觉，同时又能提升背部的曲线，一举多得就来试试这款舒压美背瑜伽吧！内容来源：爱美女性网
　　节后综合症你缓过来了没有啊？白领一族都美得很精致，但为什么你就是上班忙碌一整天身心皆疲惫，下班回家就瘫软懒地一动不动呢？其实不妨花一点点的时间，做个简单的背部与肢体伸展动作。不仅丢掉节日后的疲劳困顿、转换职场烦恼情绪，也能伸展脊椎、舒缓背部与四肢哦。更重要的是，搭配均匀舒缓的呼吸调息，放松身心之余，也有助提高睡眠品质、美化背部和四肢线条！
　　塑身美背的瑜伽练完后，整个人都美美哒！
前屈伸展式
　　[第1招]前屈伸展式
　　Step 1
　　站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。 随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个
　　Step 2
　　深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。
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