导语：冬天屯的肉夏天之前还要减回去，不如坚持选择健康高蛋白的低热量料理，在这个满世界火锅牛蛙热奶茶的季节里，做一个彪悍的优食赢家。（来源：ELLE）
入冬之后胃里像装了发条，囤肉宛如吃饭般so easy~既然你停不下来吃吃吃的嘴，起码选择一些健康的食物吧！谁说健身减肥只能吃草，跟着ELLEfit一起享受“肉味”~
三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效保护你的心脏和血管；而且富含大量蛋白质，是你减脂增肌食谱中的绝佳选择。
柠檬香烤三文鱼
原料Ingredients
三文鱼，2块柠檬，1个迷迭香，2根盐黑胡椒，橄榄油
Step by step
STEP1：烤箱预热190°，柠檬切片
STEP2：洋葱切块，蒜切片
STEP3：三文鱼撒上迷迭香叶、橄榄油、盐、黑胡椒腌制十分钟
STEP4：在锡纸上依次放柠檬片、三文鱼、柠檬片包好，放入烤箱，烤10-15分钟，拿出装盘
仔细想想，冬天屯的肉夏天之前还要减回去，还是选择健康无负担的饮食吧！
　　责任编辑：李孟谦
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减肥可以吃三文鱼吗 三文鱼减肥怎么吃最好
导读：三文鱼在我们的生活中是很常见的一种食物，三文鱼非常的有营养，很多人都喜欢吃，那么减肥可以吃三文鱼吗？
三文鱼的肉质非常的鲜美，一般三文鱼都是生吃的，三文鱼营养丰富，而且热量还低，很适合减肥的人吃，那么三文鱼减肥怎么吃最好呢？下面我们一起来看看吧！减肥可以吃三文鱼女性朋友在减肥的过程中可以吃三文鱼，三文鱼的热量是非常低的，不会使自身出现肥胖的问题。而且三文鱼中富含了非常丰富的维生素D元素，它可以有效地促进瘦素的形成，也可以有效地控制自身的食欲，在食用三文鱼以后会产生保护饱腹感。可以有效地补充体内所需要的大量不饱和脂肪酸物质，抑制脂肪的堆积，在一定程度上来说可以达到一个很好的减肥瘦身的效果。三文鱼减肥怎么吃最好清蒸三文鱼片材料：三文鱼片250g、盐适量、葱适量。做法：1、三文鱼片先取出解冻。2、然后铺入碟中，均匀撒上盐。3、水开后上蒸锅，蒸约3-5分钟至熟。4、蒸鱼的时候处理葱丝，泡水可以使它更弯曲;5、蒸好的鱼出锅。6、把蒸出来的水倒掉不要。7、铺上几条葱丝装饰即可。三文鱼排玉米汤材料：玉米1根、三文鱼排100g、橄榄油适量、盐适量、料酒适量、蒜适量、西兰花适量。做法：1、准备三文鱼排。2、加入盐、料酒提前腌制(我放在冰箱中一上午)。3、蒜切成片。4、锅中放少许橄榄油，煎香蒜片。5、加入三文鱼排，放入水和玉米段，加入适量料酒。6、炖至汤汁浓色白，再加入几粒西兰花略煮出锅即可。番茄三文鱼材料：三文鱼300g、番茄1个、橄榄油适量、盐适量、番茄酱适量、紫苏适量、姜蒜适量。做法：1、先准备好三文鱼，用少许盐腌片刻。2、番茄连皮切成小块。3、紫苏洗干净切丝。4、姜蒜剁碎。5、烧热锅倒入少许橄榄油后，倒入姜蒜爆香，放入腌过的三文鱼。6、加入紫苏一起翻炒，调入少许盐。7、再加入切碎的番茄一起炒。8、然后调入适量番茄酱少许清水，略煮至汁浓稠熄火。橙汁三文鱼材料：三文鱼300g、橙汁1杯、菠菜20g、洋葱1/5个、玉米油少量。做法：1、将三文鱼切成大约3cm的薄厚均匀的两片。2、菠菜洗干净，洋葱切丁备用。3、热锅凉油，锅里加少许油略微加热。4、油热后倒入菠菜和洋葱翻炒，洋葱出香味菠菜稍微炒几下就放三文鱼和水煮一会儿出锅。5、锅里倒入橙汁加热。6、橙汁慢慢加热到起泡之后加入少量的玉米油。7、将熬好的橙汁浇在三文鱼上即可。三文鱼粥材料：三文鱼100g、大米300g、胡萝卜100g、葱3g、姜10g、盐少许。做法：1、将三文鱼洗干净。2、放入锅里,加姜片,葱段煮1个小时。3、煮好的鸡烫滤去姜葱备用。4、准备好切块红萝卜，三文鱼，姜片。5、以上材料和洗好的米放入锅里。6、慢火熬1个小时加少许盐调味即可。三文鱼的营养价值三文鱼富含蛋白质，维生素A、B、E，锌、硒、铜、锰等矿物质形式与免疫机能有关的酵素，营养价值非常高。三文鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，可提高脑细胞的活性和提升高密度脂蛋白胆固醇，从而防治心血管疾病。三文鱼中的维生素E与多元不饱和脂肪酸的比例高达 0.73，可见它的营养价值之高，营养分配之均衡。瑞典某科学家证实，女性每周吃一次三文鱼，其所患肾癌的可能小较其他人要小很多。若常吃三文鱼，患肾癌的几率比不吃三文鱼的人低74%。三文鱼中提取出的Ω-3不饱和脂肪酸可消除损伤皮肤胶原、皮肤保湿因子的活性生物物质，起到防皱纹的功效。三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸可以降低人体血液中甘油三酯的含量，通过提升高密度脂蛋白胆固醇，增强血管弹性，有效降低血脂和血胆固醇，对防治心血管疾病和老年痴呆症的效果很好。