坚持练1个月平板支撑，你就知道自己有多牛B
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
有人说这平板支撑是最火的健身动作，看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。
大叔吴秀波爱做平板支撑
袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑
被称为健身女神
美女秦岚也爱做平板支撑
身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑
吴彦祖做高难度平板支撑
那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。
最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：
直臂变屈肘平板支撑 10-20次
反向屈膝直臂支撑 30-60秒
直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次
标准平板支撑 30-60秒
直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次
屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次
反向直臂支撑 30-50秒
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次
直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次
直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次
侧身支撑挺髋 左右各10-20次
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次
屈肘平板桥 10-20次
直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
公众号：健身114 微信ID：jianshen114_00
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今日搜狐热点坚持练1个月平板支撑 你就知道自己有多牛B
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
大叔吴秀波爱做平板支撑
被称为健身女神
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。
最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高&。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：
直臂变屈肘平板支撑 10-20次
反向屈膝直臂支撑 30-60秒
直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次
标准平板支撑 30-60秒
直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次
屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次
反向直臂支撑 30-50秒
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次
直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次
直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次
侧身支撑挺髋 左右各10-20次
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次
屈肘平板桥 10-20次
直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
Sina.cn(京ICP0000007) &这辆车卸货时你就知道它多牛了，根本不用叉车
小编的话：货车后面设有6个轮子，其中4个轮子在行驶时被抬起，只有卸货时才降下，刚好把货物卸下来！
（建议在Wi-Fi环境下观看本视频）
来源：腾讯视频。
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今日搜狐热点顶尖力量训练教练想要告诉你的二三事
