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竖脊肌和斜方肌紧张，该如何放松和矫正体态？
提问时间： 22:34:11
不知道是不是久坐的原因，我的竖脊肌非常僵硬，并且肩膀两侧（斜方肌的位置）各有一个大疙瘩，好像筋膜郁结了形成的，背双肩包久了一侧会非常疼痛，有时候恨不得切开这两个部位把它捋顺柔开了。 经过我阅读@高科的一些答案，能够判断自己有骨盆前倾，经过一段时间对股二头肌和腹直肌的训练，骨盆前倾和XO型腿都有了较大改善，可是肩膀和背部依然如故。请问这种情况是什么导致的呢？我应该如何松解这部分肌肉紧张/结节呢？我是否&
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如果出现腰部及下肢的麻痛症状，而又通过影像学检查排除了腰椎间盘突出及椎管占位性病变，就要考虑是否有骶髂关节错位的情况，临床上经常发现这类患者，在长期伏案工作及不良坐姿下，脊柱两侧的软组织过于紧张，重心发生偏移，骨盆的结构稳定性下降，导致骶髂关节出现错位压迫骶丛坐骨神经，引起腰腿部的麻痛。 如一组肌肉产生这种慢性劳损，必将使对应肌产生相适应的变化，以补偿原发部位病变后的功能障碍，称为对应补偿调节。楼主提及的O型腿，应该是最简单的那种O型腿，既旋前综合征+骨盆前倾+腰过伸。 造成这个O型腿的根本原因，是臀大肌的力量不足，导致人体后面整个肌肉链不足以对抗前面屈肌的力量。 1、主要由胸椎前屈代偿。- 医学 但是，这段一般人基本看不懂，有运动学基础的可以用这个答案进阶，看看高大人是如何分析，为什么这么分析。 3.一般人可以看看这个:跑酷健身教练高科,高大人整理的关于静态评估测试表，然后配合这个：如何纠正肌肉不平衡？ 在所有矫正体态过程中，拉伸训练要优先于肌力训练，拉伸入门：易化牵伸术--简便易学的PNF牵伸及力量训练:简便易学的PNF牵伸及力量训练 (澳)罗伯特?E.麦卡蒂 杰夫?沙兰德 4.想彻底清楚一些问题的本质，就自己从运动解剖学开始学习，配合7分练，3分学的理念，大概1-2年，你一定有所得。颈椎练习方法 可坐位或站立，站时双足分开与肩同宽，双手叉腰进行深呼吸并做以下动作： 1.前屈后伸 吸气时颈部尽量前屈，使下颌接近胸骨柄上缘，呼气时颈部后伸至最大限度，反复6-8次。
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您可能有同感的问题放松的三种方法缓解情绪紧张
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放松的三种方法缓解情绪紧张
情绪不好有紧张反应怎么办？需要放松。怎么放松？我这里教给大家几种消除过度紧张、放松心态的方法，这些方法既具有可操作性，又简单易学。
第一种方法是深呼吸。深呼吸又叫做腹式呼吸，气吸进来让腹部膨胀，然后再慢慢地吐气，吐长气，这叫深呼吸。这种方法有什么道理？人的身和心是一个统一的整体，人精神一紧张就有生理反应，会心慌气短，此时做几个深呼吸能够立刻缓解。因为人心慌气短的时候是交感神经兴奋了，精神紧张会引起肾上腺素分泌，就会心跳加快，呼吸变得急促，而做深呼吸的时候是副交感神经兴奋，刚好跟它相克，这心慌气短的症状便会消除。
第二种放松方法是放松肌肉。深呼吸也叫自律法，放松肌肉也叫神经肌肉渐进式放松。所谓渐进式，就是一部分一部分地放松，有的从手开始，有的从脚开始，有的从头开始。从手开始比较好做，一般的人也习惯于这样。先握拳，握紧再握紧，紧，紧，紧的不能再紧了，然后放松，伸开手掌，放松—放松—，体会那种紧张和放松的不同。连续做几遍，然后再曲臂，绷紧再绷紧，坚持再坚持，紧得不能再紧了，然后放松—放松—。双手和双臂做完了，再做头部。用力地皱紧额头，皱眉，用力地闭眼，用力皱紧眉头，让肌肉绷紧，紧完了，放松—放松—，让头皮和额头放松，然后用力闭眼，让眼睛周围肌肉紧张，紧完了，再放松—放松—。然后用力地收鼻子，咬牙，接下来脖子用力，双肩往前、然后用力绷紧。然后，胸部绷紧，腹部绷紧，大腹小腹都绷得硬硬的。接着背部、腰部用力。你可以体会一下。接着提肛夹臀，从大腿、小腿到脚趾，就这样一部分一部分绷紧，放松，从头到脚，从躯干到四肢，通过充分地绷紧，让肌肉紧得不能再紧了，然后放松—放松—。你的全身骨骼肌都放松了，内脏也会跟着放松，甚至大脑都会入静，脑子不那么乱了。
第三种放松方法，想象法，国外叫做情绪心象法，就是通过心里图像，大脑里浮现出画面，来调整情绪，改变心态。想什么呢？一类是想高兴的事情，想你从小到大过五关斩六将的开心事比方说上幼儿园时，还登台演出过，唱过歌跳过舞，小时候还考过第一，得过100分。这时候你就非常放松了。所以，对那些抑郁的人，常常想不开心事情的人，一定要引导他回忆。还有另一种想象法更值得推广，就是想美好的景色，像什么“采菊东篱下，悠然见南山”，“小桥流水人家”等。
上述几种放松方法，通常是用磁带或光碟来播放，有轻音乐做背景，加上流水声、海浪声以及虫叫鸟鸣，配以相应的语言描述和积极的心理暗示，语调很轻，语速很慢，不但可以用于放松减压，还可以来增强自信、瘦身美容以及催眠治疗等。
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如何进行放松训练
&&& 所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、头痛和考试焦虑有显著效果。
（1）放松训练的一般注意事项
①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子 （以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界刺激。&②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。
③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。&④合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。
⑤务必做到持之以恒，坚持训练。
（2）放松训练的具体步骤
遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束．
