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图文大播报
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全球第一翘臀女神教你练出性感翘臀！
本帖最后由 健身小飞侠 于
10:41 编辑
人类的审美一直都在变，我们这个年代最被大众追捧的身材是什么样的呢？马甲线，翘臀，腿不一定腰细，但是和臀部的比例要好。而如果在这个星球上寻找一个最能代表这个年代女性身材的人，可能就是Jen Selter了。
“我活的很自由，我用自己的努力付出，换来了现在的成果。”
Jen来自布鲁克林，期初只是一个普普通通的纽约姑娘。喜欢鼓捣的她从高中开始去健身房，在练了一段时间后，她发现自己的臀部进步很快，获得了惊人的成果。于是在2012年3月申请了（那时候的她只有19岁！）一个Instagram账号并且开始在上面定期post自己的翘臀照。
| 早期Jen的post |
&期初我没有想到我可以成为网红，并且拥有全球最火辣的翘臀。很多时候，我只是觉得今天的状态需要记录一下，就找身边的朋友拍下来。然后po到IG，没有想到，能够获得如此多的粉丝。&
幸福来得太突然，2013年4月起Jen开始把自己的摆拍po到IG上，没想到她就这样成为了IG上面的一个旗帜。如果说Instagram捧红了谁的话，Jen就是了。大量的粉丝涌入她得个人页面，一个不会唱歌，不会跳舞，长相普通的姑娘就因为穿着瑜伽裤在大苹果摆拍成为了当时的热门。
| Jen的经典动作，臀部曲线一览无余 |
“干爹？这件事不可能，我的一切成就都是来自我自己的努力。确实，我的照片都有一些炫耀成分存在。但也是这些美图，激励着大家去关注自己的身材，让她们变得更漂亮。”
现在的Jen是很多健身品牌的代言人，出席各种各样的健身活动。这一切，都来源于全球网民对于她得认可。邻家姑娘也从此进入了大众视线，不但挣得了自己的活计，还成为了公众人物。2014年，美版名利场Vanity Fair还对她进行了专访。From Brooklyn to The World，一切都得感谢她的翘臀。
| 名利场采访内页 |
“我感觉我突然有了责任，我需要向大众宣传什么样才是真正的好身材。美丽的同时一定要健康。”
Jen的身体数据呢？身高173cm的她有61kg重。但是她不仅有全球最火辣的翘臀，还有深深的马甲线和比例非常诱人的三维。这种身材绝对不是瘦出来的。大部分人认为的体重决定身材是错误的，Jen就会向你证明。
| Jen的身材绝对是最能代表这个时代的 |
深扒：如何获得Jen一样的翘臀？
1选好裤子——你已经成功了一大半
近几年Yoga Pants突然爆火，究其原因还是因为Yoga Pants可以非常好的贴合你的腿型。而且，选对Yoga Pants的颜色，还可以让臀部显得更加翘！
2摆好姿势——准备拍照！
每一次拍照都要表现出自己最好的一面，敢于秀出自己的优势。翘臀拍照时一定要尽力翘起来，这样才能看出来训练的效果。
3臀部训练——绝对不能少
| Jen Selter自己的训练 |
当我们谈及翘臀的训练法，其实有很多。而想要获得Jen一样的翘臀，很明显只用我们常说的翘臀三大黄金动作——深蹲，臀桥，后抬腿是远远不够的。据了解，Jen几乎每天都会训练一点点臀部，而使用的方法则是多种多样，很多时候都是发挥了创造力，用不是训练臀部的器械来完成的。
翘臀人人羡慕，不过这有可能自己也能实现哦，快跟她一块锻炼练翘臀吧
轻松锻炼健身就是这么简单，不要停下来继续锻炼走去，还可以留意关注我们wc:jianshen15的哦【硬派健身】男女都想要的翘臀……本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……（要看动图教程，请去微信订阅：硬派健身
回复：臀部。二维码在最后）------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上~从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~以前就曾经写过关于臀部的回答（）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）·
训前臀部激活一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时（微信内回复：训练动作类型 了解更多），找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。2，左右侧向行走。3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。下面是一些需要注意的地方~！！FBI WARNING！正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。（这个角是髋角）下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。（网上抓的图，原作者抱歉）·
家中无器械针对臀部训练—臀桥首先说说动作，如上图：1.
