6个瑜伽体式助你安全、有效开髋，绝对值得收藏！_百度宝宝知道
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小家幸福记
&精&6个瑜伽体式助你安全、有效开髋，绝对值得收藏！
宝宝4岁3个月LV.24
&&长期久坐不运动，很容易导致髋部紧张，不但不利于血液血液循环，还会导致腰背部疼痛。连瑜伽中很多体式都没办法完成。髋部太紧的练习者，练习打开髋部的体式，那可是最痛苦的一件事！今天初夏姐就整理一份安全、有效开髋的瑜伽体式，赶紧拉伸起来吧！
练习前记得先做个站立深呼吸式热身哈~
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仰卧鸽式：
1、仰卧进入，手放于身体两侧；
2、吸气屈右膝，左脚放于右大腿上方，左手臂从两腿之间穿过，双手环抱右小腿；
3、呼气双手拉动右大腿靠近胸腔，脚趾回勾，眼睛看向鼻尖，保持均匀呼吸；
4、保持8至10个深呼吸后，呼气松开双手回到仰卧；
5、换另一侧重复练习。
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1、坐姿进入，双腿向前伸直，双手放于身体两侧，脊柱保持挺直；
2、吸气弯曲右膝，双手环抱右侧小腿，将脚掌心放于左手肘内侧。左右摇摆，放松髋关节；
3、将小脚靠近身体，眼睛看向前方，保持稳定的呼吸；
4、呼气松开双手，伸直右腿，回到坐姿；
5、换另一侧重复练习。
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单腿鸽王前屈式：
1、下犬式进入，屈右膝向前滑到双手之间，脚趾回勾，臀部向下坐；
2、将左腿向后伸直，脚背压地，双手放到臀部两侧，手掌或指尖下按；
3、吸气胸腔向上打开，左腿和右脚掌保持在一条直线上，并找到平衡点，拉长脊柱，双臂向上延展，拉长侧腰；
4、呼气双臂带动身体向下延展，手臂落到地面，分开双手掌心向下，额头贴地，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸；
5、吸气手臂引领身体起身向上；
6、呼气双手掌心压地，呼气时后方脚趾回勾，前腿向后，回到下犬式；
7、换另一侧重复练习。
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1、跪在瑜伽垫上，双脚略分开，脚背贴地，脚板朝天，膝盖打开至臀宽，大腿及躯干成一直线，与地面成90度角；
2、吸气，慢慢后弯腰部，左手握住左脚跟，右手握住右脚跟；
3、头部慢慢后仰，身体的重心放在两腿之间，臀部向上提，收紧腹部，双臂笔直地支撑上半身，这个时候可以明显地感觉到腹部的拉伸；
4、保持这个姿势30秒以上（初学者可以停留在这个体式上，忽略第5点，熟练后往下练习）；
5、左手握住左脚往上提到臀部上，保持10秒，慢慢放下左脚，再换右手握住右脚往上提到臀部上，保持10秒，慢慢地放下右脚，回到骆驼式（如果你很熟练了，在收回双臂前，还可以双手合十，往前伸展，头部后仰，目光注视脚板，停留10秒以上）；
6、然后慢慢地收回双臂，回到起始姿势；
7、臀部坐在两脚上，上身往前趴，贴住瑜伽垫，这是瑜伽婴儿式，它可以放松我们的身体。
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牛面式前屈：
1、坐姿进入，双腿伸直，屈右膝踩于左膝外侧，弯曲左膝，双手抓住脚背，移动脚跟贴向臀部两侧；
2、双膝重叠，吸气脊柱向上延展，挺直腰背；
3、呼气胸腔向下延伸，双手向前落向垫面，保持均匀呼吸；
4、吸气先抬头，身体向上收回；
5、呼气双腿缓慢伸直回到坐姿，换另一侧重复练习。
视频链接：
低弓箭步后仰式：
1、下犬式进入，吸气先抬头，向前跨步至双手之间；
2、呼气左膝脚背落于垫面；
3、吸气双手从身体两侧向上举过头顶合十；
4、呼气胸腔向后打开，弯曲上半身，眼睛看向大拇指，保持均匀呼吸；
5、吸气由手臂引领上身起身；
6、呼气双手掌心撑垫，前腿向后撤，回到下犬式；
7、换另一侧重复练习。
视频链接：
&&练习瑜伽不要追求练习多少个体式，而是掌握熟悉多少个，之前分享了那么多，我想大家都要凌乱了，偶尔整理一下，让大家能更好地更有针对性地练习，加油哦！！！
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坚持练习这八个瑜伽体式，让你举手投足间如天鹅般气质优雅。
有人说美人在骨不在皮，但事实上，有很多人，即使面容姣好、身材也窈窕，但仍然缺乏几分摄人心魄的美。而那些时时刻刻保持着优美体态的女性，一举一动都流露着其独有的魅力：灵巧、优雅、自然，“静如处子，动若脱兔”。可见形体美是更经得起考究的美感。
图片发自简书App
