跑步姿势不正确对身体有害(图)_网易新闻
跑步姿势不正确对身体有害(图)
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　　跑步，应该是这姿势！
说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。
健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢？
您跑步腰板挺直、抬腿适度吗？
姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害
跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗？
挺直腰板，保持上身一条线
跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要紧张，抬腿要适度
臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
脚的落地姿势要正确
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
如何消除跑步后不适症状？
运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛
许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如不少跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步尤其容易出现；还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：
训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。
进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。
在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。
进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病；肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充沛。
经常跑步让下肢更强壮？
上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实
对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：
力量练习的循序渐进
在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。（具体练习方法请关注后续文章）
练习内容的全面性
在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧（处）肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。
练习要持之以恒
力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。
古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧！如果你想长寿，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣！
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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游戏在小学中长跑训练中的运用
一、游戏在中长跑训练中的运用 1、利用游戏由一到十，逐渐加强训练量 兴趣是最好的老师，兴趣是认真完成训练任务和提高训练质量的前提，是一个能将体质、意 志和精神融为一体的综合教育过程。 耐久跑训练要排除枯燥乏味的因素， 就必须激发和培养 学生的学习兴趣。比如在有氧练习前，我们可以先安排一个跑数字的练习，老师带领学生跑 一些数字，像 6、8、P、B 等一些很常见的数字，激发学生跑步兴趣。然后在学生熟练的基 础上让他们尝试自主练习，接着层层深入增加训练量，让每个学生都依次做带跑者，按照数 字（1、2、3、4、5、6、7…）和字母（A、B、C、D、E、F、J…）的顺序不停往下延伸， 直到完成规定的任务为止。学生从事感兴趣的身体练习活动，就会情绪高昂，精神饱满，情 绪活跃，从而延续训练进程，完成训练任务，提高训练质量。 2、利用多种集体性游戏发展途中跑能力 比如，我们通常采用的“中距离的迎面接力”“绕圆圈跑接力”“400 米追逐跑”“跳绳接 、 、 、 力跑” “跑垒接力” “找寻宝物”游戏等。这些游戏的采用团队合作、相互配合，通过学生间 的相互鼓励和督促使，在无形中增强了学生练习的自觉性，激发学生的训练兴趣，提高训练 的效果。 二、游戏运用于中长跑训练的注意事项 1．要做好充分的准备活动。由于游戏的运动容易受伤，因此，在进行游戏前要做好准备活 动，特别是对于易伤部位，如大腿后群肌、前群肌等，要充分活动开，以避免伤害事故的发 生。 2．合理安排运动负荷。耐力素质属于时间长、强度中等项目，因此，训练时必须用中等或 中小的强度游戏进行，否则，在疲劳情况下训练不仅不能提高速度，还容易产生运动障碍和 运动损伤。因此，在利用游戏发展速度时还要严格掌握练习时间和间歇时间。 如何提高小学生中长跑成绩 小学教材的主要任务是：根据小学生的生理和心理特点，重点应教会学生跑的正确方法，培 养跑的正确姿势；发展速度、灵敏、协调性，适当地发展耐力等身体素质。促进下肢力量和 内脏器官的发展；培养勇敢、顽强、克服困难等品质和集体主义精神。 一、培养学生兴趣，提高训练的积极性 “学之者不如好之者，好之者不如乐之者” 。小学中长跑训练是一项比较艰苦的运动，比较 单调、枯燥，没有趣味，必须首先做好思想工作，经常启发、诱导，使队员懂得中长跑除了 能增强心肺等功能外，还可以使神经系统产生兴奋，可从中得到乐趣，同时还注意培养他们 敢于吃苦耐劳精神。在业余训练的实践中，本人结合小学生的生理、心理特点和中长跑训练 的基本规律， 摸索出比较行之有效的训练方法。 田径训练是一项艰苦的训练， 尤其是中长跑， 学生最不感兴趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以说是带队老师最头疼的事情，所以要改变 了以往的训练方法：在正式组队开始训练前，组织全校学生举行了一次越野跑比赛。目的： ①物色中长跑队员； ②让学生首先感受到成功的喜悦， 以一个胜利者的姿态出现在训练场上。 同时， 让学生在训练中体会到自己的躯体的各种运动的感受和快乐， 激发学生对中长跑的兴 趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地去学习。其次，再在训练中对学生加以方法的指 导，使他们从“要我学”转到“我要学” ，在愉悦的气氛中进行。 二、全面的身体素质训练 当今竞技体育的竞争日趋激烈， 其实就是充分挖掘人体的运动潜力， 实现训练上的最大突破， 而要想在田径比赛中出成绩，关键是要坚持全面的训练。 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练， 它的主要任务是提高运动员的身 体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年小学生的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。采用跳跃、游 戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项。全面身体训练比例占年平均的 60%左右。 三、一般耐力和专项耐力训练 中长跑的耐力训练， 一般是以有氧耐力为主的跑的练习， 是改进氧气输送系统和肌肉代谢的 功能。一般耐力练习：通常采用 3000 米、4000 米、5000 米等距离，或用 30 分钟跑完一项 长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次之间，同时注意呼吸有节奏（一步 半呼、一步半吸或两步呼、两步吸） 。 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练， 也是提高专项成绩的一种手段。 通常采 用距离为 300 米、 600 米、 1200 米跑的练习， 可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、 1500 米运动员的专项成绩， 要求脉搏达到每分钟 180 次左右。 每周的训练计划根据比赛日期和运 动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。小量周 训练总量为 25 公里左右，中量周训练总量为 30 公里，大量周训练总量为 35 公里。在训练 周期内安排一至二次强度训练， 200 米间歇跑为主， 以 快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以 上，等队员脉搏降到每分钟 110-120 次，再进行 200 米跑，跑 8-10 个。