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。
臀部发力缓缓下放，做离心收缩（微信订阅回复：臀桥
可看GIF）训练的要点：1.
臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……2.
把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~为什么臀桥如此针对臀部？以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作（回复；训练动作类型
可了解更多）。可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……臀桥安全吗？对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。做几次几组？自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了。如何进阶？可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以做一些变形。比如下图这样。时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），可以多方位全角度刺激臀部发展。纯爷们看这里~· 念动一致——让臀桥更高效不少人表示，训练完臀桥感觉后腰很疼，或者大腿后部很疼，没有怎么臀部发力的感觉。如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。竖脊肌在我们常说的后腰部分如果是大腿后部紧张、疼痛，说明是腘肌过度激活了，容易产生髋关节前部疼痛（比如胯部等疼痛），因为这种激活方式增加了关节的受力。腘肌是大腿后部的肌群以上这两种肌激活错误，都可以用臀部训练改善，那么如何在训练中规避这些不正确的发力方式呢？咳咳，终于说回来啦~那就是——念动一致。上次就说到，运动时大家一定要稳心定神，专注于自己每一个动作，每一个肌肉的收缩。这不仅是一种哲学或者玄学。而切切实实是训练高效针对的秘籍。在一项研究中，实验者让实验对象采用卧位后伸做动作（非常类似臀桥的一种动作）③。在实验中，被测试者会做三组动作，一组被提示要专注于臀肌收缩，一组没有提示，一组被提示要专注于腘肌收缩。可以看到，当有了专注于臀肌收缩的提示，臀大肌无论从收缩的启动速度，发力的幅度都有了很好的改善。这表明了当有语言与意识提示的情况下，可以大大改善臀部训练的有效性和专注度。而且从图中我们也可以看到，在臀肌提示的情况下，受试者的膝关节的弯曲度也改变不大。就像我们一直所说的，当进行臀部训练时，一定要专注于髋关节的角度改变，尽量不让膝关节参与运动。在臀肌提示下，膝关节的伸展角度减少了6.8°。如果能在平时训练掌握与体会这个膝关节不动，臀部发力的模式。在以后的深蹲、硬拉、蹲跳等动作中，你也可以很好的练翘臀部，而不会粗腿哦~~~~（尤其请在系统训练罗马尼亚硬拉之前，把这个动作练好！）这就是我们常常所说的念动一致或者念动合一，即训练中，对肌肉的主动意念控制和肌肉的客观发力要一致。这就要求你在训练中一定要非常专注！你要知道自己的训练目标肌群、发力模式，并且在每次发力时都让意念带着肢体行进！具体怎么操作呢？首先，你一定要知道，你所训练的动作针对的目标肌群，以及正确的发力方式（具体动作当然要关注咱们硬派健身查看啦~）。比如这次的臀桥，你知道你要训练臀部，你就要边动，边在心里默想臀肌收缩，髋关节改变角度。再比如引体向上（回复：引体向上
了解更多），如果你的目标是背阔肌训练，你就默想背阔肌收缩，带动大臂，把自己拉起……一开始也可以自己小声念出来，或者让训练伙伴、教练在一旁提示。训练熟悉后，你自己就可以很好地念动合一了。可以在这次的文章中看到，如果摒弃杂念，你不仅可以更高效的训练，更有针对性的完成目标。而且可以规避很多运动和平时的劳损和伤害。从今天起，在训练时请不再处理日常工作、打电话、回短信、玩游戏、聊天。专注于自己每一个动作，为每一次动作的完成欣喜。健身，本来就是身与心的修行。·
臀部最佳动作 —罗马尼亚硬拉如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。（本文包含很多GIF格式教程，请去微信订阅中回复：罗马尼亚硬拉
查看）像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉。其中包括了几乎所有的大肌群，以及你平时训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效雕塑了你的体型。（下一次我会介绍硬拉家族的各位成员，说一说各种做法，适用人群等）为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选？
罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次膝关节。
主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群，腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。 这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。 臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条，让人看起来高、腿看起来更长（各位20+的朋友，你是不可能把腿练长、把个子练高的，但健身可以让你在视觉上达到这些目的）。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。（还记得嘛~胸大显腰细，臀翘衬腿长） 罗马尼亚硬拉中，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗…… 另外，腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群（回复：肌肉拉伤
了解更多）。
而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一（也就是闪腰啦，回复：十字挺身
