怎么制定初期健身计划？_百度文库
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怎么制定初期健身计划？
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你可能喜欢初期健身者这样练，效果让人不得不服初期健身者这样练，效果让人不得不服健身学堂百家号对于健身初学者，制定一套适合自己的健身计划并且持之以恒付出努力是非常重要的。这不仅可以促使你养成良好的生活习惯，还能够改善你的外貌条件，拥有一副令人惊羡的身材。当然，如果有条件，还是比较建议找一位专业的私人教练为你量身打造一份属于你自己的健身计划，因为不同人群拥有不同的身体新陈代谢系统，我们需要“对症下药”的针对自己身体条件的不同采取不同的健身策略。同时很多初学者对各个健身器材的了解程度不够，也容易造成一定的危险。私人教练不仅能够帮助你正确并且安全的使用各类健身器材，同时能够熟练运用其健身经验为你提供适宜的建议。在开始健身之前，初学者们应当明确自己的健身目的：减脂or增肌？对于不同的健身需求应该采取适当不同的健身运动。但无论是哪一种，务必遵循循序渐进的原则。健身的强度应当由低到高。很多人减肥心切总是在一开始就把强度定位到一个很高的层次，这样可能会导致自己的身体吃不消，由于身体出现的各种不适反应导致自己对健身产生了畏惧与厌恶，往往也无法长期坚持健身下去。因而初学者需要选择从低强度的运动上手，让身体逐渐适应。有专家建议可以先进行半个月的有氧运动，这样可以使自己进入到健身的状态中来，也能够减少肌肉拉伤、心肺不适等状况的发生。等适应了这种状态，便可酌情增加健身的强度。除了强度从低到高，健身的范围也应当从分散到集中。初学者可以考虑每次健身选取两到三个不同部位，等到身体状态稳定，有肌肉增长趋势之后，再通过着重训练一到两个部位来改善自己的身体条件。为了避免健身过度造成的拉伤等不适状况，初学者应该先熟悉各个健身器材，了解正确用法，摸透其针对部位。然后在各个器材上找准自己体力的“临界点”，完成这些时务必要有专业人士指导，避免伤害到自己。正常我们的运动量应该较临界点减轻两档为宜。使用健身器材时尽量少量多次，不断巩固自己的姿势方法。初期健身我们可以根据自己的身体状况选择不同的健身频率，通常一周三次或四次是比较合适的频率。心急吃不了热豆腐，初学者一定不要着急，如果造成运动过度，对身体也会有一定的损害的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章【惊呆】99%的人都做错了，原来这才是正确的健身方式！
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11月20日，由健康时报社主办，康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”全国科普巡讲活动第54站走进合肥，为合肥市民带来了一场健康营养、运动知识讲座。主讲人：周琴璐教授　　她是我国著名的运动营养保健专家，北京体育科学研究所原副所长，北京国民体质监测中心副主任，全国妇联、国家体育总局等多部门科学健身全国巡讲专家，曾为奥运健儿提供运动医学和健康服务，她还担任中国航天员健康管理中心运动营养专家，同时她也是中央电视台、北京卫视、山东卫视、江苏卫视等多家电视台健康栏目嘉宾。在活动期间，我们专访了本次科普巡讲的主讲周琴璐教授，对于普通人如何科学有效健身、又能保证身体不受伤害，看看专家有何建议。&核心训练能打牢身体根基每天看各种健身视频？盲目跟风夜跑？打一次球精疲力竭？这样的锻炼方式是否对身体有帮助？作为普通人，在营养充足的状态下，如何科学健身恐怕是大部分市民迫切想要知道的问题。周琴璐教授提出，作为普通人要注意加强核心训练。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。