蔷薇漫漫的其它豆列
&&&&&&&&&&&&谢邀。从图片上，小姑娘膝部超伸。膝头比较容易合拢是因为轻微的髋外旋和膝外翻。简单推测走路鞋底较为容易摩损的地方应该是脚掌外侧。这样的足部受力和腿部使用状态，会导致股外侧肌以及较为强壮一点，并且股中间肌和股直肌不在正位上。&br&&br&若锻炼时不注意这些细节，效果可能会不理想。&br&&br&所以建议小姑娘在做任何练习时，注意双脚均匀承重，膝头对着足尖，也就是第二个脚趾和第三个脚趾之间的位置，并且注意膝盖不超过脚尖。找回正确的肌肉使用状态和感觉后再进行练习，适当伸展和收紧腿外侧肌肉线条，会很快有所改善。&br&&br&推荐的体式有牛面式（注意身体向上提拔的力量，不要把力量都压给双腿，松肩，提拔颈部）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5dc90f78e6b40df64032c6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5dc90f78e6b40df64032c6_r.jpg&&&/figure&&br&天鹅式（注意打开髋，不可以将力量压给膝部）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e5974a67aea6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e5974a67aea6_r.jpg&&&/figure&利用侧提侧踢来收紧腿外侧也是不错的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e05bbb86f0f0e1d671f3a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&以上，希望能对你有所帮助。
谢邀。从图片上，小姑娘膝部超伸。膝头比较容易合拢是因为轻微的髋外旋和膝外翻。简单推测走路鞋底较为容易摩损的地方应该是脚掌外侧。这样的足部受力和腿部使用状态，会导致股外侧肌以及较为强壮一点，并且股中间肌和股直肌不在正位上。 若锻炼时不注意这…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae5d5d24e3516fbc3d1e5d_b.jpg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae5d5d24e3516fbc3d1e5d_r.jpg&&&/figure&在上一篇文章中，我们了解了呼吸和体态的关系，今天跟大家分享一个很好的呼吸训练动作。关于这个动作，已经有扎实的理论和实验数据证明其对呼吸受限、体态问题和多种慢性病症的有效性。&br&&br&在正式介绍这个动作之前，我们先做一些准备动作。对于由于肌肉失衡、筋膜张力失衡造成的呼吸受限和体态问题，我们首先要做的是放松紧张的肌肉和筋膜，其次才是训练松弛的肌肉。&br&&br&在最常见的呼吸受限模式中，腹部肌群和提肋肌群往往是处于过于紧张的状态的。具体来说就包括腹直肌、斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。&br&&ul&&li&&b& 拉伸斜角肌&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dfcd277e000b431b0a518ab_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0dfcd277e000b431b0a518ab_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&放松胸锁乳突肌&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8cb2eb13e42c6ea8e45d7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8cb2eb13e42c6ea8e45d7_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&拉伸腹直肌&/b&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da111d40a103a5c5a72454fddd13c40f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-da111d40a103a5c5a72454fddd13c40f_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&拉伸肩胛提肌&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7affd9e001ed15d3fec7b0d5faa8a3_b.jpg& data-rawwidth=&1190& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1190& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7affd9e001ed15d3fec7b0d5faa8a3_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&br&&br&做完上面的拉伸放松动作之后，该今天的主角闪亮登场了。&br&&br&这个动作是由Postural Restoration Institute 设计的，目前还没有一个简洁的名字，英文叫&b&90/90 bridge with Ball and Balloon&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bbc45defa4acbd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bbc45defa4acbd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&动作目标&/b&&br&&br&通过让呼吸肌在正确的体态下进行收缩-放松，改善呼吸受限和体态问题。&br&&br&&b&动作起始位&/b&&br&&ul&&li&仰卧在垫子上，脚掌贴在墙上，屈膝和屈髋的角度均为90度；&/li&&li&双膝之间放置一个软球（用瑜伽砖之类的代替也可），并收紧双腿，感受到大腿后侧和内侧的发力；&/li&&li&右手放在头部以上，嘴上含气球，并用左手辅助固定；&/li&&li&用鼻子吸气，嘴巴呼气，同时微微倾斜骨盆，至尾骨离开垫子为止，并保持在这个位置；&/li&&li&双脚和墙面保持轻微接触，但不发力。&/li&&/ul&&b&动作过程&/b&&br&&ul&&li&慢慢地用鼻子吸气（吸气过程维持3-4秒），然后嘴巴慢慢呼气（呼气过程维持5-8秒），吹大气球；&/li&&li&停顿2-3秒，同时舌头置于上颚，防止气球中的气体回到口中；&/li&&li&再次开始呼吸；&/li&&li&整个过程保持头颈的放松，呼气过程中，不要鼓大嘴巴，空气直接吹入气球；&/li&&li&完成4次呼吸之后，将气球打开，并放空；&/li&&li&放松，然后重复上述动作，总共做4组。&/li&&/ul&&br&看完上面的动作描述，恐怕还不那么容易发现这个动作的奥妙之处。下面我一一来介绍下这个动作的设计逻辑。&br&&br&&b&1、为什么仰卧？&/b&&br&&br&在受限的呼吸模式下，身体的刚性支撑有可能出现偏离，特别是脊椎，在这样的状态下进行呼吸训练，很可能延续受限的呼吸模式。通过仰卧，使得脊椎回到中立位，同时，右手置于头上方，使得提肋肌群进行远固定收缩，躯干恢复正常状态。&br&&br&在这样的正常状态下，呼吸最大程度通过膈肌的收缩和放松实现，这也是我们日常生活中的主导呼吸方式。根据实验数据，我们在坐姿时，膈肌的运动幅度只有仰卧的三分之二。&br&&br&&b&2、为什么屈膝和屈髋90度？&/b&&br&&br&骨盆前倾是常见的可能由于呼吸受限导致的体态问题。从肌肉的平衡角度来说，也就是腹肌和伸髋肌群（主要是臀大肌和腘绳肌）不够活跃，而屈髋肌群（主要是股直肌、髂腰肌）过于紧张。&br&&br&屈髋和屈膝可以拉长臀大肌和腘绳肌，然后拉动骨盆向后倾斜，从而更好地激活腹部深层肌群。&br&&br&在90度的状态下，腘绳肌最大程度被拉伸，也便于动作更标准地执行。&br&&br&&b&3、为什么要膝盖要夹球？&/b&&br&&br&双腿夹紧球的动作可以激活髋内收肌群和盆底肌群（肛门提肌和尾骨肌），这些肌肉位于腹腔下沿，它们的活跃程度会影响腹腔的形状和腹内压，从而影响呼吸。&br&&br&&b&4、为什么要吹气球？&/b&&br&&br&由于气球壁是弹性的，所以存在内收的张力，一方面，呼气时，向气球内吹起存在阻力，也就是增加了呼气时的负荷，从而更好地训练深层腹肌；另一方面，吸气时，需要收紧深层腹肌，以避免气球内的空气回到口中。&br&&br&同时，在我们自己用这个动作进行训练时，也能更好地通过气球的大小，观察动作执行效果。&br&&br&&br&&b&参考资料&/b&&br&&br&1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.&br&2、Grey Cook.《动作——功能动作训练体系》.北京体育大学出版社.&br&3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.&br&4、Michael A.Clark.(2011 )NASM's Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.&br&5、Eleni Kapreli. Neck pain causes respiratory dysfunciton. Medical Hypotheses. 02.2008&br&6、Maria A.Perri. Pain and faulty breathing: a pilot study.
