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零基础如何学杨氏太极拳?练杨氏太极拳7阶段和10要领
　　随着时代的发展,生活水平的提高,很多人忙于工作缺少锻炼,为了提高身体的素质，我们更注重的是，所以成了不错的选择。太极拳的特点就是休闲修身把两种体育锻炼结合在了一起。技能锻炼身体也能享受生活。是太极拳流派之一，杨式太极拳也是现代人养生拳法。我们今天要学习的是杨式太极拳的学习阶段，掌握杨氏太极拳的要领可以帮助我们快速领会，下面随着太极拳小编学习一下吧!　　零基础如何学习杨氏太极拳　　一、训练方法　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓;　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力　　二、太极拳对人体各部位姿势的要求　　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚;　　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张;　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张;　　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软;　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩;　　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼;　　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;　　脊──中正竖直，保持身型端正自然;　　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”;　　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;　　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。　　练习杨式太极拳的7个阶段　　学习太极拳贵在坚持，学习杨式太极拳大致可分成七个阶段，在练习中，掌握太极拳的练习技巧。　　第一段：基础段　　盘架子，以“运动如抽丝”为目标，基本做到松、稳、慢、匀。　　第二段：内外相合　　在掌握套路的基础上，做到内气与外形相互配合、运行一致。套路姿势基本可以做到“以意引气，以气引导身形”，动作自然，不勉强(不能单纯追求外形，否则不仅不利内功增长，还可能伤害身体)。　　太极拳是一项全身运动，要求内外、上下等周身一致，老年人通过太极拳锻炼可以提高身体协调性。　　第三段：上下相随　　拳架的每招每式都能做到内外相合、上下相随;内气舒畅地贯注到外形姿势上，不僵滞;动静皆宜，以静待动，动一处无处不动，静一处无处不静;练拳过程如形云流水，上下身动作协调一致，运动的方式松软圆活，做到不用强力。　　第四段：拆架子　　对太极拳套路，能在掌握要领的基础上，灵活运用;熟练掌握拳架套路每个姿势的起点、运行、终点、变换四个环节，能够不拘泥于固定不变的套路;套路虽变，姿势与姿势之间仍能衔接紧凑，内气运行流畅。此时已有相当功力，照此坚持练习将不断充盈内气，功力渐强。　　第五段：拆手　　练拳姿势手为先，内气舒畅需身形和手势密切配合。练习套路和推手可以做到身形和手势灵活变换、手无定向身无形。并符合太极拳的练习原则。　　太极拳的本质是武术，如今经常会被用作武术比赛中，运用太极拳四两拨千斤的技法，可以轻而易举的战胜对方。　　