来源：stack.com
对于教练而言，队员的进步是重中之重。同训练一样，在整个职业生涯中我们需要不断在教育、训练方式、信仰和思维习惯等方面不断更新，与时俱进。我发现，业内顶尖的教练永远都在改进他们的训练方法——对更好的方式引进采用，放弃收效甚微的方式，对于全能型训练方式取其精华、去其糟粕。我想委婉地问问教练们在训练时摒弃了何种训练式。我的问题是这样的：“作为教练，有什么训练或训练方法是你曾用过但后来弃之不用的？”他们的答案无论是对教练还是受训的运动员来说都是受益匪浅的！让我们一起走近这些答案。
1. 杠铃式过头推举
约翰（JohnRusin）是约翰健身部和无痛训练部的知名主管人。杠铃式过头推举这项运动由于训练时对姿势要求高并且也有其他更好的项目备选，所以约翰认为这不是一项值得推荐的运动。“我本身并不反对杠铃式过头推举，但不可否认我很少把这项练习纳入运动员和健身客户的课程安排中。为什么？这一切都由于这项训练的准备和练习成本都太高了。我们的生活运动现状的贫瘠决定了绝大多数人无法接触到专业的此类训练，更不用说进行练习了。而那些有条件接触到专业训练的人，则有更好的方法来训练肩膀的稳定性、灵活性和肩肌肥大，没必要非采用杠铃式过头推举。但这一切都取决于你的训练目标和健康需求。你也可以选择替代项目进行训练，包括半跪式健美推肩或屈肘90度过头举。”
2.高强度跳跃训练
凯文（Kevin Warren）是百里登（Paradigm）培训中心的体能和体能教练，也是杠铃播客的联合创始人。凯文认为通常有两种类型的大型集训教练：1.让运动员更好。2.让运动员疲惫不堪。沃伦说，“可惜，有时我的课程会造成后者的情况，我不是说禁止教练督促运动员超越自身极限，也不是说不能在体能上让他们感到疲惫，但比起高强度跳跃训练，我有更好的方式。我曾采用过跳箱、跳远和波比跳进行高强度肌肉体能和持久度的训练。虽然这些运动让我的运动员筋疲力尽，但收效甚微，而且，还增加了其运动损伤的风险。高强度训练的目的是在最短时间内使体能增强度最大化，要做到这一点，降低运动强度并保证其间有足够的休息时间是最好的保障。这些练习对于增加自身体能是至关重要的，还可以显著提高运动员在各项运动中的表现。“
3.长时平板支撑
米奇·吉尔（MitchGill）是吉尔训练系统的创始人和达库拉高中的高级运动教练。他曾试图利用长时平板支撑来训练客户的核心肌肉群，以增加耐力。但最终的效果让他认识到，质量大于数量。吉尔说：“为了避免运动损伤伤，核心肌肉的耐久力是至关重要的。核心肌肉用于保持上身直立，并保证你的脊柱处于正位。过去，我利用一分钟或多分钟平板支撑来建立核心肌肉的耐久力。这种方式或许行之有效，但这样的形式很多人难以长时间坚持，数分钟也很难。所以我想了一下，觉得可以把平板支撑加大难度而减少时间。可以加点小动作提高一下训练难度。比如在平板侧撑时加上一个绑带，或者在平板支撑时上增加一个“屈身”以增加强度等等。所以，比起筋疲力尽地去做平板支撑，在原有动作上增加难度更加实用。另外，它也使得训练更加有针对性，因为核心肌肉必须在肢体活动时保证稳定性。“
4.杠铃硬拉
马修（MatthewIbrahim）是TD运动员俱乐部的合伙人和主教练，也是髋部开合训练101健身俱乐部的共同创始人。虽然大家一直认为杠铃硬拉是必备的核心训练，但马修认为，大多数人更适合小幅度的运动。易卜拉欣说：“杠铃硬拉并非适合每个人，对于新的年轻教练而言这会是难以攻克的难关。杠铃硬拉在训练和比赛中的地位举足轻重。然而，作为教练，我们在对运动员进行此项训练时需要考虑多种因素，例如：运动员的伤病史、髋关节、负重力和训练量、预期训练目标和运动水平目标等。最重要的是，我们要始终考虑如何用最小的训练量达到最佳的训练效果。每天结束训练后，每个运动员都应进行个性化的训练。为了在比赛中更有竞争力，举重运动员有必要进行杠铃硬拉训练。然而，对于比普通人相对更有竞争力的田径运动员或竞技运动员而言，选择训练项目时需要衡量每项运动的运动风险与成果比，这个参数很重要。“易卜拉欣经常利用拉伸带等练习代替传统的杠铃硬拉训练。他说：“如果我的训练对象不适应杠铃硬拉训练，还有许多其他训练可以锻炼髋部。这些方法在强化后部链条肌和增强肌肉弹力方面都卓有成效，可以用于日常训练。条条大路通罗马，我们要打破常规的教条、刻板的训练方法，更多地考虑运动员的健康。“
5.单侧平板支撑