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！健身与饮食（1），健身者与减脂者究竟应该怎么吃　　 一个人真正开始健身之后，将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑，他的饮食、性格、习惯，甚至择偶标准，都将变得与之前截然不同。　　健身者的饮食，跟普通人有什么不同呢？　　“丸子，一个健身新手，像我这样的初学者，究竟该怎么吃？”　　为了这个问题，我花了几个星期，写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说，可能根本没必要。　　“丸子，你只需要告诉我每餐具体怎么吃就好了。”　　呵呵……　　这漫长人生啊，会有人一直告诉你怎么吃吗？　　你也不可能一辈子一个食谱啊！————　　健身食谱，其核心是围绕着蛋白质的充足补给，兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。健身食谱的特征　　健身者的食物，相比普通人日常饮食，有一些比较明确的特征。　　第一是它的针对性，健身者的食谱需要为自己量身定做，个体性差异很明显。　　第二是它的精确性，健身者每日的食物，需要精准计量，有些东西必须吃够，有些又必须少吃。　　第三是它的吃-练结合性，健身者的饮食，围绕练的时间、强度，有一套科学的进餐时间表，什么时候吃，吃什么，都有讲究。　　第四是它的控油性，健身者的食物，主要分为两个类别，增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。　　不管你选择的是什么方向，都要明确控制好脂肪。　　ａ，
选用的食材本身脂肪含量，尽可能低，如果吃肉，请吃脂肪含量低的净瘦肉。　　ｂ，
烹饪基本不额外用油，至于食物的美味程度，别着急，你还可以煎、蒸、煮、烤，按传统菜谱（比如香菜丸子，比如先用盐水浸泡30分钟，再用不粘锅煎，再浇酱汁，比如用酱汁腌制，再用不粘锅煎，方法多样），现在也有越来越多可以改良的，好吃的健身食品。　　ｃ，
脂肪要在菜谱中单独设计，针对性补充——几把坚果，几份鱼。　　第五是它与传统饮食的差异性，在街面上传统的餐饮店铺中，几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉，而且他们都用很多油，另外卖得也不便宜。健身食谱的制作思路　　１，观察自己，列出自己每日摄入的食物（包括水果和零食），估计他们的数量，估不太准的就用厨房秤精确称量。　　２，查询这些食物的营养成分，计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量（网上有这方面的表格或查询网站）。　　３，对比自己的健身对营养的需求（主要营养的需求量，参见本专栏其他文章，例如我以体重80公斤，健身的话，每日大概需要120克蛋白质），查看主要差距在什么地方。　　４，增减替换食物。例如，蛋白质不足，那你可以补加一点鸡蛋，或者煎鸡胸肉。例如，脂肪含量过多，那你就需要换掉高脂食物。中国人的健身打底食谱　　为了打造一个合适的健身食谱，考虑到不同健身人群的实际需求，我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。　　我以自己的饮食安排来梳理这份食谱。早餐　　传统的早餐我们主要吃的是这些：水煮鸡蛋（茶盐蛋）、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。　　这里面，油条和蛋糕中油脂含量高，包子里的馅料油脂可能较高，健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂（还可能含反式脂肪酸），选择的时候也要注意。　　我的早餐一般在下面的几种食物中选择，其中豆浆和牛奶二选一（我吃豆浆的时候更多，因为牛奶乳糖不耐受，不能多喝），其他的全选（偶尔会选全麦面包，2片，含蛋白质4.8g，脂肪2.1g，碳水化合物24.5g，以替换馒头）。　　【两个鸡蛋】可食用部分约100g，含有蛋白质约13g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。　　【无添加糖燕麦片】干重100g，含有蛋白质14.2g（植物蛋白），脂肪6.4g，碳水化合物61.8g。　　【无添加糖脱脂牛奶】（与豆浆二选一）湿重500g，约含蛋白质16g，脂肪忽略，碳水化合物28g。　　或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片，通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准（通常为2.6g/100ml）。　　