第六段：练功时能将神、意、气集中于一点　　并体现在每一个姿势上;能够克服拙力而发挥内劲的威力;能够运用轻灵多变的手法乘人之势、借人之力、克敌制胜，并可达到“妙处全凭能借力，得来全不费工夫”和“四两拨千斤”的妙用。　　第七段：入化境　　练习太极拳的最高境界，达到融会贯通、出神入化的神奇颠峰。此时，无论练功搭手，神、意、气运用自如，“无形无象，全体透空，随机应变，无往而不胜”。　　即指工夫高深者推手胜人看不出多大动作，招势越化越小以致给人感觉外形动作消失，其自身则感到轻灵通畅。　　练习杨氏太极拳10个要领　　杨氏太极拳的历史发展非常悠久，拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔，时常练习对身体健康非常有帮助。　　1.虚灵顶劲　　顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血 不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。　　2.含胸拔背　　含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸 际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，
能拔背则能力由脊发，所向无敌也。　　3.松腰　　腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。　　4.分虚实　　太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。　　5.沉肩坠肘　　沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。　　6.用意不用力　　此拳是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束然后能轻灵变化，圆转自如。　　或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。　　若不用力而用意，意之所至，气即至焉，即意到气到，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论
中所云：“极柔软，然后极坚刚”也。　　太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力
不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。　　7.上下相随　　上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰， 形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦
随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。　　8.内外相合　　太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦
与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，形与神合一，即内外合为一气 则浑然无间矣。　　9.相连不断　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵
