健身房苦练30天微胖美女挑战马甲线健身房苦练30天微胖美女挑战马甲线小客栈百家号何况尘世嚣嚣，我们无论做什么事，都是困难重重，包括健身。首先，跟大家解释一下何为马甲线，当然如果你身上找不到这条线，说明你是时候该健身了。马甲线通常指经过锻炼后形成的没有多余赘肉的腹部线条。位于腹肌与腹外斜肌之间，因与腹部肌肉形成的线条形似马甲，称之为马甲线。30天挑战马甲线高尔基先生教导我们说“人丑就要多读书”，他与咱无冤无仇，肯定不会骗咱，有人会问高尔基先生什么时候说过这句话，我也记不清是谁说的了，姑妄言之姑妄听之，别忘了我们是来健身的！如今看来高先生此言不虚。正所谓理论与实际相结合，那么在开始锻炼马甲线之前，先来推荐几本指导用书。NO.1 《德拉威尔女性健身训练图解》（对于女性健身可谓圣经一般的存在）女性健美健身训练图解NO.2 《女性形体健美系统训练》（通过系统训练“雕刻”胸腰臀部曲线）女性形体健美系统训练NO.3 《塑造女性完美体形》第三版（118项训练，力争完美。比较成熟的一本女性健身指导用书）塑造女性完美体形以上几本书，需要多读多做，可参照上面的动作和文字详细指导进行练习，温故而知新，通过长期练习，基本可以做到手中无书心中有术，这时你的健身历程便已经过了新手期。推荐完理论指导之后，给妹子们带来一些实际的训练内容，这些内容可以说是让你的松软的肌肉锻炼成固定形态的关键的点，记得练习噢！像刘德华一样练习。关键动作一：曲膝仰卧起坐曲膝仰卧起坐，区别于曲腿仰卧起坐，这个简单的奥义小学的体育老师已经教过大家了，还记得学生时代一个同学压住你的腿让你做仰卧起坐然后他帮你数做了几个么？就是那样的仰卧起坐。写到这里不禁感叹，我的青春小鸟再也长不回那掉下的羽毛。虽然你已经知道怎么做了，但我还是照顾一下贵人多忘事的妹子，毕竟我本身也是那种笨笨的的型，脑子里一半是面粉一半是水，坐在电脑前跟大家淘糨糊。言归正传，动作要点：平躺、双手抱头、屈膝双脚落地，就是这么简单粗暴。这项训练主要锻炼的是腹直肌。关键动作二：跪地收腹下拉动作要点：膝盖跪地，上身挺直，双手握住拉杆放置于后颈部，弯腰下拉。负重一般在10至20个重量，负重不宜过重，控制腹肌的张力十分重要。关键动作三：斜板仰卧举腿动作要点：先找一块经过打磨的木板，垫上软垫，一头高一头低固定，成斜坡状。仰躺在木板上，头部在上脚部在下。两腿上举与臀部成九十度，蜷缩身体抬高臀部，用膝盖尽量去贴头部，且此时膝盖不能弯曲。这项动作主要练的是腰肌、阔筋膜张肌、股四头肌。关键动作四：屈膝上举屈膝上举又分为坐姿屈膝上举和悬垂屈膝上举。先说一下坐姿屈膝上举，肘部放置于托垫上，腰部顶住撑垫保持腰部挺直，双腿弯曲上举，用大腿去贴胸部，且腰部不能随之弯曲需保持挺直，仅收缩腹部。此动作主要锻炼的是屈髋肌。关键动作五：横杆转体动作要点：直立两腿分开，横杆举起放置于后颈部，转动躯干双腿保持不动，从一侧转向另一侧，转动过程中臀肌得到收缩。此项动作主要锻炼的是腹直肌和竖脊肌。抛砖引玉，简单地就先写这些吧！看到这么多简单又实用的锻炼马甲线的训练方法，妹子们是不是跃跃欲试呢！那就赶紧行动起来吧！每天进步一点点，切不可三天打鱼两天晒网，古人早已经告诉过我们用进废退的道理噢！加油！坚持每天锻炼，时间会还你一个不一样的自己！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小客栈百家号最近更新：简介:一起聊聊汽车小常识和生活中用车遇到的问题作者最新文章相关文章健身房 3个月可以练出马甲线吗？一周去3--4次。【腹肌女吧】_百度贴吧
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健身房 3个月可以练出马甲线吗？一周去3--4次。收藏
健身房 3个月可以练出马甲线吗？一周去3--4次。
腹肌女八块腹肌怎么练,很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌,其实要靠科学的方法还有技巧,短时内你也会拥有六块性感的腹肌.
