【FEN享-健康】谢娜练瑜伽受伤！竟然是因为这个！这些错误观念你有吗？
娱乐圈内酷爱瑜伽的明星真不少，
尤其是女明星，
瑜伽既能减肥塑身还能调理身体，
增加身体柔韧度，拍照都好看！
谢娜可谓是瑜伽明星里的老江湖了，
经常动不动就来个一字马！
空中瑜伽也不在话下！
甚至半夜睡不着，
也会做瑜伽助眠！
然而就是这么一个瑜伽老手，
也难免不会出错。
在《快乐大本营》第1000期时，
谢娜却缺席了！
何炅说出了谢娜缺席录制的原因：
“其实前几期的时候，谢娜会尽量站一下，但更多时候是坐轮椅，因为在家里锻炼，谢娜韧带拉伤了，筋也拉断了。”
听何老师说着就感觉很疼啊，
谢娜真的厉害，
这要做多么高难度的动作才能伤成这样啊！
韧带是如何拉伤的？
一说到拉伸很多伽人就会以为是在拉伸韧带：“难道不是在拉伸韧带吗？”
“当然不是。”我们拉伸的，是肌肉、肌腱、筋膜。
韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。
它不具有肌肉的收缩功能和弹性，所以大部分韧带是不可伸展的，所以不能拉伸韧带。
若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。
拉韧带的方式
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚；上体前俯。
拉韧带的时间和频率
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨，因此冬天是保持你韧带水平的季节；而夏天是长韧带的黄金季节，应快速地练习！
早晨练习韧带不好，刚睡醒，很紧容易受伤；午间和晚上都可以，最理想的是在晚间睡前。
持之以恒，循序渐进；
安全，才是拉伸的前提！
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今日搜狐热点谢娜练瑜伽受伤，竟然是因为这个！这些错误瑜伽观念你有吗？
瑜伽之伤，与瑜伽无关，与人有关
娱乐圈内酷爱瑜伽的明星真不少，尤其是女明星。瑜伽既能减肥塑身还能调理身体，增加身体柔韧度，拍照都好看！
谢娜可谓是瑜伽明星里的老江湖了，经常动不动就来个一字马！
空中瑜伽也不在话下！
甚至半夜睡不着，也会做瑜伽助眠！
然而就是这么一个瑜伽老手，
也难免不会出错。
在近几期的《快乐大本营》，谢娜都缺席了！
何炅说出了谢娜缺席录制的原因：
“其实前几期的时候，谢娜会尽量站一下，但更多时候是坐轮椅，因为在家里锻炼，谢娜韧带拉伤了，筋也拉断了。”
听何老师说着就感觉很疼啊，谢娜究竟是做了多么高难度的动作才能伤成这样啊！
心疼娜娜，瑜伽老汪来抱抱?
今天总结了各位伽友可能在习练时可能遇到的问题，来说说，如何避免在瑜伽时受伤！
觉知力不够
初学者容易一直停留在寻找身体觉知感的过渡期，不了解自身不了解体式，没有用心去体悟身体每一处肌肉骨骼的状态反应。做错而不自知，为了动作而动作，过度的强迫自己，想正确的练习，就要对现代生理学，解剖学，人体科学起码有基本的常识。
例：作弓步或者下蹲的时候，始终注意膝盖不要超过脚尖、并且和脚尖在一条垂直线上，身体重心在两腿之间。
忽视肌肉耐力
很多人对瑜伽的认识仅仅是把人变柔软的运动，所以只知道去伸展拉伸身体，而忽视肌力耐力的练习，这样只会造成关节韧带过度松弛而导致骨头的移位，瑜伽是柔韧与力量的结合统一，偏重任何一个方面都不恰当。
瑜伽体位和呼吸的配合是有讲究的，死记硬背的去做动作不能和呼吸配合，会引发身体不适自我意识较弱，无法体会正确呼吸的朋友可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在呼和吸之间慢慢体会。
很多人认为大量流汗才是有效果的练习，瑜伽讲的是养气，大量流汗是耗气，并不符合瑜伽训练要求。按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能，这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。反而是微汗的状态最好。
偷懒不热身
热身是所有运动中最重要的最不可忽视的一部分，瑜伽前不热身，不认真做关节活动习练，导致关节太过僵紧无法正确的完成体式，最终会造成身体关节收到伤害。
不正确的习惯
瑜伽习练中每个人的错误习惯实在是太多了：
呼吸错误，没做到吸气用力呼气放力，不自觉屏息；
敲腿和弹动双腿，日常生活中这样做无疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量体式做完，关节都处于松弛状态，这时候有大量外力加入，容易促使关节骨错位；
支撑体式上，过度将压力集中于腕关节；
经验不够的情况下，自己在家习练，等等……
瑜伽是为了让我们更好的觉察自己的身体，爱惜它，控制它，避免伤害它。最著名的一个原则就是“非暴力”——以做到自己的极限而不伤害自己为前提。
体位并不是最重要的，也没有所谓的“标准”。瑜伽不是竞技运动，它是终身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是练习的过程中所得到的“收获”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。
与瑜伽无关
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尤其是女明星，
瑜伽既能减肥塑身还能调理身体，
增加身体柔韧度，拍照都好看！
谢娜可谓是瑜伽明星里的老江湖了，
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空中瑜伽也不在话下！
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甚至半夜睡不着，也会做瑜伽助眠！
然而就是这么一个瑜伽老手，也难免不会出错。
在《快乐大本营》第1000期时，谢娜却缺席了！
何炅说出了谢娜缺席录制的原因：
“其实前几期的时候，谢娜会尽量站一下，但更多时候是坐轮椅，因为在家里锻炼瑜伽，谢娜韧带拉伤了，筋也拉断了。”
听何老师说着就感觉很疼啊，
谢娜真的厉害，
这要做多么高难度的动作才能伤成这样啊！
这两年瑜伽盛行，很多人以为跟着练就可以了，
假如你也是这样，
有可能你练一阵子没啥突破，就意兴阑珊，
也有可能你练了很久，
虽有成就感，但身体却累积了一堆伤害！
你认为的「努力伸直完成动作」，
很可能就是「强迫身体造成超伸」！
什么是超伸？
所谓超伸，就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。
是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种：
膝关节超伸&膝关节伸直
肘关节超伸
肘关节伸直
超伸的危害
