& 超棒的核心力量训练法，完美身材就该这么练！【打卡10】超棒的核心力量训练法，完美身材就该这么练！【打卡10】瑜伽网核心到底有多重要坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。09第9轮&30天打卡计划&我们知道在瑜伽练习的过程中，经常会有体式需要动用到我们的核心力量，譬如平板式、船式、下犬式、椅子式……然而，核心力量到底是什么呢？所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量的作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心集群≠腹肌核心肌群和腹肌，是经常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，生活中的每时每刻都需要用到我们的核心肌群。腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将“炫腹”视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好。解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！接下来就进入我们今天的打卡练习吧，帮助你更加深刻的认识一下核心肌群的重要性。核心力量及骨盆稳定练习首先，跪立在瑜伽垫上，双手放在肩膀的正下方，脚趾回勾蹬地，双腿并拢（此时，身体呈现的三角形会让你的身体更加稳定），慢慢把脊柱延伸，仔细的去寻找，让骨盆保持中立的位置，腰部要有一个小的曲度，但是胸口又不至于塌掉，手臂慢慢向后推开，保持核心的稳定。此时，你可以尝试启动乌加依呼吸，每一次呼气都让腹肌是自然向内收紧的，当你在这里去有觉知的感受时，你会发现自己很累，因为你是主动的去激活自身的核心力量了。我们很多的时候做练习，身体和思想是脱离的，虽然你的身体在做一些体式，但并没有想过这些体式是在激活哪些肌肉，拉伸哪些肌肉，所以在体式练习的过程中一定要学会用心去感受。找好你腰部的曲度，吸气时，胸腔打开伸展，呼气时，卷背收右腿到胸前，尝试让额头和膝盖去靠近，刚开始做这个动作时你可能会发现你的右腿是提不上来的，这个时候就需要呼气，让腹部向内收。再次进行反向的练习，呼气，胸腔打开，吸气，卷背收左腿到胸前，要让胸前有足够的空间，双手有力量的去推开垫子，在向后推的时候背部会向上顶起来，就有足够的力量向里收，腿也可以抬得跟高。接下来，你可以做一个伸展，将你的右腿向后抬高，注意肋骨不要下沉，慢慢将左手伸展出去，保持，然后由身体左侧向后移动，握住你的右脚，呼气的时候落回垫子。再以相同的方式做反方向练习。为了增加难度，我们在这里来到平板的位置，首先保持身体的稳定，让肋骨核心向里收，左边的脚掌轻轻的蹬在地上，这是一个一半的板式，需要先启动身体的核心力量，让左侧的膝盖微微离地，在这里你的身体可能会开始抖动，这是很正常的。启动乌加依呼吸，感觉核心的力量，保持骨盆的端正，肋骨轻轻的向上推起，慢慢的将腿向胸前收回，吸气蹬腿，呼气收回，进行4-5次的练习即可，结束时，腿部落下，弯曲膝盖放松，手臂伸向远处，来到婴儿式休息一下。今天的这些动态的腹肌练习，可能和我们以往练习的船式，摆腿之类的体式不太一样，更多的会让我们的身体更加的灵活和稳定，如果你喜欢以上的这些练习内容，就在文章的评论给小编留言吧！瑜伽的目的，在于平息内心冲动和想法的混乱，追求一种平衡。写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b
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伽人们，在瑜伽中，你们会不会羡慕那些柔软的瑜伽人？
他|她们的动作看起来很深入很完美，让你很是羡慕吗？
其实，自在轩在这里想告诉你的是，瑜伽的练习并不是以柔软为标准的，很多时候，身体过软并不算优势，同样的，瑜伽的冥想部门、力量性也是非常重要的。
下面就力量的加强，我为您介绍几个增强核心的体式：
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&从”棒坐”开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个”v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。
凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
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1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。
3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
&4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
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1.坐姿，手放在骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板。双脚屈膝与骨盆同宽，脚掌踩稳地板。
2.深吸气挺胸将胸口推高，肩膀向后。
倒立及相关体式
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以下以手肘倒立为例：
1，手肘护抱（侧距离）
2，手指交叉，大拇指打开
3，前额靠上一点的位置顶地（后面再往前蹭…
4，手的位置保持上面那样做下犬式
5，脚往前走，头往前滚一点用头顶着地
6，收肚子，收骶骨
7，屈左腿膝盖上提
8，屈右腿膝盖上提
9，保持膝盖折叠把胯翻开，翻到倒立角度停留
（初学者就练到这里………）
10，膝盖打开向上
11，保持10个呼吸有控制地下来
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核心力量训练在高校篮球运动员体能训练中的应用
张圣龙【摘 要】运用文献资料法、问卷调查法等方法研究发现，核心力量训练可以提升运动员的运动能力和竞技水平，增强运动员的运动表现，但是在高校篮球运动员体能训练中还是以传统力量训练为主，核心力量训练还较为少见。在篮球训练中，融入核心力量训练，使运动员深层的肌肉力量得到充分的发挥，取得更好的运动成绩。【关键词】篮球；核心力量训练；体能训练；力量训练0 前言篮球运动具有剧烈的对抗性，篮球项目属于技能主导类同场对抗性项目，但是当双方运动员的技能水平接近时，运动员的体能水平将成为比赛胜负的关键因素。要想取得优异的运动成绩，获得比赛胜利，提高运动员的体能水平尤为重要。高校篮球体能训练中多采用一般专项训练和专项教学训练相相结合，这些传统的训练方式已不能满足学生训练的需求。要想取得成绩的突破训练方式方法要打破常规，寻找一种新型的训练模式。核心力量训练应运而生，核心稳定性和核心力量的提出，拓宽了力量训练的视角，使力量训练在结合专项化的同时，更多的考虑了训练后力量输出的实效作用。力量训练素来是体育运动训练的重要组成部分，核心力量训练可以有效增强运动中身体的稳定性。1 核心、核心肌群、核心力量、核心稳定性相关概念界定1.1 核心、核心肌群概念界定核心是指人体骨盆以上至肋骨的区域，核心肌群包括了腹部肌群、背部肌群、骨盆底肌、横隔肌、交错骨盆及下肢的肌肉群，是人体的中间环节，是人体的能量心，能够増强人体的运动能力和运动稳定性。1.2 核心力量、核心稳定性概念界定有关核心力量的研究最早起源于对核心区域的划分，腰、骨盆、髓关节形成的一个整体认为是核心，核心部位是人体的能量中心，可以产生能量，保持身体的稳定和平衡，提高身体协调性。核心是由人体的臀部肌肉之前和之后组成，包括：腹直肌、腹横肌、臀大肌等29块肌肉。核心稳定性是指通过控制骨盆和躯干部位肌肉在运动中的稳定状态，使能量的产生、传递和控制达到最优化的一种能力。在所有项目中，核心力量具有重要的作用，运动过程中正确的身体姿态，运动技能的发挥，都需要强而有力的核心肌群起着稳定和支撑的作用。2 核心训练作用2.1 核心训练可以增强核心部位的稳定性核心训练的最主要作用就是可以增强核心部位肌群发力的稳定性，稳定脊柱、骨盆，建立支点，构建运动链；提高身体的控制力和平衡力。篮球运动员核心区的稳定性在运动中至关重要，稳定的核心区可以提髙运动员的平衡能力和协调性，帮助运动员在训练及比赛中更有效的控制身体加速、减速以及变向。良好的核心区稳定性也可以帮助篮球运动员在投篮过程中稳定肢体，确保投篮发力顺序的连贯性，从而提高投篮的命中率。另外，良好的核心区稳定性也有助于运动员在争抢篮板球等高强度的身体对抗中抢到有利的位置。