还有 4―3―2―1 的 变速跑，即 4 就是 400 米、3 就是 300 米、2 就是 200 米、1 就是 100 米，上述每个距离之 间有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完（间歇的慢跑） 。在比赛前夕的训练， 强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 四、速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通 常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80 米加速跑、150 米重复跑、4×50 米接力跑、行 进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长， 多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离 0.5-0.8 公 里。 五、力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。 力量耐久力可以在大量跑的练习中获得， 根据少年 小学生的生理发育特点采取小力量练习。 因为小学生正在生长发育时期， 如过早过多的用杠 铃负重练习（并不排除杠铃） ，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身 重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求 精求严。 六、技术训练 技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 3-5 分钟；灵活性练习每周两次，每次 10 分钟， 采用 5-8 个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用跑栏板空。中长跑的 技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我 的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练” 。每次准备活动之后，安排 3-5 分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正 确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 七、中长跑训练中的注意事项 田径运动中的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，在训练中，作为一个指导老师，切 忌以下几个问题： 1、防止重身体素质、轻运动技术的学习和掌握 学生运动技术的学习和掌握需有一个过程。 首先要学会适应， 小学生的中长跑训练更需有一 个逐步适应的过程，不能急于求成，要让他们在长时间的训练中一步一步适应并提高，如 800 米跑的发展基础耐力的训练，如：800 米跑的训练，准备部分：①慢跑
米左 右；②一般徒手操与伸展活动；③跑的专门练习；结束部分：①草地上跑 6～8 分钟慢跑；②小结 1～2 分钟。在如 1500 米跑的训练，不能一下子要让学生快速跑完全程，可让学生先 用跑走交替或慢跑等形式，尽可能达到 2200 米以上，然后再逐步提高要求，如不允许走， 加快步频，加大步幅等方式尽可能缩短时间。到最后，规定跑完每一圈所用的最多时间，这 样做到既进行身体训练，又进行技能与技术的训练，最终达到提高成绩的目的。也可以将音 乐运用于枯燥单调的跑步练习中，使训练的环境变得幽雅而放松，提高锻炼效果，而且收益 甚广， 虽然这种方法没有形成潮流， 但广大体育工作者已经认识到音乐艺术对体育训练带来 的作用是不可忽视的。 2、防止多次采用大强度、大密度训练 多次大强度、大密度训练往往会给学生造成：①容易产生怕苦而不训练的情绪；②使关节韧 带受伤；③内脏器官的发育和神经系统产生较大的副作用；④不利于学习和掌握运动技术； 因此，一般在训练中应采取强度小而量大的训练方法，以保证学生身体的全面发展，增进健 康，也有助于承受大负荷的训练。 3、 、轻视心理训练 现代竞技运动的发展，越来越重视运动员心理素质的训练，一个心理素质差的运动员，他的 技术水平再高， 也不可能在高水平赛场上取得好成绩。 如有的运动员在平时的快速跑练习中， 跑前没有什么反应，而且测试的成绩相当突出，但一参加运动会时，不是尿频，就是面色苍 白心跳加速， ，更严重的出现抽筋、拉伤，在比赛中发挥失常，所以平时对学生的心理训练 是很重要的，有利于学生形成临危不惧，沉着稳定的良好心理。一、细心引导 1、注重中长跑技术动作的分解。根据学生实际情况确定训练目标，在训练过程中目标要从 小到大，训练的内容应由易到难，由简到繁，分解成合理的层次，分层渐进，使学生层层有 进展，处处有成功。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸 节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节 奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑。教师 对动作要领，离心力和向心力的关系，要讲解示范清楚，而在讲解示范时，教师可先让学生 尝试练习加以体会，身体怎样倾斜，脚掌怎样着地等。教师再加以概括：克服离心力，身体 向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把 这些动作连贯起来。在跑的过程中，注意动作的协调性，练习时，有的学生往往出现协调性 偏差，跑步技术动作僵硬等，教师要及时加以纠正。 2、注重训练的练习密度和运动量。每次训练，教师尽量做到既使学生较快地掌握技术动作， 又使学生达到一定的运动量，达到有效地提高竞技能力的目的。因此，教师要根据学生的年 龄特点，生长发育规律，运动的能力，合理安排练习密度和运动量，因材施教，这样，学生 个人练习密度和运动量的安排比较科学、 合理， 从而有效地发挥学生的潜能。 在正常情况下， 中长跑训练脉搏应控制在（130―150）次/min，最高不能超过 170/min。一般情况下，匀速 的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长 距离的间歇跑的练习， 强度就要提高了。 这就是要求在课堂训练中让学生用心率跳动次数来 控制自己的运动量。 3、注重中长跑训练方法的创新。在训练时要克服中长跑的单调枯燥给部分学生带来消极的 态度，不要让学生出现厌烦的情绪和不认真练习、不愿意练习的现象，所以教师在训练时， 要注意根据学生的特点、器材场地的实际情况，在实施中长跑练习中采取“注意力转换法” 来诱导学生参与练习， 积极引导学生最大限度地体验练习中的快乐， 享受中长跑训练带来的 乐趣。教师可采用多种训练手段，变换中长跑的形式：采用游戏跑法，如运球跑， “8”字跑， 蛇形跑，负轻物跑，3min 变换跑（在围绕球场跑，每跑一圈变换一种方法）等方法；也可 以采用竞赛跑方法，如超越领跑竞技法（又称你追我赶法） ，两脚交换跳绳分组竞技法等等， 还可以采用自然地形跑： 练习时用斜坡等自然地形的郊外跑。 这样可以消除长距离跑步的枯 燥。实践证明，这些方法，可使学生始终保持着很高的兴奋性，活动下来，虽然个个满头大 汗、气喘嘘嘘，可没有一个人叫累，这样不但提高了学习、练习的积极性，而且还活跃了教 学的气氛，从而完成了训练任务。 4、注重利用训练结果的反馈作用。学生在学习中长跑中，及时了解自己的学习结果，了解 自己所学知识的应用成效，学习成绩的好坏，这些都可以强化学生自己的学习动机。因为学 生看到自己的进步，会激起进一步努力学习的愿望，看到自己不足，也可以激起克服缺点的 决心。 我每日告知学生个人的训练情况和取得的最好成绩， 让学生看到自己所学知识在实践 中运用的意义，这种反馈信息对进一步激发学生的学习动机有重要意义。同时，在利用反馈 信息作用时， 教师的评定应力求公正， 使学生保存对评定的信任， 同时应注意多鼓励少批评， 大量事实证明，受表扬的学生成绩有明显提高，经常受批评的，成绩不仅没有提高，反而有 所下降。 因此， 教师要及时告知学生学习结果， 要公正评定学生的学习结果， 鼓励多于批评， 充分发挥反馈信息在激发学生学习动机中的作用。 二、耐心说服 1、在训练过程中，出现消极态度的解决方法。教师要增加对学生的宣传力度，讲清中长跑 的意义。 首先可从运动生理学和运动解剖学的角度向学生说明中长跑锻炼对身体的好处， 使 学生深刻认识中长跑不单单是跑步， 而真正是人体重要器官的较量， 要让学生认识到通过中 长跑锻炼可通过心脏使血液大量吸收氧气，它使人头脑清楚，学习效果更好；再者中长跑锻炼要大量吸气，在这大量吸气的过程中，它的深呼深吸过程可促进胸部增长和内脏发育，增 加肺活量。其次从青少年生长发育的特点说明，中长跑能消耗多余的脂肪，是最佳的塑身方 法，从而提高学生重视中长跑锻炼意识。 2、在训练过程中，出现畏难情绪的解决方法。一个体育教师要上好一节中长跑训练课，培 养优秀的中长跑人才，除了抓好日常的训练外，还要兼顾学生的心理辅导。心理辅导是对人 的心理活动施加影响， 目的在于培养和发展学生的心理品质， 使学生控制和调节自己的心理， 从而提高中长跑的能力，要使学生取得优越的中长跑成绩，就先要培养他们不屈不挠，坚持 不懈的精神。作为体育教师要有意识地培养和发展学生这种优良的心理品质。