买了瓶嗅盐，我靠【健美吧】_百度贴吧
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买了瓶嗅盐，我靠
试一下.呛死我了，氨水的味道啊
只要用心练 都会练出来的==直接美国海淘，再曝些行业内幕，5磅欧普326。肌肉科技300==【健身补剂群-】都是海淘的v来一起探讨==两只老虎跑得快。一只没有耳朵，一只没有眼睛。
太鸡巴贵了
刺激一下也就顶个几秒钟
你不会喝了吧
嗅盐就是靠氨的
原来化学课闻过感觉是脚臭的究极进化
好用不，怎么买
好高级的样子
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保存至快速回贴概括：以下答案将包括这些关键词：通宵
健康 健身 时间 精力 管理&br&&br&&br&&b&1. 门槛：你需要的是休息还是锻炼？&/b&&br&如果**经常**加班到**通宵**，你需要的不是锻炼，而是抓住每一个可能的机会休息，并且强烈建议立刻换工作。这是出卖生命，有钱也都拿来治病了。经常要通宵的公司，人员精力都处在很低的水平，是不会有发展前景的，也不会有长久的钱景。&br&&br&通常到年纪到二十七八的时候，体力水平较二十出头有可以察觉的下降。此时通宵意味着注意力、体力水平大打折扣，通常要修养两三天才能恢复正常的精力水平；长期以往对身体造成的沉重负担会直接会直接带来健康上的问题，如胃溃疡、胃炎、偏头痛、口腔溃疡、内分泌失调、身体肥胖等等。&br&而这些问题不是锻炼能够解决的：在精力水平非常低，身体和精神状态都很疲劳的时候，任何运动都只能起到雪上加霜的反作用。身体只会不断传递需要休息的信号，强迫自己锻炼还可能造成物理损伤。&br&&br&如果你“加班”是经常工作晚归（如晚8点后）、偶尔周末上班（我认为这是IT行业的常态），请继续阅读。&br&&br&&br&&b&2. 入门：如何从IT民工繁忙的工作中挤出时间锻炼（或者休息）&br&&/b&&br&&b&2.1 时间海绵&/b&&br&&br&&blockquote&时间就像海绵里的水，挤一挤，总还是有的&br&&/blockquote&相信不少朋友都被这句“鸡汤”咋中过。领导安排加班就特别喜欢把这句话挂在嘴边。可是从时间和精力管理的角度上，这碗鸡汤在一定范围内仍具有一些营养。让我们看看，IT民工繁忙的一天还有哪些时间可以挤一挤。&br&&br&让我们先从一个IT民工的一天看看我们能够利用的“非工作产出时间”有哪些，以我自己为例：&br&7点起床，9点公司，12点午休，13点30工作，17点“下班”；18点归来，20点真正下班，23点睡觉。（羞愧，这样看我并不算加班很多。）&br&可以利用的时间段有：&br&&ol&&li&7点－9点之间，除去早饭、洗漱和到公司的路程，通常有1个小时（上班太远的就没有了，我到公司骑车10分钟步行20分钟，是有优势的。）&/li&&li&12点－13点30，午饭之后，通常有1小时时间空闲（工作午餐，通常时间都是花在排队上）&/li&&li&17点－18点，晚饭，通常有半小时（不怎么排队了，20分钟解决）&/li&&li&20点－23点，三小时，上床休息前的时间“宝库”。&/li&&li&&b&工作八小时期间的“空闲”时间段，分散而无规律。&/b&（人的注意力是有波动的，这决定了没人能保持工作8小时的持续产出，通常6小时就已经是很牛逼的效率了）&/li&&/ol&每个人的生活节奏、居住和工作地点都千差万别，但笼统来说，都会有“&b&早”“午”“晚”和“夜”&/b&四个相对较长的时间段，以及一个&b&“闲”&/b&的无规律短时间休息。&b&这五个时间点或长或短，但总是有的，并且通常这短暂的时间是我们有充分支配权的。&/b&&br&&br&那么这就是我们用来健身的好机会。同样，这些时间也可以用来学习、和家人通电话、查看社交信息和新闻、或者简单地闭目养神，恢复精力。&b&如何处理这些时间，正如上面提到的，你有充分的支配权。&/b&好在我们一天内不止有一次机会。&br&&br&回到上面那句鸡汤，领导们想要的，就是让我们把这些时间也都贡献给公司——但是记得操控权在我们手里！而如果你把这些时间全扔在来刷微博社区和论坛，当然也就不会有时间来锻炼——连工作都可能要被拖后了。&br&&br&&b&2.2 健身方案&/b&&br&我们现在有了或多或少的时间可以利用，那么健身的基础、动作和建议就是接下来我们要讨论的话题。&br&&b&2.2.1 健身房&/b&&br&最佳方案当然是健身房专业私人教练。这对于初学者是最有把握而且效果最有保证的方案。但缺点也很明显：&br&&ul&&li&健身房距离家/公司的距离和你能够去健身房的次数成反比。&/li&&li&从健身教练得到的效果和你钱包的厚度成反比。&/li&&li&通常一次课程需要60-90分钟，时间成本略高（适合周末）。&/li&&/ul&当然，健身房里自己锻炼也是行之有效的方法。跑步机、有氧操课都是低成本高效率的方式。但自己锻炼，请记得请教那些教练提供一些免费的指导（好的教练一定会免费指导的，而且通常都比较诚恳，如果感觉他们的指导有效果，你也更容易购买他们的课程。）&br&&b&2.2.2 无器械健身&/b&&br&户外跑步、俯卧撑、卷腹，这些常见的运动同样有效。而且比起健身房的物理限制，这些活动更容易而且更适合在办公室里进行。关于这方面有现成的经典书籍，无需赘言。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械健身 (豆瓣)&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&/a&&br&&br&&b&2.2.3 健康的饮食&/b&&br&体质＝合理运动＋健康饮食&br&在能够利用每一个五分钟锻炼的时候，办公室IT民工可能还需要注意自己的饮食习惯。&br&这又是一个巨大的话题，不再展开。概括起来很简单：&br&保证水份，多蛋白质，多优质碳水化合物，少油，少盐，少饱和脂肪。&br&&br&&ul&&li&推荐的食谱是：鸡肉（去皮）、牛肉、猪肉、鸡蛋、鱼肉、各类蔬菜、全麦粉制作的食物、米饭、麦片、坚果等。&br&&/li&&li&少吃或不吃的：酒精饮料、各种碳酸饮料、大块肥肉、油炸、奶油、甜品、零食等。&br&&/li&&li&注意热量和成分的搭配：避免纯素或者纯肉，避免长期摄入单一食谱的食物。&br&&/li&&li&饮食习惯：少食多餐，运动前30分不可大量饮食。&br&&/li&&/ul&&br&&b&2.2.4 耐心、习惯和坚持&/b&&br&&blockquote&&b&复利是宇宙间最强大的力量&br&&/b&&/blockquote&每一次锻炼都是对身体健康的一个积累，无论是五分钟的俯卧撑、十分钟的高抬腿，还是半小时长跑、一小时的有氧操课，在身体能够承受的范围内都是加分的。&br&&br&健身最重要的是能够养成一种健康的生活习惯。&br&&br&&b&3 进阶：利用精力/时间管理，处理好工作、休息、锻炼的节奏&/b&&br&这是一个大的课题：往小了说，可以引出IT人士的健身策略；往大了说，则是如何有效管理精力和时间。&br&&ul&&li&&b&健身策略是术&/b&&/li&&li&&b&精力管理是道&/b&&/li&&/ul&例如，在工作分配合理，精力管理有效的前提下，加班应该是很少见的。许多不必要的加班源自时间管理上的混乱，这是一种恶性的循环：时间优先级没处理好－加班救火－耽误了另一件事－再加班救火。长期下去，工作就是在疲于奔命打补丁。&br&&br&一旦陷入这个怪圈，人就变成了时间的奴隶。工作、生活，包括健身和对健康的追求都无从谈起。&br&&br&时间管理的核心是任务（行动）的优先级管理。回到第二点，我们每天总有一些属于自己的时间可以处理。那么从生产力的角度上，这些有限的宝贵资源，应该用到和我们的“目标”最贴切的行动上去。&br&&br&在这个答案里，我们的明确的目标就是健康的体魄，那么任何能够帮助我们获得健康的下一步行动，都是具有相对优先级的。换言之，我们在第二章中提到的时间，都应该尽量用来向“健康”这个目标来前进。&br&&br&-EOF-
概括：以下答案将包括这些关键词：通宵 健康 健身 时间 精力 管理 1. 门槛：你需要的是休息还是锻炼？ 如果**经常**加班到**通宵**，你需要的不是锻炼，而是抓住每一个可能的机会休息，并且强烈建议立刻换工作。这是出卖生命，有钱也都拿来治病了。经常要通…
&p&终于有机会吐槽一下健身了。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一个PhD，长期健身严重影响了我的科研!&/p&&p&&br&&/p&&p&硕士开始健身。硕士在国内，科研任务量不大，时间比较松散，健身处于摸索阶段，虽然在健身上花的时间比较多，但是对硕士的学习和科研影响没有博士那么大。目前工科PhD在读，坐标加拿大。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一，健身很浪费时间。最开始来这边读博时候，健身已经慢慢步入正规。每周四练，胸背肩腿，每个部位四五套动作，每次训练1.5小时左右。算上来回路上和更衣时间大约单程半小时，一次健身就要花去我两个半小时的时间。健身很在意训练后的补充和饮食，每次健完身回家想吃什么，做什么饭，吃饭，又要一个到一个半小时的时间。在北美，就算不健身，也得自己做饭吃，外面东西又贵又难吃。我做饭算快的了，从洗菜切肉开始到吃完洗完碗也就一个小时。就这样，我觉得从出发健身到洗完碗就要花去我四个小时的时间！第一年来这边自己做饭，做的慢，还讲究少食多餐。现在随手炒俩菜带肉也就半个小时。也不讲究少食多餐了，反正对减脂要求不高，基本上就尽量多食少餐，省事。现在特别怀念国内大学的食堂，想吃什么都有，便宜，省心，自己搭配好也是营养全面。最重要的是，精力不用花在做饭洗碗这些事情上。&/p&&p&第二，健身让时间变得零碎。最开始每天五点健身，这个点健身的好处是坐了一天刚好活动活动，健完身能赶上晚饭的补充。因为中午带饭，比较简单，晚饭回家做的话会比较丰盛营养。对肌肉的恢复有好处。五点健身的问题是，四点半离开实验室。下午有时候做不完的事情就要暂停留到晚上。但是如果一鼓作气做完的话，吃饭和健身都要耽搁。如果不健身的话，饿点可以忍。然而健身的人都知道，因为健身饿的很快，饿的程度很强烈，根本忍不了，心理上，担心肌肉流失，生理上感觉随时要低血糖。。索性就健身吃饭一起搞定了。问题是，到了晚上吃完饭洗个澡，人有时候就累得不想动了，随便上个网躺在沙发上，半个晚上就过去了，下午暂停的事情就要拖到第二天。所以之前说健身做饭吃饭一套四个小时，再加上洗澡发呆，怎么也得五六个小时过去。。。后来为了有个完整的时间，索性早饭过后就去健身，为了给科研留一个整天。后来接触了CrossFit，一早上练下来，真是累得什么也不想干。有时候赶deadline，或者为了完成一个完整的事情，晚上会熬夜，睡得晚，早上就不能健身，又要下午去，下午去又回到上面的循环。。。&/p&&p&第三，健身导致睡眠时间变长。自从健身后，我发现我基本上每天九个小时睡眠才够。但是很多时候迫于科研的心理压力，七个小时八个小时的睡眠真的是干啥啥没状态。晚起毁上午，早起毁一天。&/p&&p&有人可能要问，健身这么影响科研，这么浪费时间，停下来不健了还不行。别说，还真是不行。。。我也想停下来，但是停了一周最多就又要健身了。。。别人除了科研，不得不做的事情只有吃饭睡觉，我还要再加个健身，这是除了睡觉之外最花时间的事情。现在健身已经成生活一部分了，真的停不下来，跟吃饭睡觉一样，必须得做。三天不健身就觉得有事情没做，心里发慌，然后觉得肌肉松弛，身材走样了。。。&/p&&p&第四，健身对科研的表现还影响在这么几方面。有时候科研卡壳了，停了下来就想想今天练什么，明天练什么，怎么练，看看视频，看看健身方面的文章，本来该停下来思考的时间就这么过去了，回过头来还要重新起头科研。。。现在练了CrossFit将近一年，今天练完就看明天练什么，解锁了一个新动作就开始琢磨下一个要解锁的动作，总之，就是时不时的因为健身的事情，思想抛锚。。。&/p&&p&而且，科研上的进步总是没有健身大。科研总是带来挫败感，而健身总会看到自己的进步，总是能带来成就感，让人欲罢不能。。。有时候不想科研，拖延症犯的时候，真的就是靠健身来逃避。。。&/p&&p&健身影响科研，反过来科研也影响健身，因为科研的压力，很多时候健身并不能很花时间，现在都在一个小时内搞定健身，有时候也忙的没有时间做饭和休息，肌肉生长也没有网上很多人那么快。有计划的健身已经四年了，博士也读了四年了，这四年感觉自己有一种在夹缝中求生存的感觉，无尽的精力都耗在了平衡科研健身还有吃什么上面。。。&/p&&p&健身这个坑啊。。。骑虎难下，进来了就是和科研相爱相杀。。。现在只求早日毕业。。。&/p&