Journal of Bodywork and Movement Therapies(2004).&br&7、Kyndall L.Boyle. The value of blowing up a balloon. North American Journal of Sports Physical Therapy(09.2010).&p&关注微信公众号：&b&厘米健身&/b&，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&&/figure&
在上一篇文章中，我们了解了呼吸和体态的关系，今天跟大家分享一个很好的呼吸训练动作。关于这个动作，已经有扎实的理论和实验数据证明其对呼吸受限、体态问题和多种慢性病症的有效性。 在正式介绍这个动作之前，我们先做一些准备动作。对于由于肌肉失衡、…
很多人把小腿粗的原因归结为小腿肌肉，或者干脆把敌人锁定为小腿腓肠肌，所以如果去百度搜一下“如何减小腿肌肉”，你就会发现一大堆的文章。但是这真的是主要原因吗？&br&&br&&p&&b&一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？&/b&&/p&&p&先来看看什么是真肌肉腿。&/p&&p&芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普兰。芭蕾舞是一项极其需要小腿爆发力的舞蹈，所以大部分芭蕾舞者的小腿都是这样的，是不是感觉有点可怕，oh no！&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09bad10c35_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-09bad10c35_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&跳高女皇，伊莲娜·伊辛巴耶娃。跳高运动是将向前的力转化为向上的力，起跳时主要靠腿蹬地，同时两臂的向上摆动，以及腰腹肌力量的合作来完成。不仅要求腿长还要求腿有力。看看伊辛巴耶娃的小腿，是不是也不寒而栗。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0802daea23ce3d109ba31034dcd3bd77_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0802daea23ce3d109ba31034dcd3bd77_r.jpg&&&/figure&跳远界的大美女，达里娅·克里什娜。她的成绩其实比较一般，但在2012年伦敦奥运会时，她就被英国媒体评为奥运会五大美女之首，不仅颜值高而且身材好。看看她的肌肉小腿怎么样？你一定也会喊不要！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4f8c5ffbe18231_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4f8c5ffbe18231_r.jpg&&&/figure&选了三个女性运动员，想告诉大家真正的肌肉腿是什么样子，以及一般什么样的人才能练出肌肉腿。说实话，对一般人来说，你肯定不想拥有这样的小腿，而且没有经过长期的训练你也练不成这样的小腿。&/p&&p&接下来，再给大家看看同样是这三个人，在平时生活中腿部放松不发力的时候，是什么样子。&/p&&p&芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普兰。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ad35e680c52de936afcf8_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ad35e680c52de936afcf8_r.jpg&&&/figure&跳高女皇，伊莲娜·伊辛巴耶娃。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9f4ecd97f06a1eff31afce_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f9f4ecd97f06a1eff31afce_r.jpg&&&/figure&跳远界大美女，达里娅·克里什娜。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b2c4fbba6aece4d8b26ff_b.jpg& data-rawwidth=&869& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&869& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-76b2c4fbba6aece4d8b26ff_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&同样的三个人，是不是感觉判若两人？她们的腿虽然比不上维密模特的那么修长紧致，而且有的时候也会有一些肌肉线条出来，但是也绝对无法和&b&「粗」&/b&联想到一起，相比起日系姑娘肉肉的腿，我觉得真是好看太多了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-20afc93a95ef2addef7ed1_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-20afc93a95ef2addef7ed1_r.jpg&&&/figure&&p&看过真肌肉腿，你觉得你的腿粗还是因为肌肉吗？&/p&&br&&p&&b&二、小腿的肌肉组成和作用&/b&&br&&/p&&p&&b&1.小腿有哪些主要肌肉？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac4c1b502b088b3e825a90f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac4c1b502b088b3e825a90f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&小腿前侧肌肉：胫骨前肌、趾长伸肌&/p&&p&小腿外侧肌肉：腓骨长肌、腓骨短肌&/p&&p&小腿后侧肌肉：三头肌（浅层腓肠肌、深层比目鱼肌）&/p&&/blockquote&&p&小腿前侧和小腿外侧只有较薄的肌肉，对腿的外形不起决定性的作用。小腿是否美观主要取决于后侧肌肉，小腿后侧肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成，其厚度决定了小腿后侧的形状。人类基本的行走、跳跃等运动，都有这两块肌肉的参与。我们接下来说说这两块肌肉的作用。&/p&&br&&p&&b&2.腓肠肌和比目鱼肌有什么作用？&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7c46a7bbf356aaa5ef58c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b7c46a7bbf356aaa5ef58c_r.jpg&&&/figure&什么是腓肠肌？腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。&/p&&p&什么是比目鱼肌？比目鱼肌是在腓肠肌下面扁平的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因为形似比目鱼，所以叫比目鱼肌。&/p&&p&&br&&b&作用一：让你能够进行基本的站、走、跑、跳等运动动作。&/b&&br&&br&&b&站立：&/b&站立的时候，小腿腓肠肌进行等长收缩，这样才能维持人体站立的稳定性。&/p&&p&&b&走路：&/b&走路的时候双腿不会同时腾空，一条腿支撑、一条腿摆动，支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩发力进行提踵，作用力与反作用力，给了地面一个力，地面也给你一个力，这也就是走路前行的动力。&br&&b&跑步&/b&：跑步与走路区别，在于跑步会出现两脚同时腾空。这个时候发力肌肉不仅有小腿的腓肠肌和比目鱼肌，还有大腿股四头肌的参与，肌肉参与更多，发力更大，所以跑着比走快。&br&&b&跳跃：&/b&跳这个动作更考验小腿肌肉力量，无论直腿跳还是屈腿跳，基本的发力原理都是腓肠肌和比目鱼肌充分收缩完成快速提踵这个动作。&br&&/p&&br&&p&&b&作用二：美与欣赏&/b&&/p&&p&无论男女，在很多人的审美中，有一双漂亮的腿是十分迷人的，尤其是小腿，不然哪来的“腿玩年”呢。为了能有一双苗条纤细的小腿，很多人想尽办法，不惜用抽脂、打针、针灸等等方法瘦小腿，不仅花费巨大而且损害身体健康。那么接下来，我们会介绍用运动健身方式来瘦小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f71cfc40221ffe224bba072_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f71cfc40221ffe224bba072_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、小腿粗的真相&自测方式&/b&&br&&/p&&p&先给出结论：大部分人的小腿粗并非由于肌肉，而是由于小腿脂肪多或者是小腿肌肉和脂肪混合而造成的。&/p&&br&&p&&b&1.三种常见的小腿类型&/b&&/p&&p&脂肪型：顾名思义就是脂肪多的腿，主要原因就是从来不运动。&/p&&p&脂肪肌肉混合型：这款腿市面上很常见，大部分人都是这样的，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，例如全民性跑步，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉也练起来了。&/p&&p&肌肉型：肌肉型小腿可以说是最难瘦的一种小腿类型，肌肉一旦产生就很难减下来，比如在穿高跟鞋或踮起脚尖时，腿肚就会出现明显的球状突出，破坏了整体线条的美感，这主要是由于小腿腓肠肌过于肥大造成的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f82ce6b3b002c426d07e8b80e174d85e_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f82ce6b3b002c426d07e8b80e174d85e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.三种腿型的自测方式&/b&&/p&&p&说完了三种小腿粗的类型，可能你还是不知道自己的腿到底属于哪一种，好了，一起跟我进行一个简单的自我评估。&/p&&p&扶着墙或者栏杆，做一个提踵动作。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-02d625ad61b3b4a06f495b7936f5faa2_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-02d625ad61b3b4a06f495b7936f5faa2_r.jpg&&&/figure&提踵前后，如果肌肉线条上下变化不明显，还能捏一把肉，这是脂肪型小腿。