关于如何系统提高深蹲和硬拉如何安排

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 15:25 标签： 深蹲和硬拉如何安排
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如何提高引体向上个数、以及硬拉水平？有时候我们不能再完成一个硬拉或引体向上不是对应的背阔肌和腰肌没力，而是我们的握力不够了，下面那就来教大家用提升握力的方式突破
一个简单方法让肌肉增长速度提升3倍.在长达一个月的研究中，翅膀上的负重逐渐增加。最终，这些鸟儿被拉伸的肌肉获得了300%的维度增长。因此，它们看起来就像穿上了厚厚的背
译文:手臂肌肉锻炼的八大动作。手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度
怎么做肌肉拉伸?坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟
38岁男人90天健身改变.教练建议我每天练后拍摄一张照片纪录我的健身过程，事实证明这是一个非常好的方法，每当我意志放松或想提前离开健身房的时候，我都会提醒自己照片的硬拉过程肌肉如何参与发力
了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易掌握硬拉技术。
1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量
硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。
发力点主要有四点，按发力由大到小：
（1）最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否标准，否则会乌龟拉。
（2）其次是握力，伸髋力量再大，握力不够，也无法抓紧提拉起杠铃。
（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。
（4）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。&
2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量
即抬起杠铃后直到身体完全伸直前
发力点有五点，按发力由大到小排列：
（1）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去
（2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。
（3）然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。
（4）最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。
3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量
硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。
这部分的发力由大到小排列：
（1）最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。
（2）其次就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。
（3）核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。
（4）被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。
注意：背部并非只在后程才发力，事实上在整个过程都是绷紧的，只是不是主要发力点而已。
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如何锻炼才能达到卧推深蹲硬拉三项总成绩500kg？
三项总成绩500kg指能做5rm比如卧推150kg能做5个 深蹲170kg能做5个 硬拉180kg能做5个这样所在健身房教练也没达到这个程度这个程度是不是很难达到，一般人（比如70kg出头的）想练成需要多少年，体重达到多少的时候才有可能锻炼期间除了坚持（如相同训练之间间隔不要超过72小时） 多吃早睡多休息外，还需要注意哪些事项？
我每次都是深蹲15分钟，硬拉一斤半。老妈会咣咣咣地砸门：“上厕所不要看书，容易得痔疮！”
健身教练，自卫术专家
《如何快速增加力量》作者：张付 这个我有发言权，因为巅峰状态时，我深蹲180公斤6次；硬拉180公斤6次；卧推150公斤6次。但是当时我体重95公斤。快速增加力量的方法有以下几方面。一、训练——大重量，低次数，中等组数。训练热身后，正式训练低于6次，有机会多冲击2RM的极限次数。因为1RM的训练将比2RM的训练增加受伤机率大于50%。每次训练16组左右。什么是你的大重量？这个问题很重要。每个人并不知道自己的极限力量是多少，而且每个人的极限力量输出值每天都不一样，其受环境，饮食，心情，场地，天气等多种因素影响。每个人的即时极限力量只在某个区间上稳定，而非某个点上稳定。这也就是很多人遇到的情况，某个重量自己试举过，没问题，而再次训练，还是这个重量，反而受伤。可以通过热身后第一组的训练量计算出自己当天的极限重量估计值。这是我结合美国的经验公式并结合自己训练经验修正的结果。推算方法见《最大重复次数与负荷百分比经验公式》二、饮食——多吃。其实大重量训练不但刺激你的肌肉骨骼，也会刺激你的消化系统，你会自动变得多吃。但是还要有意加餐。比如训练前40分钟就可加餐一顿。三、体重人以一个固定体重基数开始训练，力量会长的很快，但经过一段时间（通常为半年到一年），在体重不变的情况下，力量上不去。这就进入了力量平台期。此时，一边增力量一边长体重的训练形式是相对安全的。现身说法：我由于训练并教学以色列防身术缘故，里面很多技巧动作让我降体重很明显（下了10公斤左右），而我确没有察觉。我还拿150公斤做卧推（有保护），在卧推后120公斤上斜卧推（无保护）时，肩部受伤。所以，没有一个好的体重，平台期后冲力量有受伤的风险。而且你要时时监控自己体重，体重快速下降期就主动减负荷。四、体型你需要一个粗腰。粗腰对深蹲，硬拉的重要性应该是常识。大重量卧推采用的是桥推技术，腿部和腰部无力，很难做起来。我的一个男模学生在我的指导下，一个月把硬拉负荷增加50公斤，而且体重增加4公斤。现在我主要用这套方法的改良版进行增体重训练，可以把骨瘦如柴的男生练成健硕效果。
seudoerudition
我巅峰时期，深蹲160公斤20次，硬拉200公斤5次，可卧推只有100公斤6次。。。据我的经验，胳膊长的人硬拉好，胳膊短的人卧推好，深蹲的秘诀在于，除了练股四头肌的普通深蹲外，还必须用大重量练力量举深蹲，即撅屁股，两脚间距更大，身体前倾，杠铃压在斜方肌下方（比普通深蹲位置更低），用股二头肌来深蹲，这个动作比普通深蹲负重更大，使大腿前后肌群保持平衡
软件工程师
瞎练十几年。 曾经达到过这个标准。
那怎么才能增加体重呢？？
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