终于有机会吐槽一下健身了。。。 作为一个PhD，长期健身严重影响了我的科研! 硕士开始健身。硕士在国内，科研任务量不大，时间比较松散，健身处于摸索阶段，虽然在健身上花的时间比较多，但是对硕士的学习和科研影响没有博士那么大。目前工科PhD在读，坐标…
&p&15年因为一个朋友接触到了Stronglift 5×5的锻炼方法，开启了我佛系健身的修行道路。后来又有幸获得了一位称职教练的耐心指导，经过两年的从入门到放弃再到入门的曲折经历，我终于从一个弱不禁风的纤纤少女，变成了一个徒手撕包裹，扛水上五楼的四有好青年。&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一个上升处女座，龟毛的性格让我无论在工作还是生活上都乐于追求高效简洁的neat完美解。我相信一切真理都是简单直接的——健身也一样。虽然也没有严格按照5×5的计划执行，但它依旧是我最推崇的健身方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&奈何国内对此健身方法知之甚少，为数不多的内容也是断章取义。所以我只能自己上阵，翻译锻炼法的官方普及文文章。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//stronglifts.com/5x5/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&stronglifts.com/5x5/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&本篇文章为入门内容。后续我有空也会完成后续翻译供大家参看。这里说一句，所有的锻炼方法都要适合于自己，不一定要迷信某一种锻炼方法，但每种方法都值得参考。女生在进行力量训练的早期一定要注意姿势的标准和安全的防护。最好有专人指导或者是陪同训练以避免意外情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&StrongLifts 5×5锻炼法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&StrongLifts 5×5是最简单有效的锻炼肌肉，增加力量和腹肌撕裂的训练方法。目前已成为了全世界成千上万健身爱好者的选择。因为它的简单高效，这组肌肉和力量训练方法在国外的网站快速的流行开来。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&StrongLifts 5×5要求训练者每周锻炼三次。每次锻炼包含三个杠铃动作，每个动作做五组，每组重复五次。StrongLifts 5×5包含5个杠铃动作，分别是深蹲，卧推，硬拉，站姿杠铃推举和俯身划船。&/b&这样的训练方法会让你的全身肌肉高效的得到锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&StrongLifts 5×5的目标是增加举重重量。&b&开始时重量选择较轻，训练者以适当的形式举起，每次锻炼再加重2.5公斤/ 5磅。&/b&这种逐渐增加重量的方式会使得你的身体变得更强壮，促进肌肉生长。这是获得这一结果最简单、最有效的方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于健身初学者来说，StrongLifts 5×5是最有效的。如下StrongLifts 5×5锻炼计划的权威指南。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fcb3a2fc813a6b41683ef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fcb3a2fc813a6b41683ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5×5计划快速入门&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&StrongLifts 5×5包含两组锻炼计划：&/p&&blockquote&A组: 深蹲，卧推，俯身划船&br&B组: 深蹲，站姿杠铃推举，硬拉&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&锻炼频次为每周锻炼，&b&A组和B组动作交替进行&/b&。注意不要连续训练两天或一天做两次训练。间隔一天再开始新的训练能够给你的身体恢复时间，使它变得更强壮，并能够促进肌肉的生长。这样你才能够在下一次的训练中举起更大的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&大多数锻炼者选择在周一，周三和周五进行训练。这使得你在每次锻炼之间有一个恢复日，在开始新的一周锻炼之前有两个恢复日。你也可以将训练日定为星期二，星期四和星期六或星期天，星期二和星期四，也可以达到一样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&开始锻炼&/b&&/p&&p&首先选择A组动作，训练后回家、吃饭睡觉。两天后完成B组动作。再两天后完成C组动作。假设你的训练日为一、三、五，那么你的第一周看起来就像这样：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-589ceb6f16d17fce4907eca4bc546aef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-589ceb6f16d17fce4907eca4bc546aef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为第一周的训练以A组动作结束。所以第二周开始动作为B组。然后在每次去健身房的时候交替锻炼。如果你像大多数人一样训练日为星期一，星期三和星期五，你的第二周看起来就像这样：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8cd94d002c2fd3b87a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe8cd94d002c2fd3b87a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&保持A和B轮换训练。&/b&第三周和第五周看起来像第一周。第四周和第六周看起来像第二周。如果不好理解或觉得操作不便，建议大家下载Stronglifts的APP，安卓有没有我不太清楚。里面会根据你目前的身体状况自动生成合适的训练表。&/p&&p&&br&&/p&&p&开始的时候选择重量要稍微轻一点，这样你的身体才能够适应训练的这些杠铃动作。&b&如果你已经有一定的训练基础，可以从你做5次动作能承受的最大重量的50％开始&/b&。您可以在Stronglift App中输入你的最大重量来获得最适合你的起始重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你以前从来没有做过这些动作或者多年没有做过这些动作，或者你害怕练习自由重量，&b&那么你可以选择从最低重量开始。&/b&这样可以建立起你的信心、找到锻炼时适合你的方式。这里是推荐的起始重量：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&深蹲，卧推，站姿杠铃推举：20kg/45lb （奥林匹克空杆）&br&硬拉：40kg/95lb（奥林匹克杆两边各加10kg/25lb杠铃片）&br&俯身划船：30kg/65lb （奥林匹克杆两边各加5kg/10lb杠铃片）&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&5×5的意思做五组相同重量的动作，每组重复5次。&/b&举例来说，深蹲20公斤重复5次，放下杠铃休息90秒。再蹲20公斤，重复5次。循环以上的操作，直到你已经做了五组5次的训练（5×5），然后转到下一个练习。&b&唯一例外的是硬拉只做一组5次动作（1×5）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每完成一整组的练习，便在这组练习的动作中增加2.5公斤/ 5磅，在Deadlift上加5公斤 / 10磅。&/b&所以如果你是新手，并在开始训练时使用建议的起始重量，你的前两周将会是这样的：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba0a333e1cee3e051c1da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba0a333e1cee3e051c1da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7eda980f25f6cba552afb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7eda980f25f6cba552afb2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所有的重量都包含了杠杆自身的重量。 所以“深蹲 5×5 27.5kg/ 60lb ”意味着你在 20kg/ 45lb 的奥林匹克杆的每一边加了3.75kg/ 7.5lb重的杠铃片。 &/p&&p&&br&&/p&&p&前几周会感觉很轻松。 但随着重量的快速增加，在四个星期内你将会多深蹲 30kg / 60lb，多举 15kg/ 30lb，多硬拉 30kg/ 60lb。 从空杆开始，你可以在12周内深蹲增重 100kg/ 220lb 5×5。 这比大多数人能举起的都更多。&/p&&p&&br&&/p&&p&你的目标是尽可能长时间的增加重量——但你永远无法做到这一点。 最终你会很难举完5组动作（有办法解决这个问题）。 但大多数人都会惊讶于他们能用这样一个简单的训练方法来增加每次锻炼的重量。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-995f07bf22f982aaadc95e8c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-995f07bf22f982aaadc95e8c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&卧推&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&典型的结果&/b&&/p&&p&你的结果取决于你的年龄，性别，体重，技术，营养，睡眠，经验，坚持程度，努力程度等等因素。许多人可以做到在一年内把他们的深蹲重量增加到300磅。