在不超过一天所摄入热量的情况下，晚上很晚吃饭真的会长胖么？ - 知乎9被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答4添加评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。&/p&&h2&&b&版权猛男，无声明转载，后果自负。&/b&&/h2&&p&&b&『本文超长，但是给你打开新世界』&/b&&/p&&p&我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。&/p&&p&我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！&/p&&p&----------第一部分：两次减脂直播-----------------&/p&&p&2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e15ed4d658e110_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e15ed4d658e110_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_r.jpg&&&/figure&&p&有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_r.jpg&&&/figure&&p&这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10eab1ac03_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10eab1ac03_r.jpg&&&/figure&&p&这是第16天的，再瘦了一丢丢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_r.jpg&&&/figure&&p&开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-11bf4897376d_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a5b36b49ab3a388abbd1_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab6aa0a350f3c5481fa4_b.png& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡肉西兰花&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛油果，鸡肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc213eb637e9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc213eb637e9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡蛋&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&水煮一切。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-43fbfcad5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-43fbfcad5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------图片结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&水煮+不吃碳水化合物+称重的食物&/b&&/h2&&p&和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。&/p&&p&我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。&/p&&h2&&b&重点来了&/b&&/h2&&p&如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。&/p&&p&重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a991014bced5_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a991014bced5_r.jpg&&&/figure&&p&狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？&/p&&blockquote&我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点&/b&&/h2&&h2&----------------------------------第二次减脂----------------------------------------&/h2&&p&时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_r.jpg&&&/figure&&p&因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。&/p&&p&如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？&/p&&p&接下来看一下第二次减脂的直播。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f5362fcd8eba5f3873cc_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第36天的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第46天的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94eb28aa2f7cd517b42f50_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第60天的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2dba1f96a7_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第66天晚上&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae07d6aba353_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于露脸了...第80天早上&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-31a20a534fefce27baa796f3_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-31a20a534fefce27baa796f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第八十天的上午&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第82天早上（手机传照片...)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c2e4a215d3d453f3361_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c2e4a215d3d453f3361_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。&/p&&p&这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_r.jpg&&&/figure&&p&----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------&/p&&p&然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_r.jpg&&&/figure&&p&不解释，拿手绝活。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_r.jpg&&&/figure&&p&继续&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我很讨厌吃粗粮面包，他吗的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71995bb_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa71995bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我靠，画风完全不一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a696bc7dab5d6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a696bc7dab5d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&第二次减脂的状态&/b&&/h2&&p&很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二次减脂的饮食&/b&&/h2&&p&很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------&/p&&p&我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』&/b&&/p&&p&从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『减肥和运动真的关系不大』&/b&&/p&&p&我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，&i&就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康&/i&&b&。&/b&&/p&&p&为什么光运动瘦不下来？&/p&&ol&&li&运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。&/li&&li&&b&饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。&/b&&/li&&/ol&&p&运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）&/p&&p&3. 这是血腥的一点：&i&当我们把希望全部依托于运动时&/i&，一定会发生如下的情况：&/p&&ul&&li&偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。&/li&&li&干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。&/li&&li&最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。&/li&&/ul&&p&上面那么多废话主要是想强调：&i&如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。&/i&&/p&&p&这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎&/a&，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。&/p&&p&&i&也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』&/b&&/p&&p&关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎&/a&」，这直接给出结论：&i&在保证人的摄入&输出（&b&热量差&/b&）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&少吃有效主要有以下几个原因：&/p&&ol&&li&一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。&/li&&li&你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：&i&你习惯少吃了&/i&。&/li&&li&包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，&i&运动我给1分，饮食我给9分，10分满分&/i&。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61be847ed319a1b802ebcc_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61be847ed319a1b802ebcc_r.jpg&&&/figure&&p&前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于运动我给的建议是&/b&：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。&i&我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。&/i&&/p&&p&&i&但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』&/b&&/p&&p&这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：&/p&&ul&&li&我根本没有食物称&/li&&li&我根本不知道什么是卡路里这个名词&/li&&li&我根本不知道人的摄入&消耗，那么就会胖&/li&&li&我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖&/li&&/ul&&p&无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不知道卡路里，不知道热量平衡&/b&&/li&&/ul&&p&我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎&/a&&/p&&ul&&li&&b&没有食物称&/b&&/li&&/ul&&p&对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后&b&还自己觉得自己没吃多&/b&。&/p&&p&所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）&/p&&ul&&li&&b&吃健康食物，一样也会胖&/b&&/li&&/ul&&p&在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：&b&嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题&/b&。&/p&&p&然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。