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6acadea7e3_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6acadea7e3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&提踵前后，肌肉线条上下变化明显，也能捏出肉的，这是脂肪肌肉混合型小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f6e70a3a4a74b72e6f8e9c5f2b3c624_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6f6e70a3a4a74b72e6f8e9c5f2b3c624_r.jpg&&&/figure&&p&提踵前后，肌肉线条上下变化明显，但是捏不出肉的，这是肌肉型小腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dfb452d0b7df385ead97ed2_b.png& data-rawwidth=&838& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&838& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dfb452d0b7df385ead97ed2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四、如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿？&/b&&/p&&p&首先多进行有氧运动刷脂肪，你还是有不少脂肪需要减的。接下来推荐给你一整套组合动作，可以在有氧运动后进行，也可以单独每天进行。&/p&&p&1. 提踵训练：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e087232a_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e087232a_r.jpg&&&/figure&&p&2. 台阶拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/29decb8d6560_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/29decb8d6560_r.jpg&&&/figure&&p&3. 下犬式拉伸：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aeba00ca085b2ca0d215_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aeba00ca085b2ca0d215_r.jpg&&&/figure&&p&4. 拍打放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ca9a495f02fef078e5b3b2ca54b241f6_r.jpg&&&/figure&&p&5. 泡沫轴放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4dc3fdbf8f3_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4dc3fdbf8f3_r.jpg&&&/figure&&p&6. 空腿放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fcc9b_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fcc9b_r.jpg&&&/figure&&p&对于减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿，有氧运动+小歪自创整套动作非常有效呦~&br&&/p&&br&&p&&b&五、如何减肌肉型小腿？&/b&&br&&/p&&p&对于肌肉型小腿，最好的方式就是用泡沫轴进行充分的挤压和放松。就像图中这样，一条腿放在另一条腿上增加压力，不仅进行上下滚动，也进行左右滚动，充分放松你的小腿腓肠肌和比目鱼肌。除了泡沫轴也可以多按摩和拍打小腿，也很有效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-40edff6ba73d7e29e48e8_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-40edff6ba73d7e29e48e8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&六、为什么我全身都瘦了，就是腿减不下去？&/b&&/p&很多人都会产生这样一个疑问：我减肥很久，全身体脂也下降了，体重也下降了，腰围也下降了，可以偏偏腿就是不瘦。&p&在减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是，这个过程并不是完全均匀的，也就是有些地方减得多有些地方减得少。&/p&&p&对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿部的脂肪是不一样的，排列紧密而且脂肪密度大，不仅显得粗，而且摸起来又硬，所以相对减少的速度缓慢。&/p&&p&这就是很多人觉得减肥后身体瘦了，腿却没太大变化的主要原因之一。只有当你体脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才会明显变细。&/p&&p&所以，减小腿任重道远，要坚持加油！&/p&&p&——————&/p&&p&&b&本文节选自我的专栏：厘米健身→→&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&知乎专栏&/a&。&b&更多健身的知识都可以在专栏获得。&/b&&/p&
很多人把小腿粗的原因归结为小腿肌肉，或者干脆把敌人锁定为小腿腓肠肌，所以如果去百度搜一下“如何减小腿肌肉”，你就会发现一大堆的文章。但是这真的是主要原因吗？ 一、你的小腿粗真的是因为肌肉吗？先来看看什么是真肌肉腿。芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普…
个人觉得大腿小腿勻稱匀称才好。&/p&&p&腿照镇答。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02ddbe5f5d8e66d7b6a75cc24bfb9907_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&504& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd943f694d8afdf8c5a56_b.png& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afdd943f694d8afdf8c5a56_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&——針對評論和私信裡問的比較多的問題，就是大腿小腿都粗的。这个是要全身減脂吧，我下面答案里有提到，后来看了看其他人的答案里也有提。&/p&&p&以下原答案。&/p&&br&&p&——&/p&&blockquote&視頻1：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk0NDUyMDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿训练的真相&/a&
視頻2：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk3NTYyNDU2.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦“肌肉型”小腿——瘦小腿的生物逻辑&/a&
來自 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d5aaf180cf0c97ad002e9a26& data-hash=&d5aaf180cf0c97ad002e9a26& data-hovercard=&p$b$d5aaf180cf0c97ad002e9a26&&@麦大湿&/a&&/blockquote&&br&&p&—— 感恩麥老師w&/p&&br&&p&視頻1：&/p&&p&&b&要瘦小腿，能減的就是肌肉和脂肪。減脂是要全身進行的。（即：要減脂肪，全身減。）&/b&&/p&&br&&p&還有另一種方法麥老師在視頻里說太危險不要了我也不打那麼多字了otz有興趣知道的還是看視頻吧多看一遍也蠻好的。
於是乎，我們就只能想辦法在肌肉上做文章啦。&/p&&p&&b&肌肉減小只有一個原理——用進廢退。&/b& &b&也就是說，運動的時候要盡量少的用到小腿，讓小腿肌肉盡量萎縮。&/b&&/p&&br&&p&如果是全身胖的妹子也抱著很想瘦小腿的想法的話我覺得你還是先全身減脂然後再考慮小腿的事情吧……只是全身減脂的時候記得多做與小腿無關（不用小腿發力/不用使用到小腿肌肉）的運動。&/p&&p&視頻2：&/p&&p&老師畫的圖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b3dc59d636ea1eddafdc396_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&br&&br&&p&一個人本身有1/5的重量是屬於肌肉的。那麼，當你第一次通過模仿學會走路，&b&你的走路姿勢就決定了你的小腿肌肉量。你的走路姿勢告訴你的身體說，你的小腿需要那麼多肌肉，因為你需要它們來維持你那樣子走路，於是身體就給了。&/b&&/p&&br&&p&&b&那麼重點來了。&/b& &b&要減少小腿肌肉就有兩個方法。&/b& &b&1：改變走路姿勢。&/b& &b&2：通過加強身體的其他肌肉來達到身體肌肉平衡，重新分配的問題。
&/b&&/p&&br&&p&兩個女孩走在一起，你會發現&b&那個善於抬大腿走路的女孩小腿更細。&/b&
如果兩個都善於抬大腿，&b&那麼那個在腳離開地面之前她的腿崩的越緊越直，她的小腿會更細。&/b&（原理：肌肉拉長時難於讓小腿肌肉收縮，而且當你要收縮的時候，也已經由你的大腿往前曲，抬著你的小腿離開了。）&/p&&p&&b&不過這樣你的大腿會粗。&/b&&/p&&p&&b&那麼這個事情怎麼解決呢？多練你的腹肌。&/b&原因前面有。肌肉是可以重新分配的。原理讓專業人員來補充吧?(^?^*)&/p&&p&練習腹肌：麥老濕只推薦&b&卷腹&/b&和&b&抬腿&/b&兩個動作，&b&千萬不要做壓著腿的仰臥起坐。&/b&&/p&&br&&p&更新：
麥大濕關於仰臥起坐的視頻：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjg5OTA1NzM2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰卧起坐是个愚蠢的练腹肌动作&/a&
三個個人覺得很不錯的英文捲腹教程：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyODE3OTY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】举腿卷腹&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyODE4NTY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】举腿卷腹&/a&（和上面不是同一個……我沒發重。
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyODE4NTQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【3D健身教程】扶腿卷腹&/a&
注意一下，呼吸都是你上去（）的時候呼氣……下來的時候吸氣。&/p&&br&&p&完。歡迎點讚。也希望大家多多支持麥老師w&/p&