而对于核心训练的方式，在健身房内可以使用各种器械辅助，但是徒手训练对于普通人来说效果更好，如俯卧撑（女性可以使用跪式俯卧撑）、卷腹（不推荐仰卧起坐）、臀桥、小飞燕、平板撑等多个动作，而这些动作都是随时可以训练的。按照一天一个动作分解，一周可以把整个核心练全，这就相当于将身体的能量源练好，身体自然会强壮健康起来。“就比如说坐公交车，可以抓牢栏杆半蹲马步，在135°左右，收紧腹部放松腰部，甚至比坐着对身体都要好很多。”周琴璐教授说，锻炼随时都可以，只要坚持就能出效果。&运动要适量 尽量不剧烈气喘城市中，最缺乏运动的人群是在职的人群，对于这样的上班族来说，基本抽不出时间来健身。偶尔有机会健身，就猛然锻炼几个小时，这是伤害身体，而不是锻炼身体。周琴璐教授称，在平日里，这部分人群可以用走路代替开车，以一分钟快走配合一分钟慢走这种快慢走节奏，走上两三千米，来锻炼身体，当然并不是局限在一分钟，根据个人身体状况，保证快走时不气喘就好。”周琴璐教授称，在中等强度的有氧运动的强度如何判断？运动中最大脉率在170减年龄，例如：四十岁的人运动中保持每分钟跳130次即可达标，简单地说就是保持能连续说十个字的一句话，而不是大喘气的高强度运动！另外，比较健康的中青年推荐的方式是“FIIT”，指的是20-30秒较高强度的运动，如仰卧撑、平板支撑、跳跃等，此时脉搏会较快，比170减年龄要快10-20次，接近无氧运动，运动期间可以间歇休息十秒钟。极限运动不一定适合常人对于现如今比较风靡的马拉松甚至铁人三项运动，周琴璐教授称上述极限运动并不一定适合常人，尤其是马拉松，一次运动达到4-6个小时，运动员需要专业的训练，而不是普通人随便就可以跑的。如果市民参加马拉松，可以更换为半马运动，而且并不一定非要争取名次，要在运动过程中，保证身体能够吃得消。周琴璐教授还称，中国传统的养生操和保健操，对于普通市民来说是非常有效的，很多是针对核心力量的训练，对呼吸的要求很高，中国传统养生操具有独到之处，目前不少中小学推广类似的养生操，是非常好的方式。总结而言，周琴璐教授称健康的锻炼方式要注意“适度”二字，更要注意呼吸和心率的变化，保障心血管的健康，其次对于普通人要以步代车、随时随地锻炼。当然，最重要的是“坚持”二字，将锻炼分解到每一天，坚持一段时间必然有很好的效果。“健康”到底是一种怎样的定义？在快节奏的都市生活中，我们如何才能真正做到健康？本次活动持续2个多小时，让500多名听众深切感受到健康带来的快乐和意义。现场教学运动方式11月20日，本次活动在融侨假日皇冠酒店举行。活动现场，周琴璐教授与合肥市民门玩起了互动游戏，现场教授“臀桥”这个动作，来自康宝莱的服务商和消费者们踊跃报名，共有6名幸运观众上台接受指导。　　“屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。缓慢而有控制地还原。”随着周教授的指导，多名市民学会了标准的“臀桥”姿势。随后，教授现场教授“卷腹”动作。通过“卷腹”来分开训练上下腹直肌以及腹内外斜肌。“卷腹”是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。　　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。如此动作，对上半部腹直肌带来强有力的冲击。现场试验的市民收益匪浅。市民酒店礼堂外学习11月20日，由于本次活动吸引了500多名的听众参加，酒店礼堂容纳有限，部分没有进场的市民，选择在礼堂外的地面上席地而坐，看着礼堂内的教授讲课，精彩之处鼓掌欢迎。　　在教授现场对市民进行“臀桥”、“卷腹”两个动作的教学时，礼堂外面的市民直接在地面上学习观摩，并且自行学习，希望能够学习这两个锻炼核心肌肉的动作。“我是从经开区赶来的，平时也会跑跑步，但是总感觉身体并不是特别好，听说这个活动能够健康的锻炼，正好趁着周末没有事情，就来到这里，希望能够从专家这里学习到经验，以后自己锻炼过程中，能够更加有效。”