男人在家如何快速练出人鱼线
本文导读：前一段时间讨论得沸沸扬扬人鱼线，那是每位男性所渴望的，人鱼线就是侧腹肌，想要练好这个部位其实相当困难，因为这部位容易造成脂肪堆积的一个地方。那么男人怎么快速练出人鱼线？练习人鱼线的方法有哪些？
　　人鱼线又叫人鱼纹，专业上的名字叫腹内外斜肌。指的是人体腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。下面小编就为你介绍几个练习人鱼线的方法，希望能帮助到你。
　　1、臀桥
　　部位：臀部、大腿后侧肌肉、腰部。
　　动作要点：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
　　2、超人式屈臂平板支撑
　　锻炼部位：腹部、背部。
　　动作要点：双手屈臂垂直撑于地面，双腿伸直，双脚与肩同宽点地，身体呈一条直线。收紧核心，左臂、右腿保持不动，伸直上抬右臂、左腿至于躯干呈一条直线。停留片时，按原运动轨迹回复至平板支撑姿势。
　　3、平板支撑
　　锻炼部位：核心肌。
　　动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。
　　4、屈臂平板支撑侧向扭转
　　锻炼部位：腹部。
　　动作要点：侧向平板支撑准备姿势，直臂上抬左手与地面垂直，收紧核心，躯干向左扭转，手臂从体前顺势下放，手臂在躯干下尽量右伸。按原运动轨迹还原身体至初始准备位置。
　　5、肩部拉伸
　　锻炼部位：肩部。
　　动作要点：双手触肩，向前两圈，向后转两圈。
　　6、头部拉伸
　　锻炼部位：颈部。
　　动作要点：身体直立，一侧手臂过头顶触碰而下把头向一侧拉伸。几秒钟后，换另一侧。全程保持脖子倾斜，身体不倾斜。
　　7、腰部拉伸
　　锻炼部位：腰部、背部。
　　动作要点：双臂一上一下，向相反的方向用力，身体尽量向后倾斜。
　　8、转体
　　锻炼部位：腰部。
　　动作要点：双脚与肩同宽，单手放在耳后，向一侧转体，另一只手尽量向后伸直。
　　9、仰卧膝盖收腿
　　锻炼部位：腹部、小腿。
　　动作要点：练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
　　10、坐姿收腿
　　锻炼部位：腹部。
　　动作要点：练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
（责任编辑：林育光）
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羡慕别人的人鱼线？这些动作让你快速拥有
人鱼线很多人都想让自己的腹部平坦，最好还能有一点性感的肌肉，不管你脑袋里有多么的雄心壮志，如果身体不动，那也只是白日做梦。今天跟着小编来看看这些健身动作，不要再偷懒了，再不健身女神就跟别人跑了。肌肉男什么是计时循环训练 ? 循环计时训练即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数的训练方法肌肉训练开始阶段每个动作做 30 秒，每个动作间有 30 秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息 3-4 分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。激活组平板支撑平板支撑保持头肩髋小腿尽量在一条直线上，做 20-30 秒即可。训练组1、两头起尽量快速做。2、鳄鱼爬鳄鱼爬尽量保持髋部到肩部的稳定，控制自己只运动腿部。3、收腹跳收腹跳尽量让自己跳得高，腿抬得高。4、侧面两头起侧面两头起能够让腿抬到胸部是极好的。5、仰卧单侧抬腿仰卧单侧抬腿尽量做到快起慢下。6、转体空中自行车转体空中自行车尽量让手肘碰另一侧膝盖。7、卷雪球卷雪球尽量快的完成。8、臀桥臀桥这是一个静态补偿动作。尽量维持身体姿势。从一个循环做起，慢慢做到 3-4 个循环拉伸拉伸有轻微拉伸感就即可，维持 15-25 秒这个训练顺序和动作是一个可以连续用 8 周 -10 周的计划，但是每两周就要加一次量，比如增加一个动作的时间，或者降低动作间的休息时间，达到进一步刺激肌肉的效果。把健身当作是一种习惯，每天枯燥的工作过后，让自己出出汗，就当时心灵的放松了。健身也不需要你一开始就做高强度的动作，毕竟一开始就用力过猛会影响后面的积极性，开始了就不要轻易的放弃。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看5个简单动作让你拥有人鱼线
核心提示：人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。试试如下五组动作，练出你的人鱼线。除了勤练腹肌，男性的饮食和燃烧脂肪的有氧运动也极为重要。
