防止受伤，还能增加力量！你不知道的热身技巧~
运动前，要好好热身，不然很容易受伤。这是所有上过小学体育课的同学们都知道的道理。
但热身，只是为了减少受伤吗？
远不止如此！其实，选对热身的动作，不仅能更好的预防运动受伤，还能增加你训练中的力量增长和训练效果！
力量训练中的原动肌&拮抗肌？
我们知道，运动过程中的肌肉可以分为「原动肌」和「拮抗肌」。
比如你做弯举时，胳膊内侧的肱二头肌主动发力缩短，是「原动肌」，而胳膊外侧的肱三头肌被动放松拉长，它就是「拮抗肌」。
原动肌&拮抗肌：
当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。
一般拮抗肌大多分布在骨骼前侧和背侧，肱二肱三互为拮抗肌，胸背互为拮抗肌，股二股四也互为拮抗肌。
在运动中，处理好原动肌和拮抗肌的关系，是一门大学问。很多初学健身的人，训练动作做不好、不标准，就是没有处理好这两者的关系。
比如训练的时候，因为太想把动作做好，浑身绷紧……
结果原动肌发力的劲儿，没拿去对抗杠铃哑铃，反而全怼到拮抗肌上了……这就导致了内耗，减少了力量，甚至还会增加受伤的风险。
弯举还算简单，一个原动肌（两个头），一个拮抗肌（三个头），相对还好应付。但如果是深蹲、硬拉、高翻、抓举什么的，就麻烦了……
深蹲卧推硬拉等多关节综合动作，需要大量肌群参与其中
这些多关节、大肌群参与的动作，全身百来块原动肌，百来块拮抗肌，全部要在一秒内处理好哪块发力，哪块放松，哪块先发力后放松，哪块先放松后发力……
这就需要良好的肌肉发力感觉和神经统合。
练胸，要热身背？
幸好，大多数的健身训练，一次一般只针对一个原动肌的大肌群。比如练胸、练背、练腿等。这类训练的目的，主要是为了雕塑体型和身材。
而研究发现，如果先将「拮抗肌」动作，作为热身动作，那么在正式训练时的力量增长（最大输出功率）和训练效果，都会有所增加。
比如在一项试验中，研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起，如果先进行拮抗肌的划船训练，那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多①。
另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明：如果在跳跃训练之前，进行6秒的股二头肌腿弯举（跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌），那么在之后的跳跃训练中，运动者股四头肌的力量会增强15%左右②。
拮抗肌热身，怎么操作？
那么，我们应该如何在实际训练中进行这种热身操作呢？
首先，你应该选择同一轨迹，相反发力方向的动作，以小重量，多次数激活。
比如卧推和划船，就可以互为一组热身。
假设你今天练胸，主要训练动作是卧推，那么就可以用坐姿划船或者杠铃划船作为热身动作之一。
假设你今天练背，主要训练动作是划船，那么你可以用卧推来作为练背前的热身动作之一。
同时，虽然我们举的动作例子，都是为了方便理解相对简单的。不过，卧推过程中可不止是胸大肌一个肌群在发力，还有肱三头肌、三角肌前束等等。
卧推推起阶段的原动肌和拮抗肌
所以，你该做的也不止是背阔肌热身（甚至背阔肌都不是主要的）。你还应该针对三角肌后束，肩胛肌群，斜方肌等这些拮抗肌进行热身。
所以面拉等针对三角肌后束和上背肌群的动作，也都很适合作为练胸的热身。
面拉(face pull)针对三角肌后束和上背肌群
在实际操作中，
每次选择2-3个动作
每个动作做1组
每组进行20-30个的中小重量负荷
来刺激比较合适。
另外，拮抗肌热身动作，可以和原动肌的热身动作穿插在一起做。
比如练胸日，先做小重量哑铃卧推20→坐姿划船20→哑铃卧推20→杠铃划船20→杠铃卧推20→面拉20，然后再进行正式组。
最后，附上各大肌群训练时的拮抗肌热身动作推荐↓
①Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202.
