来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便实用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。&br&&br&&p&&b&1.胸部&/b&&/p&&p&两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f8abafd131a_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8abafd131a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.肩背部&/b&&/p&&p&双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d0ea0a2d8a343ef3a39_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d0ea0a2d8a343ef3a39_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3.上半身&/b&&/p&&p&手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a9_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c4f2f80c6010dde72a8b5_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c4f2f80c6010dde72a8b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f565df5dabfd0b25_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f565df5dabfd0b25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&6.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed4ff478d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ed4ff478d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d649c743fb51de7650222fad_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d649c743fb51de7650222fad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&8. 大腿后侧与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&9.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28bef3a5f925e_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28bef3a5f925e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&10.膝盖内侧与大腿后侧&/b&&/p&&p&交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/817d2d7c0d9f86c5a841c_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&https://pic1.zhimg.com/817d2d7c0d9f86c5a841c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&11.小腿肚与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f00dfd0cc6d6_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f00dfd0cc6d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&12.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/94f322b9df_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94f322b9df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&13.跟腱与小腿肚&/b&&/p&&p&双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e84c99bb050_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e84c99bb050_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&14.大腿后侧与膝盖内&/b&&/p&&p&侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/06c50b6fb2c8995561dd_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic2.zhimg.com/06c50b6fb2c8995561dd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&15.腰部与大腿内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&16.小腿肚与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2c5ff9dbd5be7b_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2c5ff9dbd5be7b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&17.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fb8ee7c36f4a9ab10f29d_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&572& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&br&&p&&b&18.脚踝&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&19.脚踝&/b&&/p&&p&双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/23effefeb1ffbeb5a65d203_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/23effefeb1ffbeb5a65d203_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&20.小腿与大腿（前侧）&/b&&/p&&p&脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_r.jpg&&&/figure&以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。&br&&br&最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做，不然就事倍功半了！
来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便实用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。 1.胸部两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 2.肩背部双手交叉互握，向头顶上…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ff7a9b06cbfdb0_b.jpg& data-rawwidth=&1376& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1376& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ff7a9b06cbfdb0_r.jpg&&&/figure&&b&作者：Merlynnnnn&br&&/b&&b&地址：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.duitang.com/life_artist/article/%3Fid%3D272790& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&变瘦丨7款健（减）身（肥）操不专业很主观大测评&/a&&br&&/b&&b&微信公众号：本木天晴（zmerlyn）╱ 豆瓣：金满满.周&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/88d77f6abb298b9f5f900cc78255d4df_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/88d77f6abb298b9f5f900cc78255d4df_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&高中是个快150斤的大胖子，不健康地瘦到过102，结果吃了四年又胖了回来，目前正在努力健康而持久地瘦下去，已经瘦了28斤啦~耶&/p&&p&本想着等我瘦了30斤以上再来分享关于减肥的东西，然而瓶颈期一个月的我，好怕开始写攻略的时候已经是冬天QAQ。。