了解更多）。这两个地方多加训练，可以避免很多不必要的受伤麻烦。如何做罗马尼亚硬拉？有什么需要注意的要点？罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法类似。 罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。 同时背部如所有动作一样，要反弓绷紧。否则极容易受伤。（回复核心肌群
了解更多）。罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A开始、B结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B开始、A结束）。 我们按A到B说了，从B到A方法和要点类似，不过先从离心收缩开始。（可以先做激活臀部训练，回复：激活臀部
了解更多）1.首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。这个叫做髋关节折叠，一定要掌握。这是臀部的发力方式。 双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。
可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移（回复：503
了解更多）杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。2.反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。整个过程中膝关节不要锁死（不要直到极限，要微微留些余地）请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）（史密斯机训练可以更好地掌握平衡
此为GIF，请去微信中观看）在提拉时，一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天！想象自己是炒鸡赛亚人，有个尾巴。尾巴是向天的！这样骨盆和胯部的位置会正确（翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练，如深蹲、腿举等都如此）总结一下要点： 1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则容易下背部受力大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。 4.靠臀发力，膝关节不锁死。 5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。·各种的硬拉小百科（依旧各种GIF，请去微信中回复：硬拉
查看）标题图为金刚狼休杰克曼硬拉180公斤照片~~~ 如果说，能训练全身200多块主要肌群的深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。放在七龙珠就算贝吉塔，放海贼王就算是索隆，放美少女战士就算夜礼服假面，总之就是非常重要啦~ 况且，就如同男二号有时更抢风头。硬拉对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的，希望翘臀不粗腿，或需求提拔身姿的人们。 然而大家在看很多健身介绍时，会发现有各种各样的硬拉，比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做？分别有什么特点，针对什么部位？ 今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前，我们复习一下所有硬拉的动作要点：背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟标准硬拉主要训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等（大腿前部、大腿后部、臀部，下背部、上背部中心）可使用大重量上一回就有人问到，罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别。我们就从这点来说说看。标准硬拉其实更接近深蹲，中低臀位，膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲，高臀位，膝盖只微微弯曲。从训练肌群来讲，相比下，罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌（腿前部）力量。其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作，对比一下标准深蹲，你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上，所以背部肌群参与的更多一些。标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中，很多选手会采用标准硬拉。相扑硬拉主要训练训练肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群（大腿前部、后部、臀部）可使用大重量，是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。与标准硬拉不同的是，双脚分开非常大，几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势，所以被命名为相扑硬拉。由于这个动作下背部的受力比较小，几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子（背长），以及力量举选手。但是要注意的是，因为脚很接近杠铃片，要防止弹起的杠铃砸到脚趾。台湾力量举世界冠军黄龙兴，在一次比赛中第一把拉起280公斤，但杠铃弹起，砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是，他在受伤的情况下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黄使用的是相扑硬拉姿势）直腿硬拉主要训练肌群：腘绳肌群（大腿后部）、臀部肌群、下背部肌群。不可使用大重量顾名思义，膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像，只是腿是直的。因为训练到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分，可以有效训练到大腿后部，避免很多运动损伤（回复：肌肉拉伤
