八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗？_男人窝
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八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗？
编辑：小男
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　　八分钟是什么?相信许多的友人们都听过这个腹肌锻炼的方法，那它真的那么有效吗?能在8分钟之内就练成腹肌，这不可能吧?这，当然不可能啦!八分钟腹肌锻炼是指腹肌锻炼的一个方式，一次8分钟需要长期坚持才有效果。一起来看看具体怎么做吧。
　　腹肌是一个很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信现在已经有腹肌的朋友，也是一天一天虐出来的。为什么你也练了，但是却一直没有腹肌呢?可能有两个原因，第一个原因是因为你的体脂率比较高，就是说你的脂肪比较厚，腹肌出来了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪盖住了。
腹肌怎么练
　　还有一个原因，可能是你的动作太单一，虽然说练腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌群，也有很多小肌块组织，所以做一段时间，也要换一些动作来虐腹。
　　八分钟腹肌锻炼视频
　　八分钟腹肌锻炼GIF图解
　　注意：以下步骤都要用腹肌来带动身体完成相应动作，注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。
　　每个步骤进行30次，两个步骤后休息15s
　　如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。
　　如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近。
　　30次后进行下一步。
　　休息15s
　　如下图，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿
　　如下图，双手放在胸部，尽量抬头、平躺
　　休息15s
　　如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿
　　30次后进行下一步
　　如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。
　　30次后进行下一步
　　休息15s
　　最后两个动作，如图操作即可
　　相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下：
　　1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?
　　2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛?
　　3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗?
男人的腹肌
　　第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛?
　　导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。
　　而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。
男人八分钟腹肌锻炼
　　第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼?
　　这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。
　　第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗?
　　每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
　　增加锻炼腹肌的强度：
　　如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。
　　改变练习腹肌的动作：
　　如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。
　　关于&八分钟腹肌锻炼&的全部被内容就是这些啦!千万不要再以为这是8分钟之内就能练出腹肌哦!会闹出大笑话的。8分钟腹肌训练希望对想要练腹肌的人会有帮助哦!赶紧get起来吧。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
想要健身的越来越多，夏天快到了，如果顶着一个大肚子，穿什么衣服都不会好看。在办公室里经常坐着，也没有多少时间去健身，肥肉都长到了肚子上。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
又到了三四五月努力减肉的时候了，再不加把劲练腹肌难道挺着啤酒肚过夏天吗？男人就要对自己狠一点，等腹肌练出来了自己应该也会很有成就感。
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最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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腹肌太难练？因为你不知道这些
除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。
　　看到别人的腹肌，简直羡慕嫉妒恨，可是练肌腹是需要无比的自律及决心的。除了饮食上需要注意，还要注意训练质量、时间等因素。那么，到底腹肌怎么练才能让它尽现？总结3条建议，让你的腹肌在这个夏天出来透透气！
　　1、降低体脂率至10%以下
　　降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，比较自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的。基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，因此，大家要一定要注意饮食，保持少食多餐、高蛋白质，以及多喝水。另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　2、高重量多关节动作
　　当我们在做高重量的多关节动作，如深蹲、硬举、卧推时，需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。当然，如果你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3、重量不重质
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以仰卧起坐为准，因为看似简单，所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐，一连做4-5组，虽说这是个腹肌的动作，不过其实成效不够高。腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。
　　最后，分享9个腹肌动作，训练时，不要只完成动作，要感受到腹肌的收缩。腹肌动作可以隔天练，每次选择3-4个动作。每个15-20次，休息30秒。
　　NO。 1
　　NO。 2
　　NO。 3
　　NO。 4
　　NO。 5
　　NO。 6
　　NO。 7
　　NO。 8
　　NO。 9
　　肌肉构成
　　（肌肉构成）
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看见许多人在说，说自个练了一个星期或许一个月就出来腹肌，并且概括十分好，然后就有许多人羡慕不已！