②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.
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今日搜狐热点如何用哑铃锻炼 让手臂粗壮且有肌肉
如何用哑铃锻炼 让手臂粗壮且有肌肉
在用锻炼上臂前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：1、直立哑铃弯举2、斜坐/靠背哑铃弯举3、俯身单臂搁推哑铃弯举用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：1、坐姿哑铃颈后臂屈伸2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
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如题，这个哑铃一周运动健身计划是从赵心之老师的书上摘下来的——
日期锻炼内容组数每组次数备注周一跑步15-20分钟进行哑铃练习前先做1-2组哑铃平卧推410小重量的热身运动(同下)哑铃上斜推410　哑铃平卧飞鸟312　俯身哑铃划船410　站姿侧平举312　颈后单手哑铃臂屈伸315　仰卧起坐3尽力做用自己体重完成仰卧举腿3超过25次/组后加负重拉伸运动5-10分钟重点是上身 腿部稍微拉伸周二跑步15-20分钟　宽握引体向上5尽力做用自己体重完成 超过15次/组后加负重俯立单手划船410　俯立飞鸟412　俯立侧平举312　哑铃弯举315　硬拉315重点针对腰部拉伸运动15-10分钟　周三骑车50分钟　　拉伸运动30分钟　周四休息　　　周五慢跑35分钟　深蹲起510　正弓步蹲起310　站姿提踵330　硬拉315重点针对臀部俯卧挺身3尽力做　拉伸运动10分钟　周六跑步50分钟　　拉伸运动30分钟　周日休息　　　
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配图哈 网上找来的
哑铃平卧推
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哑铃平卧推
锻炼部位：胸大肌。
主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。
次要锻炼：肱二头肌。
抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。
当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
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哑铃上斜推
练胸肌上部
调整凳子与地面大概成30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡。
1、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
2、胸部发力，将哑铃举起来，直到手臂伸直，同时向内挤，知道哑铃相碰，一上一下为1次。
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哑铃平卧飞鸟
卧在斜凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感为止，哑铃落下时要吸气，持铃循原路举起回原位时呼气。
注意：哑铃落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和收缩。
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俯立侧平举
主要锻炼三角肌。
双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。
将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度夹角。
当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。
上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。
隔天训练4组，每组15次。
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颈后单手哑铃臂屈伸
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仰卧起坐 不配图了
要点就是要慢慢起来 慢慢放下 不要太快速，否则用的就是惯性的力量
肌肉得不到很好的锻炼
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仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
　　仰卧举腿动作注意事项：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。
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面向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前向下压
