凯特王妃产后3月魔鬼瘦身 打球露平坦小腹
凯特王妃产前除了肚子大点，身体其他部位也变化不大，产后一个月的时候，我们就看到凯特的身材恢复得差不多了，如今3个月之后，她的腹部平坦得让人惊奇，真是羡慕死旁人了啊。
　　适合你的几种健身运动：　　1、运动　　目的：收缩腹肌。　　时间：自产后第一天开始。　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。　　2、头颈部运动　　目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。　　时间：自产后第三天开始。　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。　　3、会阴收缩运动　　目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。　　时间：自产后第八天开始。　　方法：爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。　　4、　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。　　时间：产后第六天可开始。　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10。　　5、　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。　　6、阴道肌肉收缩运动　　目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。　　时间：产后第14天开始。　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，　　然后放下臀部，重复做10次。　　7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)　　目的：增强腹肌力量，减少。　　时间：产后第14天起开始。　　方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。　　8、　　目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。　　时间：产后3个月每天都能进行。　　方法：全身按摩。　　每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时，用脚尖站立;睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时，可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。
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女性生产后，可谓是元气大伤，很多女性都怕自己恢复不好，所以不敢轻易运动，其实，产后进行适当的运动对于身体的恢复来说，也是很有帮助的。但是一定要选择好适合的运动。
散步强度比较小，也不用准备运动工具，比较好实现，很适合产后虚弱的新妈妈。
可以一开始散步5-10分钟，再慢慢增加散步时间，每次增加散步时间不要超过5分钟，慢慢增加到30分钟左右为宜。
2、产后瑜伽
产后瑜伽对于新妈妈的身体恢复来说是很有帮助的，针对不同的部位进行体型的恢复很有效果，但是如果之前没有练过瑜伽的话，最好咨询一下瑜伽老师自己的情况是否适合产后瑜伽。
3、深呼吸配合会阴收缩运动
深呼吸可以促进产后阴道的恢复，对于预防子宫脱垂很有效果，尤其适合刚刚生产后的新妈妈，新妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢的吸气，然后再有意识的紧缩阴道周围和肛门的肌肉，闭气1到3秒后再开始慢慢呼吸，按照这种方法重复做5次。
4、胸部运动
新妈妈平躺仰卧姿势，手平放在身体两侧，两只手向前直举，然后再将双臂向左向右伸直平放，再将双臂上举两掌相遇，随后双臂身后伸直平放，接着回到胸前后再回到原位，将这一整套动作重复5-10次。
这套胸部运动主要是可以使乳房恢复弹性，可以预防乳房的松弛下垂。
5、颈部运动
新妈妈平躺仰卧姿势，慢慢抬高颈部，并使下巴向胸前贴近，同时身体保持不动，眼睛直视腹部，然后回到原来的姿势。颈部运动主要是可以加强腹肌的张力，舒展颈部及背部的肌肉。
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凯格尔运动 让产后不适走开助你恢复身材
17:58:23出处：&&作者:&&
导读：在学会正确地进行凯格尔运动之前，新妈妈们可以通过预习以下三个阶段的动作，学习如何利用身体周边的肌肉来诱发骨盆底肌肉的自然用力及运动。
　　凯格尔运动的保健功效
　　许多新妈妈在产后总会发现自己有了以下症状：当用力咳嗽、跑步、开怀大笑或搬重物的时候，尿液会不由自主地渗出来!这就是产后尿失禁的表现。这种让产后女性饱受煎熬的症状是怎么发生的呢?这是因为女性在怀孕、分娩过程中，会造成雌激素缺乏及骨盆腔松弛而导致的结果。
　　严格意义上来说，尿失禁并不是一种疾病，而是一种产后症状。但是，这种症状不仅会造成新妈妈生活上的不便，时间长了还会导致生殖、泌尿道发炎，甚至会严重影响新妈妈的心理感受及社交意愿，影响日常生活及工作表现，还有可能造成夫妻性生活失调，影响夫妻感情。
　　当然，新妈妈也不要产生恐惧心理，因为这种由于怀孕、分娩而出现的尿失禁是可以预防的，也可通过物理治疗来减轻和治愈。研究证明，产后产生尿失禁的主要因是骨盆底肌肉松弛。如果产后的新妈妈及早接受骨盆底肌运动的训练，并且持之以恒，就完全可以预防尿失禁。凯格尔运动就是骨盆底肌收缩运动的一种，对锻炼女性收缩提肛肌有很好的疗效(提肛肌环绕尿道、阴道及直肠，在收缩时可维持尿道及肛门括约肌的张力)。
　　在学会正确地进行凯格尔运动之前，新妈妈们可以通过预习以下三个阶段的动作，学习如何利用身体周边的肌肉来诱发骨盆底肌肉的自然用力及运动。
　　凯格尔运动的特点
　　凯格尔运动最主要的特点是方便、实用，只要新妈妈掌握了要领，不管坐着、站着、躺着，甚至是工作、做家务时，都可以随时随地进行骨盆底肌肉的收缩运动。如果新妈妈想专门练习中止尿流的运动，即所谓的小便中断法，就可以在如厕过程中等尿流到中途时，故意中断尿液约2～3秒再放松。此动作必须在尿液很顺畅时练习，这样骨盆腔肌肉的收缩才会有力。如果想专门练习骨盆底肌肉，则可以紧闭尿道、阴道及肛门口，收缩臀部肌肉，向上提肛，保持5秒后再慢慢放松，紧接着重复收缩。
　　凯格尔运动的好处
　　多做凯格尔运动能帮助新妈妈正确收缩骨盆底肌肉，促进产后阴道及尿道肌肉收缩，恢复正常排尿功能，改善骨盆底器官脱垂，预防子宫脱垂，还可以改善性生活质量。
　　同时，凯格尔运动没有副作用，不会造成其他合并症。但是，如果新妈妈的尿失禁比较严重，则不能光依靠做运动，仍需配合药物治疗。据国内外临床研究报告指出，新妈妈只要正确且规律地持续进行凯格尔运动达3个月以上，尿失禁的治愈率就会高达80%以上。
　　凯格尔运动的步骤
　　初级阶段
　　1.新妈妈呈放松状态，平躺在地上或床上，双手放在身体两侧，双膝弯起，膝盖夹球(图1)。
　　2.在步骤1的基础上单脚抬高，同时配合缩肛(屁股夹紧)动作，坚持5秒后，放下抬高的腿。如此重复10次后，换另一条腿抬高，继续练习(图2)。
　　中级阶段
　　进行到凯格尔运动的中级阶段，需要新妈妈平躺，呈放松状态，双手放在身体两侧，双膝弯起，膝盖夹球，臀部抬高，单脚抬高，同时配合缩肛，维持5秒放下，重复10次后换脚做。此动作选择在较硬的床上或在地板上做会比较容易成功，如果头部接触地板不舒服，可将毛巾、枕头等垫在头下。
　　高级阶段
　　1.新妈妈平躺，双手在胸前环抱，双膝弯起，膝盖夹球(图3)。
　　2.在步骤1的基础上将臀部抬高，再将单脚抬高，同时配合缩肛，维持5秒放下。重复10次，再换另一条腿重复(图4)。
　　注意事项
　　以上动作，新妈妈可根据个人的身体状况选择其中一个或几个适合自己的动作来做，并不是每个阶段的动作都必须做。另外，怀孕期间要产检正常，没有前置胎盘，没有出血等现象的新妈妈才可以做;产后要身体可以承受，没有不舒服的感觉就可以进行凯格尔运动;顺产和剖宫产的新妈妈进行凯格尔运动时没有区别，只要认为身体状况良好就能进行。
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