脚踝：跑步后脚踝疼痛的原因伤痛的重灾区，如何预防脚踝伤痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 04:02 标签： 跑步脚踝疼
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跑步后脚踝痛是什么原因
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你可能喜欢说到跑步伤痛，相信很多跑友的第一反应是：跑步膝（膝盖伤痛）但是最新的数据显示，脚踝伤痛才是去年跑友遇到最多的跑步伤痛之一，约占所有跑步伤痛的17.23%。踝关节作为人体重要的承重部位，功能强大，却也是最容易暴露在损伤的风险当中。而且一旦脚踝受伤后不能及时处理，那么很长一段时间你都不能自如的活动双脚。为什么脚踝成为跑步伤痛的重灾区呢？我们该如何预防呢？1、脚踝为何如此重要？脚踝和膝盖一样，都是人体的负重结构。它承受着人体的重量，和跑步时的冲击力。脚踝由前后距腓韧带和踝关节囊衔接胫骨、腓骨和距骨组成，控制着脚部在适当的范围内进行上下屈曲运动和左右扭转运动。当你跑步时足和踝最先与地面接触。整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动。脚踝的状态直接关系到跑步时支撑整个身体的稳定性，和提踵速度。强而有力的脚踝可以让跑友跑得又稳又快，而身体的稳定差也会增加脚踝损伤的风险。2、脚踝伤痛的原因跑友在跑步、急停、扭转时,脚踝的平衡遭到破坏，踝关节被强迫地内、外翻转。如果这种被动的内外翻转超越了踝关节正常的生理活动范围，就会使踝关节受到伤害。脚踝伤痛的原因分为自身因素和外在因素。自身因素：1）小腿肌肉僵硬、肌力不平衡导致扭伤或拉伤脚踝。2）脚踝创伤史，影响脚踝的稳定性，导致脚踝发生损伤。3）过度训练，超出了脚踝的生理承受范围，导致脚踝附近的肌肉或者韧带被拉伤。外在原因：1）跑鞋不合脚或者没有提供足够的缓冲。2）在崎岖或者坚硬的地面跑步，崎岖的路面会使脚踝频繁外翻或内翻，增加脚踝扭伤的风险。脚踝伤痛的类型，由于长跑导致的脚踝伤痛最常见的主要有以下几种：1）脚踝扭伤一般来说95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，通常情况下踝关节扭伤后趋向2个结果：a.踝关节变得纤维化且僵硬。由于夹挤，脚踝前侧、前外侧会发生疼痛。b.踝关节周围韧带变得松弛，无力，本体感觉受损，踝关节变得不稳定。2）跟腱炎小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用，跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，将导致跟腱拉伤甚至撕裂，导致跟腱炎。3）水泡当脚踝的皮肤受到鞋子的反复摩擦时，会使液体积聚在皮肤下面，出现水泡。严重影响跑步和日常活动，处理不当更易导致感染。3.如何预防脚踝伤痛？所以跑友在坚持长跑的同时，要呵护好脚踝的健康，可做好以下措施：1）有脚踝创伤史的跑友，应做好脚踝的康复治疗。有研究表示，20%的踝关节扭伤会出现二次扭伤，而运动康复可有效预防脚踝二次扭伤。所以，如果在2017年扭伤脚踝的跑友，可要及时做好康复治疗了。2）做好下肢肌肉的锻炼，平衡下肢肌肉的力量，可给脚踝提供足够的支撑。3）跑前热身，跑后拉伸不能少！做好脚踝附近肌肉的热身，可以帮助提高脚踝的灵活性，降低脚踝扭伤、跟腱炎的风险。4）选购舒适的跑鞋。5）长跑时，做好全身如脚踝的润肤措施，增加肌肤的润滑。可以减少肌肤和鞋子、衣服之间的摩擦，避免磨损皮肤，产生水泡。除了以上措施要记住之外，仍需时刻记住增加跑程时要遵循10%的原则。4、脚踝受伤后如何处理？脚踝受伤后一定要及时就医、正确处理。脚踝扭伤才能快速恢复，并且降低发展成习惯性扭伤的风险。紧急处理要按照RICE原则：Rest（休息）：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量。Ice（冰敷）：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。Compression（加压包扎）：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。Elevation（抬高患肢）：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。5、脚踝力量锻炼不可忽视！如果你的脚踝十分容易受伤，其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍！所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了如果你现在已经出现脚踝疼的情况。在踝关节造成不可逆损伤前，好好休息，学习锻炼肌肉功能，达到要求后才能更好纠正跑步姿势。盲目运动只会造成损伤。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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https://img2.cache.netease.com/f2e/wap/common/images/weixinfixed1200low.jpg，一直为右脚踝伤痛而郁闷|韧带|踝关节扭伤|伤痛_新浪网
，一直为右脚踝伤痛而郁闷
，一直为右脚踝伤痛而郁闷
32岁的刘媛，一直为右脚踝伤痛而抑郁。本来两年前她的右踝关节在下楼时不小心扭伤，伤后拍X线片无异常。其时医师主张石膏固定，她以为没骨折就不要紧，没有固定。但不料好转后走路常常爱崴脚，现已成习惯性，不敢跑步，一遇路面不平总惧怕摔跤。3天前，她走路时又扭了一下，致脚踝肿痛，到医院骨科查看，医师通知她是患了踝关节缓慢不稳定。日常日子中绝大多数患者是中青年女人，与穿高跟鞋不无关系，下楼、下台阶、突然跑步等是常见致伤原因。一些人以为崴脚仅仅伤筋，只需肿消了就好了，怕麻烦不肯上医院及时就诊。岂不知这样做会延误诊治，有时还会留传严峻的后患，形成踝关节缓慢不稳定，表现为习惯性扭伤，有些患者还会发作顽固性痛苦。踝关节扭伤常因踝关节遭受内、外翻和改变牵拉外力，而引起踝部韧带的损害。因为踝部外侧韧带较内侧单薄，故90%损害多发作在外侧韧带，足向内翻时，首要形成外侧跟腓浅韧带、距跟韧带撕裂或开裂，从而发作痛苦、肿胀，有时可闻及“咔嚓”声。踝关节扭伤临床上分为急性损害和缓慢损害，急性细微韧带撕裂损害经歇息、冷敷可自愈，而急性严峻的韧带开裂伤若不及时医治或医治不完全，开裂韧带不简单康复到本来状况，愈合后好像橡皮筋一样被拉长，失去耐性和张力，拖延日久就形成踝关节习惯性扭伤。据研讨，10%~30%的急性踝关节扭伤会开展成缓慢踝关节不稳定，不只常常爱崴脚，而且长期在踝关节不稳状况下行走，关节软骨简单磨损及破坏，还可导致踝关节发作创伤性关节炎，行走痛苦，下降患者的生计质量。因而踝关节扭伤应前期确诊并正确医治。踝关节扭伤不是小毛病。一旦发作扭伤后，如部分肿胀痛苦细微者，24小时内可采纳部分冷敷或冰敷，减少行走，调查康复情况。如在家调查3天~4天，肿胀不用，就需及时到医院查看，扫除骨折。如果软组织损害可口服祛瘀消肿、行气止痛中成药如三七片、云南白药等，并用弹力纱带、支具或石膏托外固定3周，以防形成踝关节缓慢不稳定，从而可避免留下后患。一旦缓慢损害演变为习惯性关节不稳定者，轻者可用护踝或将鞋底后外侧垫高，避免内翻损害。重者需承受微创手术医治——关节镜下外侧韧带重建术。
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