艾瑞克（EricaSuter）是一名足球教练，兼任巴尔的摩凯尔特（BaltimoreCeltic）足球俱乐部的体能教练。她认为，单侧平板支撑弊大于利。“我知道很多人不赞同我的观点。我也没有在训练中完全剔除这一项目，但我发现有比它更好的训练方式。这个项目的训练中我听过最多的抱怨就是‘这强度不够。‘，‘我肩膀总是晃‘，‘我的上半身肌肉比核心肌肉还疼’。”这些抱怨比比皆是，你肯定也有过类似的抱怨。所以，我需要更好的方法来训练内外斜肌，进行反向旋转和反向伸展训练。比如pallof（帕洛夫）变式训练，单跪姿屈膝拉伸，旋转体能练习，单边耐力爬行训练和Pallof（帕洛夫）拉拽训练等等，这些都是我初期训练的选择，受训者会感受到核心肌肉的作用并且进一步通过这些动作进行强化。而且他们认为此类训练能使他们在球场上发挥更加出色。
6.双杠升降训练
约翰（JohnPapp）是一位就职于加速健身俱乐部（Xceleration Fitness）的体能教练。他认为升降训练对提升体能来说效果显著，但在双杠上进行此类训练十分危险。但我想了想，双杠升降训练这个项目并非人人适用。尽管这个项目众说纷纭，但根据我的经验，这一训练会让本身无力的肩膀愈加脆弱。就算你的肩膀富有力量，为了安全起见，我们仍然可以选择更好的训练方式。毕竟一不小心，升降训练就会伤到你。就运动员而言也是如此。我宁愿让他们做一些其他动作，也不愿去冒险。我知道健身社区里这样的升降训练火爆至极，因为它能有效训练上身肌肉，但你也要知道，这个动作是可以有效增肌，可并不意味着对于普通人或运动员来说，这就是最好的选择。我们应当把健康放在首位。对于顶尖运动员而言，如果你能够完美地完成这个动作而且肩膀健康，大可以放手一试。可多半运动员并不具备这样的训练条件。可以选择变式训练达到相同的目的。
7.杠铃后蹲
布莱特·康明斯（BrettCummins）是180健身俱乐部的体能教练。他曾经深信这一训练适用于每个人，并且人人都能做到。但毕竟世间没有万能法则。康明斯说：“承认自己错了真的很难，但在这个行业里，某些时候犯错时不可避免的。我最初着手训练时，我想让我所有的训练者都进行后蹲训练。当时后蹲训练火遍了各个健身社区，我也想让我的每个训练者都能做到，还要做得好。后来就不出所料的产生了各种问题，受训者会出现一些症状，包括下腰部痛、股骨突出、胸椎伸展困难，或肩部外旋困难等等。受训者由于此类训练饱受煎熬。每个受训者的情况不同，所以他们的计划和训练内容应基于他们的个人需求。“康明斯开始用其他训练代替后蹲训练，如杯状蹲、泽奇深蹲、壶铃后蹲、杠铃前蹲和安全杆蹲。他说：“我意识到，尽管下蹲训练十分重要，但后蹲并非唯一的选择。我们可以通过适当的蹲坐训练来训练我们的受训者。”
8.无计时、无目的的冲刺或跳跃训练
杰克·图拉（JakeTuura）是扬斯敦州立大学的体能教练。他早就知道冲刺和跳跃训练对于运动员的重要性，但他认为，无计时的重复训练会降低训练效果。图拉说：“无计时的跳跃和冲刺是典型的错误训练法，运动员如何快速冲刺还能跳得更高？很简单，只要他们在这些方面加以练习。然而，教练告诉运动员要在A到B之间的距离内加快冲刺或努力跳高，但运动员们不一定做得到。那么怎么让他们做到呢？那就是要让训练有目标，这可以确保在训练过程中受训者尽最大努力。短跑训练时，使用秒表计时或举行队友间的比赛；跳跃训练时，教练可以采用跨栏跳、跳盒子、跳远和跳高（记录跳高的高度，以便跟进），或任何可以即视和记录的跳跃训练方式。有目的性的训练会给受训者带来更多的动力。他们会更努力，还能在游戏般的训练氛围中强化运动成果。“
9.团体空举训练
奈特（NateWadley）是鲍尔州立大学的体能教练。虽然他了解举重训练的优点，但他知道这项运动不适合他的队伍训练模式。他没有强制所有的运动员进行举重训练，他选择进行更节省时间和空间的训练项目。他说：“当我担任鲍尔州女子足球队的体能教练时，我当时的训练计划中是包含这项练习的。接触到训练设施后，我发现举重并非最有效和最高效的训练项目。我们有25名队员但只有六个训练平台，加上还要与其他球队共用训练室，所以很难在这样狭窄的空间内训练全部队员，而且时间还需限定在45分钟内。所以，我开始使用其他方式来提高运动效率，这些动作的训练仍然需要运动员向地面施力以顶起他们的臀部，达到在举重中训练髋关节和拉伸的目的。另外还涉及到加速/减速问题，因为这些动作需要必须控制用力和跳跃的落地力。”
小贴士：现在在想想你的训练方法，是不是还有可以改进和提高的地方！觉得有用不妨一试！至于我的想法就是简单就好。我摒弃了许多教练看好的训练方法。用的人多未必是好方法，根本没有所谓的万能法则。如果因为某种训练普遍、受欢迎或历来如此就采用这种训练方式，那我一定会仔细考量，不会人云亦云、一成不变。虽然并不总是有更好的方法，但多数情况下，更好的训练方法是存在的。更好的训练方式会激发出受训者巨大的潜力。不要害怕与众不同，保持开放的观念，你的高瞻远瞩决定了受训者的能力发挥。
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