改善驼背的动作不要怕，几个练背的黄金动作让你告别改善驼背的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-29 01:45 标签： 治疗驼背的动作
健身GIF：9个动作帮你锻炼背部肌肉，告别驼背弯腰！
很多新手去健身房锻炼只注重胸肌锻炼，但是没有强大的背肌做后盾，即便把胸肌练的非常大，上半身看起来也不会太过强壮。
如今驼背普遍越来越多，很多人都尝试过各种各样治疗驼背的方法，但是效果总是不明显。
健身不练背，迟早要驼背。经常锻炼背肌，能够改善驼背问题，让你的身体更加挺拔。
背肌也是人身体上最难锻炼的肌群之一，很多人在练背的时候会出现背肌没感觉，反而手臂受力的情况。
下面9个动作教你完美锻炼背部肌肉。
1、T型划船（斜板）
2、引体向上
3、T型下拉
4、杠铃划船
5、坐姿划船
6、划船机背阔肌后拉
7、哑铃划船
8、哑铃耸肩
9、直臂下拉
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今日搜狐热点驼背矫正练习应该怎么做 驼背矫正的动作有哪些
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一、矫正驼背的4个瑜伽动作
　　1.骆驼式　　跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。　　2.牛面式　　胸腔的向前用力很好的伸展背部，打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。在地上，两腿膝盖弯曲，脚掌相合，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，放松身体。　　3.反手婴孩式　　跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。　　4.手部抬升式　　双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置，重复5次。
二、如何预防驼背
　　1、抓椅背挺胸　　坐在靠背椅上，双手向后抓住椅面两侧，上身直立，昂首挺胸，每次坚持10~15分钟，每日做3~4次。　　2、双手持棒　　坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。　　3、仰卧床上　　在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，保持该姿势5分钟以上，每日做2~3次;也可在睡觉时尝试睡硬床，不用枕头，每次10~20分钟。　　4、多食含钙量高的菜肴补充钙质　　如各种豆制品和豆类，每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时，可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松(防止骨折、骨裂等)，对改善“驼背”也有帮助。　　5、多睡硬板床　　应该养成睡硬板床的习惯，在睡觉的时候睡姿也是非常重要的，最好是能够仰躺在硬板床上，让背部能够很好的受力于硬板床上，假如想要侧身换个姿势睡的话，也不要让背弯曲，否则，久而久之成为习惯容易引起“驼背”。　　6、昂头挺胸迈大步　　外出散步或出门办事，最好不要把双手放在背后，俗称反背手走路。这样，头会不知不觉地低下来，背会弯起来，养成习惯后，也容易引起&驼背&。老人出门散步也好，购物办事也好，着意昂头挺胸甩着手迈大步，这样，既神气又可防止&驼背&。
三、老人怎么改善驼背
　　1、适当补充钙质　　如各种豆制品和豆类，每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时，可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松(防止骨折、骨裂等)，对改善“驼背”也有帮助。　　2、多睡硬板床　　我长年累月坚持睡硬板床。睡觉时的姿势也要注意，最好是“直挺挺地”仰面睡，让背部压在硬板上。如果要侧身睡，最好不要弯着背睡，否则，久而久之成为习惯容易引起“驼背”。　　3、昂头挺胸迈大步　　外出散步或出门办事，最好不要把双手放在背后，俗称反背手走路。这样，头会不知不觉地低下来，背会弯起来，养成习惯后，也容易引起“驼背”。笔者出门散步也好，购物办事也好，着意昂头挺胸甩着手迈大步，这样，既神气又可防止“驼背”。　　4、加强体育锻炼　　如拉拉吊环，拉拉单杠或双杠，或有意识地把头向背后弯一下然后立直，再弯再立直。每天分早晚两次，每次8~10次，可量力而行。以下推荐几种锻炼方法，有助老人改善驼背。