不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日 “运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。　　10.动中求静　　外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，外动内静，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。　　总结:学练太极拳，我们从一招一式的拳架子学起，渐渐累积起来，融会贯通，再从架子中渐渐体会内意内劲，把握内意内劲的技巧后渐渐要让内意统配肢体，意念一动身体便自然作出反应，最后连意念也无需动了，舍已随人，这就是所谓一羽不能加，蝇虫不能落，鸟雀难以飞的神妙境界。
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林墨根老师谈练习杨氏太极拳的要领
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　1986年至2007年期间，我西下蓉城成都15趟，钦州距成都大约是1923公里，每趟在恩师林墨根先生家里住上少则4至5天，多则7至8天。在林老师的悉心言传身教，我的太极拳技艺得以与时俱进，虽然愚拙的本人资质较差，但对国粹的赤诚之心和学拳投入却换来了传统太极拳的点滴玄妙。为了日后更好的体悟恩师的传授，特把他老人家对我面授的练拳要领笔录下来。学习太极拳，是一个漫长的过程，永无止境。须渐修方能顿悟。但一层功夫一层理，不到一定的境界，凭现有的体会去揣摩太极拳的话语，必有隔阂。现把部分内容整理以下： 　　运劲要连绵贯穿，见缝就渗，钻得进，提得起。 　　化劲在自已身上任何部位不要受到牵制；更不要这里动，那里推，从而才能把对方的劲化得干净。 　　发劲要沉着松净，则安舒稳妥，完整不偏，干脆利落，脱得开，放得远。 　　一个面要打中一个点，力量才稳，同时要用底面反座力打出去。但未打出之前，事先要肌肤触觉听好对方的来意。如果对方从上面来，我就从下面打出去，同时要用丹田之气打出。如果力点从下面来，我就从上面打出去，如同推小车一样。力点在左从右打出，力点在右从左打出。 　　推手时，我出手快了又不行，慢了又不行；重了又不行，轻了又不行；要不轻不重，不快不慢，一个面要打中一个点，给对方恰到好处的一点就行了，对方就跌出去了。 　　推手时手跟身不跟，虚去实回；发劲时身跟手不跟，手如陪衬。 　　推手时，须具备牵动四两拨千斤的技巧，顺势接力，不丢不顶，化之于无形，发之于不觉。不管对方怎样来攻，力量多大，都要做到随心所欲，变化莫测。做到使对方东倒西歪，失去重心，惊心动魄，使对方感到满目皆兵。要经过长期的练习，才能达到上乘的功夫。必须松静研练，才能练成此功。 　　松不是目的，松是一个手段，它的目的是要贯穿。必须要心意松，才能做到形态上的松。 　　松干净了就是松空，就是虚空粉碎，不要看得太玄了。 　　含胸拔背，胸中要溶化，要虚心实腹。 　　要进一步加强练拳，身体才会有适度的松柔，筋骨才能增长内在力量，脑力才有清醒的敏觉。而后自然而然会产生一种松沉得分量，灵敏的感应，以及柔软而一种又有弹性的力量。这种力量发出来的东西就是柔里含刚，用太极拳的话来讲，就是内劲的体会。 　　 &着&是外面能看见的招数，而内劲是里面的东西，从外面不能看见的，这必须粘上手平常练成的灵觉来体察。 　　懂劲可分为两个方面来讲：一方面是识别对方的来劲而言，另一方面运用自已的本身劲道而言。如何识别对方的来劲？以我识觉、听觉、触觉三方面配合起来，对方的来劲是迟还是速，是刚还是柔，是沉还是浮，他的方向、企图、动机，都要把这些情况探察清楚，这就是知彼的功夫。第二方面是怎样运用自已的劲道，在运用自已的发劲。如果对方不进攻我，那我就慢慢侵他吃里，引化得同时要进攻。沾用于守，粘用于攻。推开了就是散手。 　　蚓⒂山牌穑褪撬蚓⒂山诺追醋Σ摹蚓⑹辈灰钟玻媳咚桑卤哂镁 　　落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉（即气沉下丹田）。落胯亦叫沉胯，沉胯之法，在于先抽胯，其方法是如出左步时，左胯微向后抽，同时右胯微向前挺。反之亦然。