但是这些结果对于年龄较大的锻炼着或睾丸激素水平较低的女性来说便不太容易做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你坚持StrongLifts 5×5训练，&b&你可以预期的典型结果是力量强度和肌肉质量的增加。&/b&收益的大小和时间的长短各不相同。但是我从来没有遇到过坚持训练却没有改进的人。通过此种方法进行训练，你可以期待的改变是：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多的力量&/b&&/p&&p&每次StrongLifts 5×5练习都会使得你获得力量。你会得到比其他人更快的提升。你获得的力量将会在健身房外的活动发挥功效。搬运重物、携带食物或走楼梯将更容易。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多的肌肉&/b&&/p&&p&随着举重训练的时间推移，你的肌肉将会变得越发强大。如果你以前从未参与过此类训练计划，一年可以获得高达24磅的肌肉。您还可以恢复消失掉的肌肉，并阻止因老化或节食引起的肌肉损失。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更少的脂肪&/b&&/p&&p&重量越重，所需的能量就越多。锻炼结束后，身体还需要更多的能量来恢复肌肉，你的新陈代谢会更高。训练加上正确的饮食习惯会让你减掉更多脂肪。即使没有有氧运动的补充，你的腰部和身体的脂肪也会减少。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更有吸引力&/b&&/p&&p&肌肉发达的身体比胖子更有吸引力。你穿衣服会更好看，身材会编号。你的睾酮水平会增加，使得你的气色看起来更好，这会增加你与异性的成功。你对异性会更具有吸引力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更有耐力&/b&&/p&&p&因为你变得更强壮，你的身体不容易感到疲劳。走路或跑步会变得更省力。很多人惊讶地发现，尽管没有真正对跑步进行训练，他们也可以突然可以轻松跑完三英里。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更有力量&/b&&/p&&p&更强壮的肌肉可以支持你同时完成更多的工作。力量的增加会使你在运动中更加强大和更有爆发力。你会在场上反应更快，打击能力和抗打击能力更强。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6b7d0e2c71db2a55aef10e7ef45a3a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更加健康&/b&&/p&&p&你的心肌会像其他肌肉一样变得更强壮。日常活动对你精力的消耗会变得更少的精力。你的血压和心率会下降。你的心血管健康会增加。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更加灵活&/b&&/p&&p&你的髋关节活动能力将会得到加强，因为一周三次的深蹲可以使你的双腿得到全方位的活动。上背部发力去支撑哑铃杆会使得你的肩膀的灵活性增加加 —— 这会使你打开胸腔，改善体态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更加健康&/b&&/p&&p&你的睾酮会增加。你的胆固醇，血压和压力会降低。你的葡萄糖代谢和胰岛素敏感性会提高等等。所有这些都会让你感觉更健康，更年轻。你会比以前更有经理。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更少的伤害&/b&&/p&&p&你的骨密度将增加，平衡能力得到改善。你的关节，脊椎和周围的肌肉会变得更强壮。他们会给予他们更多的支持和保护。这使得你不太可能受伤，甚至一些恼人的疼痛也会随之消失。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更自信&/b&&/p&&p&人们会注意到你的身体新的状态和力量。有些人会恭维你，一些人可能会向你征求健身建议。这些积极的反馈将会让你感到被尊重。你所做的改变将会让你更加相信自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-28b0aa7cb47cbac847517_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-28b0aa7cb47cbac847517_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更坚韧&/b&&/p&&p&每次锻炼增加重量都是一个艰巨的考验。但是，这磨炼了你的身体和意志。它增加了你对疼痛的耐受力、疼痛阈值和心理的韧性。这使你更加更加的坚强，并且有一个更加积极的心态应对工作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多时间&/b&&/p&&p&每周只有三次锻炼，前12周每次训练只需花费45分钟，之后最多也就花费80分钟。所以你每周最多在健身房度过四个小时。另外的164个小时，你可以花费在家庭，朋友，爱好等方面。不会因为健身而耽误健身房外的生活，让你免于愧疚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&节省更多的钱&/b&&/p&&p&你将不需要购买昂贵的补充剂来获得锻炼效果（大多数补充剂并没有效果）。你也需要购买很多的设备。甚至你可以轻松地在你的车库建立一个家庭健身房——像我这样坚持了十年。这节省了许多体育开支。&/p&&p&&br&&/p&&p&为了获得最佳效果，男生们需要将深蹲的重量增加到140kg / 300lb，卧推到100kg / 220lb，硬拉到180kg / 400lb。任何低于这个数字都不足以获得显著的改善。因此，你的重点应该是增加重量，直到达到这些最低目标。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&警告：&/b&这个训练看起来很简单，但实际上并不是的。每次锻炼都会增加体重。这会刺激你的身体获得力量和肌肉以便举起更重的下一个锻炼。这是训练最有效的方法，但这是一项艰苦的工作。有些人没有办法坚持下来。但有志者事竟成，如果你能坚持，你一定能够看到改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5×5为什么有效&/b&&/p&&p&传说，古希腊克罗顿的米洛为了准备奥运会每天都要扛着一头小牛。随着小牛逐渐长大了，他扛起的重量也逐渐增大。这刺激了他的身体获得力量和肌肉。这使他成为了他那个时代最好的摔角手。米洛一生中总共赢得了6次奥运会冠军。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e552cf15a39_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e552cf15a39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&虽然只是一个传说，但我们也能够得到一些启发。&b&他举起的重量由重到轻，每次训练重量都增加一点点。他通过举起重物来使全身得到锻炼，并坚持训练。&/b&他的训练简单、直接，但是高效。&/p&&p&&br&&/p&&p&StrongLifts 5×5训练用不到小牛，但工作原理是一样的。这就是为什么它能够如此有效的原因：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&&/p&&p&如果使用器械，器械会帮助您平衡重量。然而自由重量迫使你自身去平衡重量。因此，它们可以锻炼更多的肌肉并帮助你改善平衡，并使得你获得能够帮助到日常生活的力量。由于你自己控制了杠杆的移动方式，因此杠铃的移动也更加自然和安全。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&杠铃&/b&&/p&&p&你可以用杠铃举起比哑铃或壶铃更重的重量。因此杠铃可以刺激你的身体更高效的获得力量和肌肉。而你只需要一套杠铃就能完成所有的StrongLifts 5×5练习。这使得建立一个家庭健身房更加便宜和容易。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3afd66d6be26ff92f7d80_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3afd66d6be26ff92f7d80_r.jpg&&&/figure&&p&&b&组合动作&/b&&/p&&p&比起局部练习（如练腿），全身的组合练习能让你承受更大的重量。深蹲使得更多肌肉参与进来 - 你可以举起更重，从而锻炼到更多的肌肉。而且，因为组合动作一次可以锻炼好几块肌肉，所以你不需选择更多的锻炼动作。而且一周也就三次——这也可以节省很多时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&p&深蹲是该锻炼计划的支柱。它作用于你的整个身体，并且重量很大，运动范围也很大。深蹲是获得力量和肌肉的最佳运动。你会恨它们，因为它们很难。你也会爱它们，因为你会看到它们给你身体带来的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f923a28b0834f9fff9eff5098928dec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f923a28b0834f9fff9eff5098928dec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&深蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&轻启动&/b&&/p&&p&StrongLifts 5×5训练以轻量级开始——这可以防止酸痛。它使你的身体有更多的时间适应训练的内容。它避免了你过早的进入瓶颈期并且迫使你专注于适当的锻炼方式。让你一周接着一周有条不紊的进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强度&/b&&/p&&p&训练短暂而强烈。每次锻炼同时锻炼几块肌肉，重量更重。但是你只做三个练习，所以你不会失去训练的重点。当你真的很累的时候，你已经完成了锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&渐进式增重&/b&&/p&&p&逐渐增加体重会刺激你的身体变得更强壮。下一次你的身体会更好地处理负荷。所以你的肌肉变得更强壮，骨骼更密集，肌腱更坚固。不举重会让你失去肌肉和力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&频率&/b&&/p&&p&每周深蹲训练三次比一次好，因为你的腿部受到了三次刺激。这样的训练形式帮助你的力量提升更多，并刺激更多的肌肉增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五次&/b&&/p&&p&比起一组动作做八次，十次或十二次，五次能让你举起更大的重量。你的训练效果会更好。因为在疲劳开始之前，这组动作已经结束了。无论你做5×5还是3×8（25 vs 24），虽然总的动作数量是相同的，但因为前者重量更重，也就能够刺激更多的肌肉增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&没有失败&/b&&/p&&p&训练失败会你感到疼痛和痛苦。