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她没进健身房，却一个月练出了马甲线
练出马甲线是不少姑娘们健身的目标，不过实践起来关卡无数，中途倒下了一拨一拨的挑战者，也吓退了有心一试的后来者——练出马甲线当真遥不可及？今天的微信来自玲珑的好朋友，公众号私席的创始人大小姐，她分享了自己一个月不去健身房照样练出马甲线的方法，你看着练吧。私席铁粉都知道大小姐是个健身狂、身材控，最初公号里分享了两篇健身的文章，引来很多对身材有要求的小伙伴在后台留言互动，4月中索性开了健美打卡微信群，当时就想着有个激励的氛围，自己更不懈怠，也能和大家一起互相促进。所有好的坏的可能性都猜到了，比如自己会更坚持啊，会认识志同道合的朋友啊，会占用很多时间精力啊，会有人进来刷广告啊（这种都被大小姐果断踢出群了）...唯独没猜到的是，怯怯给自己定了个练出马甲线的目标，居然5月中就实现了！距离开群1个月时间！没有进健身房一天！保持至今！下图就是我练半个月、一个月和现在的对比图。专门查了下拍照日期，从左至右分别是5.15，6月2，8.14。而且在出线前，身体紧致度已经有了明显的变化，虽然之前因为坚持运动好几年的关系，本身就算苗条体型，穿ZARA、HM、GAP的童装大码不在话下，但手机相册清晰地记录了5.1号这个历史性的一天，偶穿上了ZARA童装154cm尺码的牛仔裤！有图有真相，当天就嘚瑟发朋友圈了：所以，当你们问，好身材对一个人意味着什么，益处实在太多太多：首先就是美啊，连杜海涛减了肥，大家都惊呼瞬间气质大变，各种健身公号里的减肥前后对比图就更不用说了；然后就是自信啊，记得公号里写过的减肥达人葛玉萍上《快乐大本营》的那一段么，谢娜死活都不信她是真的胖子，我见过她本人，我们，坐在我对面，就是个风含情水含笑的美人一个，换我也不信呐！点右边标题看 为爱瘦身140斤，“苹果”葛玉萍变女神嫁男神和葛玉萍的合影 她可是183cm的大个哦收获爱情啊。看看下图群里小伙伴的分享，当她把她的变化说给我听，“也谈恋爱啦”“刚看完电影，牵手了，兴奋中”，心都要化掉了，好为她高兴。事业运&朋友运会更好，你信么？身材决定论的盆友一定不能同意更多吧，一个对身材、容貌更有要求的人，意味着她/他在任何方面的要求都不会低，坚持运动的人，毅力和耐力更强，锻炼也让人心态积极更阳光，运气和人缘自然也会更好。&但还是有人不停地问我，我想要好身材啊，可是拒绝不了美食诱惑肿么办？我也想运动啊，可真的没有那么多时间肿么办？...大小姐只能翻白眼回答：&这个世界没有什么是有捷径可以走的！要想人前看起来不费气力，你只有做到人后十分努力！so，如果你把美食看得比身材更重要，你把舒服地窝在沙发里看得比身材更重要，或者你只是想节食吃个减肥药就瘦下来...看到这里可以关掉页面了。but，如果你对自己还有一点点要求、在变美的路上愿意多付出一点点努力，坚信练出并维持好身材是一辈子的事情，go on please。当然更欢迎你加入到打卡群里来，和3000个小伙伴互相激励，一起变美。最近新来的一些小伙伴进来感受了几天，会私我说，后悔来太迟了。其实想要改变自己，任何时候都不晚。大小姐从31岁才开始运动，不也从一个能不动就不动的零运动星人，变成了一个一天不动浑身难受的运动狂人，三围一直维持在89-59-90好么。最近还接受了运动APP“乐运动”和健康杂志《女性健康》的采访，拉到本篇最末点击“阅读原文”，可以看“乐运动”的采访全文。&好吧，我们现在来聊聊，练对、吃对、保持好的生活习惯，三管齐下，和身体谈一场一辈子的恋爱，收获一个更好的自己。