针对这些，在 进行中长跑训练时，教师首先要做到有计划、有步骤，根据学生体质不同分别采取适当的运 动量，使每个学生都能完成最大限度的运动量，在运动中调动学生的积极性和主动性，使学 生都能克服在练习中出现不良的意志品质， 严格要求自己， 认真按照教师提出的要求来完成， 达到既培养学生的意志品质， 又充分挖掘出学生的潜能的目的。 其次弘扬马家军的顽强事迹， 与把自己培养成为跨世纪的人才结合起来， 树立为校争光的观念。 对学生讲解我国优秀中长 跑运动员王军霞、曲云霞的成长经历，她们就是从小刻苦训练，才能战胜困难，达到为国争 光的目的，达到完成训练任务的目的。 3、在训练过程中，出现“极点”的解决方法。 “极点”是长跑途中因内脏器官机能的惰性产 生的一种暂时不适应现象，教师及时介绍防止、克服“运动极点”的方法。当再现“极点” 现象时，会产生胸闷，气短，呼吸困难，四肢无力，但只要加深呼吸，调整跑速，用顽强的 毅力坚持跑下去，这种现象就会自然消失，迎来第二次呼吸。针对中长跑的“极点” ，在训 练时要重复安排均速跑、坡度变速跑、追赶跑等，通过这些练习能地改善负氧债的承受力， 在较疲劳时还能坚持下来，达到克服“极点”的目的。同时要克服“极点” ，教师也可采用 心理调节的方法，在学生练习出现“极点”时，用鼓励、说服、命令等语言，把学生的注意 力集中到同组参与竞技的同学身上， 达到注意力转换的目的。 另外， 学生也可以用自我激励、 自我暗示、自我命令、自我说服等方法来对个人的心理活动进行调整。在训练过程中，要求 学生遇到困难、难以坚持时，心里默想， “我不比别人差”“我能”等来克服自卑心理。 、 总之，在中长跑的训练过程中，做到有的放矢地采取各种有效的训练方法，为学生提供良好 的学习条件和练习环境，便能使每个学生的潜力、个性尽情发挥，从而激发学生的自信心， 使学生能按时按质完成，达到完成训练的目的，成绩提高明显了，比赛时自然就会取得好的 名次。现代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多， 凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因 素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战 术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧和无氧训练水平是中长跑 运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有 氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表 5.1)。 表 5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400 米 800 米 1500 米 5000 米 10000 米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932 年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985 年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在 4 摩尔/左右时的跑速 可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手 段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的 70%或 80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为 5.2 米/秒即每公里 4'34&，这种 速度的不间断匀速跑占跑量的 30%，心率在 20-24 次/秒时间不超过 120 分钟。采用这种跑 的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。 有时在大强度训练或病愈后也采用这种强 度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的 80%-85%-90%即每公里 3'05&-2'45&，这种训练 手段占问题的 60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为 27-28 次/10 秒。这种训练手段也 可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200 米至 1000 米)结束时心率为 27-28 次/10 秒，而慢跑段落时心率为 24-25 次/10 秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动 员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有 效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800 米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法 定性素质。例如：800 米男子世界纪录为 1'41&73，全程平均速度为 6.75 米/秒。由此可知， 800 米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为 10-60 米行进跑 的成绩。可通过行进间计时取后 30 米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起 跑 100 米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距 离的段落速度，如：800 米运动员的相对速度就是 100 米到 600 米的成绩。各项目计取相对 速度的段落如下： 专项 计取段落 800 米 400-600 米 1500 米 800-1200 米 5000 米 3000 米 10000 米 5000 米 了解运动员的相对速度水平是重要的， 中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果， 在 确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员 400 米成绩为 60 秒，那 么他任何时候 800 米成绩也达不到 2 分。发展速度的主要方法有： 跑的专门练习：30-100 米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200 米 重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、 在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法 等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。 我们应在运动员的青 少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。 速度训练课的安排，应在冬天每周安排 1 次，冬天到夏天的过渡期每周安排 2 次，在比 赛季节每个周期(2 个星期)安排 3 次。 三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。 耐力一般理解为在一定时间内， 运动员能发挥最好的 持续跑的能力。 耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力， 即时间长， 速度慢， 强度小的跑的能力， 有氧训练是通过、 走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求 1 千米/5 分钟，而跑 1 小时则要求 1 千米/4 分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于 79%， 而专项耐力训练的强度要求为小于等于 80%-90%。 专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力， 专项耐力对于中长跑运 动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计 划、 有目的地进行。 特别是在准备期训练中， 成绩的好坏可影响正式比赛的成绩， 在训练中， 基础训练是最根本的。 专项耐力训练几乎每天都要进行， 不能中断， 训练强度取 80%-94%(发 展一般耐力的强度为小于等天 79%)， (发展速度时的为 95%-100%)一般耐力与专项耐力训练 采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动 员的情况和强度等。例如：发展速度，用 6×50 米，强度为 95%-100%，休息 3'。发展一般 耐力，用 20×400 米，强度为 79%以下，休息慢跑 200 米。发展专项耐力，用 2×(2×400 米)，强度 80%-94%，慢跑 200 米，每组之间休息 7'。 发展耐力训练主要可以采用以下手段： 待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长 距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、 比赛等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要 达到 15 分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑 160 千米(现已达到每周 200 千米以上)一次课的跑量要达到 12-20 千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求 1 千米 /3'20&-4'20&。