了解更多）。由于拉伸幅度很大，可以做为腘绳肌群的PNF拉伸训练。（微信回复：PNF拉伸
了解更多）训练时注意，动作速率不宜太快，背部绷紧，重心向后靠放在脚跟，杠铃贴腿（否则下背部会容易受伤）。罗马尼亚硬拉主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腘绳肌可使用大重量塑形强劲，翘臀首选动作之一。上回说过了，此处不赘述了单腿罗马尼亚硬拉主要训练肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外侧）、腘绳肌群（大腿后部），竖脊肌等不可使用大重量单腿的硬拉，可以像图示使用杠铃，也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡，推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡，请使用史密斯机……史密斯机，相对固定的杠铃器械。膝关节稍稍弯曲，大约30°左右。把重心转移到目标腿，使用臀部的力量将杠铃举起。对比所有硬拉，更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好，可以让臀部视觉效果进一步提拉，腿更显长……如果在家做，可以用哑铃，手扶一下别的地方。此外还有一些不很常见的动作，或不太推荐的动作，比如史蒂夫硬拉等……不赘述啦~~-------------------------------------------------------------------最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Hughes,S,M,Dispenza,f,and
Gallup,G.2004.Ratings of voisce attractiveness predict sexual behavior and body
configuration.②
对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究 师玉涛③成年女性髋关节卧位后伸时肌肉激活及运动模式研究 王娜6.5K183 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。健身打造性感臀部爱美、爱健身的小伙伴一般比较关注自己身体的哪个部位？首先是脸，但那是爹妈给的，美丑就那样了。然后男生会比较想练出胸肌、腹肌等，所谓公狗腰、麒麟臂、人鱼线、马甲线。再有点追求的，会想练出漂亮的背阔。女生一般都是集中在减肥上，如何让自己苗条些，以及如何让自己的腿瘦下来。所以，我们会在健身房里看到一个练得不错的小伙伴，却有一个令人失望的臀部。我们对自己臀部的关心，太少了！
臀部肌肉臀大肌（gluteus maximus），是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。臀大肌也是人体最大的肌肉，它从骨盆后面延伸到股的上部。站立、行走、奔跑、上台阶，我们日常生活中的这些身体动作都需要它，实际上但凡你要伸展腿部，必定要使用到它。臀大肌也与其他数块肌肉一起形成臀部。强壮有力的臀大肌是辨别运动员能力、健身者水平的重要标志。臀大肌的平均重量约为844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维，以及32%的快肌纤维。它的力量相当于34公斤，静态功相当于238公斤。那么，你的臀部如何呢？去洗手间或更衣室，对着镜子转过身去，好好看看你的臀部，是不是你的牛仔裤很有型，但臀部居然是塌陷下去的，根本就撑不出型来？无论你是想提高自己的深蹲或硬拉力量的水平，还是想尽快提高你的短跑速度，又或者只是想取悦自己或你的另一半，让你们在裸裎相见时令自己看起来更性感或更美，那么一个松驰、下垂的臀部都是无法达成你的心愿的。臀部训练，有助于帮助你修改不良体态、体姿，也能帮助你预防运动伤害，以及提升你的力量和整体的运动能力。你通过坚持练习下面三个推荐动作，将你现在平庸版的臀部升组性感版：动作1：半蹲
半蹲两脚分开站立，与肩宽，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复10次。动作2：跪姿抬腿
跪姿抬腿双手和膝盖着地，一条腿向后伸展，直至与另一条大腿成90度，注意收紧核心，臀部收紧。保持数秒放下，恢复原来姿势，两腿交替进行，重复15次。新手无需像图中那样使用半圆球，中高阶训练者可以尝试通过使用半圆球来增加动作的难度。动作3：臀桥
臀桥臀桥对于臀部肌肉的锻炼有着绝佳的效果，建议新手从自重臀桥开始练习。仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽，臀部以双肩至上背、双脚两个支点向上发力撑起身体，使下背与大腿成为一条直线，并与小腿所在直线垂直。最后，仍然臀部发力，身体恢复至原来位置。整个动作过程中，肩与上背、双臂、双脚需保持稳定，不要晃动或移动。事实上，没有科学的、持之以恒的训练，要快速打造一个性感饱满的臀部是困难的。建议你多向健身教练或健身达人等专业人士请教，或者关注“火火健身”，与火火君互动。好了，如果你嫌图文看起来太麻烦，就直接看下方这个推荐的臀部练习的视频吧，适合所有初阶臀部练习者。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/rXZN3kCh6rIkskfsnqJxLZX94dcdnCepPrl2kjoJDCaA91.jpeg女生真正该怎么练翘臀，别再被坑了。。
~准备码字到深夜。...下文我来一步步说开去。还是那句话，看我文章的读者要有耐心也要会思考，我会从原因上把道理告诉你们，而不是单纯的去教你们个动作告诉你们这个动作能翘臀。不知道为什么这么做，就算知道方法了发力感觉也不会对，锻炼了也没有用。所以不思考不问为什么，只求方法的，这篇文章不适合你。