或者双脚站立，一脚向前半步，脚尖勾起来，另一脚膝盖弯曲，双脚脚尖向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身直腰向前向下压
侧向单杠单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向上，同时向回勾，上身尽量向抬起脚的前方下压
背向单杠，一脚向后抬起，用脚踝挂在单杠上，膝盖弯曲成90°左右，另一脚向前一步，利用膝盖弯曲上身下压的姿势，拉伸大腿前面的肌群，前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整
或者单脚站立，另一脚向后屈起，同侧的手扶住脚踝的位置，尽量把脚扳向臀部，同时尽量髋关节向前挺，身体稍后仰，另一手维持平衡
单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压
拉伸腰部——压腰& &双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压
——侧压& & 双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸
——转腰& & 双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动
双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部
拉伸背部 双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力
拉伸上肢——肩部&&一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右
——上臂前面&&双手伸直后尽量向后拉伸，坚持10S左右
——上臂后面&&一手屈肘举起来，上臂紧贴耳朵，前臂在头的后面，另一手扶住肘尖向侧向后拉伸，左右各做一至二次，每次坚持10S左右
——前臂正面&&手臂抬起与肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次坚持10S
好多动作 不一一找图啦 随便找了一张常用的拉伸动作 大家找找看有没有
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宽握引体向上
锻炼部位：背阔肌。
主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
准备：双手宽握单杠。
过程：双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
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哑铃练手臂肌肉很有效果！谢谢分享！
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哑铃练手臂肌肉很有效果！谢谢分享！&
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17:21 1哑铃练手臂肌肉很有效果！谢谢分享！&
有啥好的运动方法也多点来分享哦
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好像上不了图
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好像上不了图&
什么情况？胃是网速问题吗？刷新再试试
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宽握引体向上 图
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俯立单手划船
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【俯立哑铃飞鸟】主要锻炼背阔肌。
双手掌心相对握住哑铃，身体前倾60-75度呈俯立姿势，两脚分开与髋部同宽。
放松两臂与地面保持垂直，双肘微微弯曲（大臂与小臂间角度保持不变），调动三角肌后束发力，让肩关节带动双臂向后背部方向运动。
俯立飞鸟.jpg (29.33 KB, 下载次数: 13)
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%拿起哑铃前，先收好这份「健身必备完全热身指南」
来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干嘛
这篇文章适用人群是力量训练的男生和女生。文章较长，建议先收藏慢慢看，或者练之前对照着看。有了这篇文章，你以后去锻炼，光热身这一部分就能够秒杀健身房的一多半人了。剩下那一半，靠你的颜值吧。
内容导览：
1.热身观念的误区
2.最合适的热身种类选择
3.热身动作一览
4.针对不同训练部位的热身计划
5.热身方案&我的上肢快速升温秘籍（视频）
热身观念的误区
如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。
1.热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
2.拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了（技术性问题、肌力不平衡、暖身不充分），所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”
