33个高级瑜伽体式图文详解，你敢挑战吗？(上）
33个高级瑜伽体式图文详解（上）
来源：瑜伽人（yoga_in）
瑜小编温馨提醒
以下体式为高级瑜伽体式
请量力、量力、再量力
文章较长，建议先收藏！
一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose without support）
意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.5
呼吸要点：
吸气时抬腿，呼气时身体还原。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。
体式功效：
o 使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。
o 伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。
o 给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。
o 使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。
o 加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。
注意事项：
练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。
1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。
2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。
3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。
二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）
意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。
o 练习次数：1次
o 难度系数：7.5
呼吸要点：
双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。
体式功效：
o 使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。
o 伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。
o 增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。
o 拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。
o 促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。
注意事项：
这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的指导下练习，或者干脆跳过这个练习。
1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。
2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。
教练调整：
如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。
三、蛇王式（Snake king pose）
意识集中：感觉到身体由下巴开始，经由颈部、胸部直到腹部，均有紧实感。
o 练习次数：1次
o 难度系数：7.0
呼吸要点：
整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。
体式功效：
o 伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。
o 扩张胸部，增加肺活量。
o 增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。
o 增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。
o 使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力。
注意事项：
这是一个比较困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。
1、俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸气，双臂伸直，双手撑起身体。
2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。
教练调整：
如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。
四、蛙式（Frog pose）
意识集中：体会两膝和双脚的紧张。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.5
呼吸要点：
呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bheka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。
体式功效：
o 加强颈部和背部肌肉的力量。
o 扩张胸部，美化胸型。
o 按摩腹部器官，保养卵巢。
o 锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。
o 增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。
o 使脚后跟变得柔软，促使形成正确的弓度。
注意事项：
刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。
1、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。
2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。
3、上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。
教练调整：
练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时胸部过分抬起。
五、四肢撑地式（Limbs standing on the ground）
意识集中：感受腿部肌肉和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收缩。
o 练习次数：3~5次
o 难度系数：5.0
呼吸要点：
吸气时起身，呼气时身体下沉。
体式介绍：
做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢的力量支撑，因此而得名。
体式功效：
o 锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。
o 扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸型。
o 收紧腹部和臀部，强壮腹肌，美化臀型。
o 拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。
o 加快全身血液流动，促进新陈代谢。
注意事项：
这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习，长期练习对腿型塑造十分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。
1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。
2、呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。
六、云雀式（Lark pose）
意识集中：感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.0
呼吸要点：
整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。
体式介绍：
在这个体式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞驰的云雀一样，因此而得名。
体式功效：
o 加强手臂、手肘和腕关节的力量。
o 拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。
o 加快全身血液循环，促进新陈代谢。
o 锻炼身体的协调性和平衡能力。
注意事项：
这个体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。练习时，如有不适，就立刻停止。
1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。
2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。
七、马面式（Horse face pose）
意识集中：感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。
o 练习次数：1次
o 难度系数：5.0
呼吸要点：
整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“马”。这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。
体式功效：
o 活动膝关节和脚踝关节。
o 缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。
o 纠正臀部和大腿的细微畸形。
o 使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。
注意事项：
一开始，保持平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。
1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。
2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂向上，双掌相对。保持数秒，身体还原，换另一边练习。
八、侧手抓脚式（Side foot-clutchina pose）
意识集中：感受侧腰和腿部的拉伸。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.5
呼吸要点：
整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。
体式介绍：
这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。
体式功效：
o 加强手臂肌肉和腕关节的力量。
o 拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。
o 拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。
o 加快全身血液流动，促进新陈代谢。
o 锻炼身体的协调性和平衡力。
注意事项：
这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿激进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。
1、蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手握住左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。
2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下压，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。
教练调整：
侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是高难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。
九、侧乌鸦式（Side crow pose）
意识集中：意识集中在保持身体平衡上。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.0
呼吸要点：
吸气起身，完成体位后正常呼吸。
体式介绍：
做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。
体式功效：
o 收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。
o 加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。
o 伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。
o 按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。
o 锻炼身体的协调性和平衡力。
注意事项：
当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。
1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。
2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。
3、抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。
教练调整：
如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。
十、双手蛇式（Snake pose）
意识集中：意识集中在保持身体平衡上。
o 练习次数：1次
o 难度系数：6.0
呼吸要点：
吸气起身，完成体位后正常呼吸。
体式介绍：
在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。
体式功效：
o 加强颈部和背部肌肉的力量。
o 加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。
o 拉伸双腿，紧实腿部肌肉。
o 促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。
o 锻炼身体的平衡能力，提高注意力。
注意事项：
当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。
1、蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。
2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒，呼气，身体还原。
教练调整：
如果无法依靠自身的力量完成最后的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿，以帮助你完成练习。
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