酸痛使你无法在同一周再次训练肌肉。如果能保持稳定的训练，就可以使得肌肉得到频繁的刺激。因此，您不要试图在5×5的训练中挑战自己的极限，应该专注于尝试增加重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5e4c2c241d67fe7cc7fad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&站姿杠铃推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&休息&/b&&/p&&p&每次锻炼都会让你身体更强大，但它也会磨损你的身体。锻炼之间需要休息，以便肌肉能够恢复，变得更强壮，并准备好在下一次训练中提升重量。 StrongLifts 5×5每周能给你四个休息日。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&计划&/b&&/p&&p&没有计划注定失败。大多数人没有健身计划。他们做他们想做的训练，或者看别人做什么训练。 StrongLifts 5×5给你明确的锻炼日计划。它给你一个简单的方法来进步。你会知道该做什么和能够期望什么。你会有信心坚持下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持&/b&&/p&&p&你真正能够坚持下去的只有一个良好的计划。坚持StrongLifts 5×5比较容易，因为每周只需要三次训练。而且，前12周每次锻炼都不到一个小时。这会使得你更容易坚持下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动机&/b&&/p&&p&StrongLifts 5×5并不会给你灌例如“感受你的肌肉”，“注视镜中的自己”这样的鸡汤。通过杠杆上重量的增加你就知道锻炼的成果。随着时间的推移，你会，也一定会直观的感受到你身体的变化。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&乐趣&/b&&/p&&p&许多人沉迷于增加每次锻炼的重量。你会好奇你可以在StrongLifts 5×5上走多远。你第一次会期待去上健身房，去见证自己比上一次锻炼又进步一点点。你对锻炼的热情将冲破天际&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&简单&/b&&/p&&p&你不需要成为健身大师才能学会StrongLifts 5×5。你只需要两组训练计划，每组计划三个动作，每个动作做5组，每次增加重量。就酱。配合App你的训练将会更加简单，因为它将为你安排好一切，你所需要的只是专心锻炼即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&5×5的训练法是基于常识的。 如果你是像我一样讲求事实和逻辑的，这套训练方法应该很适合你。 显然，这个计划比那些每天高强度训练肌肉的计划更有效。我们很抱歉的看到，直到2017年（快要结束的今天）仍然有这么多健身爱好者在浪费时间和精力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fea322b7c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fea322b7c3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身划船&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&补充&/b&&/p&&p&&b&女生练5×5可以吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— &b&你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况。&/b&所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5的StrongLifts。&/p&&p&&br&&/p&&p&唯一的区别是，你永远不会得到一个同样努力训练的男人的力量、体型和肌肉质量。男性睾酮水平比女性高出七倍。男性也有比女性有更多的上身肌肉，而且大多数男人比女人更高大。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是为什么男人不会在体育运动中与女性竞争。这将是不公平的，就像一个52公斤的举重运动员与140公斤的重量竞争是不公平的一样。所有的男性力量记录都高于女性。前20％的女性只能举起排名最低的20％的男性的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以你不会变得很壮硕——对男人来说已经够难了，对你来说更难了。&/b&因为你没有相同的身体素质和睾酮水平。有些女性通过服用合成代谢类固醇来解决这个问题。但是你可能不想长胡子。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个训练会增强你的身材紧致——这个词现在在健身界经常被滥用。通常大家会要求女性轻重量多次数进行举重锻炼，以在获得紧致的身材同时不至于变壮。但他们将紧致曲解为使身体的脂肪含量降低。而且要达到壮硕的程度你必须是个男的或者服用类固醇，所以这一切简直是无稽之谈。&/p&&p&&br&&/p&&p&紧致的真正含义是当你放松时肌肉依旧能保持线条。当你坐下时，你的肌肉会部分收缩以保持姿势。而紧致的身材会比普通身体看起来更坚硬一些。但是轻量级的举重不会造成肌肉坚硬。它只会让肌肉变柔软。&b&只有有重量的联系才能刺激肌肉变坚硬，才会呈现紧致的身材。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e5a7342ccf39ae8b9b36_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&811& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e5a7342ccf39ae8b9b36_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果空杆太重，从5公斤/ 10磅重的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用壶铃深蹲直到你足够强壮为止。如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃代替。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我见过女生进行5×5首次训练就可以用奥林匹克杆的——尽管只是重约45公斤/ 100磅；我也见过卧推空杆一个都做不了的女孩。但新手一样可以锻炼的很好。如果你坚持这个计划，你可以在几次训练之内步入5×5的正常训练轨道。&/p&&p&&br&&/p&&p&既然你的睾酮，肌肉含量、体格都比男性弱，&b&你的进步也会变慢。坚持每次锻炼增加2.5kg / 5磅举重。用小的杠铃片，这样你可以在卧推和站姿杠铃推举仅添加1kg / 2磅的锻炼。&/b&这会使得训练计划更加适合你。&/p&&p&&br&&/p&&p&转载请注明出处 译者：Zoe Wong 公众号：三醒斋 read3xing&/p&&p&&/p&
15年因为一个朋友接触到了Stronglift 5×5的锻炼方法，开启了我佛系健身的修行道路。后来又有幸获得了一位称职教练的耐心指导，经过两年的从入门到放弃再到入门的曲折经历，我终于从一个弱不禁风的纤纤少女，变成了一个徒手撕包裹，扛水上五楼的四有好青年…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7a5ed3ac71ccd8d5bf720_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7a5ed3ac71ccd8d5bf720_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ac1cef947adfcddd3f19ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ac1cef947adfcddd3f19ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&合成代谢类固醇&/b&Anabolic Steroids在医学上并不允许用来提升肌肉增长或者是提高运动表现。除了一小部分运动生理学家进行的早期实验外，进一步研究这些药物如何增大肌肉和提升运动表现，尤其是关注如何将类固醇混用效果最大化的研究一直都没有在医疗领域被展开。所以，一定程度上类固醇使用者发明出了他们自己的使用这种药物的方法。最终的结果就是出现了一些相对而言更安全，效果更好的使用方法。尽管要探讨所有的类固醇使用方法的有效性是不现实的，但是在这一章中我们将要讨论一些最受认可和经得住时间考验的合成代谢类固醇的使用方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们会发现有很多不同的合成代谢类固醇和雄性激类固醇可以使用，这是因为在多年的经验总结后，不同的使用者适用的药物是不同的。比如说有的类固醇作用较温和，适合小孩和女性。而雄性激素作用较强的类固醇则更适合男性来提高身体机能。既有注射类的类固醇也有口服类的类固醇。但是这两种类固醇之间是有清晰的界限的。所有的合成代谢类固醇药物都激活相同的细胞受体，所以都具有相似的蛋白质合成功能。不同的类固醇药物作用效果各有不同，但是如果你的目标是增加肌肉的话，所有能买到的类固醇都会有用。虽然所有的类固醇都可以增加肌肉围度，力量以及运动表现力，增加肌肉的质量却是各有不同的。通常来讲，有雌性激素类反应的类固醇在增加围度方面更加有效。但它也会导致可见的储水反应（有时候是脂肪），通常在肌肉围度比线条更重要时更加常用。相比较而言，雌性激素反应不明显的类固醇并不会带来那么显著的肌肉围度的增长，然而肌肉的增加会更加紧实并且具有更好的分离度。为了介绍最受欢迎的类固醇药物，我们把它们分成下面两个类别。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&增加围度类：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大力补Dianabol&/a&---口服