我只想通知你们大大都人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup相同，是没有多大含义的！
在网上有许多教程，怎么练出腹肌，某知名人士的操练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是练习是一个留意点对比多的东西，只是依照教程去做练习作用肯定不会很显着得！
腹肌在刚练习完毕的时分，由于充血，加上摄影的时分刻意的用力，所以许多相片腹肌看起来很大很不错，本来大大都人往常腹肌都不显着的！能坚持腹肌天然存在就需求皮下脂肪不厚，很显着，除了瘦子，大大都人的肚子脂肪是很简略盖住肌肉的。
练习的话需求有氧加无氧合作，有氧焚烧脂肪，练习肌肉群，对身段刻画很有用，比方跑步，游水，骑单车都是十分有用的有氧办法。
无氧影响肌肉的成长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，可是听姓名应当是无氧练习的办法，强度对比高。自个主张新人不要盲目去依照教程来，仰卧起坐即是极好的关于腹肌的练习办法，当你觉得仰卧起坐很轻松的时分，就双手拿着东西放头顶开端负重操练，只需坚持了，作用肯定十分好。
这儿简略说说仰卧起坐的要点。躺下去的时分，速度要怠慢，不要彻底躺下去，不要让身体碰到地上就马上坐起来，坐起来的时分要快，并且不要彻底坐起来身体与地上还有显着的歪斜的时分就开端躺。简略点说即是在你做完一套动作的时分，坚持你的腹部肌肉处于缩短用力的状况，一但你放松下来，本来这一套动作就完毕了，在继续做的作用就不会很能影响肌肉了，无氧运动改成为了有氧！无论是瘦子仍是胖子，练习都需求合作有氧，这么出来的肌肉概括才会极美观，一个瘦骨嶙峋到是腹肌无穷的形象应当不是吧里人想要的。
如前面所说，单纯留意练习作用不会很超卓。还有一个首要的点，饮食！
如今人为啥胖？咱们都知道，运动少，吃得好。胖的时分最早有作用的即是肚子，肚子几乎是所有人最早开端囤积脂肪的当地。许多人认为瘦身多运动就能够，该吃的吃，在这儿我想说的是，吃请求没有那么苛刻，可是该吃的吃肯定是过错的观念。
简略说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
本来全部练习进程我对比推重更多量的有氧，这么出来的肌肉不会太大块，看起来对比像普通人里边偏好的身段。大块的肌肉男需求许多的无氧运动，合作蛋白粉，还有十分紧凑的操练方案。
这个许多人是没有条件的。并且无氧是能够影响肌肉迅速长大，可是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强行的影响本来是一种透支细胞生命的做法，在必定程度内没啥疑问，过了这个度对身体坏处挺大的。还有练习的人会由于身体遭到影响，饭量变得极好，假如不能坚持，饭量很难减下来的，结果即是中止练习以后，用不了几个月从肌肉男成为胖子。而许多的有氧能够十分好的减轻这个负面作用，所以那些觉得练腹肌，不需求跑步的人最佳仍是留意点！
我说的挺乱的，基本是想到啥说啥，咱们看的时分自个看着吸收吧。别的，每自个体质不相同，练习遇到的疑问也不相同，身体状况我不能了解的对比具体，所以引荐的办法会对比中和。你情愿听，练了不会对你有负面影响，可是由于不是十分关于你身体的状况，所以有些疑问不必定会有好的作用。
本来从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐练习，合理的饮食，任何人都能够出来十分美观的小腰和线条清晰的腹肌的，可是时刻长短和身体状况联系十分大。练腹肌呈现疑问必定不要急，急了通常出来负面作用！
这儿我要正告某些以节食的办法减脂瘦身的人，这么对身体有害无利，我主张是改善你的饮食结构和习气，清淡高蛋白的食物，正常的一日三餐，好的休息，回绝夜宵等等，少喝，或许不喝饮料，开水是最佳的水补是没错的。
经过节食瘦身的人不能一向操控自个的胃口，最终反弹会激烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸瘦身，拔罐瘦身，我只能说，瘦身作用看得见，反弹作用更快。中医本即是慢调度性的医治，经过对身体长时刻的调度，纠正身体内分泌等各种疑问，让身体天然瘦或胖起来才是真正的中医。
能给你七天减多少斤的作用，肯定是在损坏身体某个机制，强行给你瘦身，不断下来对身体坏处大，停下来反弹会特别凶恶。
我说说腹肌块不对称的疑问吧。
许多人练了以后出来腹肌了都很高兴，可是一看发现显着的腹肌摆布不对称，和自个想要的不相同，然后就很抑郁。本来，十自个里边，九自个的腹肌是不对称的。因素很简略，你练习的时分，是操控不住你每块肌肉出的力气巨细的，天然，出力多的肌肉渐渐就大了，出力少的渐渐就小了。
调整腹肌块的巨细基本上是没有关于的办法的，假如不是差异很大的话，坚持练习下去，差异会被渐渐淡化的，差异大的话，就需求添加你练习办法的多元性。也即是说，除了你仰卧起坐，你还要用许多的不一样的姿态和练习办法来练习腹肌，让腹部肌肉的影响开端处于涣散而又有关于的一个进程。
顺带给那些认为腹肌不对称不能救的人一点提示，只需你腹肌不对称不是很夸大，是能够练对称的，可是要换练习办法。练习肌肉发力是需求你自个不断暗示的，许多人认为练习即是做一个动作就行了。
本来练习也是要用心的，练习的进程即是一个渐渐操控自个身体的进程，你需求把握许多东西，比方做一个动作需求动用哪几块肌肉最合适，而去操控这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
单纯的练习会出许多疑问，许多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的美观，本来不是错觉，而是现实！而腹肌这一块很简略就发现，工地的人腹肌大都都很美丽对称，就算不对称也不是很夸大，这和你练习办法有很大联系，把不对称彻底归功于天然生成的人，我劝你们仍是别练习了，你们彻底不懂啥是练习！
这张图上的姿态也算是一些对比经典的动作了，咱们找不到教程能够参阅练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
我着重一点，练习这个东西没有捷径，不要给自个找托言，也不要指望我能提供应谁不练习就出肌肉的办法。有些人天然生成条件好，略微练练就有作用，可是你条件欠好就要苦练和坚持！
那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，体系做练习是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫练习了，就算是健身房也没几自个练习的量到达了需求吃蛋白粉的境地。
咱们都知道有氧运动能瘦身，但有些人对有氧运动和无氧运动的切当概念不理解，我发现有人乃至简略地认为有氧运动即是在氧气充足的环境里运动。
有氧和无氧首要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供应充沛，机体以动力物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供应相对缺乏，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在通常状况下，划分有氧运动和无氧运动，首要是依据运动进程中有无乳酸产生来断定的。
跑步在长慢跑的时分是有氧，可是快跑即是无氧，而许多人老是认为跑步即是有氧。
正常而言，练习时应以有氧运动为主，这是由于有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易呈现伤害事故，而又能获得较好的练习作用。所以我引荐大都人多进行有氧运动。
不过对有操练根底的年轻人而言，为了进步本身的身体素质、进步机体承受剧烈运动的才干，进步竞技运动的水平，则组织必定比例的无氧运动优点是十分大的。
往常咱们能够经过测心率更有效地进行有氧运动，最简洁的办法是计数脉率。能够像医师评脉相同，计数30秒钟的脉息次数，乘以2就得到每分钟的脉息次数，即脉率。有氧运动的恰当脉率为(220—年纪)×(60%~85%)。