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训 练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同。 重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。 重复 跑是发展速度和专项耐力的重要手段， 还可以培养跑的速度感和节奏。 一般比赛期采用较多。 重复跑训练的距离范围很宽， 米至 1000 米、 50 2000 米、 3000 米、 4000 米， 直到最长的 8000 米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200 米 2&，休息 5'； 或者 2×150 米 21&，休息 3'；3×200 米 27&，休息 5'；2×150 米 20&，休息 3'。距离虽可以 改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800 米运动员，以 400-600 米为主；1500 米运动员，以 700-1200 米为主；3000 米运动员，以
米为主；5000 米运动员，以
米为主；10000 米运动员，以
米为主。 当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800 米 运动员，用
米；1500 米运动员，用
米；3000 米运动员，用
米。 在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。 (三)间歇跑的方法 间歇跑的方法很重要，特别是 400 米、800 米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困 难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。 该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定 的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比 赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过 20-100 次×100-400 米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训 练课中，跑同一段落不超过 20-40 次。 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不 能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200 米 27 秒，每个之间慢 跑 200 米，当脉搏恢复到 12-130 次/分就开始下一次练习。 间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。 间歇训练的内容包括：A 距离、B 强度、C 重复的次数、D 间歇的时间与内容。 A 距离：要短于比赛距离。如 800 米运动员可进行 200 米、300 米、400 米的间歇训练， 当然也有长距离的间歇跑，可达 3000 米。传统方法的范围在 100-400 米之间。 B 强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800 米成绩为 2 分的运动 员，可选择下列安排：4×200 米，30 秒+200 米慢跑；4×200 米，25 秒+200 米慢跑；4× 200 米，35 秒+200 米慢跑。 在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。 C 重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。 D 间歇的时间与内容： 间歇时间取决于运动员的水平。 高水平运动员的间歇时间要准确。 间歇时间可以用时间或脉搏来控制。 各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间， 可以参考 表 5.2。 表 5.2 不同段落跑间歇时间表 400 米 800 米 1500 米 3000 米 5000 米 100 米 35&-40& 30&-35& 30&-35& 20&-25& 15&-20& 200 米 2'-2'30& 1'-1'30& 45&-1' 45&-50& 30&-45& 300 米 2'30&-3'30& 2'-3' 1'30&-2'30& 1'-2' 1'-1'30& 400 米 3'-4' 2'-3' 1'30&-2'30& 1'30&-2' 500 米 2'30&-3'30& 2'-3' 1'30&-2'30& 600 米 4'-5' 3'-4' 2'-3' 1000 米 5'-7' 4'-6' 1200 米 7'-9' 间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。 (四)法特莱克跑的方法 法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180 次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特 莱克跑时间为 30 分-2 小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年， 冬春宜多采用。 在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列 100 米到 2-3 千米的加速跑，而且事先既不 规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练 习代替加速跑。此方法对 1500 米至 5000 米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用 些手段。800 米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。 专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法： 1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为： 强度要求=个人最好成绩÷强度% 例如：运动员 600 米最好成绩为 1'30&时，其 85%强度要求为 1'30&÷85%=1'45&9。不仅 全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩， 再计算强度要求的范围。 2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每 100 米平均成绩，在运用 时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计 1500 米比赛成绩为 4 分 0 秒，训练时以比赛速度跑 800 米的强度为：(4 分 0 秒÷15)×7=16 秒×7=1 分 52 秒。 3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体 数值的强度要求。 采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得 到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候 变化或其它特殊情况时采用。 专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的 比重大。中长跑训练方法（一） 学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节， 是学校体育工作的重 要组成部分。笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长 跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的 科学选择问题， 提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短 期训练效果的最佳途径。 一、训练计划的科学制定 青少年中长跑运动员的训练计划， 应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。 通常 赛前集训时间为 1～2 个月，即 4～8 周。我们根据训练任务，将短期集训分为 5 种周型，各 周任务如下表： 从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一 强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的 90％。