初学者新手如何做平板支撑撑

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-30 07:01 标签： 平板支撑初学者
平板支撑常见的7种错误，你做对了吗？
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。
平板支撑做得到位与否，关乎着运动时的体态，而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。
许多人做平板支撑时，只记得收紧腹部，而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态，就像果酱一样软软的，导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧，整个身体像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撑也被称作“棒式”。
初学者，甚至很多有运动基础的人，都不见得能把平板支撑做好。请对照一下，你是否存在以下7种错误之一？
1. 手肘窝朝前：肩关节不要内旋。
2. 肩胛骨收紧，不要像翅膀一样突起；腹部收紧，下背腰部不下榻。
3. 是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。
4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要过度出力，不要将身体往后推。
5. 臀部与身体保持平直，不要抬得过高。
6. 双脚伸直脚掌垂直地面：避免不正确施力在腿上。
7. 头不要抬得太高或太低：眼睛朝下看，放松颈部。
如果你有以上问题，不妨按照以下3个步骤先从站姿调整起：
用力收紧腹部，挺起胸部（不要挺得过度）。
调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧（想像肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住）。
夹紧臀部的同时大腿用力。
如果你能保持正确的平板支撑动作1分钟以上，就可以继续做进阶动作提高强度，比如：加入移动手或脚的动作，甚至加入登山式。进阶的平板支撑，不仅能锻炼更强的肌力，还能消耗更多热量，令瘦身增肌成效更明显。
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今日搜狐热点　　导语：平板支撑其实是一项比较简单的运动，你只需要一张垫子，一块平坦的空地就能做了，不过如果你想做得好的话，那还是要仔细了解一下的。其实平板支撑训练技巧也很容易掌握，接下来就带大家一起来学习一下，所谓熟能生巧，你也能玩得出神入化。
　　进行平板支撑训练的时候，不妨能按照个人实际情况进行难易程度的增减。在常规的平板支撑训练运动的基础上，假如你感觉有余力，不妨能试着让难度系数增加，不妨能悬空将一只脚提起，或者可以悬空一只手;假如感觉身体吃不消，不妨能将动作难度降低，双脚屈膝，交叉上翘。
　　平板支撑一直坚持做，不会给你的身体造成运动上的损伤。对于那些初学者来说，最关键的一条原则就是要循序渐进，不要初次锻炼就强撑。
　　在做常规平板支撑训练的时候，俯卧，弯曲双肘，在地面上进行支撑，肩膀还有肘关节务必要垂直于地面，双脚要记得踩地，身体务必要离开地面，伸直躯干，头部、肩部、胯部与踝部要保持在同一平面，收紧你的腹肌和盆底肌，延长脊椎，眼睛务必要望向地面，呼吸保持均匀。
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初学者如何做平板支撑？
推荐出品人平板支撑 如何锻炼才得当
　　核心提示
每天5分钟，胜过跑步1000米。最近，平板支撑（Plank）似乎成了时尚运动的代名词，它被誉为“最实用的减肥动作”。不过，这些看似简单的动作，要是练习不当，不仅腰瘦不下来，还会让原本就脆弱的颈椎受到伤害。
　　本报记者 张沼婢
　　是训练核心肌力 最常用的方法
　　对于上班久坐一族来说，看着腹部的脂肪越堆越多，离小“腰”精的目标越来越远，却苦恼无暇锻炼。这时候一般会想到做几个仰卧起坐、平板支撑，让腹部得到锻炼。
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　掌握要领预防损伤
　　看似简单的仰卧起坐、平板支撑，要是没有掌握要领，不但达不到健身的目的，还可能会加重其他部位的负重，造成伤害。
　　泉州老中医王智明说，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
　　所以，平板支撑时要保持臀部、腰部、腿在一条直线上，同时腹部肌肉、盆底肌要收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。练习时要保持自然呼吸，不要憋气。如果动作不标准，也会引起颈椎或腰椎损伤。
　　初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4―6组训练，每组练习20―30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。此外，做平板支撑前最好热身10―15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。
　　本身腰颈椎有问题、肩肘关节有伤痛以及肩、腰、背部有问题的人，不适宜做平板支撑，如果强撑练习，不仅不能锻炼身体，反而会诱发甚至加重病情。
　　科学饮食不可少
　　泉州市营养学会副会长杜三元说，除了科学运动，学会安排饮食同样很重要。合理饮食可以掌控热量的摄取，使不同营养素对脂肪堆积起到不同的作用，减少脂肪。
　　膳食纤维已正式列为人体必需的营养素之一。因为没有热量，膳食纤维能使人产生饱的感觉，使体内贮存的脂肪消耗而起减肥作用。此外，纤维素除了有效安全减肥，还能促进大肠蠕动，减少肠道疾病发生几率，有通便作用。
　　食物纤维素还能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，比如常见果蔬有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，还可经常吃些粗粮、黑木耳、海带和薯类等含膳食纤维多的食物。
　　科学饮食还包括：尽量在家吃饭，减少在外就餐的次数；用小盘子、小碗碟代替大盘子和大碗碟，限制热量过多摄入；用餐时从低卡食物吃起，如先吃沙拉和蔬菜，然后是汤和肉类，最后是淀粉类食物；不喝或少喝高卡路里饮料，比如碳酸饮料等，多喝汤，但不要在汤中加入太多调味品。
（责任编辑：邓益伟 HN006）
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