2.2 提高运动时由核心向四肢及其他肌群核心训练可以使核心部位的力量更好地向四肢传递的能量输出增加力和传递速度，提高技术动作的功效；提高上下肢和动作间的协调工作效率，降低能量消耗。2.3 核心训练可以预防运动中的损伤核心力量的增强，增强了腹部深层的肌肉的收缩能力，增强了人体的稳定，减少损伤的出现，当核心力量缺乏时人体稳定性就会降低，从而发生损伤。核心区域的肌肉耐力匮乏会导致脊柱的不稳、关节的损伤。对于运动员来说，脊柱与骨盆的稳定是我们进行核心力量训练的重要部分。因为它能帮助下肢把力量送得更远、预防损伤，从而提高运动能力。而脊柱与骨盆的稳定训练要注重与气息配合，当人深度吸气时才能更多地激活身体更深层的小肌群，所以在训练脊柱与骨盆的能力时要先学会呼吸。3 核心力量训练与传统力量训练的区别与联系核心力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定性力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对位于深层的小肌群的训练，在练习方式上不仅采用一端固定的身心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。3.1 训练理念不同核心训练增加了人体运动中的不稳定这一因素，强调增强人体核心稳定性是力量训练的基础。3.2 训练部位不同核心力量训练与传统力量训练只注重四肢力量不同的是，它不仅强调体表大块肌肉群力量训练，更重要的是强调人体深层次小块肌肉的训练。3.3 训练方法、手段不同传统力量训练最主要的特点是在训练过程中身体重心处于相对稳定的状态，而在实际运动中，大都处于不稳定状态，容易导致增加力量的丢失。在核心训练中采用了瑞士球、平衡板等训练器材，刚好弥补了这一缺陷。3.4 训练效果不同传统力量训练多采用动力性、大强度训练，容易造成关节与肌肉损伤，而核心训练的基础阶段主要采用静力性练习，可以很好地增强肌肉及关节的抗张能力及核心稳定性，使肌肉得到充分的拉伸，为大强度的力量训练做好热身准备。核心力量训练是力量训练的一个组成部分，与传统力量训练一样，有其自身的缺点与不足。两者优势互补，有机结合起来可以成为力量训练的有益补充。4 核心力量训练在篮球运动员体能训练中的应用篮球运动中的任何技术动作都需要运动员的核心力量素质来作为保证和支撑，这一点是篮球项目的特征所决定的，优秀的核心力量可以保证运动员在完成各种技术动作时更加高效，提高比赛中的运动表现。4.1 徒手篮球核心力量训练方法4.1.1 发展腰腹肌核心力量的练习主要训练腹外侧肌、腹直肌、腹横肌等肌群，其主要作用是提高腰腹肌力量和腹部核心肌肉力量。一般训练2到3组每组3至5次。
腹肌力量的训练主要采用仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身、两头起等练习手段，通过克服自身重量来刺激肌肉，使腹肌力量产生超量增长。在做动作的过程中，一定要伴随着呼吸，延缓呼吸节奏，使肌肉得到充分的伸展，发挥肌肉的最大力量。1）平板支撑练习俯卧于地板上，两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，保持头、躯干、下肢在同一水平线，需要保持该动作1分钟以上，每次做三组。2）侧板支撑练习由平板支撑开始，左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。维持该动作3到5次深长呼吸，然后回到初始动作，换另一侧，每次做3组。3）俯卧平板支撑练习两手撑地，手臂与肩膀成垂直角度，两腿蹬直，前部挺直。手肘弯曲90°，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。维持1分钟。4）侧卧举腿式练习双手支撑于身体的一侧，身体侧向垂直于垫上，使身体呈一直线。慢慢抬起双腿至最高点，另外双腿之间间距10厘米，落下时一定要慢，左右各重复5次。5）船式练习仰卧于垫上，双腿并拢，自然向前伸直，双手放于身体两侧。抬起双腿、上体，双臂与双腿与地面呈一定角度，膝、腿伸直，腰、背挺直，两手轻握拳，朝向脚尖，拳心向下。静止保持2次呼吸，每次做3组。4.1.2 发展腿部和下肢力量的核心力量练习1）单腿蹲练习单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不固定的表面上。2）双腿深蹲练习双腿站立，以腰髋为轴折叠向前向下，双手向前平举，膝盖不要超过脚尖。