3.低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。
4.最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
最合适的热身种类选择
在前面的热身观念误区里，我提到了两个拉伸方法：动态拉伸&静态拉伸。静态拉伸对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。
那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度，并且提高肌肉感知？我的回答是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作，阻力带+徒手是我最推荐的，因为它可以让你在这可变阻尼的调解下，快速完成力量训练前必备的肩膀、躯干、髋关节的灵活性以及肌肉感知。在这篇文章里我比较建议使用下面更轻的绿色或紫色绳子：
热身动作一览
你在热身时候，心里其实应该抱着一个最简单的原则：快速有效地给与你今天将要锻炼的肌群一个预先刺激。
在下文里我会列举出所有我觉得不错的热身动作以及细节的描述，但是你不需要完完全全的照搬照抄，我会在文章末尾给出一个针对胸、背、肩、手臂、腿部分化训练所用的热身计划。
肩水平外展（无支点）
这个姿势及其类似于一个矫正体态的动作“拇指向后肩外展”，但是相比之下由于手腕处在一个更加自然的状态，肩部后束不会有过多的参与，好处就是可以很轻松的把幅度做得很大。弹力绳的位置需要触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与，你也可以在动作收回的时候感受自己肩胛骨位置的变化。
弹力绳过顶外旋
这个动作如果使用杠铃或者哑铃，就是类似于“稻草人弯举”的一个锻炼肩袖肌肉的动作，但是使用了弹力绳能够更加全面的发展你的肩部灵活性。个动作本身存在的目的能够解决卧推时肩部没有锁定或者推举类动作由于负荷重量过大而引发的肩膀疼痛，有些朋友卧推或者推举会出现关节弹响，这个动作单独拿出来做也能起到很好的作用。
肩水平外展（有支点）
这个动作由于我的弹力绳阻尼有点大，你能明显看到我的动作幅度并不如无支点的时候做的那么大（其实就是我没劲儿），但是动作的出发点跟无支点是相同的，并且你可以发现由于掌心相对，这个动作对于你肩胛骨的收缩，控制感更强。我个人建议，请使用更小的阻尼，来获得更大的动作幅度，并且在顶峰收缩的时候，想象你的后背可以夹着笔。
弹力绳肩外旋
上图里的动作，绝对是卧推前必练、没有借口的一个动作，很多人在自己做的时候，可能会出现大臂和躯干呈现明显的夹角的情况，这非常的正常，我个人建议你可以用另外一只手放在腋下，然后用大臂夹紧他，再去做外旋的动作。这个动作你用龙门架也能做，绝对不要用大重量，高质量的完成外旋，比低质量的大力去den，好太多。
弹力绳肩部环绕
这个动作我相信一定是这套热身动作里面能够做的最”舒服“的了，转动的角度不需要大的夸张，也不需要太小，你只需要把支点调在跟你头顶上方一点，然后用你觉得自己肩部最合适的转动角度顺时针+逆时针的转就可以啦。
肩胛骨后缩
这个动作我对它一直抱有很矛盾的心态，因为太多人吹捧这个动作，把它归类为“初学者训练初期用来发展技术以及学会感知的王牌”。其实，如果有上三四年训练经验的人就能明白我的意思，有些时候肩胛骨收紧根本不是好事。我们在卧推的时候绷紧后背，和后缩肩胛骨这其实是两回事。完全后缩肩胛骨会让背阔肌更难参与运动，但是刻意让肩部下沉，则会更好地帮助你发力。所以这个动作他的意义是在帮助你找“沉肩”，而不是帮助你更好的后缩。
弹力绳Y字形外旋
这个动作如果没接触过的人，可能会晃动身子，我建议你夹紧自己的屁股，整体不要崩坏的太难看。另外，这个动作本身存在的意义很多，可以用来检查肩胛骨的功能性、肩袖肌群的稳定性，以及胸椎对肩部的影响。
弹力绳直臂下压
在这里你会发现我是使用掌心相对的方法在做直臂下压，这样的方法对于找到背阔肌的发力感非常的有帮助，另外这个动作尽可能的做快，提高你的目标肌群温度。
徒手肩关节外旋
这个动作看起来非常的养生，但是旋转肌群对于一些特定的运动员是非常非常重要的，比如棒球，羽毛球，游泳选手，它可以很好的帮助你稳定上臂肱骨以及肩膀。这个动作，我建议顺时针做到力竭，逆时针再来一遍力竭，一定要做到感觉整个膀子都是燃烧的才可以！
这个动作能够非常有效的减少肩关节的粘滞度，用于提高卧推时候的下落幅度。而且最棒的是，这个角度可以帮助你找到上胸肌的发力感觉，不过需要根据不同人的身高自己去调整。
髋关节环绕走
这个动作绝对是下肢动作必备的，兼顾了暖身以及髋关节肌群激活，你可以像我一样插着腰绕着健身房走一圈，作为leg day的开始，速度不需要太快。另外如果有人嘲笑你，觉得你这个动作太羞耻，根本不必要在乎。你是一个严肃的训练者，专注与技术、动作，以及提高自己本身。
这个动作通过骨盆移动来提高你对于臀部肌群的感知。我在图里腿分的有点开，你能做到前后腿都呈90度就可以了。这个动作其实还有一个进阶版，有点类似于瑜伽的猫式，但是考虑到是在太羞耻，而且也不是而别的必要，所以只用做这个就可以啦。
屈髋肌拉伸
这个姿势是那个跑者拉伸动作（the greatest world stretch）的简化版，对于放松大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到后腿伸直，可以尝试使用跪姿，如下面这个动图。
另外，这个姿势的结束姿势不要太楞的起来，从跪姿慢慢起身会比较好。