&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&康复龙Anadrol&/a&--口服&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&睾酮Testosterone&/a&---注射&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦体重增长类&/b&：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&宝丹酮Equipoise&/a&---注射&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&癸酸诺龙DECA Durabolin&/a&---注射&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&美替诺龙Primobolan&/a&---注射&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&氧雄龙 Anavar&/a&---口服&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&康力龙Winstrol&/a&---注射&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&类固醇cycle循环的早期阶段一般会使用单独一种药物进行。最常见的使用目的就是增加肌肉围度，这通常会使用一种雄性激素性较强的类固醇比如睾酮，大力补或者康复龙，而追求瘦体重增长的使用者则更加喜爱带卡多乐宝灵DECA，氧雄龙或者康力龙。初次使用者一般很难接受注射针剂，往往会图方便选择口服类固醇。大力补是最受欢迎的用来增加围度的类固醇，同时相对而言各方面的副作用也是比较小的。康力龙是最常见的用来增加瘦体重以及提升运动表现的口服类固醇。不良反应发生的可能性也应该被关注，尤其是在cycle使用某几种药物时。比如口服类固醇对心血管造成更大压力，并且具有一定肝毒性。因而注射类的药物其实是更好的选择（尤其是睾酮类）。类固醇对使用者外表的影响也是需要被注意的。比如有的男性比较害怕产生婊子奶，他们就会选择美替诺龙Primobolan，康力龙或者氧雄龙这样的非转雌激素类药物。在开始一个cycle前，建议每个使用者根据自己的目的，身体状况以及各种类固醇的不同的副作用来进行综合考虑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&类固醇使用剂量问题&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&类固醇使用剂量很大程度上决定了获得的效果如何。通常来讲，合成代谢类固醇使用控制在稍微超出治疗剂量会获得最佳的效果。低于这个剂量类固醇的效果很可能会被抵消掉，至少会是会受到自身睾酮分泌被抑制的影响。使用超高剂量时，使用者会发现多余剂量的增加并不会带来超量的肌肉增长。比如在使用睾酮时，100mg每周的用量是一般的治疗剂量，这对于得到强力的合成代谢效果是远远不够的。500mg-1000mg的剂量会获得很好的效果，这也就是我所说的稍微超出治疗剂量。超过这个范围虽然仍然会得到增长但相对而言药物使用的性价比会降低很多。下面是比较常见的类固醇使用剂量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&宝丹酮Equipoise&/a&---500mg到750mg每周&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大力补Dianabo&/a&l---30mg到50mg每天&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&美替诺龙Primobolan&/a&---500mg到750mg每周&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&癸酸诺龙DECA Durabolin&/a&---500到750mg每周&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&氧雄龙 Anavar&/a&---30mg到80mg每天&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&康复龙Anadrol&/a&---50mg到100mg每天&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&康力龙Winstrol&/a&---30mg到50mg每天&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&睾酮&/a&---500mg到1000mg每周&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了性价比以外，决定使用剂量时还有一些附加的因素需要考虑。首先，使用类固醇剂量越大相应的副作用也会越大。较低剂量类固醇获得的肌肉增长更加容易保持，而超高剂量获得的进步则很难延续。期待短期内使用超高剂量得到的肌肉增长在循环结束后得到延续是不现实的。慢速平稳的增长显然是更好的选择。超高剂量其实真的不必要。使用者如果花费更多的精力在饮食和训练上，在使用较低剂量的类固醇时往往会获得更佳的效果。因此，饮食和训练永远是最重要的。使用者应该追求的是在保证饮食训练高效的基础上使用适合剂量的药物并获得现实的增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&类固醇cycle的使用周期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来讲通过使用一定剂量的类固醇，使用者会在6到8周内获得比较明显的肌肉围度的增长。超出这个时间范围肌肉增长的速率会明显下降。平台期也会随之而来，此时所有的增长势头都会停止。可以通过增加剂量来突破平台期，但是剂量的增加会带来更多的副作用。况且在类固醇循环的这个阶段药物的副作用已经开始出现了，使用者需要尽快采取措施抑制它们。因此提升剂量的做法并不可取。通常来讲循环的周期不超过15周然后要过较长一段时间才能再次使用类固醇。这种使用和停用的交替就构成了我们所谓的“cycle循环”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&类固醇循环后的PCT恢复（恢复，桥接）&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在类固醇循环结束后的这段时间使用者会经历性腺机能衰退并导致肌肉蛋白分解代谢。为了尽量减少肌肉损失，恢复阶段包括恢复自身睾酮的分泌，保持适度的肌肉刺激以及保证营养充足。激素恢复项目将被启动，通常会使用HCG注射用绒促性素，他莫昔芬NOLVADEX以及克罗米芬。类固醇CYCLE循环后停止使用类固醇至少8周是最好的选择。有一些使用者会在两个循环间安排一个所谓“bridge做桥”的阶段。这会使用到较长周期的低剂量注射类固醇，比如说在3-4周内每周注射200mg的睾酮或者美替诺龙。这种做法并不被建议，但是它确实可以帮助体内激素水平的恢复，使体内分解代谢水平保持稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&结束类固醇循环时，一些使用者会选择逐渐减类固醇的用量。这个过程可能持续3-4周，逐步减少用量。然而这种做法是否具有真实的效果还是未知的。没有临床试验证明它的有效性，在和一些甲状腺激素T3和抗抑郁药物混用时也不建议采取这种做法。实际上每个大剂量的类固醇循环都在使用剂量达到最高时就停止了，根本没有逐步减少用量的时间。因此使用者需要记住这种逐步减少用量的所谓“恢复”并没有什么效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&类固醇的混用&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当类固醇使用者更有经验以后，他们往往会开始尝试同时使用多种类固醇。这种做法就叫做混用stacking。混用stacking是高级健美运动员在发现一种单一类固醇的循环已经不能带来肌肉增长时会采取的手段。但很多情况下，这也可能仅仅意味着提高剂量来获得进步。类固醇混用计划通常涉及一种雄性激素性较强的类固醇和一两种合成代谢能力较强的类固醇。合成代谢这方面，常用的类固醇包括宝丹酮，美替诺龙，DECA，氧雄龙以及康力龙。睾酮，大力补和康复龙通常会被作为混用的雄性激素基础。这种使用的原因有两个层面。首先高剂量的睾酮，大力补和康复龙的使用会导致强烈的雌性激素和雄性激素方面的副作用。所以和合成代谢类固醇混用时，和单独使用雄性激素类固醇相比，整体的类固醇的用量的耐受性可以得到提升。相同的原理混用的效果也比单一使用偏向合成代谢类的药物的效果要好。这其实和通常来讲的合成代谢类固醇的名字有一些矛盾。使用雄性激素类固醇作为循环基础能带来更高效增长的原因并没有被解释清楚，但是大多数人相信这和雌性激素的内在作用，雄性激素对中枢神经系统的刺激和一些潜在的帮助肌肉增长的协同作用有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实现在由于已经有了可以抑制雌性激素副作用的药物，如阿那曲唑、依西美坦、来曲唑，和几十年前比起来单独使用一种类固醇的循环有了更好的适用性。像婊子奶和储水这一类副作用在抗雌药物和芳香化抑制剂的作用下即使使用较高剂量类固醇都可以得到很好的控制。混用循环更多的适用于职业的健美运动员，但是我们仍然需要知道它到底是什么。对于一般的使用来说，使用一种类固醇进行循环就绝对足够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&引申阅读：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&类固醇做C基本常识及类固醇名词解释&/a&
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&类固醇：降低类固醇的副作用与安全使用指南&/a&
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&类固醇：自己如何注射类固醇&/a&
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&类固醇：搭配类固醇CYCLE使用的一些药物&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/people/laodage/posts& class=&internal&&类固醇相关详细介绍目录&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咨询与渠道微信： moonheejun&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//u.wechat.com/EKtQSyulkTLsK_i00Q5-2Jk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&u.wechat.com/EKtQSyulkT&/span&&span class=&invisible&&LsK_i00Q5-2Jk&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
合成代谢类固醇Anabolic Steroids在医学上并不允许用来提升肌肉增长或者是提高运动表现。除了一小部分运动生理学家进行的早期实验外，进一步研究这些药物如何增大肌肉和提升运动表现，尤其是关注如何将类固醇混用效果最大化的研究一直都没有在医疗领域被展…