3）仰卧举腿式练习仰卧于垫上，双手掌心向下置于身体的两侧，保持上体与手臂不动，膝盖绷直，双腿向上慢慢举起，直至与地面呈90°，眼睛望向小腿。静止保持2次以上呼吸，每次做3组。4.2 结合器械的核心力量训练方法4.2.1 结合篮球的核心力量训练1）仰卧举腿双脚夹篮球仰卧于垫上，双手置于体侧，双脚夹紧篮球，膝盖绷直，双腿向上慢慢举起，直至与地面呈90°，眼睛注视篮球。静止保持2次以上呼吸，每次做3组。2）仰卧举腿双脚夹篮球转体从仰卧举腿双脚夹篮球动作开始，当双腿与地面呈90°，保持双膝伸直，逐渐把双腿向左移动直至着地，腰部以上部位不要离开垫子。静止保持2次以上呼吸，然后换另一侧，每次做3组。3）仰卧双膝夹篮球转体仰卧于垫上，双腿屈膝，小腿与大腿、大腿与上体呈90°，把篮球置于双膝中间，把双腿向左移动直至着地，腰部以上部位不要离开垫子。静止保持2次以上呼吸，然后换另一侧，每次做3组。4.2.2 结合瑞士球的核心力量训练1）仰卧屈膝扶球仰卧屈膝并拢，瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖。训练3-4组，每组10-20秒。2）两腿压球仰卧起仰卧伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。腹部紧张，保持固定，眼睛平视两脚。训练3-4组，每组15-20秒。3）大小腿夹球仰卧起仰卧，两腿置于球上。屈膝收腹，夹球起。腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖。训练3-4组，每组15-20次。4）仰卧直腿夹球起仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。训练3-4组，每组15-20次。4.2.3 结合健身球的核心力量训练1）健身球俯卧撑双手放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者两脚可以分开一些。向下落的时候，不要让胸部触到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。2）健身球跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时收紧大腿，两手交叉放到胸前，保持平衡。3）健身球反向划船双脚放在健身球上，两腿分开与肩同宽。仰卧躺在杠铃杆方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，拉动身体向上直到身体成90°角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制地下落还原。5 建议5.1 核心力量训练已经成为当代篮球训练中不可或缺的一个部分，在高校篮球运动员训练中加入核心力量训练势在必行，各高校体育教师和教练员应该重视核心力量训练的实践和应用5.2 篮球核心力量训练动作的选择上，要与篮球项目的特征和专项技术相结合，使训练的内容与专项更接近，训练过程中难度由易到难循序渐进逐步提高，促进运动技能的正迁移5.3 在进行体能训练时应尽量把核心力量训练传统力量训练相结合，在锻炼大肌群力量的同时兼顾小肌群，这样才能保证运动员体能训练效果的的系统性和完整性5.4 在高校篮球运动员训练过程中，应采用多种核心力量训练手段，在方法上不断地进行创新，研究出更多的有关篮球核心力量训练方法【参考文献】[1]多元视域下高校篮球专修课教学创新研究[D].辽宁师范大学，2014.[2]卢立宝.篮球运动对高校校园体育文化影响的研究[D].西南交通大学，2012.[3]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2000.[4]王公阳.俯卧式核心腹肌力量训练的实验性研究[D].中国海洋大学，2012.[5]董文琪.核心力量训练在我国体育院系篮球专项学生体能训练中的应用[D].陕西师范大学，2015.[6]潘津平.负重深蹲与半蹲训练对下肢力量及核心区稳定性影响对比研究[D].北京体育大学，2015.[7]李斌.核心力量训练对高校女子篮球运动员跳投命中率影响的实验研究[D].河北师范大学，2015.[8]崔东霞.核心力量体能训练法[M].化学工业出版社，2013，11.[责任编辑：汤静]
2016年16期
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