化妆和服装搭配，可以让我们拥有镜子前的“美而自知”；坚持练习瑜伽，却能让人拥有生活中举手投足间的“美而不自知”。形体美大致体现在：肢体协调、敏捷灵巧、优雅自然三方面。这些与后天的姿势习惯紧密相关，这也就是为什么练舞蹈的女孩子普遍体态比较优美的原因。上瑜伽教练班的时候，很多朋友问道：“为什么同样的动作别人做起来那么优雅，而我做起来却那么傻。”这无非归因于平衡不佳、力量不足、肢体僵硬三点。
图片发自简书App
事实上力量与柔韧是平衡的前提与基础，在瑜伽中三者时常相伴而生。力量主要强调的是核心力量，肢体的核心是肩部以下、髋部以上，包含盆骨在内的区域。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。而柔韧的关键在于脊柱与腿后侧，腿后侧柔韧性好的人，通常脊背也非常挺拔，做弯腰、抬腿等动作时不需要通过拱背来达到目的，因而更加优美。接下来介绍的八个体式，包含平衡、力量与柔韧。在工作间隙、清晨或睡前均可练习，无特定场所和器材要求。坚持每天做1~3遍，抓住要领并关注呼吸与觉知，一个月后，练习者能够感受到自己身体的明显改变。01.【平衡+力量】——战士第二式这是一个力量与平衡兼济的体式，练习难度较小但需要注意的细节很多。它在增强双腿与髋关节灵活性的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
体式分解：&1&站立，两脚分开较大距离（根据个人灵活性与力量，保持在两个到两个半肩宽之间），手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。&2&吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯曲右膝，保持小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。&3&慢慢把头回正，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。注意：需要做到图中所示的四个垂直：头部中正，两手臂端平，小腿与地面垂直（膝盖不能超过脚尖）。还有一个垂直图中未标识，也是最重要的，即上身与地面垂直。上身扭转，但髋部正对前方，重心在双脚之间，后脚用力蹬地面。02.【平衡+力量】——树式在这个体式中，每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量，在积极中挺拔向上，在平衡中安静安定。它能够有效地增强双腿和双脚的柔韧，通过增强腿部肌肉力量达到平衡效果。通过瑜伽锻炼出的肌肉线条会更加修长、美观。
体式分解：1、呈山式站立。左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，将右脚脚掌放在左大腿内侧根部，同时左腿用力顶住。右脚脚跟紧贴会阴，脚尖向下。2、双手在胸前合十。吸气，手臂向上举过头顶，双臂紧贴双耳。均匀深长地呼吸，保持3~5个呼吸。3、呼气，手臂从两侧慢慢放下，回复到山式。换另一侧重复练习。注意：注意事项见图中标识，作为支撑的腿部需要收紧并用力，这是解锁树式的关键所在。03.【平衡+柔韧】——舞蹈式这是我个人最喜欢的，也是稍微有难度的一个体式。它在提升各关节平衡能力的同时，可以实现腿后侧、腋窝旁侧和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使关节、韧带变得更加灵活、舒展，使人身心稳定、安宁并有助于调节体态。
体式分解：&1&呈山式站立，重心慢慢转移到左脚上，屈右膝向后，右手拉住右脚脚背，左臂高举过头。&2&吸气，右手拉住右脚向后向上伸展，同时，左臂向前延伸，胸腔打开向前推，保持6~8个均匀的呼吸。&3&呼气，松开右手，右脚缓慢的落回地面，还原山式站立。换旁侧练习。注意：不要掀髋！腹部发力保持平衡，腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一点上，初期可以加一把椅子或者借助墙壁实现平衡。04.【力量+平衡】——侧斜板式侧斜板式是借助核心力量达到身心平衡的一个体式，具有缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、手臂、腰部等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅的作用。（何仙姑这张虽然是侧斜板式的变形，但难度系数较低，并且太美，还是忍不住放上来作参考。）