有的同学可能会说：「这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。」
如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿？
没错，这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。
膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。
如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成 X型腿或 O型腿。
除了体态的变化，长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。
正确顺位练习，不强迫身体
这里有必要谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。
第1阶段：增强体力与肌肉韧带的强度
练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。
等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战做不到的体位法，应该在坚持几个月练习之后身体够强壮，体力增加了再说。
这段时期要坚持多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻每周三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。
所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
第2阶段：学会放松
练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。
其实放松说简单也简单，说难还真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。
放松不是大休息的放松，而是整堂课在进行中尽量的放松，从放松中把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美先生，而且容易受伤。
初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那 里睡觉，那就太可惜了。
真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。
第3阶段：放松心情
如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。
所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作 时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，
不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。
第4阶段：培养自己的观察力
这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。
你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。
无论你练瑜伽多久，要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。
通过瑜伽调理身心，
是最健康的生活方式！
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也难免不会出错。
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“其实前几期的时候，谢娜会尽量站一下，但更多时候是坐轮椅，因为在家里锻炼，谢娜韧带拉伤了，筋也拉断了。”
听何老师说着就感觉很疼啊，谢娜究竟是做了多么高难度的动作才能伤成这样啊！
心疼娜娜，瑜伽老汪来抱抱?
今天总结了各位伽友可能在习练时可能遇到的问题，来说说，如何避免在瑜伽时受伤！
觉知力不够
初学者容易一直停留在寻找身体觉知感的过渡期，不了解自身不了解体式，没有用心去体悟身体每一处肌肉骨骼的状态反应。做错而不自知，为了动作而动作，过度的强迫自己，想正确的练习，就要对现代生理学，解剖学，人体科学起码有基本的常识。
例：作弓步或者下蹲的时候，始终注意膝盖不要超过脚尖、并且和脚尖在一条垂直线上，身体重心在两腿之间。
忽视肌肉耐力
很多人对瑜伽的认识仅仅是把人变柔软的运动，所以只知道去伸展拉伸身体，而忽视肌力耐力的练习，这样只会造成关节韧带过度松弛而导致骨头的移位，瑜伽是柔韧与力量的结合统一，偏重任何一个方面都不恰当。
瑜伽体位和呼吸的配合是有讲究的，死记硬背的去做动作不能和呼吸配合，会引发身体不适自我意识较弱，无法体会正确呼吸的朋友可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在呼和吸之间慢慢体会。
很多人认为大量流汗才是有效果的练习，瑜伽讲的是养气，大量流汗是耗气，并不符合瑜伽训练要求。按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能，这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。反而是微汗的状态最好。
偷懒不热身
热身是所有运动中最重要的最不可忽视的一部分，瑜伽前不热身，不认真做关节活动习练，导致关节太过僵紧无法正确的完成体式，最终会造成身体关节收到伤害。
不正确的习惯
瑜伽习练中每个人的错误习惯实在是太多了：
呼吸错误，没做到吸气用力呼气放力，不自觉屏息；
敲腿和弹动双腿，日常生活中这样做无疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量体式做完，关节都处于松弛状态，这时候有大量外力加入，容易促使关节骨错位；
支撑体式上，过度将压力集中于腕关节；
经验不够的情况下，自己在家习练，等等……
瑜伽是为了让我们更好的觉察自己的身体，爱惜它，控制它，避免伤害它。最著名的一个原则就是“非暴力”——以做到自己的极限而不伤害自己为前提。
体位并不是最重要的，也没有所谓的“标准”。瑜伽不是竞技运动，它是终身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是练习的过程中所得到的“收获”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。
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