应以有氧―无氧混合训练能力为主， 无氧代谢仅占 1％～3％，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最 大跑量的 70％～80％。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所 进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的 50％～60％，并显著降低强度。赛前诱导周总 跑量为前一强度周的 40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总 量的 10％～12％，训练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐 而平稳地提高跑的速度， 这不仅能防止竞技状态过早形成， 还可以使跑的技术更加省力和有 效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要 3～4 天才能完全恢复。因此，中 长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前 4～5 天用测验或者参加次要 比赛的方法来结束该阶段的训练。 二、训练内容和方法的科学选择 (一)速度训练 速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定 着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲 刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。 发展中长跑速度的主要方法有： 准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。 速度 耐力训练后，进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量 耐力的组合训练。 (二)耐力训练 耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。 发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。 专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为 80％～94％。一般采用间歇跑、变 速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于 专项距离时，一般超过 200 米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。 一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时 间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。如何控制好强度，如何计算好强度， 是教练员面临的最棘手的问题。 实践中进行中长跑专项耐力训练时， 如要计算某一跑段的 “强 度要求” ，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩／强度百 分数。 例如某运动员 800 米最好成绩 2 分钟时， 90％强度为： 分钟／90％=2 分钟 13 秒。 其 2 (三)技术训练 青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、 适宜地发挥身体素质为主要目标。 以 完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。 在训练中， 要通过完整技术 练习来学习和体会技术， 然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。 分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然 协调和适用有效。 改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法， 可以放在耐力训练课或其他训练内容的课 后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。 下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法。 改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑 200～400 米、徒手或负沙背心 做台阶交换腿跳 20～40 次、后蹬跑或跨步跑跳 200～400 米、上坡跑 200～1000 米、适宜的 负重或牵引重物跑 60～400 米。 改进和提高摆腿效果的手段和方法： 牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑 60～100 米、 俯卧做 后收小腿练习 0.5～2 分钟、行进间快速折叠高抬腿跑 60～100 米、手扶栏杆连续做蹬摆向 前跨步练习 20～60 次。 (四)战术训练 战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于 在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要 战术。当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺 战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。 中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力， 最好的方法是多参加测验和比赛。 以此 来丰富战术实践经验。 (五)心理训练 当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是 取得优异成绩的保证。 中长跑训练和比赛时， 由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲 并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动 员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足 而导致失败的约占 70％。因此，青少年要特别重视心理训练，比赛前的心理准备充足与否， 决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。 赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张， 比赛压力大， 缺乏信心， 想赢怕输。 表现为失眠， 害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题 主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调 节法等。 (六)恢复训练 训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。现代中 长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。青少 年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以 教练员更要引起足够的重视。 恢复训练可分为自然恢复和积极恢复： 1．自然恢复 自然恢复的手段有休息、睡眠。 运动间歇的休息和运动后的休息， 是休息的两种形式。 活动性休息和静止休息是休息的两种 方式。为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇 之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具 体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。 睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青 少年运动员正常睡眠至少 8～10 小时， 80％～90％时间安排在夜间， 不足的时间应在白天补。 睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。2．积极恢复 积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。 教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。 主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有：调节 运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。 由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中 按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉 走向。 