如35岁男人，他练习时的心率规模是多少呢?首要，咱们用220减去他的实践年纪35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个规模，下限为111次，上限为158次，这即是这名男人在练习进程中进行有氧运动时每分钟应到达的心率规模。
此办法不分男女。需求阐明的是，这个公式适用于大大都没有显着疾病的人。关于年纪在50岁以上并伴有不一样程度缓慢病史的老年人来说，运动中适合心率为(170—年纪)×(60%~80%);也即是说要下降运动强度，防止练习对心脏形成过重担负，以防呈现风险。
有氧运动需求必定的继续时刻才干到达必定作用。通常状况下，假如没有先天性疾病或相关运动忌讳疾病，通常请求每次有氧运动强度到达恰当心率后，最少继续20分钟以上。研讨表明，(220—年纪)×(60%~85%)的恰当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。假如需求对比好的瘦身作用，则需求超越四十分钟以 上。
运动继续时刻的长短对练习作用有很大影响。关于刚开端练习的人来说，继续运动20分钟以上并不是一件简略的事。应按部就班，逐步延伸运动的时刻，避免形成机体过度疲劳。跟着身体机能的不断进步，再逐步将运动时刻延伸到0.5~1小时。
多见的有氧运动项目有：
步行、慢跑、滑冰、游水、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等
。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和继续，时刻长。
无氧运动有哪些？
多见的无氧运动项目有：
如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力操练等
我在这儿说一句，楼主自个现已两年没练了，可是由于本来一向坚持有氧和练习量不大，所以没有啥不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，假如中止练习，脂肪长起来是很凶横的，假如你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么迅速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看作用对身体的担负更大，肌肉是美观，可是身体是你自个的，多留意只不过对你自个好！
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今日搜狐热点练腹肌必须避免这些误区，才能撕开脂肪展露你的腹肌！
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练腹肌必须避免这些误区，才能撕开脂肪展露你的腹肌！
　　八块腹肌上身，绝对不是仅仅能为你提高颜值，更重要的是一种魅力，腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个误区，你需要重视。撕开脂肪，展露你的腹肌，你能！！
　　误区一:忽略了腹肌训练。
　　很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。
　　其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作（如硬拉和深蹲）的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。
　　*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。
　　*像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。
　　*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。
　　*如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。
　　*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。
　　误区二:训练强度不够。
　　多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。
　　*你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，
　　腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。
　　*把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
　　*使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。
　　*与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。
　　误区三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。
　　由于训练动作不规范、动作节奏不台理，许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。
　　*做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。
　　*采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。
　　*为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。
　　我们有专题分享过仰卧起坐的弊端，也有替代动作，有兴趣的朋友可以参阅下历史消息。
　　误区四:只练上腹部肌肉。
　　很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。
　　其他三个部分分别是:下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面)。
　　下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹部外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。
　　*发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。
　　*腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你
　　害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.
　　*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。
　　误区五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉。
　　很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。
　　*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。
　　*腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.
　　*每周安排2次正规的腹肌训练。
　　*腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。
　　*腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。
　　*全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.
　　*通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。
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