&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-baee11a6ac1a1bbbb133849_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&126& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-baee11a6ac1a1bbbb133849_r.jpg&&&/figure&&p&传统观念认为，如果你要发展力量，得用1-5rm进行训练，要增肌，用8-12rm，要发展耐力，就用15rm以上的重量进行训练。&/p&&p&这个概括其实是粗略的，不精确的，它并不意味着，在你的训练安排里，每个动作都用8-12rm的重量做组，对增肌而言是最佳的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、&b&8-12rm这个说法的由来&/b&&/p&&p&我们知道，肌肉增长的来源是渐进超负荷，你的训练负重给予肌肉额外的刺激，这种刺激通过两个途径，来刺激肌肉增长：&br&&/p&&p&&b&肌肉拉力：&/b&进行抗阻训练时，肌肉会被施加张力（tension），为了保证肌肉纤维不至于断裂，肌细胞需要对负荷做出一些应激性的改变，蛋白质合成加速，让肌肉纤维变得更粗壮。&br&&/p&&p&&b&代谢应激：&/b&抗阻训练时，肌肉内部会产生一些代谢物，比如乳酸，无机磷酸盐，它们会刺激更多水分带着营养物质进入肌质（细胞间质，也有译为肌浆的，本文统一用肌质），使肌细胞膨胀。&br&&/p&&p&当你使用1-5rm进行训练，因为负荷足够大，所以主要利用了肌肉拉力这点，而次数越高，则更多地利用了代谢应激这一点。&/p&&p&而8-12rm的中等重量，正好同时利用了这两种途径，比较均衡的一个点。&/p&&p&这就是8-12rm被称为最佳增肌组次数的由来。&/p&&p&&br&&/p&&p&2、&b&8-12rm的局限性&/b&&/p&&p&假如你日复一日地用8-12rm的重量，来做同样的组次数，你一定会进步缓慢，因为8-12rm，增加训练负重是比较困难的，而能持续增加训练负重的关键，是力量的提升，但8-12rm显然并不是提升力量的最佳选择。&/p&&p&增肌的最关键，还是渐进超负荷啊！&/p&&p&还是那句老话，当你一直用50kg训练的时候，你的肌肉没有任何必要增长到能承受100kg的程度。&/p&&p&当然，除了加重，增加组次数也是渐进超负荷的一种，但是，组次数增加的空间是非常有限的。&/p&&p&&br&&/p&&p&举个简单例子：&/p&&p&假如你深蹲50kg，可以5组5次，提升力量的话，将来会逐渐变成80kg5组5次，100kg5组5次。。。&/p&&p&但增加组次数的话，难道你会用50kg蹲10组10次，15组15次？&/p&&p&不可能的。&/p&&p&况且即使加到这个组次数，它早已变成耐力训练了，对于增肌而言效果更差。&/p&&p&&br&&/p&&p&3、&b&如何安排每天训练的组次数&/b&&/p&&p&对于没有非常多训练时间和精力的业余爱好者而言，我的建议都是，以多关节的复合动作为主，不应该把主要精力投入到腹肌、二头肌等这样一些小肌群上。&/p&&p&同时我建议，对训练内容和组次数的安排不妨试试这种：&/p&&p&1、&/p&&p&刚开始在你精力最充沛的时候，安排以杠铃为主的复合动作训练（例如深蹲、硬拉、卧推、推举等），&/p&&p&用5-6次的重量做组，并且尝试每次增加一点点负重。&/p&&p&——这是你当天的主项，它的作用是提升力量（以及睾酮水平）。&/p&&p&注：每次增加负重指的是每次训练相比上次同样的训练增加，而不是说每个组次数之间增加。&/p&&p&2、&/p&&p&以杠铃哑铃、自重为主的复合动作训练（例如引体、双杠臂屈伸、划船等），&br&&/p&&p&用8-12次的重量做组，并逐渐增加负重（并不是每次都增加）。&/p&&p&——这是你当天的副项，它的作用是扩充你的训练量。&/p&&p&3、&/p&&p&单关节的肌肉孤立训练，（例如腹肌、二头肌、三角肌等），用15-20次的重量做组。&/p&&p&—这是你的当天的三级项，它的作用是让小肌肉充血来达到肌质肥大，避免小肌肉发展滞后成为你的瓶颈。&/p&&p&好了，这就是更适合业余爱好者的训练内容安排思路，当然，一份完整的计划，还应当包含加重、详细组次数、周期时长等更多的内容安排，这些内容以后有机会再给大家介绍。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ea46fcc8afffbbc72bf0718e6eefc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ea46fcc8afffbbc72bf0718e6eefc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&今日例汤：&/b&&/p&&p&小肌群也得练，否则早晚会成为你的瓶颈，这篇扩展阅读里，我将用亲身经历来告诉你这一点：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身五年没受过伤的老杨，告诉你这次我是怎么受伤的&/a&&p&但小肌群在训练计划中的地位从来都不应该是最重要的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家都爱看：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之1：因为你只是锻炼，而不是训练&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之2：没人在意你的胸肌中缝，菜鸡！&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&杨帆：健身没效果原因之3：最重要的一条增肌法则&/a&&p&&b&广告时间：&/b&&/p&&p&目前老杨提供两类额外付费服务，您可以根据自己的需要，加老杨微信uncle_blade联系。&/p&&p&&b&1、健身、营养类问题咨询&/b&&/p&&p&问题解答，训练计划安排/增肌/减脂饮食指导。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、健身入门教学小班（目前仅限深圳）&/b&&/p&&p&如果你想用一天时间，学会力量训练的基本模式，自己安排计划，不需要请教练就能独立完成主要训练内容，可以联系老杨微信，报名预约我的线下健身入门小班，&/p&&p&目前1月份的学员招募中：&/p&&p&&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5bc0e385f8eeddbbfa1f7%26chksm%3Debe0df871abd363af62b05b52accffbdeb05da05d0a5%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【深圳】一天学会健身入门—基础力量训练小班预约报名启动&/a&&/u& &/p&&p&&br&&/p&&p&我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我的每篇原创文章，都没有打着健身旗号的鸡汤和软色情文的传播那么广泛，但你的每一次点赞和转发，都将让身边的健身朋友变得更加健康和强壮。&/p&
传统观念认为，如果你要发展力量，得用1-5rm进行训练，要增肌，用8-12rm，要发展耐力，就用15rm以上的重量进行训练。这个概括其实是粗略的，不精确的，它并不意味着，在你的训练安排里，每个动作都用8-12rm的重量做组，对增肌而言是最佳的选择。 1、8-12rm…
&p&这道题，简直如同黑夜里的萤火虫、太空中的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/link%3Furl%3Dg3q6gceg3c8BE6WSvv-h8UR07FmnvlfFFiFzzyzzdTagaq0uw5vMWbTydTuaQAGCAw-C339HNneBCIr-ldbjBa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&R136a1&/a&、圣盔谷对面的甘道夫、争霸艾泽拉斯的安度因的复活、知乎健身板块的最后希望一样的耀眼。&/p&&blockquote&现在自己体重75KG，极限1RM没测过。深蹲80KG、硬拉80KG、卧推60KG感觉压力就很大了。&/blockquote&&p&附上视频就更好了，不清楚你动作是否存在问题的前提下，贸然加重会加大受伤的风险，55是一个加重非常激进的线性计划，而很多新手第一个接触的力量训练计划就是55，但其实5X5是一个不错的计划，它最适合：1、新手；2、使用健美训练打过基础的训练者&/p&&p&我举个栗子&/p&&p&1、假设某个人的肌肉可以深蹲100KG，而这些肌肉量在他的饮食下可以保持氮平衡，但是平时他不需要发挥这100KG的力，所以这个人的神经系统也不会发出让肌肉发挥100KG的力的神经冲动。&/p&&p&2、当开始训练时，从50KG每次递增2.5KG至100KG，为了适应这种递增的刺激，神经系统会逐渐加强神经冲动，但是并不是单单依靠神经冲动就可以提高肌肉发挥的力量大小，因为技术与肌肉协调性同样影响这力量的发挥，也是单纯地依靠神经冲动的提升，把深蹲加到了70KG就瓶颈了，此时可以通过改进技术，提高到90KG，最后改善柔韧性，提高肌肉协调性，提高到了100KG，因为这个人本身就拥有深蹲100KG的肌肉量，因此肌肉的增加量是非常少的，而且以肌原纤维为主，此时也许他能蹲110KG，但这个重量就是他的新的瓶颈。&br&3、如果要继续提高，就必须通过加大容量的方式，增加肌肉量，改变肌拉力线的方式，通过这种方式把肌肉量提高到了可以蹲150KG，但是此时新增加的肌原纤维与旧的神经系统又存在了冲突，因为增加肌肉的训练不需要使用次极限或者极限重量，那么在增肌过程中肌肉的MU是可以实现从小到大的逐渐募集，那么又需要再次训练神经系统的能力，直至它们能够完美调配这能够深蹲150KG的肌肉，此时就需要降低运动量，加大强度，让神经系统获得深刻的刺激。这也是训练计划中量与强度的变化。&/p&&p&以上是新手为何使用线性计划能获得非常快的力量增长的原因，同样放到健美训练打基础的人身上也一样，因为健美的训练方式也是提高了基础肌肉量。但是5X5对于有一定大强度训练年限的人作用微乎其微因为5X5有个缺点，即量是固定的，每次训练都是25个深蹲。实际上在每一次增重的过程中，总的容量是在不断上升，而对于有一定大强度训练年限的人，他对于身体的开发已经有一定的程度了，极限也大概知道，当我们固定了量，即组数X次数，而不断地提高强度，很快会达到承受的极限。&/p&&p&请问：&/p&&blockquote&&b&1.计划是否合理？&/b&&/blockquote&&p&&b&第一、计划是否合理，首先取决于你的目标，不过你的题目没有透露你的目标，我不好下定论说这个计划是不是合理，如果说一个人他想养生，那么他就不需要线性加重计划，他只需要放松紧张的肌肉，强化无力的肌肉，改善不良习惯。如果一个人想要提高力量水平，他是一个新手，从未接触过力量训练，或者他使用健美体系训练了一段时间，那么采用线性计划是非常适合他的。所以你的问题要附上你的目的，因为训练是根据你的目的来选择训练的计划、计划的练习组成、练习的数量、练习的次数、休息的间隔，没有目的就无法谈训练。&/b&&/p&&p&&b&第二、一个计划是否合理，需要时间进行验证，如果你使用了一个计划，感觉增长快速，感觉良好，那么这个计划就是适合你的计划，如果说一个计划让你练完之后痛不欲生，难以入睡，精神不佳，成绩停滞甚至退步，那么这个计划显然是不适合你的，当然除了计划本身以外，还有营养与恢复手段两个变量，但说到底你还是要去试用一段时间，根据进步的情况来判断这个计划是否合理。&/b&&/p&&p&&b&第三、因此不建议新手或者训练年限不高的人自行编制计划，因为首先你对训练没有深刻的理解，其次人的时间是有限的，不可能让你无限地试错，一个计划不行换一个，那么少说两个月过去了，如果十个计划，那么就是将近两年时间了，能够取得快速进步的时间就那么几年，因此一般都是推荐使用广受好评的计划，比如55，尽管55有一定的局限性，但是它仍是一个不错的新手计划。&/b&&/p&&blockquote&2.如果可以优化调整该如何调整？&/blockquote&&p&如何优化一个计划？&/p&&p&&b&首先要根据你的目的来进行优化，如果计划所获得效果与你预期的效果有误差，那么就证明要么是训练方式存在问题，要么是恢复手段存在问题，就像一个人他想提高短跑成绩选择狂练深蹲是没有意义的，一个人想提高游泳成绩狂练平板卧推也是没有意义的，优化一个计划，第一步是根据计划设定的内容判断是否能够大致引导你走向你的目标，第二步是在一定时间后查看成绩是否取得预期的增长，第三步是训练过程中是否出现了由于忽视短板二导致的运动损伤，然后对症下药。&/b&&/p&&p&&b&原版55只侧重主项，没有任何辅助项，特别是低杠深蹲对于新手而言很容易出现以下症状：1、手腕不适（上护腕、改善柔韧性）&/b&&/p&&p&&b&2、肩关节不适（改善柔韧性）&/b&&/p&&p&&b&3、肘关节不是（外侧不适强化肱三、内侧不适强化肱二，肱桡肌不适放松）&/b&&/p&&p&&b&4、由于过分关注加重而忽略了技术问题造成的其他关节的不适。（改善技术，不要把关注点放在重量上）&/b&&/p&&p&&b&所以在原版基础上增加了辅助训练以改善原版55的不足，但是辅助的量太少难以起到效果,最多是缓解疼痛，正在要改善需要补短板&/b&&/p&&blockquote&3.个人感觉硬拉练的少了，是否应该增加？&/blockquote&&p&&b&55本身就是一个侧重深蹲的计划，但是深蹲与硬拉的相似性大于其差异性，即使你每次硬拉只有5个，但是成绩还是会上升，如果你想提高硬拉，那么就应该选择一个以提高硬拉为主要目的的训练计划，因为一个计划必然有侧重点，不可能在一个训练中同时提高所有能力。&/b&&/p&