对于中长跑运动员来说， 重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。 进行按摩时， 以揉、 捏、踩为主， 并配合有关穴位， 先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌， 然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。 心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。 营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期， 饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同 项目特点和训练的需要，合理安排饮食。 总之， 青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程， 不但要 考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员 一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划， 以期运动员能在比赛中获 得较好的比赛成绩。 中长跑训练方法（二） 一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础 有氧代谢能力又称一般耐力， 它在中长跑项目上占有重要地位， 是提高专项耐力和专项成绩 不可或缺的重要基础。 发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要 特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于 30 分钟，可匀速也可变速，训练水 平较高的运动员负荷时间可延长到 40～120 分钟。 在训练实践中发现， 每位运动员都有一个 与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围， 其中负荷的强度要时时与每 个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率 来衡量，应控制在 140～160 次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可 达 80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速 进行不间断的持续跑。 在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法， 并以此 很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。 在没有生理、 生化测试条件的情况下， 可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速， 具体逼作是把运动员最近测 验的 10000 米成绩换算成米／秒， 其数值就是这名运动员的无氧阈。 此方法虽不像血乳酸测 试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的 10000 米成绩为 36 分 01 秒，无氧阈值＝10000 米／36 分 01 秒＝10000 米／2161 秒＝4．627 米／秒，由此得出无氧 阈跑速为 1 分 27 秒／400 米(或 3 分 37 秒／1000 米)。 不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自 行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段， 它们对改善心肺系统的功能， 扩大能量储备、 加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。 教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练， 切忌 以速度耐力训练代替一般耐力训练， 即使达到相当高的运动水平， 有氧代谢能力的训练也是 不可缺少的。 二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心 由于中长跑项目是以糖酵解供能为主， 因此发展无氧代谢和混合代谢能力， 提高机体制造乳 酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高， 当今的训练理念和方法已有了很大的改 变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到 60％～75％，并有继续 加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。 (一)间歇训练法 实践证明， 以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效， 它可以提 高运动员制造乳酸的能力， 使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。 间歇训练法创 立于 20 世纪 40 年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界 优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种： 1．等距离，等间歇时间训练法。例如，400 米×5 次，每次间歇 3 分钟。 2．递增距离，等间歇时间训练法。例如，200 米+400 米+800 米+1000 米，每次间歇 3 分钟。 3．等距离，递减间歇时间训练法。例如，400 米+间歇 3 分钟+400 米+间歇 2 分钟+400 米+ 间歇 1 分钟+400 米。 4．递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000 米+1600 米+1000 米+800 米+400 米，每次间 歇时间 5 分钟。 5．等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400 米 x4 次)×3 组，每个 400 米间歇 2 分钟， 跑完 4 个为一组，组间歇时间为 10 分钟，共跑 3 组。 6．不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600 米+间歇 1 分钟+200 米)×4 组，组间歇 时间为 5 分钟，共跑 4 组。 运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用 85％～95％的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定， 通常以心率恢复到 20～22 次/10 秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离， 数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确 定训练量的多少。 (二)重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力， 选用略短于专项的距离进行多次极 限强度训练的方法。如 800 米运动员，选跑 600 米；1500 米运动员，选跑 1200 米；5000 米运动员，选跑
米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由 于训练强度大，因此每次课的重复次数以 2～4 次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动 员得到充分的休息和恢复，一般在 10～15 分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专 项成绩有着非常重要和直接的作用。 (三)变速训练法 在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分 为越野变速跑和场地变速跑两种。 越野变速跑多在公路和草地上进行， 由于路线多变和距离 测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由 于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员 恢复到什么程度为标准， 因此训练难度相对较大。 场地变速训练法分为两种， 一种是短段落， 短间歇、重复次数多，如(100 米快+100 米慢或 200 米快+100 米慢或 400 米快+100 米慢)× 10～20 次； 另一种是长段落、 短间歇、 重复次数少， 如(1000 米快+200 米慢或 2000 米快+400 米慢)×4～8 次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常 有益的。 发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能 的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢 训练的基础上， 逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重， 才能最大限度地挖掘运动员 的潜力，提高专项成绩。