拳架中有弓步的拳式都要落胯，落胯能使弓步身正势稳。 　　弓步的塌胯要放松腰背部、臀部的肌肉，胯骨自然下垂，后脚膝关节不要僵直，膝宜微屈，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。 　　胯根内收就是扣胯，扣胯能使实脚更为沉稳，同时又能带动虚脚离地。 　　胸部含化，腰亦要同时运转走化。 　　用就是阳，不用就是阴。 　　气沉丹田，不要故意去做；而是松胸实腹，再来意念往下想。 　　往前推按时，不要着意去做，而是往前松出去。 　　沾连就是不脱开又不顶你之意，你来多少，我走多少，顺着你的惯性、方向来走，所以说：沾就是走，走就是沾。粘随就是你走多少我就走多少，随着你的意思在走，我不用劲推你，跟你的意思在走。 　　拳架中的拳式下盘高一点、低一点没多大问题，关键是气势要好，劲道要对。社会上的杨式太极拳动作稍有不同，但神、意、气和劲道是一样的。 　　在练拳架时要大松大软，尽力尽意去追求虚无的气势。何谓虚无？简单而通俗的讲：你说它有却没有，你说它没有却又有。文涛写的《心意歌》有这层意思，&一点四处都是空，意在虚无飘渺中；触物为实真变假，假里生真妙无穷。&起初练拳架是腰胯带动四肢，然后是以内带外。 　　推手时要练好粘的功夫，不使对方脱开，寻机把对方打出。 　　蛞垡猓芬匆猓梢恳猓要带肘意，不能单独使用。要一动全动，一静全静，要时刻留意，处处神机，任何时候都要知已知彼，就能得心应手。　 　　丢和顶不是单方面的，而是联系到自已和对方的两个方面。你丢我不丢，你顶我不顶，那就不会出现丢或顶的现象。 　　在拳理拳法研讨中，我曾想过四两是否拨得了千斤？这个提法是否科学？经过多次实践与思考，四两拨千斤需要强调牵动二字。拳经中的牵动四两拨千斤不宜淡化牵动，　试问不牵动对方的重心，又怎能实现四两拨千斤之妙呢？ 　　技击是太极拳的精华，亦是重要内容，但不是最终目的。最终目的是练拳者的身心健康。只要重武德，行善事，功夫才会提高。没有高尚的武德，就练不出上乘的太极功夫。 　　击倒对方不为强，让过别人方为高，这是杨式太极拳功夫的技艺追求，也是武德的表现。如没有良好的武德，要做到舍已从人就有心理障碍；如做不到舍已从人，就练不好牵动四两拨千斤的技巧；如练不好牵动四两拨千斤的技巧，发劲就做不到脱得开、放得远、干净利落。 　　肩根管手臂，胯根管腿脚，腰根管全身。 　　打不对，不打也不对，要打在对方的脚跟才对。 　　 &脚跟&和虚实有密切关系。就全身而言，虚实就是重心的位置；就局部而言，虚实指力量的分布。肩是上三关之根，捋就要捋对方的肩根（腋下之处），使对方东歪西倒；腰是整体之根，推按对方的腰根（软肋之处），对方就会往后跌出去。；胯是下肢之根，拍打对方的胯根（髋关节之处），对方就会向外侧跌出去。破根是牵动重心的有效手段，最好是有明师悉心指教才能熟练掌握。 　　要学会接劲，会接劲才能有提放，不会接劲就难以施展太极拳的提放技术。在接劲中，发现对方的&柄&，对方有&柄&就打，无&柄&找&柄&，&柄&就是对方的硬点、僵点、滞点。 　　接劲要引化，要有接劲才能引化，接不了劲就不容易引化。比如说把传过来的一个篮球要拍起来，你不能顺力引化接球时，球就会触手弹出。所以要有接球的引化技术，才能运球、传球乃至投球。太极技击是瞬间化发连续的动作，一吸一呼之间的变化莫测，太极拳的引化远比接球引化的要求高得多。自已身体任何部位不要受到牵制，更不要这里动那里摇，相互受到影响。只有这样才能把对方来劲引化得干净。 　　推手时，我的双手好像一张报纸的贴在你身上，你怎么动我都跟着你，有缝就钻。 　　推手时，在一般情况下，先用双手轻轻地放在对方的身上毫不费力，对方有什么动向我能清楚地知道，如果对方先动了，我就顺势而予以打击。如果对方不动，我就设法引他动，方法是我松一松或探一探，稍有顶抗，我就松腰落胯将对方的劲接下来实施提放，将对方从对方来力的线路反方向打回去，实战起来千变万化，要因人而异。 　　发放是什么东西呢？