个人觉得大腿小腿勻稱匀称才好。腿照镇答。 ——針對評論和私信裡問的比較多的問題，就是大腿小腿都粗的。这个是要全身減脂吧，我下面答案里有提到，后来看了看其他人的答案里也有提。以下原答案。 ——視頻1：
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/160dd27ff1eddbe7c36a7e_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic3.zhimg.com/160dd27ff1eddbe7c36a7e_r.jpg&&&/figure&&b&一、简单了解一下足弓&/b&&br&&p&足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。&/p&&br&&p&足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。所以，足弓又被称为“ 天然减震器”。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1be2b597c1_b.png& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1be2b597c1_r.jpg&&&/figure&&b&二、扁平足在人群中发生率并不低&/b&&br&&p&随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。所以扁平足是一个常见现象，大可不必大惊小怪。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ca762eae38abd49f4628f_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ca762eae38abd49f4628f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。&/p&&br&&b&三、部分类型扁平足通过训练是可以改善和纠正的&/b&&br&&p&扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓是正常的。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。比如胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f49a59af3f7a9dbdc1cc1_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f49a59af3f7a9dbdc1cc1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。&/p&&br&&b&四、如何测试是可塑性还是僵硬性扁平足&/b&&br&&p&我们可以通过如下测试，观察是可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。第一幅显示了模特是扁平足；第二幅则说明将其大拇指抬高后，足弓得以恢复。说明该模特扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fdc33976c6dbdadb0526a44f_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fdc33976c6dbdadb0526a44f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ffa800bd4f2dffe54e99fa3_b.png& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ffa800bd4f2dffe54e99fa3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&扁平足的人由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬，因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。&/p&&p&&strong&
扁平足的处理方法&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a51aaa2e3e39d2e59c906_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a51aaa2e3e39d2e59c906_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&1、不正确的牵拉只会加重扁平足&/strong&&/p&&p&如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/072d9d34cbc_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/072d9d34cbc_r.jpg&&&/figure&小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbde81be90_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fbde81be90_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&2、放松神器——网球放松足踝和小腿的五步骤&/strong&&/p&&p&牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。&/p&&br&&p&用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。当然跑友在用网球进行放松时，应避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适。并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。&/p&&br&&p&&strong&步骤1：足底放松&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/94aedf1fb99ac64fcc2e_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/94aedf1fb99ac64fcc2e_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&步骤2：小腿后侧放松&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a959afca8de4bd3facc2_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a959afca8de4bd3facc2_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&步骤3：小腿外侧放松&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f2aa2aafb67_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2aa2aafb67_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&步骤4：小腿前侧放松&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/78ebb3b3d228e4fbd21c4_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/78ebb3b3d228e4fbd21c4_r.jpg&&&/figure&&/strong&&strong&步骤5：小腿内侧放松&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/81fce8b90f17c109c5c8_b.png& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/81fce8b90f17c109c5c8_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&strong&3、你一直都做错了——脚趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法&/strong&&/p&&p&传统观点认为训练足底肌肉可以提升足弓，所以一直推荐扁平足的人用足底抓毛巾的方式进行矫正训练，因为足底屈肌一用力，看上去足底呈现拱形，因此足弓得到提升。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4fffe6dd63d5bc_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4fffe6dd63d5bc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&但是，传统就是用来被打破的！&/strong&近年来运动康复专家研究发现，足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲，将前脚掌抬高，足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就彻底明白了！上图表示当我们足趾用力同时足趾不离开时，丝毫没有改变足弓的高度，而即使足底极度用力，将前脚掌抬离地面，只是足底呈现斜面，足弓仍然没有改变。是不是“毁三观”！！！&/p&&br&&p&原来你一直做的足底抓毛巾真的没有办法提升足弓！但是，也不能因此就认定抓毛巾是错误的，抓毛巾仍然可以有效锻炼足底肌肉，但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/64ab9ad3e63148afcfe89a7ccd3063a2_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/64ab9ad3e63148afcfe89a7ccd3063a2_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&4、翘大脚趾才是提升足弓的有效方法&/strong&&/p&&p&马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。那么有不有又能提升足弓，同时又训练足踝肌肉的方法呢？&/p&&p&看下图所示，用力将大脚趾翘起，是不是明显看到足弓得到明显提升。这就是让你脑洞大开的提升足弓新方法，接下来所以矫正扁平足的练习都是基于翘大脚趾基础之上的练习。因为，只有充分翘大脚趾才能在提升足弓的同时，强化足踝和小腿肌肉训练。所以，细节决定成败！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0abfbe8f7a47_b.png& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&198& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0abfbe8f7a47_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法1：翘大脚趾&/strong&&/p&&p&既然翘大脚趾才是提升足弓的训练方法，那么第一个动作就是翘大脚趾，尽可能将大脚趾翘起，缓慢放下。看到足弓恢复了吧！24次1组，完成2-3组。