你可以观察这个动图里，我的小腿基本上是钉在地面上的，这个动作有多好？如果你深蹲有问题，练它；硬拉有问题，练它；练臀找不到感觉，练它；杠铃划船总弯腰，练它。这个姿势，你如果做不会，你就一直是个初学者。
坐姿体前屈
用于拉伸腘绳肌和下后背，但是我要说但是，这个动作绝对不是最优的。下面那个带有一个翻滚姿势的是我认为这个动作用于热身里的最佳方式。不过可能会在健身房里一本正经的做起来，略显尴尬。额，自己决定吧。
这个动作我从学会到现在，都不知道它的名字，姑且就称呼它为臀部感知2吧，它对于你的硬拉和深蹲具有一定的迁移价值。你可以观察我的臀位，其实是平行与地面的。然后用大腿狠狠地抵着手肘，这样子可以帮助你感知到臀部肌群的发力，也可以帮你调整深蹲时候的站距。
我的上肢快速升温秘籍
如果你仔细阅读上文的动作细节描述，你会发现其实很多动作之间的设计存在着共同点，可能是由于关节的运动轨迹相似或者对于目标动作的迁移性相近。
而本次的专项热身计划设计也是基于这个原理。胸、背、手臂、肩膀、腿，每个训练日，我会给你一个不同的热身训练计划。
10分钟的热身时间你需要做两件事：肢体升温+目标肌群预刺激。上肢升温的方法你可以使用我的两分钟上肢热身来做开始。视频如下（视频只有两分钟，不知为什么腾讯给我延长了三分钟的黑屏…）：
下肢升温的办法你可以通过原地开合跳至微微发汗，或者热身动作里的“髋关节环绕走”至力竭。
针对不同训练部位的热身计划
专项热身安排如下：
胸部训练热身
两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
肩水平外展（有支点）
肩胛骨后缩
弹力绳过顶外旋
弹力绳肩外旋
徒手肩关节旋转
背部训练热身
两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
弹力绳肩部环绕
弹力绳Y字形肩外旋
弹力绳直臂下压
徒手肩关节旋转
手臂训练热身
两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
弹力绳过顶外旋
弹力绳直臂下压
弹力绳肩部环绕
徒手肩关节旋转
肩膀训练热身
两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
肩水平外展（有支点）
弹力绳过顶外旋
弹力绳Y字形肩外旋
弹力绳肩部环绕
徒手肩关节旋转
腿部训练热身
髋关节环绕走，至下肢发热
坐姿体前屈
屈髋肌拉伸
所有的热身动作，我不严格要求组数和次数，因为这个因人而异，你只需要根据自己的短板进行调整。比如自己髋部铰链做的不好的，那就多做几次；肩外旋做的时候大臂夹不紧，就按照我的技巧，多试几次。总计时间安排为10-15分钟就可以。
最后，祝大家今天热身愉快。
你们一定又会问阻力带哪儿买的
问作者叔贵去
关于作者 叔贵
一个对自己有所要求的科普者
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练炸你的二头，让胳膊更粗壮就这么做
日 18:50:00
& & 很多肌友练肱二头肌的方法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈。这时候你就需要做些思考了：你是否关注过潜伏在肱二头肌下方的肱肌？肱二头肌的长头和短头该如何分别刺激到？如果你对二头训练存在迷惑，二头进展缓慢，那不妨试试小编给您推荐的这些特效动作！上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。蜘蛛弯举——打造肌峰高潮蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。有关肱肌你不知道的真相：肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。游肘弯举很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用；当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。绳索锤式弯举绳索锤式弯举是一个非常美妙的动作。由于绳索的张力，你能够保证肌肉受到的张力是持续的，并且全程都是。同时你可以在这个动作里，同时练到肱肌和二头肌。在做这个动作时，用大拇指朝上的方式来抓住绳索。牧师凳弯举我们建议在训练期间把这个动作安排在最后或者至少是充分的热身后。其中考虑来自于第一这个动作非常容易让你拉伤二头肌。而在最后做这个动作的时候，你已经获得了非常好的泵感了，这意味着，二头已经极度充血了，这样你就不那么容易受伤了。第二个理由是因为这个动作在你获得了非常好的泵感后可以让你感受到非常强烈的挤压感。在做这个动作时，保持手肘紧靠垫子，为了获得更好的挤压，在顶峰时向外旋转手腕。同样的，不要借助肩膀和背部的力量来完成。最后，注意不要超伸，这样会对你的二头肌和手肘造成损伤，同时也会减少肌肉受到的张力。其实对于二头来说牧师凳弯举是一个非常好的孤立动作，好好把握将对你帮助无穷。二头锻炼建议1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。&5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。来源：闹钟健身，cellucor肌肉能量，俊俊宇健身
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花卷ル&& 23:48:02
最后一张图我给跪了