市民李先生介绍，在2个多小时时间内，他虽然没有进场，但是一直在听讲，“专家的授课非常精彩，让我获益良多。”健康运动循序渐进对于如何科学运动，周琴璐教授根据多年帮运动员配置营养的工作，也总结了一套属于普通市民可以使用的方法。　　周教授说，开始运动之前，应该有一个明确的计划和目标，包括一天要达到的运动量、什么时间可以加量运动、要选择什么类型的运动等等。根据个人的实际情况制定一个适合的计划，根据计划才能够有规律、有效果地运动。　　此外，运动也要讲究正确的方法，只凭热情、愿望盲目地进行运动，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。运动前需要评估自己的身体素质，选择合适的、自己最为喜欢的项目进行运动。　　另外，做运动也不能急于求成，想要达到一定效果绝非一朝一夕所能办到的事。开始时运动量要小，经过一段时间后，动作可以由易到难，由简到繁，由慢到快，运动时间也可以相应增加。运动最重要的是在于坚持，如果“三天打鱼，两天晒网”，运动的成果也会得而复失。因此，运动要有决心和毅力，合理地安排运动时间，养成按时运动的良好习惯，这样才能做到持之以恒。　　“最重要的是，就要把运动分解开来，就像吃药一样，一天三次每次一片药很好，但是累计到周末一次性吃一瓶，肯定身体吃不消。”周琴璐教授说，运动也要按照这个规律，保证身体时刻处于健康状态来迎接运动。女性皮“肤白”可能缺铁“有的女孩子，看起来皮肤雪白，然后大家都会说这姑娘好看，但是她不一定健康。”周琴璐教授介绍，很多女性，尤其是年轻女性，对于动物内脏非常排斥，“比如说不吃猪肝”，周教授说，其实动物内脏含有丰富的铁元素，因为缺铁导致红血球合成减少，产生缺铁性贫血，从而无法抑制病原体的繁殖，人体对病原体的抵抗力降低，继而使皮肤容易受到真菌等病原体的侵袭，也会呈现皮肤惨白色，通俗的说法是血色不好。　　周教授说，女性还是皮肤“白里透红”比较健康，在平时的饮食中，不要过于单一，而是能够“中餐西餐都吃一点”、“广东菜也能吃一点，徽菜也可以吃”，这样一来的话，各种食物都摄入，能够使得整个人营养均衡，就像小朋友“爱挑食”一样，大人也不能挑食，多种膳食摄入，能够保证身体健康。长期吃素不一定健康“长时间只吃素最容易产生的问题就是免疫力低下。”周琴璐教授介绍说，大部分人知道的是，肉吃得过多容易患上痛风、心脑血管疾病等，但是长期素食也会产生一系列的健康问题。比如可能会带来蛋白质、维生素等营养素的缺乏，造成免疫力下降。　　周教授解释说，这是由于人都有一定的基础代谢需求，即使什么也不做，人的呼吸、心跳等基本生命体征的维持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的话，很容易造成摄入热量不够基础代谢使用。为了保证我们能够正常工作、生活，我们的身体就会开始分解蛋白质，因此素食初期会发现人确实变瘦了。但蛋白质逐渐分解产生乳酸，人也会感到浑身酸痛、乏力，也会增加肾脏负担。此外，缺少了蛋白质的摄入，我们的皮肤就会逐渐变得松弛。获益多多感叹学到知识在活动接近尾声时，来自康宝莱（中国）保健品有限公司安徽分公司的服务商李坤接受采访时表示，本次活动给他最大的感受就是，活动在传播一种人们缺少的健康意识、以及生活中的运动方式，在现在这个社会上，人们的健康正在处于一个下坡路，太多的人却少、对健康的意识和营养的摄入，无意间让健康不断的远离自己，这个讲座让人们可以更深的了解，在生活中应该用什么样的运动和饮食；改变生活方式、增强健康意识，现在人最缺的就是对健康的意识，给《健康中国行》点赞。　学习健康的运动方式，从日常点滴做起！跟专家一起健身吧！觉得不错就点个ZAN！苹果园为iOS用户提供和下载，最新的、、、等，分享最权威的资讯、、及解决办法，拥有最火爆的，苹果园一家专注解决iOS所求的网站。