健身：你知道为什么健身，不练或者少练斜方肌怎么练上束吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 10:06 标签： 健身导致斜方肌
斜方肌不能练么？【健身吧】_百度贴吧
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斜方肌不能练么？
刚才我在练哑铃耸肩，一个教练跑过来说斜方肌不能练，说是人体不能增强的肌肉，还叫我上网查。我了一下没这方面的知识，还问一下大神
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是肌肉就能练
斜方肌可以练，他不属于不可强化的肌肉
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保存至快速回贴斜方肌练得好 你才有资格说自己是健 身圈的
斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？健身达人们说了，菜鸟们，只 要斜方肌练得好， 才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜 方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。
斜方肌在哪里?
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下 三部分。
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛 骨向脊柱靠拢。
为什么要练斜方肌?
强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感 觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉
冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这 样的斜方肌，是不是给你一种很 man 的感觉呢?
其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。 如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的 斜方肌是不是很帅?
斜方肌怎么练
不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度 来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足 够强大，那就可以考虑完善斜方肌
简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练 习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比 例均衡恢复即可。
斜方肌的锻炼方法
可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑 铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然 后慢慢还原，重复练习即可。
斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高 次数反应很好，可以选择 10 次或更多次，甚至 50 次，斜方肌不会因为次数太 多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如 6 次或 8 次。
斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些 背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些 大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度 有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作 用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了, 建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓 慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部, 向两侧连结肩胛骨。 它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林
匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习 不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背 同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长 赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方 肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6.做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅 助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕 环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
动作要领：
1、双手紧握器械手柄。
2、用肩膀提高哑铃，向两耳方向移动。
3、抬到最高处，维持一会
4、两肩缓慢下放，到最低点，重复。
7.用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动 作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个 问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结 束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8.别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做 6 次也可以得到足 够刺激,但大多数人选择 10 次或更多,甚至 50 次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因 次数太多而过度疲劳。
9.有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的 基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而
且不利于增加肌肉的密度。 所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作 上。
10.试试俯身杠铃前举
由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分 位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下 部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂 下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
斜方肌锻炼的方法大家学会了吗？如果你也想成为健身圈内的一把手， 不妨 把你有限的时间用来练习斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感，这是女人们都认 为的真理哦!
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■ 网友在搜健身时有哪些很重要但又少有人锻炼的肌肉？ - 知乎807被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5分享邀请回答26850 条评论分享收藏感谢收起216 条评论分享收藏感谢收起健身瞎练导致斜方肌左右不一致，该如何纠正？ - 知乎44被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2分享邀请回答1710 条评论分享收藏感谢收起不练好这里，别说你斜方肌大，穿衣难看！
关于：斜方肌特别大，导致肩膀看上去似三角形不平坦，怎么办？
估摸着这是一位女生的问题留言，因为斜方肌练的好的人，给人的第一感觉就是你真正入行了。
斜方肌在哪里？
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
为什么要练斜方肌？
强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。
斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢？
其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。
不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
女生斜方肌大，导致溜肩，该练哪里穿衣好看？
相信现实中女生溜肩的不在少数，特别是中国大部分女生都是溜肩。还有就是抱怨自己斜方肌太大、太明显。
其实说到女生溜肩或斜方肌大也是相对的，因为很多女生的肩膀实在是缺少锻炼，没有一点型。从而导致肩膀和斜方肌不对称，才显得的斜方肌大、溜肩难看。
在这里举一个例子：你的斜方肌肯定没有哥伦比亚健身女神Anllela Sagra的斜方肌大，请看下图：
女神的斜方肌不小，但他的肩膀却很性感结实，请看下图：
所以说，说自己的斜方肌大的女生请先检查自己的肩膀。肩膀上要是没有肉，斜方肌再小也显大！
因此，要想达到对称你需要加强肩部肌肉的训练。女生肩练的好，没有溜肩而是恰到好处的平肩，上半身不仅会挺拔很多。还会显得脖子长，锁骨也漂亮，视觉上也会减少10斤啊！
最后推荐女生练肩的动作，
女生练肩的动作同男生一样，
只要是男生可以练的动作女生就可以练。
具体练习动作如下：
坐姿哑铃推举 3-4组*8-12次
阿诺德哑铃推举3-4组*8-12次
坐姿哑铃竖举3-4组*8-12次
哑铃侧平举3-4组*8-12次
杠铃片做前平举3-4组*8-12次
绳索平躺前平举3-4组*8-12次
壶铃负重提拉3-4组*8-12次
绳索单臂侧平举3-4组*8-12次
可以在一次训练中
选择3-5个动作进行肩部训练，
每周进行1-2次练习即可。
—— 好就点
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