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/80284b40aed80a9f7c12ed_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/80284b40aed80a9f7c12ed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/341af00b87d29_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/341af00b87d29_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法2：坐姿提踵&/strong&&/p&&p&用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，这个动作可以充分锻炼胫骨后肌。胫骨后肌是维持足弓的重要肌肉，胫骨后肌力量不足或者激活程度不够，是诱发扁平足发生的重要原因。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8d28b5c2ecda_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8d28b5c2ecda_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法3：翘大脚趾坐姿提踵&/strong&&/p&&p&首先将大脚趾翘起，再完成同样坐姿提踵动作，就是将提升足弓的方法与训练胫骨后肌的训练方法完美结合，锻炼起来相比只做坐姿提踵会感觉累很多，当然也会更有效。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9c4bd3f880da961d926a417_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9c4bd3f880da961d926a417_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法4：抗阻足内翻&/strong&&/p&&p&胫骨后肌同样是产生足内翻的原动肌，足内翻动作可以促进足弓形成，所以足内翻也是扁平足跑友应该训练的重要动作。16次1组，完成2-3组。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f979ef8c17ccbea96dce1_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f979ef8c17ccbea96dce1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c8486ebf1cb1f00332e_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3c8486ebf1cb1f00332e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&方法5：翘大脚趾足内翻&/strong&&/p&&p&在翘大脚趾情况下，做足抗阻内翻，进一步强化了肌肉用力和足弓提升。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8c0d945ccfb513bc_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8c0d945ccfb513bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e2d6d17bcb9418817bef19_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e2d6d17bcb9418817bef19_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法6：抗阻足外翻&/strong&&/p&&p&小腿外侧的腓骨长肌起自小腿外侧，止于足底，也是参与足弓形成的重要肌肉。该肌肉主要通过足外翻动作进行训练，所以足内翻与足外翻动作都需要均衡训练。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/63a70c95aa201988dfa6aee0a0de6cac_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/63a70c95aa201988dfa6aee0a0de6cac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5aac0f0b7a43faddd88cce05cbcc52f2_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5aac0f0b7a43faddd88cce05cbcc52f2_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法7：翘大脚趾抗阻足外翻&/strong&&/p&&p&要学会在翘大脚趾的情况下进行足踝训练，其实难度不小，很多跑友一旦翘起大脚趾，似乎就不会做动作了，这说明足踝和脚趾灵活性不够。足够的灵活性是足踝脚趾可塑性和弹性、让我们胜任不同路况跑步的重要基础。扁平足的跑友往往表现为足踝和脚趾灵活性丧失，所以只有正确训练才能提升它们的灵活性。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/450d2eca56b803cf8fd3b5aa84cd2fa1_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/450d2eca56b803cf8fd3b5aa84cd2fa1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f309ceee66ad_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f309ceee66ad_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法8：勾脚尖&/strong&&/p&&p&前面提到了足内外翻需要均衡训练，同样勾脚、绷脚也需要均衡训练，只有拮抗肌均衡发展，才能有助于足踝稳定和足弓保持。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/33fd49ab782f9bdecaf2fd_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/33fd49ab782f9bdecaf2fd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ecefabcd7e_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ecefabcd7e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&方法9：翘大脚趾勾脚尖&/strong&&/p&&p&不多说，继续在翘大脚趾情况下勾脚尖，在提升足弓情况下训练足踝肌肉。16次1组，完成2-3组。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eca41f80c46d511c2a138_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eca41f80c46d511c2a138_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4eeece28cbcf3_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4eeece28cbcf3_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&b&5、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法&/b&&br&&p&经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍然较为有限对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋，这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f7c4edcf7aae8dae3f0fde_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f7c4edcf7aae8dae3f0fde_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/47de061be7d5fd02af8adaf_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic4.zhimg.com/47de061be7d5fd02af8adaf_r.jpg&&&/figure&希望对你有所帮助！&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&
一、简单了解一下足弓 足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。 足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/624bba7f7982_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/624bba7f7982_r.jpg&&&/figure&&b&一、缺乏足够拉伸会导致肌肉僵硬&/b&&p&在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/102f3d2eb8f17e624ddb6c686a395f5d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/102f3d2eb8f17e624ddb6c686a395f5d_r.jpg&&&/figure&&b&二、为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛&/b&&p&对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？以下示意图说明了道理。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ad407b7d0e776a6d9d2436c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ad407b7d0e776a6d9d2436c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&1. &/strong&&strong&肌肉紧张带来肌肉弹性下降&/strong&&/p&&p&肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7b1ff8a822bb2b5db6f51cf72fa07159_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1092& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7b1ff8a822bb2b5db6f51cf72fa07159_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&2. &/strong&&strong&肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响&/strong&&/p&&p&肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响。