后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。
可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。
在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』&/b&&/p&&p&我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。&/p&&p&在这里，我直接给出结论：&/p&&ul&&li&在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。&/li&&li&至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。&/li&&li&生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）&/li&&li&&b&超低体脂运动者&/b&：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。&/li&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天&/li&&li&&b&还ok的人：&/b&对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。&/li&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&/li&&/ul&&p&我写过两篇文章：&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」&/a&&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」&/p&&p&在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我的第一次减脂的反弹』&/b&&/p&&p&通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。&/p&&p&但是随后接踵而来的就是：&b&暴饮暴食&/b&。&/p&&p&我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。&/p&&p&所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：&/p&&ol&&li&&b&断崖式的热量差&/b&：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。&/li&&li&&b&低碳&/b&：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。&/li&&li&&b&猛然增大运动&/b&：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。&/li&&li&&b&断油少盐&/b&：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。&/li&&li&&b&只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物&/b&：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。&/li&&li&&b&不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：&/b&虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』&/b&&/p&&p&&b&同&/b&样是当年的大神给我的指令：&b&&i&诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！&/i&&/b&&/p&&p&直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：&/p&&ul&&li&没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。&/li&&li&用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。&/li&&/ul&&p&所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。&/p&&p&没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：&i&&b&如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)&/b&&/i&&/p&&p&基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『高强度运动其实并没有那么神奇』&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎&/a&，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：&i&用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦&/i&&b&。&/b&&/p&&p&&i&这是我踩的另外一个大大大大大大坑&/i&&b&。&/b&因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：&/p&&ol&&li&本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。&/li&&li&轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。&/li&&li&对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：&i&运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我第一次减脂的运动』&/b&&/p&&p&叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jim Stoppani&#x27;s Six-Week Shortcut To Shred&/a&&/p&&p&看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸&/p&&blockquote&卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。&/blockquote&&p&当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：&/p&&ul&&li&&b&控制好饮食，这些都是没用的：&/b&不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。&/li&&li&&b&接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉&/b&：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。&/li&&li&&b&掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈&/b&：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』&/b&&/p&&p&作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。&/p&&p&少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。&/p&&ul&&li&&b&针对瘦子：&/b&没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。&/li&&li&&b&针对容易饿的胖子（人）&/b&：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。&/li&&/ul&&p&除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。&/p&&ol&&li&在保证有热量差的时候，餐，都是一样的，没有什么魔力。&/li&&li&接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。&/li&&li&少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。&/li&&li&少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/-20.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC4033492/pdf/-20.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。&/p&&p&以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。&/i&&/p&&p&&b&『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』&/b&&/p&&p&&b&『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』&/b&&/p&&p&这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：&/p&&ul&&li&&b&减脂大神&/b&：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来&/li&&li&&b&肌肉大神&/b&：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去&/li&&/ul&&p&当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。&/p&&p&本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。&/p&&blockquote&某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。
但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。&/blockquote&&p&我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。&/p&&p&人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：&/p&&ol&&li&某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）&/li&&li&面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。&/li&&li&不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....&/li&&li&要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。&/li&&/ol&&p&诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------第三部分：实际操作----------&/p&&p&&b&『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』&/b&&/p&&p&这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。&/p&&p&&b&『购买食物称』&/b&&/p&&p&不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。&/p&&p&&b&『获取日常消耗量』&/b&&/p&&p&最准确的一种方法，但是比较慢&b&：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D252fe2ca1d3c59aa7ab6bc5cb9c9da45%26chksm%3Deae070b8dd97f9aefffbffa5fdd5bf39b958f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗&/a&。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。&/p&&p&一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。&/p&&p&以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以 = 1960大卡每天。&/p&&p&&b&『每天摄入拆解』&/b&&/p&&p&根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。&/p&&ul&&li&力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。&/li&&li&非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。&/li&&/ul&&p&我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。&/p&&p&&b&『进餐时机』&/b&&/p&&p&为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。