这道题，简直如同黑夜里的萤火虫、太空中的、圣盔谷对面的甘道夫、争霸艾泽拉斯的安度因的复活、知乎健身板块的最后希望一样的耀眼。现在自己体重75KG，极限1RM没测过。深蹲80KG、硬拉80KG、卧推60KG感觉压力就很大了。附上视频就更好了，不清楚你动…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-76bee180ac16e0d9ced0_b.jpg& data-rawwidth=&1141& data-rawheight=&1362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1141& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-76bee180ac16e0d9ced0_r.jpg&&&/figure&&p&肌肉是个很好的东西，几十年前，肌肉可能是体力劳动者的专利，但是，随着现代文明的发展，一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标，也有越来越多的女性认可肌肉，越来越多的人有增肌的需求。&/p&&p&一般健身爱好者增肌都会摄入碳水，因为他们被教导，低碳只是用来减肥的，不是用来增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰岛素，等等。&/p&&p&其实，低碳除了减肥，也能增肌，而且效果也不错哦，之前给大家分享过很多文章，国外很多肌肉男都是低碳饮食，生酮饮食。&/p&&h2&&b&为什么要低碳增肌，不高碳增肌？&/b&&/h2&&p&其实很简单，如果你感受到了低碳的好处，有很多人可能再也无法高碳，很多人给我反馈，低碳后，精神状态更好，再次摄入碳水，会让自己又累又困，非常不适应，而且还有可能晕碳水，一旦进入这样的状态，真的很难再回到高碳水饮食了。&/p&&p&我现在对米面一点都不想了，只要一吃，就会想吐，可能会晕，像我们这样的人想增肌，就只能靠低碳了。&/p&&p&还有，普通的健身爱好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段时间后，就会碰到&b&减脂瓶颈&/b&，因为高碳水加上大量运动，&b&不仅仅会增肌，还会增加很多的体脂&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bd5bcaa93b2bda1e951c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bd5bcaa93b2bda1e951c_r.jpg&&&/figure&&p&我们看到健身房很多教练，都是非常壮实都那种，很多人体脂都在20以上，肚子上都腹肌轮廓总是出不来，这种情况下，不切换饮食结构，是非常难以减脂的。&/p&&p&所以，高碳饮食增肌，不仅仅无法感受到低碳的好处，其实，也不健康，一个健身爱好者，&b&如果无法摆脱碳水的牵制，减脂的路程会变得非常辛苦&/b&，所以说，如果你是健身爱好者，需要增肌和减脂，低碳也许是最好的饮食结构。&/p&&p&&b&多吃碳水就能长胖？&/b&很多人（包括我本人）都会犯一个错误，认为，低碳可以减肥，那么多吃碳水是不是就会长胖呢？&/p&&p&我想认真的回答这个问题，可能可以长胖，但是虚胖，不健康，也可能造成很多的代谢问题，可能得不偿失，所以，有些人为了长胖，增肌，摄入过量的精炼碳水是不科学的，也是不明智的。&/p&&p&所以，如果你想健康的长胖或者增肌，更加健康，合理的低碳饮食，也许也是一个不错的选择。&/p&&h2&&b&为什么要增肌呢？&/b&&/h2&&p&很多肥胖者不理解，竟然有人还需要增重，作为一个健身爱好者，我告诉你，为什么我们需要增肌，增重。&/p&&p&1，我们不喜欢太瘦，我们喜欢有力量的感觉。&/p&&p&2，我们喜欢挑战自己的运动极限。&/p&&p&3，我们更喜欢身上肌肉紧绷的感觉。&/p&&p&4，更多的肌肉会让我们更加健康（特别是对于那些特别瘦的人来说）&/p&&p&5，看着显瘦，脱衣有肉，这就是我们追求的目标，哈哈。&/p&&p&因为有些人天生很难增肌，很多年轻小伙子为了增肌想尽了很多办法，甚至会摄入一些不太健康的健身补剂，比如说大量的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hgh/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生长激素&/a&，类固醇等等，这样其实不仅仅不健康，而且无法长期持续。&/p&&p&&b&为什么有些人怎么吃都不胖？&/b&大部分人是因为他们的身体和别人不太一样，&b&很多人狂吃不胖是因为年轻代谢高&/b&，一般在停止发育之后，很有可能发胖。&/p&&p&还有些人&b&长期大量吸烟，也会导致身体比较瘦弱&/b&，很不健康，所以，如果你是一个烟民，想增重，第一步，最好就是尝试戒烟。&/p&&p&还有一些人是因为基因，或者说肠道菌群的问题，虽然他们摄入很多食物，但是他们的肠道不吸收食物中的营养成分，吃多少都不会胖，所以，长胖非常困难，但是这样也不健康，会造成营养不均衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32ba67a12dff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32ba67a12dff_r.jpg&&&/figure&&p&往往那些狂吃不胖的人，往往都有肠道的问题，可能常年拉肚子，身体不吸收，健康的方式应该是&b&摄入食物后，肠道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然后再正常的代谢出来&/b&。&/p&&p&我瘦下来后也有肠胃的问题，拉肚子，肠胃吸收不好，也发现自己增肌非常困难，最近我在有意识的去改善自己的肠道，我吃的是菌拉丁的青春双骑（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//h5.youzan.com/v2/goods/2xldbc4oy34bi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&个人微店有售&/a&）。&/p&&p&我之前经常拉肚子，吃了青春双骑以后，腹泻好了很多，现在天天成型的黄金便，而且我感觉肠道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎么吃都不胖，还想增肌，建议尝试一下。&/p&&h2&&b&如何健康的增肌呢？&/b&&/h2&&p&除了摄入大量碳水，再辅助大量力量训练增肌，其实还有更加健康的方法，健康增肌满足如下几个条件。&/p&&p&1，大量的力量训练，不管是减脂还是增肌，力量训练都是非常重要的。&/p&&p&2，摄入大量的食物，营养，健康的食物哦，尽量保证摄入大于消耗。&/p&&p&3，不要经常性断食，尽量少吃多餐。&/p&&p&4，保证充足的睡眠，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/sleep/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&提高睡眠质量&/a&，不要熬夜。&/p&&p&5，尽量减少压力，很多人在高压状态下，食欲不振，而且会影响身体激素，不利于健康增肌。&/p&&p&6，有些药物会影响增肌，比如说尼古丁和咖啡因，这些是有利于减肥的，如果你想增肌，最好戒烟哦。&/p&&p&好了，下面，我们一个一个来讲解。&/p&&p&&b&1，力量训练。&/b&&/p&&p&要增肌，长胖，做力量训练是必须的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。&/p&&p&力量训练不仅仅只是增肌，还有非常多的健康好处，包括提升&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/hgh/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生长激素&/a&，睾丸酮素，改善骨骼，等等，几年前，我从来不做力量训练，现在一周三到四练的我，觉得这个习惯是对我改变最大的习惯，你不需要很长时间，如果运动强度够的话，一次半个小时就足够了。&/p&&p&力量训练我就不多讲了，我之前写过一些力量训练相关的文章，想了解的可以公众号回复力量训练。&/p&&p&&b&2，充足的食物营养&/b&&/p&&p&健康饮食，除了食物质量，就是食物中的营养，卡路里排名最后，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的质量，他们觉得一卡路里就是一卡路里，其实，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/calorie-myth/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算卡路里是世界上最傻的减肥方式&/a&。&/p&&p&试想一下，1000卡的牛油果鸡蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米饭，营养物质是完全不一样的，米饭中除了高碳水，给你提供能量，几乎没有任何其他营养物质，消化不完会转换为脂肪储存起来，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，矿物质，鸡蛋含有大量的蛋白质。&/p&&p&如果你要增肌，运动后一定要补充足够的蛋白质，我们都知道，肌肉的重新组成需要蛋白质，蛋白质也可以刺激胰岛素的分泌，有利于肌肉的合成。&/p&&p&对于蛋白质的摄入，我建议是，主要在训练后补充，其他时候的蛋白质不建议多吃，不要过量。&/p&&p&&b&3，经常性进食，不要断食&/b&&/p&&p&我们都知道，减肥的话，少吃多餐是效果非常差的，相比断食来说，要差很远，虽然很多人还在建议少吃多餐，越来越多的人发现，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/small-meals-myth/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&少吃多餐是减肥的一个大坑&/a&。