①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。
②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。
③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。
④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。
⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。
⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。
⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。
⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20％4ig做下一个动作。
⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。&⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。
四头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松；
2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。&3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。
4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。
5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。
6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。
7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。
&&& 头部肌肉放松后，整个放松训练便宣告结束。应该注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，这种感觉越强记忆就越牢固。当感觉清晰地铭刻于记忆中后或时间紧对，便可去掉紧张部分而只做放松部分。放松训练对增强机体的能量水准，消除消极情绪，促成积极的心理状态，有重要作用。考试焦虑患者可以从中得到明显的收益。（转载）
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北京体育大学 李娟娟
　　人坐着的时候，躯体的重量全部压在腰骶部，再加上维持坐姿需要腰背部肌肉长期保持紧张，这样一种状态对于腰椎以及腰部肌肉来说，负荷很大，时间长了就会出现腰背酸痛、腰肌劳损等。运动可以改善血液循环，促进损伤部位的修复，尤其是针对腰背部的力量练习还可以强化腰部肌肉，让人能够更好地维持良好坐姿，减缓躯干对腰骶部的压力。只可惜很多人没有运动这个习惯。
　　不过，除了日常生活要注意运动以外，人们在工作的间隙，利用细碎时间拉伸一下腰部肌肉，让紧绷的肌肉得到放松，也是预防腰部疾病的重要措施。以下几个简单的动作，可以在思考的间隙，或者在午休时间做一做。需要提示的是，在做抗阻练习时大家很容易屏气，对于高血压患者来说，这样做存在一定的危险性。建议大家在做以下动作时，要保持正常呼吸。
　　动作1：坐在椅子上，将腰骶部紧靠椅背，保持身体正直，双手抓住椅子扶手，如没有扶手，可以握拳，用拳头作为支撑，借助扶手或者椅面支撑身体向上向前移动，并尽量挺胸抬头，静止10~30秒。这个动作对腰部肌力平衡的调整很有效，还可以牵伸颈部和肩背部肌肉。最重要的是，这个动作随时都可以做，很适合在办公室放松腰部，可以每半小时做2~3次，长期坚持，对预防腰椎病、腰肌劳损等有积极意义。
　　动作2：先选择一个与自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿势，双腿分开与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，低头，尽量弯腰下压，调整站立位置，使得双手刚好够得着椅背或者桌面边缘，四肢伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取使肩背的平面，压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明显伸展的作用，所以能够较好地消除整个肢体后肌群的疲劳。
　　动作3：a.坐在椅子上，挺胸抬头，抬起右臂，屈肘，放在头后，做尽力够左肩的动作，做到最大限度，但不要出现不适或者疼痛。用左手握住右肘。b.保持这个姿势，试着让右臂向下用力靠近身体右侧，同时左手对右臂施加阻力，不让它移向右侧，保持右臂不动。等长收缩6秒钟。注意正常呼吸，不要憋气。c.放松，深呼吸两次。然后重复上述动作，只是右臂更大幅度地移向左侧，以增强牵伸。总计重复2~3次。d.换右侧，以同样的方式做2~3次。这个动作可以拉伸背阔肌。
　　动作4：进行此动作需提前准备毛巾或弹力带等类似物品。a.舒适地坐在椅子上，腰背挺直。把一条毛巾或弹力带的一端压在左脚下，左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈，屈到最大限度，但不出现不适或疼痛，别让毛巾或弹力带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。b.然后，腰部对抗弹力带的阻力努力坐直，保持6秒钟（建议以03&&1006的方式数6秒），正常呼吸。c.深呼吸两次，然后继续重复上述动作，只是躯干更大程度地向左侧弯曲，总计3次。d.换右侧，以同样的方式做3次。
　　以上四个动作，大家可以根据自己的情况交叉使用，最好每半小时放松一下腰部。经常坐办公室的人下班回家后，可以做做腰部力量练习。腰部力量强大了，支撑我们日常的坐姿相对更容易，可从根本上达到预防腰部疾病的效果。