收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6fbaf5dac33e5c7a09dfd2b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6fbaf5dac33e5c7a09dfd2b_r.jpg&&&/figure&为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。&/p&&p&&strong&3. &/strong&&strong&肌肉紧张不利于疲劳消除&/strong&&/p&&p&肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度的变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/298f1c659fb8c6c5e7253c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/298f1c659fb8c6c5e7253c_r.jpg&&&/figure&因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7b1b8a97d2b8bfe0d381ca56eccee1c2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7b1b8a97d2b8bfe0d381ca56eccee1c2_r.jpg&&&/figure&&/p&&b&三、肌肉紧张如何测试&/b&&p&肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度。但什么叫做紧张？什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的推拿师、康复师进行检查。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ee3cf9b3dbd436d2c12bffec62287d0d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ee3cf9b3dbd436d2c12bffec62287d0d_r.jpg&&&/figure&用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f6cecf844b0f_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f6cecf844b0f_r.jpg&&&/figure&今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b07bcdd66_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b07bcdd66_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&1. &/strong&&strong&小腿肌肉紧张度自我测试&/strong&&/p&&p&研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。&/p&&p&&strong&测试方法：&/strong&对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？&/p&&p&&strong&评价：&/strong&如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a1ea345ebcc07b1d631c7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a1ea345ebcc07b1d631c7_r.jpg&&&/figure&&strong&针对小腿紧张的放松方法&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/aedefbcc2e7ed_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aedefbcc2e7ed_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/82ec4fb5df9cebe2e759a7a8d3171bcd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/82ec4fb5df9cebe2e759a7a8d3171bcd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f35d7fd3ffdbad51b0675b0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f35d7fd3ffdbad51b0675b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/44ba278e32a8f40b194eb65d53daaa0b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/44ba278e32a8f40b194eb65d53daaa0b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/37c51fbb0eb1f608087ccb_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bdc23d5d55_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&&strong&2. &/strong&&strong&大腿后群紧张度测试&/strong&&/p&&p&大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。&/p&&p&&strong&测试方法：&/strong&仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/223cef5c_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&/p&&p&&strong&评价：&/strong&&/p&&p&&strong&大腿后群柔韧性差&/strong&&/p&&p&抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/224a23fedbe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/224a23fedbe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&大腿后群柔韧性尚可&/strong&&/p&&p&抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/224a23fedbe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/224a23fedbe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&大腿后群柔韧性好&/strong&&/p&&p&抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c6e0b2b3eebbe16e341acc_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c6e0b2b3eebbe16e341acc_r.jpg&&&/figure&&b&针对大腿后群的放松方法&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ebca165d3f9fa056fab_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ebca165d3f9fa056fab_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/952f75bca1bb061c0d2efe_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/952f75bca1bb061c0d2efe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e149fab26a2e25c93a3_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&&b&3. 臀肌紧张度测试&/b&&/p&&p&臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。&/p&&p&测试方法：坐姿，跷二郎腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b267b0fa617d2ed85750cd_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&strong&评价：&/strong&&/p&&p&&strong&臀肌柔韧性良好&/strong&&/p&&p&两侧大腿可完全重叠&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c54dbcbea_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c54dbcbea_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&臀肌紧张&/strong&&/p&&p&两侧大腿无法重叠&/p&&p&只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ccdfc1dbe45cead9d04a7bdd8dc8940_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4ccdfc1dbe45cead9d04a7bdd8dc8940_r.jpg&&&/figure&&strong&针对臀肌的放松方法&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/67c7e11ae564f9a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/67c7e11ae564f9a_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b798c2269f07dae3cbab21e82dfe152a_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b798c2269f07dae3cbab21e82dfe152a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fe265c2beea248f65090f7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fe265c2beea248f65090f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