是瞬间的引化过程。引化时要用沾连粘随，要使对方最不容易察觉的微小之力，顺势牵动其根，顺其圆方向将对方来力接到自已的实脚底，借地面反座力把对方发放出去。发和放是两种不同层次的功夫，放比发的难度要大，发人能使对方跌出去就行了。放人呢，是把对方发到准确的位置放在那里，&发人如挂画&就是这种收发自如的功夫。 　　推手时，要上下相随，内外相合，拿人要正确，顺着对方的来劲攻。前面的一只手要打人，后面的一只手要伸出，要前后相反方向用劲。如挤劲出去时，主要是后手发劲。没有根劲，就没有反座力；没有反座力，就难以发劲。如果对方不进攻我，那我就慢慢侵他吃里。引化的同时要进攻。 　　沉重不要怕，轻要注意；明劲不要怕，没有劲要注意；真虚不要怕，假虚要注意；喂到口才来吃，不要勉强去吃；实来才发，不实不发。 　　含胸拔背不是凹胸，也不是驼背，而是上身松沉的自然形态。上身前面放松胸部的气沉丹田，上身后面放松腰部的气贴于背，手臂松肩坠肘的虺鋈ィ匕伪车纳矸诤妥匀蛔龀隼戳恕：氐挠梅ㄖ饕俏诵詈突伪车挠梅ㄖ饕俏司砗头 　　练习拳架中，比如&揽雀尾&的&推势&，　是在半马步的&坐按势&向前转为弓步的&推势&，如何体现在身势松沉之下的向前弓呢？练法是由半马步的后脚向前蹬撑，接着前脚胯根内收、气沉丹田的落胯沉下。又如&揽雀尾&的&按势&，是在弓步的&挤势&向后转为半马步的&坐按势&，　如何体现在身势松沉之下的向后坐呢？练法是由弓步的前脚向后蹬地而去，接着后脚、髋关节适当向前蹬撑，接住前脚之劲力，然后松腰塌胯、气沉丹田的沉下坐稳，不是硬来坐低下盘。注意的要领是：身躯不能主动后坐，必须是被前脚推动后坐的，身躯不仅不主动后坐，而且后脚的胯还有维持原来位置的前撑。通过这种练习，就体悟到只有松腰塌胯，才能使身体中正的沉到脚底地面；只有沉到脚底，才能产生地面反座力；只有地面反座力，才能驱使身体由后坐势变为前弓势或由前弓势变为后坐势。与其说实脚是蹬地而起，倒不如说实脚是借助地面反座力而起。 　　接劲，要引化，要接劲，才能引化；接不了劲，就不能引化。 　　以柔克刚是这样练出来的：要遵照师传，把太极拳练好，特别是&揽雀尾&的拳式，颉⑥邸⒓贰凑馑氖埔返骄欤返绞嬲勾蠓剑龅酱笏纱笕怼２坏罟撬煽娜恚暮推挂煽湃恚岩簧斫┚⑷サ簟Ｕ庋返牟欢狭废埃硖寰陀惺识鹊乃扇幔罟蔷突嵩龀つ谠诘木⒘Γ宰泳陀星逍训牧榫酰笞匀欢坏木突嵊兴沙恋梅至浚谑怯辛巳岬牧α俊Ｕ庋牧α糠⒊龅淖饔镁徒腥崂锖眨导噬弦步芯⒌奶寤帷Ｓ辛司⒌奶寤幔湍艽锏揭匀峥烁盏拿钣谩 　　松腰落胯，形正势稳。 　　太极拳的内涵是：阴阳相济，懂劲相成，虚实相依，内外相合，上下相随，方圆相生。 　　太极拳的特性是：以柔克刚，以静制动，以弱胜强，以轻制重，以小敌大，以巧制拙。 　　练好猫行步，能以腰胯带动四肢。猫行步是这样练的，以右弓步为例：右脚外撇，胯内扣，左脚掌起来了。接着松左肩、垂臀，左脚离地了，左脚顺势向前一步，松胯圆裆的把重心从右脚转换到左脚而弓出，左脚落胯，成为一个身正势稳的左弓步。左弓步走猫步的练法和右弓步走猫步的练法是一样的，有关部位相反而已。 　　不练桩功，懂不了虚实。 　　接劲就是落胯，落胯要敏捷，落胯要垂臀，落胯就是把人提起来，垂臀就是把人发出去。提人时要摸到对方的呼吸，对方身体下沉呼气时，帮他点忙；当他本能上升吸气时，就顺势而发。简而言之，一呼就提。 　　推手时，对方手必伸，但是他的肩和肘已成焦点，我意气贯穿，寻其焦点而发，对方必跌无疑。 　　透劲时肚子鼓起外凸、固气，发此劲时嘴出&嘘&、&哈&声音。 　　推手时要千变万化，要在粘中讨消息，察知彼之动静、虚实之变化。已身轻灵圆活，发挥整体的连贯功能，达到以柔克刚的的用法。 　　方法学会还不够，要练到；练到还不够，要悟到；悟到还不够，要得到；得到还不够，要把法脱掉，动皆是法。 　　化劲要柔，发劲要顺，动作要小，目标要准，乘懈而发，威力强大，无坚不摧。 　　推手时，不可不因而动，是有因才动。必须腰胯旋转，谓之不动手，劲整而贯穿。