【豆浆】（黄豆、玉米、大米1比2比2配方，与牛奶二选一）煮前干重100g，含蛋白质14.2g（暂不考虑吸收率，通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上，混合豆浆吸收率95%以上），脂肪5.4g，碳水化合物65.5g。　　【馒头】蒸好后100g，含蛋白质7g，脂肪1g，碳水化合物45.7g。　　计算下来，早餐的总蛋白质摄入量，如果选豆浆的话，为48.7克；如果选牛奶的话，为50.5克。　　再计算一下脂肪含量，喝豆浆时候，有21.6克的脂肪，喝牛奶的时候，脂肪量为16.2克。　　很明显，以我80公斤的体重（推荐蛋白质为64～120克，因为运动量较大，我选择的蛋白质目标是每天120克，三餐的话，每餐30～40克合适），这样的单餐蛋白质有一点多，并且单餐脂肪摄入明显超标（放宽一点，一天推荐摄入量也才20～30克）。　　所以明显需要砍掉不合理的营养搭配。　　先是燕麦片减半，豆浆减半，这样喝豆浆时，早餐的蛋白质摄入变成34.5克，脂肪含量变成15.6克。　　看起来脂肪还是高，怎么办呢？弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5，脂肪变成11.2克，差不多了。　　这样，早餐的方案，就变成了2个鸡蛋（只吃一个蛋黄），50克无糖燕麦，豆浆（含50克干重），馒头100克。　　再计算一下这个方案中的碳水化合物，有110.8克（如果换牛奶，就是106.1克），还行。　　假如，个人口味的原因，如果你早餐非要吃根油条，或者手抓饼（这货的油脂量可不低），那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。上午茶　　如果你早餐吃得比较早，早餐和午餐之间的时间超过4小时，那你可能需要在上午10点半左右，再进一个上午茶。　　通常我不吃上午茶，但如果你需要，建议补充脱脂酸奶200克（含蛋白质6g，碳水化合物20g）。午餐　　午餐对普通人是大头，对健身者来说，却显得比较简单，我通常这样吃。　　150g鸡胸肉（无皮，做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等）/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉，含约30g蛋白质，脂肪3g。　　500克各式蔬菜，以各式青菜为主（三种以上），含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如下午训练，则可以减少蔬菜摄入，例如午餐中摄入200g蔬菜）。　　米饭100g（熟），蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。下午茶　　运动前，喝一小杯含糖脱脂牛奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g（如果我早餐喝过牛奶了，考虑乳糖的耐受能力，那这个时候就考虑喝脱脂酸奶）。　　运动中，可补充水或运动饮料。　　运动后，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶，约9g蛋白质。晚餐　　150g瘦牛肉/鱼肉/鸡胸肉，约含蛋白质30g，脂肪3克。　　约500克各式蔬菜，含蛋白质6g（植物蛋白），脂肪1g，碳水化合物15g（如晚上训练，则减少蔬菜的量，如减为200g）。　　米饭（熟）100g，蛋白质2.6克，碳水化合物26克，脂肪0.3克。　　苹果一个（约200克可食用部分），约蛋白质0.4克，脂肪0.4克，碳水化合物26克。也可以选香蕉1根（约200克可食用部分），含蛋白质2.8克，脂肪0.4克，碳水化合物44克。　　　　　　　图：煎三文鱼（最好吃新鲜煎好的）夜宵　　夜宵通常不太适合减脂人群，但大运动量期间，补充高蛋白的夜宵，对增肌颇有好处。　　例如，睡觉前1-2小时，喝一杯脱脂酸奶，200g，含蛋白质6g，碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白，8g蛋白质，2.4g碳水化合物。　　总体蛋白质含量（不计算上午茶和夜宵）：117.5克（豆浆）或126.4克（牛奶），脂肪20.2克（豆浆）或17.5克（牛奶），碳水化合物280.8克（豆浆，苹果）或276.1克（牛奶，苹果）。　　总热量约1775千卡（豆浆）或1767（牛奶）千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态，每日约需2350千卡热量，这就意味着，就算我不运动，按这份食谱，也有580千卡左右的热量缺口。打底食谱分析　　这份食谱中，有哪些具体问题要注意呢？　　1，食谱中比较依赖于奶制品，一旦你乳糖不耐受，脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃，且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。　　