关于练臀多久会见效,如果锻炼方法正确的话,见下图
这三张照片都配有日期，分别是练臀课程之前，一次~
都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。辛苦个!#$%啊！原谅我太想说脏话。。我教课时对我自己的要求就是，如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。
接下来进入正题：
以下这段话的逻辑关系请广大会去运动的女性认真阅读并记牢
物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式，而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此，健身氛围取决于物质基础，所以在这方面中国落后西方很多年。健身的概念是从西方传入中国的，又由于落后多年，所以中国的健身行业并没有自己的研究，专业知识全部都照搬国外的，包括各类健身证书也都是打着国际认证的旗号。很多东西我们模仿或者学习国外的是一条正确的路线，比如出国留学读生物医学，读高分子，一个化学式在国外和在国内不会有任何不同。但是健身是什么？是改善身材，改善身材又牵扯到什么？牵扯到的是审美观！中国女性审美观和欧美女性的审美观一样吗？
国内外对女性的审美究竟有多少差异？去过美国留学的孩子都知道，一个身高170cm，体重130斤，体型丰满，下肢健壮的女孩儿在美国是多麽受欢迎。而一个身高170cm，体重95斤的女孩，他们会认为是多麽的瘦弱和不好看。而在中国，假如你170cm，你选130斤还是95斤？
老外的审美观是什么？老外的审美观是喜欢女性有宽胯，翘臀和丰满健壮的大腿！所以他们会去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变粗，对她们来说是一箭双雕的事儿，何乐而不为呢。而中国女性，有一多半是只希望翘臀就够了的，还有一小小部分希望有宽胯，至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生，我教了这么多学员还真没太遇到过。
为什么中国教练都说练翘臀要做深蹲，为什么网上转发的都是用深蹲去练翘臀？因为中国教练学的健身教材就是老外写的翻译过来的！因为网上的健身运动视频都是老外拍的！
写到这儿我还没有写到锻炼的方法，为什么？不是为了吊胃口，是为了告诉你们不能做什么。如果我不说这些，直接教一些动作，那么必然会有人想，听说深蹲也翘臀，我在做这些动作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定会有这样勤勉的人。。。。
接下来讲如何去锻炼
要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。
而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。
仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽！
实在找不到正确的图，我只好继续自己画个惨不忍睹的图了。。 再发个网上找的错误的发力姿势
以上这个百度到的示范图片就是所谓的臀桥，也就是错误的仰卧屈腿顶跨，正确的要领如我的“大作”所示~脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。
开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得屁股外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。
而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，如下图
这臀型被我称之为80分的臀型。
那么什么是100分的臀型？
没有下臀线的臀是100分的臀型！下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。。
为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿！照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。
80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长！
臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬
的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了~~
是不是觉得腿直接到腰了？！
我们做运动不需要挑很多动作，关键是要选对动作，然后找对发力感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的，而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。
提臀是个非常快的事儿，根本不用两三个月。而对国人审美观来说，网上所有的练臀方法都是错误的。会有人好奇“国内难到连个研究国人审美和健身方法的人都没有吗？”让研究型人才做健身行业。。你知道我浙大数学系毕业之后选了这个行业，当时父母有多么反对么？遇到同事多么抬不起头么？虽然现在他俩很为我骄傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那几年公事的所有同事，从教练到会籍顾问到店长，连个三本毕业的人都没有。。别说探讨学术了，聊天都聊不到一起。。
好了就写到这儿了。
依旧是看似废话多，但是没有一句是没用的。我打这么多字不是无聊玩的，我想教你们的不只是如何去改善某个部位，而是你们自己的思考能力，每个人都有自己的身材目标，别人不知道是什么样子，所以必须学会自己思考，并判断网上千奇百怪的锻炼方法究竟哪些是正确的且适合自己的。
十一月中旬我在北京语言大学应该会有个讲座，时间定下来我会发在微博上，到时候在北京的如果有兴趣可以去听。
这是我之前写的瘦小腿的文章的地址，没看过的亲们有兴趣可以去看看：http://weibo.com/p/
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