肩为上三关之根，根不能摇动。要把两肩忘掉，将手腕、肩、肘夹背，连成一体，与腰胯相接，进退走化之间，如波如浪，配合手肩不动。人不知我，如流水无隙不入，机先制人，知人之法。以柔顺为主，无论对方有什么招法攻击，我背已之处松化。 　　太极拳的较高表现在善化善发，太极拳是一个球体力学，粘着一点走化时，要多方面的顺势走化，做到化之于无形，这谓之善化。什么叫善发？推手时不要拖泥带水，发之于不觉，要干净利落，要脱得开，放得远，这谓之善发。 　　松则沉，沉则重，重则轻（把沉藏起来就变轻了），轻则灵，灵则动，动则变，变则化，化则发，发则打，打就是发。 　　杨式太极拳走架中要求得自身的平衡，松最为重要，是每一位太极拳练习者应不断追求的目标。这是因为能松才能沉，能沉才能柔，能柔才能轻灵，能轻灵才能练就虚无气势，从而步入太极拳的上乘境界。 　　在太极拳的走架中，一般说来两肩的放松并不是完全均衡的，常常是应略着意去松虚脚所对应的肩，或者微微着意去松由实变虚的脚所对应的肩。这样做的作用是多方面的，但其中一个重要的作用，就是可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得走架中的自身平衡。 　　太极推手作为一种两人搭手按照拳架中的基本招法进行对练或竞技的对抗性运动，攻防兼备，不仅可以自卫防暴，也是检验自己和对方功夫深浅的一种手段。不练好推手，就很难深入领会太极拳法的各种技艺要求。 　　虮酃鍪质峭剖值幕竟χ唬阃莆揖凸龆煌莆揖筒还龆匙哦苑嚼淳⒍呋 　　推手时不要仗力欺人，亦不要执意推人，这样不好，容易给对方引化借力，对方引走你的力还不知道，即使知道要变化也迟了。 　　推手时要善于变化，要在沾粘之中讨消息。 　　推手时，颉⑥邸⒓贰匆宄颉⑥邸⒓贰匆险妫颉⑥邸⒓贰匆胍 　　发劲出去就是开，散发爆炸就是开，蓄劲就是合。 　　落胯把你提起拔根，先提而后发。 　　接劲时要气贴背，要落胯。 　　有个发劲要领是这样的：前脚之胯内扣，后脚掌起来了；垂臀，后脚全起来了，接着顺势跟进半步，上下相随的把人发出去。垂臀就是发人。 　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　整理补充于日
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初学杨式太极拳的要领
学习啦【太极拳】 方婷
　　杨式是现代人常练的拳法，因此我们要细心研究杨式太极拳的特点。学习太极拳一定要掌握其学习要领，下面是学习啦小编为大家整理的关于：初学杨式太极拳的要领。欢迎阅读!
　　初学杨式太极拳的四要领
　　杨式太极拳动作柔和缓慢是现代人喜爱的，常练杨式太极拳能防治各种。
　　要领一、十个脚趾不着力
　　此为第一要义。太极十趾着力打拳，有如饮鸩止渴，着力了则膝盖必受力，受力时间长则必伤膝。又十趾着力则身体重心必前倾，前倾则必没有中正安舒。祝老师在发放人时，脚穿一双拖鞋，我站在旁边，亲眼看见他十个脚趾平松在地，没有一丝力可言。
　　十个脚趾不着力，可以有效保护膝盖。修炼杨式太极拳的人都知道，伤膝是杨式太极拳一大病。对于怎么保护膝盖，很多的太极人提出种种修炼方法，以避免伤膝，例如，膝盖不过脚趾等方法。十个脚趾不着力，可以有效保护膝盖。
　　太极拳是我国传统的精髓，是先辈们遗传给我们的宝典，每天我们面对各种生活压力，因此，我们要练太极拳保护身体。
　　但又有很多的太极&大师&最后膝盖伤了，苦不堪言，又不敢在众多学生、徒弟面前说，还得提保护膝盖。试问：身体重心不过脚尖，如何不过?打起拳来，又有几人能不过?这就是一个需要首先解决的问题。
　　那么今天笔者明确地告诉大家，十个脚趾不着力，这是硬性标准。十个脚趾不着力了，身体重心不过脚尖，身体重量自然地放在膝盖上三指处的肌肉上。试想，一百多斤的身体重量放在肌肉上，而不是膝盖骨上，效果是什么样，还能伤到膝盖吗?