1.关于练&Q:怎样走上健身之路？如何做到如此热爱和坚持？A:09年开始运动。很多人都有一段因为身体出现了问题而爱上运动了经历吧，我也不例外，从小是零运动星人，07年因为频繁出差、熬夜，导致内分泌严重失调，脸上长痘痘到接近毁容的状况，从最开始用贵的化妆品、进美容院，到喝中药、扎针灸，最后开始尝试运动改善自己身体。两年的战痘史，直到09年养成运动习惯以后，才根除，而且皮肤也开始透亮，人也变得更有精神。不是说21天就可以养成一个习惯吗，当时皮肤好转以后，就想挑战下体重回到两位数（大学最重到过120多，生宝宝的时候147斤，后来回到110多斤就再没下去），连续跳郑多燕2个月，体重从114到99斤，实现了“好女不过百”，也爱上了运动。下图是我刚到99斤时的照片，09年夏天。&Q:减重和塑形过程中都推荐那些运动项目？A:运动分 3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。减脂减重主要靠有氧，塑形主要靠无氧，时间体力允许，有氧+无氧的混合无氧运动效果最好。最初我的减重需求大，跳郑多燕第一集有氧，两个月，早晚各一次，没有间断一天，瘦了15斤。但很伤膝盖，现在都不建议大家跳。跑步、快走、跳舞、骑车、游泳都是很好的有氧运动，但至少要保证40分钟的运动量。我曾经保持每天快走7-10公里，9个月，走了2000公里。无氧：最近在强攻瘦大腿和更翘臀，主要练深蹲、臀桥、美国深蹲女皇的几个动作。而公号里关于健身的推送都是无氧动作，可以有针对性的选择联系。群里有不少就是纯练这些动作练出马甲线和腹肌的。就是下面四篇里的动作啦，点标题就可以看全文：亲身经历60天蜂腰坦腹翘臀的升级版来啦亲身经历告诉你，离蜂腰坦腹翘臀最多只有60天的距离深蹲女“皇”五个简单动作 教你高效出美翘臀亲测懒人瘦腿翘臀操 碎片时间轻松练出翘臀美腿&但无氧每次要保证20分钟以上的有效运动时间，而且一套动作不能长期做，最好半个月更换动作，避免肌肉产生记忆，效果降低。最好的是先无氧，之后马上有氧，运动效果最佳。&Q：哪些健身方式最适合女生塑形？A：女人健身还是为了美吧，所以形体和曲线必然才是最重要啊。也曾经过度在意体重，结果就是天天过磅，重一两都会让自己不开心，而且情绪也特别影响运动效果，看了同样重量的脂肪和肌肉体积对比，你还会在意体重么；建议体重和体脂在正常范围内的女生都以无氧塑形为主。我体脂率22，马甲线也比较清晰可见，但运动毕竟是为了健康和美丽，所以舞蹈和有针对性练形体的无氧都是我推崇的。美丽的腿、美丽的腰腹、美丽的背都是无氧练出来哒。&最推荐“美丽芭蕾”天鹅系列：天鹅臂、天鹅腿、天鹅全身塑形。还没练起来的，赶紧问微秘娇娇要视频链接啊，加她个人微信：jojocc1023。群里都说光天鹅臂就酸爽到不行，大小姐的亲身经历，从第一次咬着牙做下来，现在轻松做完已经自行加码到20分钟，力量就是这样一步步练出来哒！Q:有哪些健身塑形的独门秘籍？A:最大塑形秘籍就是充分利用碎片时间做运动来巩固体型：比如从早上起床到出门这段时间踮脚尖处理所有事情，刷牙的时候可以做夹臀、等车的时候可以后踢腿…最近试验后脚跟走路，每天2次，每次5-10分钟，亲测下瘦腿效果；膝盖夹名片、拱臀、颈脖操、瘦脸操...都是很好的碎片运动；今天穿上了闺蜜从德国帮定的瘦腿袜，也亲测下效果再分享给大家；以及，随时收腹挺腰、少坐多站！