你要测试自己的单次乳糖耐受度，例如，第一天喝200ml，没问题的话，第二天喝300ml，逐渐增加，直到500ml，如果出现腹泻，就说明你用前一天的量比较安全。　　注意，就算是减肥，也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法，那样既不减脂，还影响你的瘦体重。　　如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准，你就需要多补充酸奶了，酸奶是非常好的蛋白质补充食品，它的问题，一是比鲜奶贵很多，二是跟鲜奶一样，蛋白质含量低，三呢，为了保持口感，降低酸味，一般酸奶中都添加了糖，碳水化合物有所提升。　　2，脂肪的摄入，细节上怎么安排呢？
　　ω-3及衍生脂肪酸类，在这里必需安排多吃鱼，并且鱼肉需要选择优质海鱼，每周需吃2～3次，总摄入400g以上。　　ω-6的必需脂肪酸方面，你需要每周安排1-2次，每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入（比如有朋友请吃饭，安排每周一天欺骗日什么的），基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。　　由于必需脂肪酸可以在体内储存一段时间，因此，不用天天补充。　　3，虽然有很多蔬菜，但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中（在这个食谱中，早餐的时候补充最好），吞服一粒复合维生素（例如善存佳维片）。　　4，这里面的这么多肉，需要很好的后勤保障，每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做，需要厨房和冰箱。上班族，需要公司提供冰箱和微波炉。　　对于学生族或者条件有限的人而言，要达到这一膳食条件，有点难。这种情况下，你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。　　5，
晚上训练者，下午茶和晚餐，以及夜宵都要调整。　　思路是下午茶一次，将晚餐的蛋白质摄入调整到40克，约200克肉，蔬菜减少，以避免肚子太饱。　　训练后，可根据实际情况考虑是否再补充宵夜（主要是运动强度）。健身大类人群的食谱变化对减脂人群　　现有的这个食谱对80公斤的减脂者，本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。　　总体而言，没必要制造太大的能量缺口，引起不良的代谢反应，影响减脂的科学进程。　　减脂者在酝酿食谱期间，除了要计算你的热量外，还要每日起床后称重，监控体重变化，了解自己的计算是否跟实际吻合。对增肌人群　　增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质，一方面又要补充足够的碳水化合物，以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。　　根据训练程度可适当增加蛋白质摄入，可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。　　如肠胃适应，可以根据运动量，适当增加三餐的碳水化合物量，如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。　　如果你的体脂本身就低，例如7%，要继续增肌，你的食谱中，对脂肪的摄入比例要适当增加，以避免能量不足而损失瘦体重。——“丸子，纯瘦肉的香菜丸子真的好吃吗？听说好吃的丸子都要加肥肉的”……当然可以做得好吃，关于这个，我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话，有机会看到分享。“丸子，我是学生，不能自己做饭，我又不想吃蛋白粉，怎么配餐？”1，打听下附近哪儿有卖健身餐，订购。2，
跟附近的一个餐馆老板打好关系，请他帮你加工食物，你给他点加工费。3，
鸡蛋加奶制品，脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪，HOLD全场。93461 条评论分享收藏文章被以下专栏收录健身圈公认的10大刮油减脂食物，吃出腹肌来！_凤凰体育
健身圈公认的10大刮油减脂食物，吃出腹肌来！
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大大大大大···
喜欢大，就置顶我
三分练，七分吃，
健康的饮食对保持好身材
的重要性不言而喻。
特别是在冬天
这样一个囤肉的季节，
没囤个10斤8斤肉就像过了个假的冬天。
以下分享在运动圈里
公认的10大刮油减脂食物，
让你在坚持训练的基础上吃出腹肌马甲线。
芹菜：降血压
芹菜富含纤维质，
被称为“高纤维食物”，