　　要领二、单腿重心
　　单腿重心实际上就是练虚实。虚实是杨式太极拳阴阳的外在表现形式，虚实不清的杨式太极拳是不明阴阳的杨式太极拳，在《杨式太极拳谱》虚实诀中说：练拳不谙虚实理，枉练功夫终无成。&三尖相对&是单脚重心的标准。
　　练习太极拳能帮助我们缓解精神压力，也正是因为如此，练太极拳能防治高、高。
　　那么在杨式太极拳盘拳架的过程中，要坚持脚下实要实足，虚要虚净，两条腿一定要实腿、虚腿分清楚，而不可含糊不清。以十分制来计算，一条腿是l 0，另一条腿必须是0，而不可一条腿是9或8，而另一条腿是1或2。
　　当然这指的是定式时候，在运动转换过程中则不可能是这样。练拳中坚定单腿重心，脚下虚实清楚，则会阴阳分明、立柱式身形。太极先贤有云：虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。
　　不解决单腿重心问题就无法解决太极虚实问题，那还怎么谈追求太极真功l
　　要领三、臀要溜
　　溜臀可谓是杨式太极拳最重要的要求和标准!为什么?学习杨式太极拳，到现在还没有一个太极人不提溜臀这个要求的。&溜臀空腰、立腰竖顶、中正安舒&，哪一个要求能离得开溜臀?
　　但是很多人想问：怎么溜臀?溜臀真是重要而又难矣。说重要确实重要，说难其实却又不难，难的是很多太极老师自己都不知道什么是溜臀，那又怎么能教会学生呢?
　　我的太极老师曾形象地比喻溜臀是坐在长条板凳上，半个屁股露在外面。找这种溜屁股的感觉就是溜臀的感觉。初学太极的同仁不妨试试看。
　　当然，溜臀了还要掌握立身中正、中正安舒。如何立身中正?就是将臀坐在单腿重心线上，前是&三尖相对&，后是?点线结合&。
　　何谓点线结合?就是脚后跟这个点与尾骨、脊骨一条线。这样身体重心正确了，也就是立身中正了，才能有安舒，才能讲太极的发展;没有立柱式身形、立身中正、中正安舒，哪有杨式太极拳可言?
　　要领四、身上不着一丝力
　　太极泰斗吴图南老前辈传授太极秘诀说：&打拳时千万不要用力。&此话看似简单，实际却是杨式太极拳的真理。
　　本篇文章我不强调&松柔&二字，是因为，在这里我讲的是初学太极，而若对初学太极者强调&松柔&，则往往会使之无法正确解&松&。
　　&松柔&其实在每个人身上都存在，每个人都能做到，然而杨式太极拳上的&松柔&与我们平时所说的&松柔&是两个概念。平时所讲的&松柔&也就是没有经过太极苦功的&松柔&，是人体与各种力搀杂在一起，没有经过解析的。
　　那种&松&是短时、瞬间、不能自如的&松&。所以，为了在初练太极时能够非常好地把握杨式太极拳，我们在练拳初期就以身上不着力为标准，盘拳坚持身上不着一丝力，将能够很好地掌握和发展太极内功。
　　此四要领，自脚至腿至臀至顶，简单、易行、明了，而且是硬性指标。盘拳时四个指标必须同时具备。具备这四个指标，研练杨式太极拳既非常容易又可自检。通过几年的努力，可自然而然地全身达到&九松十要一虚灵&的标准，再进而达到更高境界。
　　杨氏太极拳的拳法作用
　　杨氏太极拳通过改善我们的功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚产生的衰弱失眠、、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。而且太极拳要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的循环，减轻心脏负担。太极拳的是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的作用。
　　具体作用反映在：
　　一、改善神经系统：太极拳要求整体放松，外示安逸，&动中求静&、&用意不用力&练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。
　　二、提高呼吸质量：太极拳要求;&以意导气、以气运身&。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：&呼吸到脐，寿与天齐&。足见腹式呼吸的功效。
　　三、改善脏腑功能：由于&腹式呼吸&的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：&肾阴为上行夹背至脑中为髓海&，中认为：&肾为先天之本&，&肾壮而百病不侵&。
　　四、增强肢体活动：太极拳要求&势走弧圆、劲走螺旋&，&上下相随、内外相合&，&一动无有不动 &的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。
　　五、疏通经络隧道：太极拳要求向上要&虚领顶颈&，向下要&松到脚底&，&意落涌泉&。中部要求&气沉丹田&，&主宰于腰&。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。
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