/90a36f0f191f3cfa61cc4bf55d727c84_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/90a36f0f191f3cfa61cc4bf55d727c84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a2b453de2c97ad_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a2b453de2c97ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1bcca0f17a96_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7d026b8935a43bef16ddae83c872b125_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&&strong&4. &/strong&&strong&大腿外侧紧张度测试&/strong&&/p&&p&大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型—髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要&/p&&p&&strong&测试方法：&/strong&采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/016ed4e09c2f41a530719b_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&319&&&/figure&&p&&strong&评价：&/strong&&/p&&p&&strong&髂胫束紧张度正常时&/strong&&/p&&p&上腿可下落至身体正中线以下。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1bfc2f6eef15_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1bfc2f6eef15_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&髂胫束过于紧张时&/b&&/p&&p&上腿无法下落至身体正中线以下&/p&&p&这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢&/p&&p&使得下肢无法正常下落&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da2_r.jpg&&&/figure&&strong&针对髂胫束紧张的放松方法&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c7af2a972e7e978dafda02d9c210482_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0c7af2a972e7e978dafda02d9c210482_r.jpg&&&/figure&&/strong&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7e972afe8e4fa222bde66_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e972afe8e4fa222bde66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f05c1cb045f5ded2c3c10ae29c181221_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dbed7c4fbab_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/p&&p&&strong&5. &/strong&&strong&下肢紧张度综合测试&/strong&&/p&&p&&strong&测试方法：&/strong&该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aadb100eb07c85f05efb9cbd_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8a9dfadbb0b_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&p&&strong&评价：&/strong&&/p&&p&&strong&下肢各肌肉紧张度正常时&/strong&&/p&&p&膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e3f0cd661849fddf1eb918_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e3f0cd661849fddf1eb918_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&髋前部肌肉紧张&/strong&&/p&&p&&strong&膝关节高于髋关节，大腿无法下落&/strong&&/p&&p&髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f372f70cebae3410ed85_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f372f70cebae3410ed85_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&大腿前侧肌肉紧张时&/strong&&/p&&p&&strong&使得小腿无法下落至与地面保持垂直&/strong&&/p&&p&这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/266ade8c5ba8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/266ade8c5ba8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张……&/b&&/p&&p&那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5d6c3c56d023a9adaec9ebf0_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5d6c3c56d023a9adaec9ebf0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&从正面看，如果大腿与身体正中线平行&/p&&p&表明髂胫束紧张度正常&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d70f7aab304a64aa0076_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d70f7aab304a64aa0076_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&从正面看，如果大腿向外打开&/p&&p&这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ff53b36a0daf8f8f6af2c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1ff53b36a0daf8f8f6af2c_r.jpg&&&/figure&&strong&针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/746ba8d4ad105bbb24c26_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/746ba8d4ad105bbb24c26_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5e75b0d0d7cf09d7a8f7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5e75b0d0d7cf09d7a8f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/767a8f13d0a5f5ef36029c_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/767a8f13d0a5f5ef36029c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bc19fdb275dc75_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/02ff64f861ff349e2da21add_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&b&四、总结&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bfe96d60edc59068ffc4240_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bfe96d60edc59068ffc4240_r.jpg&&&/figure&以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法，由于其简单实用，跑友相互完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cbbcce652dbd8ae839cdd_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&406& class=&content_image& width=&411&&&/figure&
一、缺乏足够拉伸会导致肌肉僵硬在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？二、为什么肌…