&/p&&p&如果你要增肌，那么经常性进食就是必须的，不要断食，也不要少吃，尽量三个小时左右，就进食一次，还是要吃营养健康的食物哦，后面介绍如何吃的文章中，给你介绍具体吃什么哦。&/p&&p&&b&4，充足的睡眠，缓解压力。&/b&&/p&&p&我们经常性看到很多人瘦，是因为它们生活习惯不好，经常性熬夜，会导致不健康的瘦。&/p&&p&如果我们有力量训练，肌肉一般在睡眠的时候恢复，睡眠和压力是紧密相关的，压力激素皮质醇会影响健康的增重，影响肌肉的形成，会容易提高体脂，降低瘦体重。&/p&&p&太高的压力，还可能可能导致暴饮暴食，实际上，压力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。参考阅读：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/weight-loss-pressure/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关于如何缓解压力的清单，减肥人必看。&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/sleep/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。&/a&&/p&&h2&&b&低碳增肌吃什么？&/b&&/h2&&p&良好的食物质量是健康的基石，如果你要增肌，建议摄入大量营养丰富的食物，低碳增肌者的主要食物来源，肉类，鱼类，奶制品，大量蔬菜，鸡蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。&/p&&p&&b&肉类&/b&：尽量保留一些好的脂肪，如果有条件，尽量吃一些草饲的肉类，不一定要每天吃鸡胸肉，适量的红肉也是非常重要的，建议摄入如下肉类：&/p&&p&培根，牛肉（牛排），鸡肉（不用去皮），羊肉（带一些肥肉），猪肉（可以吃五花肉）。&/p&&p&&b&鱼类&/b&：尽量多吃一些肥鱼，不要扔掉鱼肉中的脂肪部分，这是最好的脂肪来源之一。&/p&&p&如果有条件，建议多摄入，三文鱼，鳟鱼，沙丁鱼，凤尾鱼等等，这些鱼富含omega-3，其他重金属含量也较低，非常健康。&/p&&p&&b&奶制品&/b&：没错，低碳增肌可以摄入奶制品，一定要吃全脂奶哦，低碳反对一切低脂，脱脂产品，全脂奶更加健康，奶制品营养丰富，也能给身体提供能量，建议摄入如下奶制品。&/p&&p&黄油，奶油，芝士，希腊酸奶，双皮奶，全脂牛奶等等。&/p&&p&&b&鸡蛋&/b&：鸡蛋是世界上营养最丰富的食物，富含好的脂肪，矿物质，维生素，蛋白质，不要害怕&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/cholesterol/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胆固醇&/a&，不建议扔掉蛋黄哦，各种鸡蛋都可以，煮鸡蛋，煎鸡蛋，蒸鸡蛋，各种蔬菜炒鸡蛋等等。&/p&&p&&b&蔬果&/b&：这个部分是非常重要的，因为如果你是低碳的话，主要的碳水来源是蔬菜和水果。&/p&&p&推荐大量进食菠菜等绿叶蔬菜，同时也要尽量限制根茎类蔬菜，比如说土豆等，当然，前期供能模式切换的过程，可能你会比较难受，如果你运动量比较大，前期可以适量摄入，慢慢切换身体的供能模式。&/p&&p&水果吃多了容易长胖，这个很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的营养比较丰富，相对米面糖来说，还是比较健康的，如果你运动量大，可以适量摄入水果，比如说一个苹果，香蕉等等。&/p&&p&&b&饮料&/b&：健康增肌，不大量增加脂肪，不建议任何含糖饮料，运动饮料，建议的饮料有，矿物质水，茶，全脂牛奶，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/bullet-proof-2/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&防弹咖啡&/a&等高油脂咖啡。&/p&&p&&b&脂肪：&/b&这个非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量来源，特别是如果你的运动量很大，你要摄入大量的脂肪，建议吃，牛油果，橄榄油，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/coconut-oil/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子油&/a&，高纯度黑巧克力（85%以上），&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/nuts/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坚果&/a&。&/p&&p&好的脂肪不仅仅能给你能量，还非常健康，有研究发现，牛油果，橄榄油，椰子油等能降低心血管疾病的风险。&/p&&p&增肌需要高碳水吗？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也给大家分享过很多。&/p&&h2&&b&低碳增肌的研究&/b&&/h2&&p&很多人都质疑，低碳不能增肌，有关这个话题，国外也是一顿撕，2014年，有人专门做了一个研究。②这个研究我应该给大家分享过。&/p&&p&对比了低碳饮食和传统饮食，对于肌肉和脂肪的影响，受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食，与传统的高碳水饮食做对比，26位有力量训练习惯的健身爱好者，参加了这个研究。&/p&&p&分成两组：&/p&&p&低碳饮食组：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白质&/p&&p&传统饮食组：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白质&/p&&p&11周之后，研究结果如下：低碳组VS传统饮食组&/p&&p&1，低碳组瘦体重增加了4.3kg，比传统饮食组多增加2.1kg。&/p&&p&2，低碳组脂肪量减少了2.2kg，比传统饮食组多减脂0.7kg。&/p&&p&&i&Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).&/i&&/p&&p&由此可以看出，我一直在推崇的低碳饮食和力量训练，是最佳的增肌减脂方案。&/p&&h2&&b&关键的瘦龙说&/b&&/h2&&p&写了这么多，终于写完了，低碳增肌在国内，可能还是一片空白，践行者很少，这篇文章可能还不够完美，我们还需要更多的实践经验。&/p&&p&我以后会在这条路上走，会给大家分享更多的低碳增肌的文章和信息，我现在还不是肌肉男，可能写出来的文字没有那么有力量，但是作为一个低碳增肌的普通饮食指南，应该足够了。&/p&&p&我们要清楚的是，&b&增肌的路，比减肥路要艰难得多&/b&，很多人发现，自己已经非常努力了，然并卵，没有什么效果，很快就放弃了，我们看到坚持去健身房做力量训练的，寥寥无几，一般情况下，增肌无效都是因为&b&吃得不够多，练得不够多。&/b&&/p&&p&可以考虑多摄入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以换成拿铁的， 增加全脂牛奶，自制酸奶，坚果等等健康的脂肪，建议慢慢增加这些食物，我们需要慢慢去了解自己的身体，经过不断的测试，监测，试错，反馈，我们慢慢就会发现适合自己的方式了。&/p&&p&公众号瘦龙健康回复低碳，有更多低碳相关的文章。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6e0dd7b766da5d78bcd9cc51d0840a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
肌肉是个很好的东西，几十年前，肌肉可能是体力劳动者的专利，但是，随着现代文明的发展，一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标，也有越来越多的女性认可肌肉，越来越多的人有增肌的需求。一般健身爱好者增肌都会摄入碳水，因为他们被教导，低碳只是用来…
&p&作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！&/p&&p&题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较丰富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，两个饭盒装好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小饭盒。晚上6点半下班吃完晚饭回去运动。我每周5次训练，四次健身房一次去家隔壁的大学操场跑圈，每次加换衣服洗澡全套下来差不多1个半小时。&/p&&p&不知道你健身的目的怎样，频率强度和每次的时间长度怎么安排，单纯为了健康的话运动时间和频率可能都不需要我这么多，实行起来也会比我容易。anyway，这里说说我的经验，供你参考。&/p&&p&&br&&/p&&h2&如何做到每天自己带饭？&/h2&&ol&&li&&b&提前规划&/b&&/li&&/ol&&p&我一般会在周末的时候想好下一周的三餐吃什么，因为午饭和晚饭基本一样，所以其实就是两餐。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_b.jpg& data-rawwidth=&4027& data-rawheight=&2860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4027& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-765db1f6f0929cabd46ca_r.jpg&&&/figure&&p&其实除了做饭，很多事情如果都能提前规划，效率会高很多。&/p&&p&&b&2. 集中采购&/b&&/p&&p&周末进行一次大采购，买上几十个鸡蛋，七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_b.jpg& data-rawwidth=&1831& data-rawheight=&1043& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1831& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-540eb30ef3c2ae8282ba_r.jpg&&&/figure&&p&青菜我喜欢新鲜的，我家这边的菜市场关门晚，基本就是下班后八点到家的路上顺便买点。绿叶菜最好买来就做，胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒之类的蔬菜存放一两天也没事，为了延长蔬菜保鲜期，我还买了冰箱收纳盒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cafd68bda50dbe987e4e1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 饮食搭配&/b&&/p&&p&每天都要想“明天吃什么”这个问题真是太烦了，一周想