一、速度训练的方法和手段 中跑的速度训练：中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具 备绝对速度。 这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。 可以说百米成绩的提 高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我建议每周应保证两次的速度训练，具体训 练内容的安排是 50M*5+100M*5+150M*3，强度要求 90%以上，间歇时间为 4 分钟。 长跑的速度训练： 每周一次， 400M*6 或 500M*5 的重复跑为主。 以 生理学研究表明用 500M 跑段发展速度其氧债值最高。强度要求 90-95%，课总跑量 M，间歇 2-3 分钟。速 度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。 二、速度耐力训练的方法与手段 中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练， 它是提高中跑成绩的重要因素。 这种高速耐力跑 趋向于短跑训练。每周 2 次， 可以以变速跑和间歇跑为主。如 100M*3+200M*3+300M*3， 段落间息可以安排 100M 慢走，强度要求达到 85-90%。间歇以脉搏恢复到 120 时， 进行下 一段落训练。 长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周 2 次，以间歇跑为主。具体安排如 800M* 2+0M*2。强度要求在 80%，休息间 歇应与跑的时间一样长。 三、侧重发展力量耐力训练 发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。 发展力量耐力， 常采用中等负荷重量， 如最大重量的 60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳， 工作的持续时间延长。 具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种 练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等 的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的 80% 或更高些， 以达到增加力量的目的。 四、意志力的培养 中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下， 意志品质是取胜的关键。 对运动员意志品质的培养主要包括以下内容： 培养运动员的责任感 和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等。 中长跑训练方法（三）. 1.专项素质训练 （1）一般耐力训练 一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。 一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置， 它可以 有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重 地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。 一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类 练习进行训练。 发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增 加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行 45′～1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。 一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进 跑的技术和发展身体素质。 （2）专项耐力训练 中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不 同应有计划、有目的地进行。 发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。 间歇跑时，使心率保持在 120～180 次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时 肌肉得到休息， 而心脏仍处在很高的活动水平， 使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。 一般在 200～600 米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备 期采用较多。 重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根 据专项特点、 训练任务而定， 可采用 100～300 米， 400～600 米，
米，甚至 8000 米的距离。 在短于专项比赛距离的重复跑时， 速度应高于比赛平均速度。 与比赛距离相同的重复跑训练 应适当减少，以免身心更大的负担。 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段， 还可以培养跑的速度感和节奏。 比赛期采用较多。 随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力 和比赛能力。 （3）速度训练 速度训练对中长跑运动员不可忽视， 速度是提高中长跑成绩的重要条件。 中长跑运动员根据 各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以 100 米成绩来衡量速度，长跑 则以 400 米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。 在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础 训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要 花费相当大的精力， 这时应着重在提高专项耐力上。 速度训练仅能起到保持原有水平的作用。 发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及 60～200 米之 内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。 中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下： 5000 米约占 10%， 1500 米约占 20%， 800 米约占 30%～40%。 （4）身体训练 随着中长跑技术的不断提高， 运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应， 中长跑运动 员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。 在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难 条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量 练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为 主的身体训练。 中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面 身体训练。 身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法， 它不仅可以发展身体 各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和 时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。 （5）有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动 员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧 训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。 现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占 70%时为无氧代谢；氧债占 30%时为有氧 代谢。 中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像 800 米和 1500 米这样 的项目发展磷酸能就更为重要。 磷酸能是提高速度的关键， 发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。 中长跑运动员在进行各自专项训练时， 必须考虑到有氧训练的比重， 以保证专项能力的提高。 