&/p&&p&&b&『阶段一：前四周』&/b&&/p&&p&值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8c6e5e71ba903c5bf802_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。&/p&&p&午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。&/p&&p&晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。&/p&&p&&b&『阶段二：后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃之间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d2cb4da88e2_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋&/p&&p&午餐：肉炒米饭+5g油&/p&&p&晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。&/p&&p&&b&『阶段三：最后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『重点：偷吃各种喜欢的食物』&/b&&/p&&p&第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。&/p&&p&吃大餐有几个值得注意的点：&/p&&ul&&li&欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。&/li&&li&大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。&/li&&li&一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。&/li&&li&这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。&/li&&/ul&&p&具体的作用看这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D627da7d458e909ee1acbbc402echksm%3Deae070e2dd97f9f420ccb2dd4a74dfb831dcf081fa8aaa4c7409eafaf888ba36c93%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」减脂放纵日原理&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。&/p&&p&当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：&/p&&p&食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。&/p&&p&接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度&/p&&p&面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。&/p&&p&别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）&/p&&p&对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：&/p&&p&&b&只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『保持』&/b&&/p&&p&保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：&/p&&ul&&li&低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯&/li&&li&21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。&/li&&li&过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。&/li&&li&其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。&/li&&/ul&&p&&b&『不利于保持的因素』&/b&&/p&&ul&&li&本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。&/li&&li&猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。&/li&&li&为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。&/li&&li&不敢吃欺骗餐：不解释了。&/li&&li&吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....&/li&&li&情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：&/p&&p&&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------&/p&&p&我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfd29ad0bbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dfd29ad0bbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69a6abff54ce070c427d28_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e69a6abff54ce070c427d28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_r.jpg&&&/figure&
不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。版权猛男，无声明转载，后果自负。『本文超长，但是给你打开新世界』我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他…
&p&腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。&/p&&p&当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式等有很大的关系。&/p&&p&&b&先告诉大家一个好消息：&/b&&/p&&p&不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。&/p&&p&然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。&/p&&p&最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。&/p&&p&&br&&b&关于腰间盘突出，大家还可以参考一下我的这篇文章：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复&/a&。&/b&&/p&&p&&b&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecd87c9b19a08c9e522_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。&/p&&h2&&br&&b&在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以微信咨询或关注“健行者运动康复”服务号，了解更多运动康复与健康知识。&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：&/b&&/p&&p&&b&1泡沫轴放松大腿前侧&/b&&/p&&p&泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。&/p&&p&&b&作用：&/b&松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。&/p&&p&&b&强度：&/b&每个部位滚2分钟，每天一次。&/p&&p&&b&需要重点放松的肌肉：&/b&&/p&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&b&大腿外侧&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa77cabc17b5d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa77cabc17b5d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&br&大腿前侧&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b87c46ebca51f895fabcf0_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b87c46ebca51f895fabcf0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀大肌&/b&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba98b80eb6f73e1dcef73d12_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ba98b80eb6f73e1dcef73d12_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-783e4f01cb0deaa0c0886b0_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&阔筋膜张肌、髂颈束竖脊肌&/p&&p&&b&泡沫轴的使用方法可以参考：&/b&筋膜张肌、髂颈束股四头肌&/p&&p&泡沫轴的使用方法可以参考：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2康复系统拉伸&/b&&/p&&p&精细科学的康复拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。&/p&&p&&b&作用：&/b&提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。&/p&&p&&b&需要重点拉伸的肌肉包括：&/b&&/p&&p&腰方肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e201e654f673de_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e201e654f673de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&&b&髂腰肌拉伸的具体动作还可以参考小视频：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/em.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天分享运动健康小技能：001 一招鲜解除痛经_腾讯视频&/a&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cbfeb9e81d1f7fe34cd3b_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bbc72eef0ec3774c4ddd_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bbc72eef0ec3774c4ddd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b91bee9c21c2ee12fd4be0ffd60fb4e_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2b91bee9c21c2ee12fd4be0ffd60fb4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腘绳肌&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a910b52d3e719bee4ca39_b.png& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a910b52d3e719bee4ca39_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3松解筋膜&/b&&/p&&p&筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。&/p&&p&在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。&/p&&p&主要松解的筋膜包括：&/p&&p&&b&腰方肌&/b&&/p&&p&&b&髂腰肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。&/p&&p&如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性等。&/b&&/p&&p&提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/2/m/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：&/b&&/p&&p&&b&&br&关于胸椎的灵活性，你还可以参考一下这篇文章，会很有效果：&/b&&/p&&p&&b&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两个经典的动作练习胸椎的灵活性。&/a&&/b&&/p&&p&&b&&br&你还可以参考：&/b&&/p&&p&&b&■ 胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d92be4d80e6b291bca795f1a8b79cedd_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&fi