首先确定一点，我不知道大家是如何定义肌肉腿这个词语的，但从所周知小腿上肯定是有肌肉的，不然怎么走路、让身体稳定、垫脚尖？&br&&br&所以，在这之前，我们先划清楚一个分界线先。&br&1.实在太胖的人群，你觉得自己腿粗的话，不用管他是什么腿，先减脂吧，腿围会瘦下来的。然后到某一天，你会变成第二类人群的。&br&&br&2.减脂到了一定程度了，女生就以体脂率为&b&25%以下作为分界线&/b&，男生就&b&15%以下为分界线&/b&吧，如果&b&你的体脂率都在这个数值之上&/b&，那就自觉把自己&b&归为第一类人群&/b&吧。&br&&br&=============================&br&&br&对于第一类人群，那没什么好说的，胖的话，基本哪里都粗，对于这类朋友，基本就是饮食和训练相互结合，然后好好坚持，让自己先变成第二类人群吧，至于方法就不多说了，知乎一搜一大堆。&br&&br&然而你能系统的整理出一套方法，并不容易，有请就请教练，没钱就自己多花时间慢慢学习吧。。。&br&&br&=============================&br&&br&&b&第二类人群，是我想讲的重点。&/b&&br&&br&&br&辛辛苦苦运动，做了很多有氧，也控制了饮食，却还是很难改变自己的腿型，可能马甲线都出来了，但小腿还是没减下去，这种情况，一般都是肌肉腿了，排除训练方式的影响，我们来逐步分析可能导致肌肉腿的原因。&br&&br&1.跟骨与趾骨距离太短。（右图就相对较短）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/66af444c3c9fda8b0a085_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&踝关节之后的距离，应该是踝关节之前的足长距离的1/3-1/4，&b&如果像右图的这样，达不到这个标准，没有这种支持，那上部身体便会前倾使重心落于身体前方。&/b&&br&&br&为了方便大家理解，我画了个草图。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b71da9d531f2f5df52fb3920_b.png& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b71da9d531f2f5df52fb3920_r.jpg&&&/figure&（以上是理想化模型，实际的影响因素并不仅仅如此，这仅做这个问题的分析。）&br&红色三角形为脚掌&br&三角形顶的线为整个上身&br&绿色圆圈为脚踝&br&&br&那腓肠肌和比目鱼肌，在远固定向心收缩的时候，能使重心靠后（如上图右边紫色），&b&重力的力矩逆时针，小腿的力矩顺时针，相互抵销&/b&，身体自然就平衡了，&b&但对于小腿来说算是一种代偿机制&/b&，本身个体，如果没有这种跟骨距离脚踝短的体态问题的话，&b&他可以不用让小腿肌肉长期紧张的。&/b&&br&&br&那小腿的肌肉长期紧张，以便拉回重心，&b&那对于肌肉来说，道理很简单“你用得多了，我就要变得强壮”&/b&，所以，不改变这个体态问题，对减小腿肌肉来说，是&b&相对正常跟踝距的人来说&/b&比较困难的。&br&&br&大致解决方案如下：&br&1.用较硬的小球，比如高尔夫球，来放松足底筋膜，把身体重心放在球上，如图，来回滚，慢一点，20-40秒，然后换另外一只脚，放松包括侧带在内的足底筋膜&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6323529cad4b587ef99df_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&2.放松向下到足跟的腓肠肌和比目鱼肌&br&放松方法，参考这个网址的吧：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.actrainer.com/bbs/detail_935& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&actrainer.com/bbs/detai&/span&&span class=&invisible&&l_935&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&3.一手掌包裹住跟骨，如图，上下拨弄，另一手固定住脚掌，原谅我那个手拿着手机拍照。。。&br&15-20来回为一组，然后换另一只脚。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2beac25ed61eb8faeec25af2_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&309& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&注意的是，你要先确定自己是踝关节与跟骨的距离短，就是下图右边这样，你才有必要去纠正，没有的话，就别弄了。。。。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/66af444c3c9fda8b0a085_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&每天只要10几分钟，坚持一两个月后，跟骨与脚踝距离变大的时候，相信腿粗的问题，可以有所改善，但不是绝对会改善，因为还和其它问题有关系，要综合考虑，请给多点耐心。&br&&br&&br&10赞以后继续更.......&br&&br&========把上面的内容完善了一下，更新分割线===========&br&&br&2.骨盆位置与身体重心，对腿部肌肉的影响。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fbc45b3bbbc3dbe_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&213&&&/figure&&br&骨盆理想状态下，的确有轻微的前倾是比较符合人体结构的力学要求的，但我认为，对于比较喜欢健身，或者说有运动爱好的朋友来说，特别是女生&br&&br&&b&翘臀&/b&&br&&br&&br&这个词，你肯定不陌生！&br&那很有可能你就会故意摆出骨盆前倾的姿势，来达到伪翘臀的效果，摆pose自拍嘛。然后慢慢的养成了一种习惯。。走路也这样，就为了让别人觉得&b&“wow，这个妹子的臀不错哟”.....&/b&都是套路。。&br&&br&或者说因为其它身体的问题和习惯，已经导致出现了骨盆很严重的前倾问题，如小腹前凸，已经让身体重心靠前了&br&&br&&b&跟第一点原理一样，相比较正常情况，重心靠前，也会产生力矩，和第一点原因同理，不再赘述。&/b&&br&&br&要说明的一点就是：有些人骨盆前倾，并不一定就会让小腿紧张代偿，他可能会通过胸椎或者头的代偿，让重心回到中立位，那么关于小腿问题的人，我个人认为，如果你有这样的骨盆前倾问题，你能调整过来，当然是好的事情，&b&即使这一点可能不是影响你小腿粗的主要因素，但是能调整过来肯定是好的事情。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&在知乎里很多关于骨盆前倾的解决方案当中，我个人认为，的确都可以帮助你达到纠正的效果，但就我个人的训练思路、实践，和我所学的知识，我个人是更加愿意尝试如下的方法：&br&&br&1.用网球，如图，一般2个网球，平躺放在腰下竖脊肌，沿着脊柱上下滚动，&b&是放在腰的肌肉下哦，不是放在骨头下哦，&/b&请不要介意我的二流P图技术，么么哒。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d084cf7df77372aae201a06e_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&b&请侧重放松第一腰椎那个范围，如图红圈圈处。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fe41e0b342aa224fe54dc17de0082f6b_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&br&&br&2.用泡沫轴或者网球，放松你的整个上背部。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/132ba87aacbcd_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&一定是放松斜方肌中下、菱形肌那个区域，因为这种情况，大部分会是浅背线筋膜整体趋势向上，那就把上的给放松了，我们再加强下的锻炼。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8aacbc9fdf1d24f5de26_b.jpg& data-rawwidth=&113& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&113&&&/figure&3.如图，我画的这一圈圈肌肉，都练强一点！！！！都要！！都！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7f08fb74f3f618d2a759be82cb12ce76_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7f08fb74f3f618d2a759be82cb12ce76_r.jpg&&&/figure&&br&这些太基础的问题，关于怎么练这些肌肉，就不说了，一搜一大堆。如百度一下：“XX肌肉怎么练”&br&&br&4.练腹直肌，近固定的功能&br&髋屈，骨盆后倾的动作都行！&br&如单杠举腿，仰卧举腿&br&老规矩，这些简单的动作怎么做的问题。。。。你懂的。。。。&br&&br&5.放松大腿前侧和腰大肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b37ea1ba215d395c494605_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&6.不管你是男生还是女生，把胸部的肌肉也练练，以便让整体的浅前线筋膜，趋势向上，其实这点对瘦腿来说影响特别小，我只是从平衡的角度、审美的角度，给这么一个建议，不练也可以。&br&&br&关于解决这个体态问题，带来的粗腿问题，想到再慢慢补充！&br&&br&必须说一点的就是，这个到底会不会影响粗腿，是不一定的！&b&我只能说可能会&/b&，&b&也可能不会！&/b&&br&因为他还会受到其它因素的影响。&br&但是&br&既然知&b&道这个骨盆前倾问题不好&/b&，那不管他对于今天这个主题“瘦腿”会不会有积极的作用，我们能纠正，还是最好纠正了&b&，这个对你以后的溢处是很多的！&/b&&br&&br&&br&50赞以后继续更新.............&br&运动模式对粗腿的影响。&br&&br&&b&===============更新分割线===============&/b&&br&&br&&br&从上述文字，其实大家应该可以总结出这么一个结论吧：&br&&br&&b&用进废退&/b&&br&&b&用进废退&/b&&br&&br&&b&用进废退&/b&&br&&br&&br&&br&想减掉肌肉腿的原理，我认为就这么四个字可以概括。&br&&b&多用了肌肉=进化、强壮起来&/b&&br&&b&废用某肌肉=退化、身体慢慢代谢掉&/b&（真的很慢）&br&&br&所以，从体态的角度来看，就是找出所有那些可能让小腿代偿的体态问题，很多情况下，只要重心靠前一般就可能会让小腿代偿了，然而引起人体重心靠前的原因，远远不止上述两种，想在这里讲出来，我也没有这样的能力呢。。。。&br&&br&建议自行看生物力学相关的书籍，或者让理科生，会工程力学的同学帮你分析，知识都是想通的。&br&&br&&br&PS：以上所有的情况，对减小腿肌肉来说，肯定会有促进作用，但是效果真的需要较长的时间纬度，才能看到效果，至少2个月起步吧，怎么说呢。。肌肉这东西，不是一天就练成的，那又有什么理由想让肌肉短期的减下去呢？&br&&br&我一女同学，典型的跑步跑出来的萝卜腿，从大二上学期，到现在大三刚开学没多久，效果真的是很好，超细的腿。。。一年多才有很明显的效果噢，你们自己考虑吧。&br&&br&&b&其实，如果真的把健身当成一种习惯，1年时间，也不过如此，每天都可以很充实的。共勉&/b&&br&&br&============================================&br&&b&运动模式、发力模式对瘦腿的影响。&/b&&br&&br&&br&允许我先拿深蹲做例子。&br&&br&大腿股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，用力的时候，就能让我们蹲起来，这是毋庸置疑的对吧。&br&&br&那么在这个过程中，我们的骨盆是做了一个后倾的动作。&br&&br&如图，给大家解释下什么意思。&br&&b&把骨盆想象成脸盆，如图我们蹲下的时候，骨盆是不是就倾斜了，像是要把里面的水倒出来一样，那这个时候的骨盆状态，我们就叫骨盆前倾。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zh