2.技术训练 从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用， 合理的技术是关键。 中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。 还可针对运动员的技术情况， 利用各种跑 的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵 敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、 原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。 步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系 等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长 跑技术合理。 3.战术训练 中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。 运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环 境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。 合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。 匀速跑一般能取得好成绩。 一般耐力好的运动 员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。 战术训练也要在困难条件下进行训练， 以培养意志品质。 平时训练还要培养速度感和跑的节 奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行， 通过参加测验比赛逐步提高应变能力、 实战能力和临场经验， 通过测验比赛， 总结经验教训， 以提高自己的战术水平。 4.心理训练 中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力 相当的激烈比赛中， 心理训练水平的高低起着重要的作用。 心理训练就是通过各种有效的方 法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。 要培养中长跑运动员具有强烈的事业心， 对训练和比赛充满信心和激情； 能承受大负荷的训 练；不畏强手，敢于拼搏，有必胜的信念。 培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在 任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒） ，教 练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比 赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。 中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技 术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运 动器官的疲劳。 5.恢复训练 恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。 训练负荷离不开恢复， 恢复训练有助于完成新 的训练和比赛。 在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻 松跑和其他体育项目的练习。 轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上 轻松的跑步， 各种徒手放松体操能够加速恢复。 研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习 比完全静止休息恢复得更快。 加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。 分析训练资料和医务监督资料， 做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后 测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感 觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检， 根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。我是一名中长跑运动员，初 2 开始训练田径，现在初 3 身高中等才 1.68 米。100 米速度是 12.00 秒左右，状态好有 11.8 秒左右。 800 米最好记录是 2 分 06 秒 1500 米是 4 分 24 秒 以前我们老师给我们训练有这些：跑 6 次 400 米。 每次 1 分 05 秒内，跑了多少时间就休 息多少，如跑 1 分 05 秒就休息 1 分 05 秒就上道继续。 有几次跑跑到差点呕，都不知道他训练得科不科学。 。 还有跑 4 次 1600 米。 每 1600 米 5 分 40 秒内，中间休息间隔 5 分钟 教练一般让我们跑 400 米的话 4 次要 1 分 05 秒内完成 400 米 8 次就 1 分 10 秒内完成 4 次 400 米跑完跑 2-3 次 800 米,800 米要求是 2 分 40 秒内,休息间隔 3 分钟 隔日后会换内容,早上跑 8 次 200 米,内次 28 秒左右,超过 32 秒重来 只有跑 1-2 次 1600 米, 要求也是 5 分 40 秒内,间隔 5-7 分钟. 下午一般是跑 3000 米,11 分 40 秒内,跑 1 次,接着 1500 米是 6 分钟内,然后放松慢跑 3-4 圈, 然后队友之间互相放松,踩下大腿之类的放松. 有时候也是跑田径场主席台两旁的阶梯,有 7-8 阶段吧,没阶段 0.3-0.4 左右,上去身体绷紧,呈 高抬腿动作上去,下来呈立定跳跳下下一阶梯,臀部往下蹲,大腿和小腿贴近,反复动作直到下 了台阶.一般最少都是 30 次(来回一次) 虽然进田径队练了半年左右,成绩提高了很多,之前 1500 米最好成绩是 5 分 30 秒左 右,100 米 14 秒 但是我想达到二级运动员甚至一级,训练的详细内容我已经写出来了,想请 更有经验丰富的教练指点一下,谢谢了 一般来说中长跑训练与短跑不样~ 并不是要求速度多快~ 一般强度比短跑稍小一些~ 还有不同的时期所训练的强度也不样~ 要点： 专项训练至少要跑 8 个~ （强度在 80%）每周 1~2 次 而且每周要跑一次短跑（30 60 100m） 力量练习每周 1 次~（杠铃或蛙跳） 中长跑主要注重“量”~ 比如 300，500，800 一般都是 10 个左右，间隙时间在 3 分钟左右 ~ 你多大年龄？ 一般成绩的快速增长期都是在长身高的时候~ 也就是 16 岁左右~ 你要是已经过了这个年龄增长的就慢了~ 练体育主要就是吃苦+训练方法~ 如果努力的话达到 2 级水平很并不是很难~ 如果需要的话单 M 我，给你做一个训练计划~ 回答
教师可采用多种训练手段,变换中长跑的形式:采 用游戏跑法,如运球跑,“8”字...学生在学习中长跑中,及时了解自己的学习结果,了解自己所学知识的 应用成效,学习...编号[ ] 2012 年东莞市中小学体育(与健康)卫生优秀论文 题目 浅谈速度力量在小学中长跑训练中的应用 作者姓名: 唐维 单位: 地址: 莞城 莞城中心小学分校 镇(...试论体育游戏在小学体育教学中的 有效运用摘要 体育...(三) 培养训练孩子的公德素质。 思想品德是四有之...如中长跑练习, 可以赋予它一定的情境、情节。 如“...小学生中长跑训练_其它_工作范文_应用文书。小学生中长跑训练学校中长跑训练 中长跑训练是田径训练工作的第一步, 应引起我们广大体育教师 中长跑训练是田径训练工作...体育游戏在有氧耐力中的运用_其它课程_小学教育_教育专区。体育游戏在有氧耐力...与此同时, 我通过对很多马拉松爱好者的交谈中可以发现, 其实长跑的练习并不难,...教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练,并运用科学的...环境和游戏比赛法进行练习,以提高学生练中长跑 的...对如何提高小学生中长跑训练效果结合实际工 作经验及...长跑练习方法_小学教育_教育专区。长跑练习方法 1、...耐力训练中正确的呼吸方式,对跑能力的影响起着决定...或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏...中长跑练习和游戏学 习目标学习内容顺序时间 1、 学习路途跑的技术动作,发展学生奔跑能力和顽强 的意志品质 2、 通过选项练习,培养学生对体育课的兴趣 3、 选项...提高小学中长跑训练质量反思_教育学/心理学_人文社科...和游戏等结合起来,使他们 在训练中逐步提高了成绩。...©2014 Baidu 使用百度前必读 | 文库协议...以下几个阶段的实验: 1、系统总结中长跑训练的成功...因此,在体育教学中,适时合 理运用各种竞赛法对培养...游戏是小学生最喜爱的活动形式, 在游戏中我们创设...
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