Q：运动中需要注意哪些常见问题A:选了7个常见问题的注意方式分享给大家：单纯只做有氧，掉脂快，但平台期会很快来到，肌肉流失越多，一旦停下来就容易发胖；无氧基本是力量练习，运动过程，肌肉同时也在损伤，所以必须摄取足够蛋白质来促进肌肉的修复和增长；运动初期，有些人体重不降反升，是因为肌肉的重量增加了，因为健身后，肌肉纤维利用率增加这是良性现象，请不必为体重的数字纠结；每周需要抽出1-2天作为肌肉休息日，只进行简单拉伸即可，肌肉也是需要恢复和生长的；睡觉前1个小时不建议剧烈运动，可进行冥想或是舒缓瑜伽，激烈运动会引起大脑皮层兴奋，无益睡眠，还容易泻阳气；例假期间，头两天应减少运动量，高强度的运动不做，运动时间不宜太长。建议天鹅臂，阴瑜伽（网上可搜视频），拉伸；运动前后一定要做足拉伸，平常随时做好按摩，尤其是腿部，避免长肌肉腿；&&&&&& 有条件的，一定请私教指导练习！虽然我懒人一个，不爱进健身房，但今年的运动效 & & & &果真的要得益教练的指导，避免走了很多弯路，运动效率也大大提高。2.关于吃：三分练七分吃，但绝不等于节食&日常饮食：早餐吃好+午餐吃好+晚餐吃少控制饮食不等于节食！关于节食，我就不再多说什么了，有运动的小伙伴应该都知道的常识，节食，虽然会让你在短时间内减轻一定重量，但减下去的只是水分，仅此而已，脂肪依旧存在，当恢复饮食后，脂肪会加倍报复你，甚至比你节食前更肥~早餐：从睡眠中醒来需要有优质的蛋白质及碳水化合物的补充，所以早上要有鸡蛋、牛奶等高蛋白的组成，以及搭配全麦面包这类的优质的碳水化合物。午餐：需要摄入丰富的营养，摄入总热量也是一天最高的一顿。优质的肉类和主食是必须的，多吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉。晚餐：一句话，吃多热量将会囤积起来最终转变成脂肪，反正我晚上一般就是一个炒番茄或者一杯热豆浆，而且已经完成养成饮食生物闹钟，完全不会饿，您看着办。分享下我的早餐：吃炒番茄已经说过1万遍了，它是抗氧化最强的蔬菜之一，抗皱和保持肌肤年轻的神器；一勺黑芝麻粉、一小把杏仁、三个核桃、20克枸杞、喝柠檬水是每天必备；最近牛油果成了大爱，也是最火的明星食谱，抹面包、混酸奶、拌沙拉都是绝配啊。记得之前讲的美丽芭蕾创始人安娜的食谱吗，每顿几乎都有牛油果啊。运动饮食运动前，提前1-2个小时左右摄入饮食，这可以帮助你有一个比较好的训练状态和一个良好的肠胃，促进脂肪的分解。& &一个香蕉+一杯无糖酸奶+一片全麦面包&运动后应该补充大量蛋白质和一些综合碳水化合物，帮助肌肉生长及保持，恢复疲劳。牛奶，蛋白+一份鸡肉或金枪鱼沙拉(油醋汁)水果也含碳水化合物，也要注意喔低碳水水果：柠檬，树莓，黑莓，蔓越莓中碳水水果：苹果，草莓，西瓜，油桃高碳水水果：樱桃，香蕉，猕猴桃，橘子&轻断食我会一周一次或者一个月2-3天的轻断食，这个跟减肥无关，主要是调理肠胃通畅；果汁和代餐会交替用，比如果汁的JuiceUp，HeyJuice，代餐的BetterDiet。也可以自制食谱，之前推荐过《轻断食》一书，里面有详细充分的食谱；3.良好的生活习惯&&作息规律，睡眠充分。多做按摩，大小姐除了平常运动期间和碎片时间自己按摩，还是保证一周1-2次按摩师按摩，疏通经络，还是排水肿瘦小腿。按摩师按第7次小腿围瘦了一寸，大腿围瘦半寸。
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主要练6个动作，仰卧抬腿腹压，仰卧蹬车触膝卷腹，俯卧支撑，标准仰卧起坐，侧卧卷腹，仰卧抬腿；想3个月练出马甲线不是不可以，但一周至少锻炼3次而且需要做超级组，强度太大你吃不消的，而且不知道你会不会是一时心血来潮的想法，
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