体式分解：&1&右侧半卧姿。右脚伸直，左脚弯曲，左脚掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后约30厘米的地面上，自然呼吸片刻。&2&吸气，右手与双脚和腰部同时施力，让身体成一直线慢慢抬起，左手也同时抬高，与右手成一直线，脸部向上，视线望左手。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到地面成半侧卧姿势，仰卧放松，均匀呼吸，再重复另一侧练习。注意：该体式用手掌或肘关节撑地均可，脚用力蹬地面，腹部和腿部发力，重心在腰部下方，避免腕关节/肘关节受伤。05.【力量】——仰卧抬腿这是一个能够有效强化核心力量的体式，不同抬腿角度可以对应锻炼到不同的核心肌群。同时该体式可以促进消化，缓解胃胀气、便秘等不适。
体式分解：&1& 仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。吸气，双腿缓慢抬高至与地面成90度角，双腿伸直，自然呼吸。&2& 呼气，双腿放至60度，双腿伸直，自然呼吸。&3& 呼气，双腿放至30度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。注意：每个角度停留3~5个呼吸，腰部贴地，切忌憋气。06.【柔韧】——下犬式下犬式是最常见的、也是建议每天都要做的体式。它通过温和地刺激练习者的神经系统，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳，实现脊柱的延展与腿部肌肉的拉伸，美化肌肉线条。
体式分解：&1&身体前倾，将双手放在地上，双手的宽度，稍加比较肩部略宽一点。&2&缓慢的吸气，抬高臀部。两腿打开（略比臀部稍宽）伸直双腿，伸直双手臂，保持你的手掌压在地上。&3&吸气完毕，缓慢的呼气时，脚跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下，四肢触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，需要呼气时的引导身躯和手脚，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸来回几次即可。注意：初期的练习者，无法做到伸直双腿，别着急，略带弯曲即可。注意保持背部伸直，尾骨朝上。07.【柔韧】——半神猴式半神猴式相对于神猴式而言，更适合大多数入门级练习者。在该体式练习中，那种略微酸爽的感觉带点刺激又充满挑战，通过练习能够有效缓解坐骨神经痛，使得臀部的线条更加美观。
体式分解：&1&从右侧低弓步开始，首先吸气，左侧膝盖落地，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾冲天空方向。&2&呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近右腿。保持3~5个呼吸。&3&呼气，回到低弓步，换侧练习。注意：若前腿拉伸感太强，那么在保证脊椎平整的前提下，向下曲体，在发现下腰背开始隆起的时候，停留并保持深长的呼吸。08.【柔韧+力量】——桥式健康挺拔的脊柱是“背景杀”不可或缺的硬件要素，瑜伽里的桥式不仅能柔韧脊柱，缓解腰背酸痛，还能锻炼腰腹力量，训练臀部肌肉，使臀部线条越来越美。臀桥被很多医院用于矫正脊柱问题，对于愉悦精神也有一定作用。
体式分解：&1&平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。&2&膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。&3&运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。&4&双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。注意：①不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。②肩胛骨区域离开地面，肩部是接触地面承重的，这样才能架起一座完美的臀桥。③翘起脚尖练臀的效果会更好一些。结语穿梭在车水马龙与生活琐碎中的日子漫长且劳碌，我们每天都在学着如何与人沟通，却忘记了拿出一点点时间来和自己对话。从今天开始，试着去感受身体的细微改变，去探寻自己内心深处的声音，这些舒适又略有挑战性的瑜伽体式，和你经历的诸多困难相比再轻松不过了。坚持下去，再平淡如水的日子，也要优雅地过。
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一：阴瑜伽课堂排课结构： 1、古典拜日式热身 2、调息冥想 3、体位法练习 4、休息放松术 二：阴瑜伽课堂注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 三：阴瑜伽体式...
阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，阴瑜伽全套体式： 猫伸展 .跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。.脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸...
体式一：山式站立 梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。 tada = 山 山式是大部分站姿的基础。简单而重要。 练习：九点靠墙站立：将后脑勺，...
大家好，让我们慢慢安静下来，选择舒适的坐姿盘坐，双手食指与拇指相触，成智慧手印，落在我们的双膝，轻轻的闭上眼睛，先调匀自己的呼吸，慢慢平稳下来，来关注一下自己的身体，保持我们脊柱的挺直，双肩向后打开，沉下去，保持脖颈向头顶的方向来做拉长，面部肌肉保持放松，让我们面带微...
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有谁能找到拉伸瑜伽的的动作排序吗？
我有更好的答案
&每天2~3遍。&&我是瑜伽教练，希望可以帮到你。^_^
采纳率：19%
瑜伽基本上都是让拉伸肌肉骨骼的，各种瑜伽体式都能做到，按照动作编排来练习就好了，你练习的是什么瑜伽，可以练练正位瑜伽，感觉是对身体比较好，要了解正位概念的。
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瑜伽站立拉伸体式
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你可能喜欢20个开挂的瑜伽体式你能做几个
20个开挂的瑜伽体式
瑜伽达人都应该尝试一下
虽然说，瑜伽练习不在于体式，但是，如果一直停留在自己可以做到的体式，不去进一步挑战，这会妨碍你对身心的进一步探索哦。
小编一直觉得，每个体式都有进步的空间，但不是为了进步而进步，是在身体准备好的情况下，自然而然地进入下一步，水到渠成才是最好的方式。
今天推荐给大家的20个体式，难度不是一般般大，很考验身体的柔韧性、力量、平衡和稳定。图片大家就可以看到，这些体式给人极致而稳定的感觉。
手臂支撑+扭转
身体极度的扭转，需要很强的核心
手肘支撑+扭转
需要核心、手臂和跨的打开
手肘支撑+身体侧面打开
很考验身体侧面的打开和腿的柔韧性
单腿骆驼+手抓大脚趾
要求大腿、髋部、胸腔的打开，以及平衡
这个体式，脚掌放到腋窝需要髋部的极度打开，还需要平衡
单腿肩倒立
看起来很简单，如果单腿后侧和髋部没打开还不容易做到那么直
蜥蜴式变体
大腿粗的同学多做这个，拉伸大腿前侧效果可好了
女神式扭转
髋部、肩膀的打开，加上脊柱的扭转，稳定而有力
蜥蜴式变体
两个手臂保持四柱支撑的正位，还需要腿部的打开
单手单腿下犬式
单手单腿下犬，另外一侧保持下犬式的正位，你的下犬式做好了吗？达人们真的要试试
单腿平衡+横劈
对腿的后侧、内侧的打开，腿部力量和核心力量要求比较大
八体投地式变体
打开胸腔又拉伸大腿后侧，当然啦，试试你就知道，如果核心没力下巴会很痛呢
肩倒立变体
重点是找到核心的稳定和前后的平衡
融心式变体
和融心式很像，把臀部抬高，腿伸直
前屈折叠+脊柱扭转
考验大腿后侧柔韧性的同时扭转脊柱，打开肩膀
双腿反抱手式
这个体式的挑战在于把臀部降低，脚尽量抬高
单手单腿鸽王式
当然啦，对于可以做完全鸽王式的同学这个体式不算难
蜥蜴式变体
腿是竖劈叉，四柱支撑的手臂+手肘撑地
神猴式变体
后面的腿其实是蛙式变体，拉伸大腿前侧
需要核心稳定，大腿后侧和胸腔打开
以上20个体式你可以完成几个呢？其实，体式最难的部分不再于完成体式，而在于去迈出尝试的第一步，万丈高楼平地起，瑜伽练习也是如此。
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