是一种理想的绿色减肥食品。
嘴巴里正在咀嚼芹菜的同时，
你消耗的热能远大于芹菜给予你的能量。
豆腐：不含胆固醇
每100克结实的豆腐中，
水分占69.8%，含蛋白质15.7克、
脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，
能提供611.2千焦的热量。
豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量
使之成为谷物很好的补充食品。
豆腐脂肪的78%
是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，
素有“植物肉”之美称。
豆腐的消化吸收率达95%以上。
两小块豆腐，
即可满足一个人一天钙的需要量。
洋葱：促进消化
洋葱中还含有二烯丙基硫化物，
有预防血管硬化、降低血脂的功能。
在洋葱中还能测到含槲皮质类物质，
在黄醇酮诱导下所形成的配糖体
有利尿消肿作用，
这些对肥胖、高血脂、
动脉硬化等症的预防有益，
与洋葱的燥湿解毒功能是一致的。
洋葱还能清除体内氧自由基，
增强新陈代谢能力。
玉米：促进排泄
玉米含有丰富的纤维素，
不但可以刺激胃肠蠕动，防止便秘，
还可以促进胆固醇的代谢，
加速肠内毒素的排出。
玉米胚榨出的玉米油
含有大量不饱和脂肪酸，
其中亚油酸占60%，
可清除血液中有害的胆固醇，
防止动脉硬化。
苹果：降脂
苹果是美容佳品，既能减肥，
又可使皮肤润滑柔嫩。
苹果是种低热量食物，
每100克只产生60千卡热量；
苹果中营养成份可溶性大，
易被人体吸收，故有“活水”之称，
有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。
据说每天一苹果，医生远离你。
蘑菇：保持肠内水分
蘑菇中所含的人体
很难消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，
可保持肠内水分，
并吸收余下的胆固醇、糖分，
将其排出体外，对预防便秘、肠癌、
动脉硬化、糖尿病等都十分有利。
冬瓜：防止脂肪堆积
冬瓜中所含的丙醇二酸，
能有效地抑制糖类转化为脂肪，
加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，
对于防止人体发胖具有重要意义，
可以帮助形体健美。
海带：清除胆固醇
海带中还含有
大量的不饱合脂肪酸及食物纤维，
它可以迅速清除血管管壁上多余的胆固醇，
并且帮助胃液进行分泌，
达到消化的目的，
对于肠胃蠕动有很大帮助。
鸡蛋：乳化脂肪胆固醇为小颗粒
鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，
但同时也含有丰富的卵磷脂。
卵磷脂进入血液后，
会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，
并使之保持悬浮状态，
从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。
韭菜：增进肠胃蠕动
韭菜的主要营养成分有
维生素C、维生素B1、维生素B2、
尼克酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。
韭菜还含有丰富的纤维素，
每100克韭菜含1.5克纤维素，
比大葱和芹菜都高，
可以促进肠道蠕动、
预防大肠癌的发生，
同时又能减少对胆固醇的吸收，
起到预防和治疗动脉硬化、
冠心病等疾病的作用。
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播放数：5808920健身半年瘦下30斤：我曾也是懒癌患者+吃货
　　健身减肥就只吃鸡胸和水煮蛋，瘦得没意思不说，连鸡都看不下去了！看看减肥达人@s-siyu，爱吃的三文鱼、爱喝的拿铁一个不落，吃喝吃喝也不会反复发胖——饿到瘦什么的根本就是找虐受而已，要有方法有目标地坚持健身，你才能瘦出想要的美腿翘臀马甲线哦！
　　图片来源@s-siyu
　　都说减肥是女人的终身使命。减肥的人有很多，但是能成功瘦下来达到自己目标的却很少，有人为了减肥疯狂运动、有人为了减肥拼命节食，但能靠节食和简单运动就瘦下来的却寥寥无几。别因此就轻易地放弃了减肥，都怪你没有一套具体的减肥方案啦，减肥要讲方法，有计划的减肥才能跨出成功的第一步哦。
　　图片来源@s-siyu
　　忽然发现时间过得好快，开始健身到现在已经有半年了。自认是个懒癌患者，又是吃货，半年也不知道是靠什么意识坚持下来的，现在想想真是不可思议。
　　想到今年4月份的时候吧，有一次和老公出去吃火锅，出来的时候看到个秤，上去一秤当时差点哭出来，68kg。傻眼后，在5月份拿起健身卡开始了健身之旅。
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