　　男人的人鱼线让女人着迷，让男人羡慕。“人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，指的是胯部与下腹肌之间形成的肌肉线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线，正式学名为“腹内外斜肌”。 　　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。那么，男人怎么练人鱼线呢？　　动作一：卷腹训练　　平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然放在横杆上，与肩同宽;然后双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，然后重复动作。　　动作二：抗力球躺式训练和侧腹训练　　采用平躺姿势，双脚弯曲90度放在抗力球上（也可踏在墙壁上或是放在椅子上），上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住&2-3&秒，要拉到对侧肌肉&有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做&15&至&20&下。要特别注意的是，骨&盘动作要固定不能左右歪斜。　　动作三：棒式起撑　　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。　　动作四：交叉车轮跑　　仰面躺下，双手抱头，上体抬起时，双腿做交叉车轮跑状，扭动上半身的同时，使左肘与右膝相碰，右肘与左膝相碰。重复此动作，可锻炼腹外斜肌。　　动作五：腹部卷曲
　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。　　除了勤练腹肌，饮食和燃烧脂肪的有氧运动也极为重要。较为的男性晚上应避免进食富含碳水化合物的类食物，改而摄取和蔬菜。一般男性可尽量避免油腻的煎炸食品。每个星期进行2到3次的高强度有氧运动也有助于减低体脂肪。
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马甲线是女性对平坦小腹的最高追求，人鱼线是男性腹部盆骨上方有V型的两条线条，是男士追求的目标。　　当前位置：
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男人如何快速练出人鱼线?8个动作坚持做人鱼线不是梦!
人鱼线的认识误区近年来，随着大众对人鱼线的热捧，很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线，并表示人鱼线不是男性特有的一种生理现象。想拥有人鱼线可以利用锻炼，上腹部仰卧起坐及下腹卷体动作等练习。那到底是不是男性才有“人鱼线”呢?不过在人体解剖学方面，其实没有“人鱼线”的说法。人鱼线所在区域其实是非常难训练到的，也就是侧腹肌位置，因为线条无腹肌明显，易堆积脂肪，因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除，腹肌的线条才会慢慢清洗，再逐渐练出“人鱼线”。因为男性和女性存在生理构造的抄袭，女女性体脂含量会比男性高，加上会刻意去练习腹肌女性并不多。但如果对腹肌特别是侧腹肌群进行长时间地锻炼，将体脂含量控制在低水平，女人也可以练出“人鱼线”的。人鱼线的锻炼方法可以仰躺曲膝，双手抱拳，而且要顶住下巴，可以防治头部晃动，上半身可以卷曲到35~40度，下背贴住地面，然后恢复平躺，动作一定要缓慢，重复练习15～20次。马甲线和人鱼线的区别?　　马甲线马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。人鱼线人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。总结:在阅读了以上文章之后相信大家对人鱼线有了非常深刻的了解了,可以通过以上介绍的几种锻炼方法坚持做,一个月就有明显的感觉了,还有就是要合理的进行锻炼,不要过度锻炼对身体造成伤害,必须要要求来,不要急于求成,反而吃力不讨好哦!
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太极拳推荐本季最火的7天人鱼线训练, 10个动作让男人拥有完美腹肌
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不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。
初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。
只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3、屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1、健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2、健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3、静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1、仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2、反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3、负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4、跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。