四、哪些原因导致老年女性驼背
　　1.人到老年，会出现身高缩短现象，部分人会出现驼背，以老年妇女为显著。其根本原因是老年性骨质疏松症，妇女在绝经后最为明显，因为绝经期后雌激素水平锐减，骨转换过程加强，造成骨量丢失加速。　　2.绝经后妇女的骨量丢失，主要表现在骨小梁变细、穿孔，甚至消失。而妇女绝经后身体所承受负荷并未减少，这就使得残存骨小梁所承受压力相对增加，久而久之，便会使骨形体萎缩甚至骨折，由于人体椎体和髋部含有丰富的骨小梁，对骨代谢变化极为敏感，因而是绝经后骨质疏松的主要受累部位。　　3.通常情况下，妇女以绝经后6～10年骨量丢失最为突出，称“快速丢失阶段”，以后转为“缓慢丢失阶段”，所以老年妇女存在不同程度骨质疏松改变。如果骨量丢失达25%以上，就容易因骨质疏松引起胸、腰椎骨折，占老年妇女的3%～5%。这种骨折通常发生在日常生活中，仅表现为短暂的腰背痛，无神经受压症状，易被忽视。逐渐发展，便出现了身高缩短、驼背等现象。　　4.鉴于上述，防止老年妇女发生驼背，关键就在于及早预防和治疗“骨质疏松症”。也就是说，从中年期开始注意多参加户外活动，摄入丰富含钙的食物。妇女绝经后，可适当补充小剂量维生素D和钙剂，并定期测量骨质状况。若出现明显骨质疏松，可予以小剂量雌激素治疗。
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3个动作告别驼背，请叫我“有气质”
3个动作告别驼背，请叫我“有气质”
给大家介绍三个平时可以很轻易在办公室完成的锻炼动作。
你是否再你的办公桌前蜷缩了一整天？你知否注意到了体形上的改变，如头部前移动，圆肩与驼背？你是否再持续坐着工作了一天以后，觉得自己的站起来就像一个反向的问号？办公室人群多久坐，并且容易出现一些体姿问题，如果上面几个问题都是肯定回答，那么你可能也会多少会出现一些体姿方面的错误。以一个不正确的坐姿蜷缩在办公桌前一整天， 会使得你胸部肌肉变紧，从而把你的肩膀向前扯，与此同时保持体形的背部肌肉的力量却又不断的在减弱。换一种方式来说，慢慢的你会看起来有点圆肩驼背，同时可能会体验到：脖子，腰部，手部或者腿的不适。那么如何在尽量改变坐姿和日常生活习惯的情况下，通过锻炼来缓解与改善这一状况呢？加下来Jason给大家介绍三个平时可以很轻易在办公室完成的锻炼动作。胸部肌肉的拉伸如前面所说，长期蜷缩在办工作前容易导致胸部肌肉紧张，所以我们首要的就是先放松胸小肌，站在门前（墙拐角）一只手（或者两只手）弯曲成90度放在门框边缘，然后身体向前倚靠拉伸我们的胸小肌。罚站靠墙站立，下身向前一小步， 头部肩部背部臀部贴紧墙面， 可以在后脑勺与墙面之间放上一条毛巾或者纸，然后挤出一个双下巴，确保纸或者毛巾不会掉下来。弹力绳肩外旋将弹力绳固定在一个固定物上拉到自己身前，然后如下图所示在手臂与躯干之前夹个东西确保在旋转过程中大臂贴紧身体。写在文后：体姿的偏差不是一日一夜可以改变的，是多个日日夜夜不懈努力造就了现在的样子。所以想改变回一个正常的体姿，也非一日之功，每天一小时的锻炼与其余的23小时不健康的生活习惯相比，是那么的微不足道。 在此建议大家 除了常规锻炼意外，更重要的是保持自己的一个良好坐姿与站姿， 然后慢慢的一点一点的改变体姿。
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溜肩、驼背？体态不好看？试试下面这组矫正动作吧，一共四个步骤，只要一个星期，就能很好的改善不良体态，美化背部哦，我们不仅要穿出气质，还要走出气质！赶快来试试吧！
双脚张开伸直，身体前倾，一只手触碰地面，
另一只手向上举，感受双腿到肩膀被拉伸的力量。
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
双手身后合十，伸直向上抬起，上身向前弯曲，
膝盖慢慢弯曲，手臂举过头顶，感受双肩被打开。
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
右手举到脑后，尝试摸到左肩膀，
左手同时在脑后，拉右手手肘。
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
放松身体，屈膝坐在瑜伽垫上，手臂伸直，
上半身慢慢向前，闭上眼睛，调整呼吸。
溜肩驼背？不要怕，4个动作3分钟，一星期就见效！
每天只需利用睡前几分钟，坚持每天练一遍，一个星期以后就会有明显的效果哦！
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