于是，那就分集分享吧~！写完了全部大概我也瘦了30斤了！（一个美好的愿望） &/p&&p&以下提及的健身操，都是跳了至少有两周，我会根据我的亲身体验来写测评。&/p&&p&&strong&提前备注一下我的体质&/strong&（以便大家参考）： &br&1、腰间盘突出，无法剧烈运动 &br&2、体脂率非常高（减肥前36%，目前25%） &br&3、从小到大的运动量都非常少，不爱出汗 &br&4、四肢粗壮，大象腿，竟然有腰 &br&&br&所以，如果你已经很瘦，可接受的运动强度很大，那么，不太适合阅读此文~如果你还在减肥初期，平时很少运动，减肥基数比较大，那就继续读下去吧~&/p&&br&&p&&strong&参与测评的选手： &/strong&&br&1、玉珠铉减肥瑜伽 &br&2、郑多燕小红帽 &br&3、超模25 &br&4、Insanity &br&5、Focus T25 &br&6、英国胖MM减肥操 &br&7、Pump it Up 2004 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&玉珠铉减肥瑜伽&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec27b4d31d4b822e7a949b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec27b4d31d4b822e7a949b_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/s/0/1/s.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/boke/page/s/0/&/span&&span class=&invisible&&1/s.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&时间：48mins &br&时间性价比：☆☆ &br&燃脂指数：☆&/p&&p&严格来说它并不能称之为减肥操或是健身操，算是一个拉伸操吧，难度系数基本为0 。&/p&&p&之所以放到这里来说，是因为我觉得它可以作为一个很好的减肥开端，减肥初期坚持做1~2周，让还没准备好开始运动的身体做一个热身运动。 &/p&&p&另外，长期腰痛患者表示，坚持做这个，腰痛也会有一些改善 &br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&郑多燕小红帽&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c5b277e0f51f446b0cde8f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c5b277e0f51f446b0cde8f_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/m/0/a/m0193zazcza.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/boke/page/m/0/&/span&&span class=&invisible&&a/m0193zazcza.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&时间：34mins &br&时间性价比：☆☆☆ &br&燃脂指数：☆☆&/p&&p&早些年前，我是很喜欢小红帽的 。但是这次减肥发现，还是比较一般的，尤其是坚持了1周左右后，其实就不怎么出汗了。&/p&&p&如果选择这款的话，建议也放在减肥初期吧，难度系数低，也不会非常累，前期的话出汗量还是可以的~ &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&超模25&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a23c75aaf42be99413bd85_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a23c75aaf42be99413bd85_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/0/m/y0302xj9fzm.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/boke/page/y/0/&/span&&span class=&invisible&&m/y0302xj9fzm.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&时间：25mins &br&时间性价比：☆☆☆☆ &br&燃脂指数：☆☆ &br&&/p&&br&&p&在找视频的时候才发现，原来超模25已经出了第二季，我这里说的是第一季~ 用薄荷APP的应该很熟悉，一直在强推这个减肥操。我也跳了一周多，因为性价比真的很高，短短的25分钟，每天随便抽个时间就能跳一下了。&/p&&p&强度不是很大，之所以后面放弃，是因为觉得出汗量还是不太够，毕竟我还是希望可以快一点瘦下来的。如果每天时间非常紧凑的话，也可以试试这个，有空的话我也会去试试第二季的感觉，下次更新~ &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&Insanity&/strong&&/p&&br&&p&时间：40~50mins &br&时间性价比：☆☆☆☆ &br&燃脂指数：☆☆☆☆☆&/p&&br&&p&大名鼎鼎的Insanity，视频太多我就不放了，网盘大把资源。&/p&&p&坚持跳了第一个月的课表，敬佩自己有没有~ 终止跳ins，是因为马上进到第二个月课表的时候，在睡梦中扭了腰……让我觉得它对于我来说强度可能真的有点过大～加上觉得它的结尾拉伸不是很够，传闻也说伤膝盖（其实这点我倒没觉得） &/p&&p&&br&以及在跳ins的期间，其实腿部会瘦的很慢，刚开始甚至会有变粗一点，查了一下，很多网友说是肌肉肿胀的关系～休息的时候腿会瘦的更快一点，这点我的确是这样没错。&br&&/p&&br&&p&另外一个算是缺点吧，我觉得对于女生来说，塑形度一般，有变壮的feel。这真是让我又爱又无可奈何的一个操。&br&&/p&&br&&p&优点：瘦的飞快，缺点：强度太大／塑形一般 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&Focus T25&/strong&&/p&&br&&p&时间：30mins &br&时间性价比：☆☆☆☆☆ &br&燃脂指数：☆☆☆☆&/p&&p&同样的大名鼎鼎T25，视频太多只放图。 是insanity的教练Shuan T出来单干之后的新作品～很多人说是强度稍弱版本的Ins，怎么说呢，坚持了二十多天，不是非常喜欢。&/p&&p&第一，为了压缩时间到25分钟，去掉了中间休息的十几二十秒，反倒让我觉得强度变大 &br&第二，动作变化有点多，下肢运动也比较多，对我来说，腰有点太累了。&/p&&p&但是，非常显著的优点就是性价比真的比较高，25分钟的出汗量还是很大～对于时间紧凑的人来说依旧很推荐。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&英国胖MM减肥操&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a60f7aa95754f42fad947_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a60f7aa95754f42fad947_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/avrd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av13&/span&&span class=&invisible&&41789/#rd&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&时间：50mins &br&时间性价比：☆☆☆☆ &br&燃脂指数：☆☆☆&/p&&p&真心不知道它叫什么，微博传的很火，就叫什么“英国胖MM减肥操”，这是我蛮喜欢的一个操，出汗量还可以，主要是动作难度不大，但是有很好的拉伸感，最后的拉伸部分也比较全面。&/p&&p&其实觉得这一类的健身操比较适合女孩子，不论是塑形还是拉伸，比shuan T的那两个好一丢丢。而且视频里的两个女孩子都太美好了～跟着跳也觉得很开心～╮(╯▽╰)╭ &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&8& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dac41ef3a493d17495b77d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&Pump it Up 2004&/strong&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/13bfdadf0bc_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/13bfdadf0bc_r.jpg&&&/figure&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/f/0/p/f0129lytsgp.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.qq.com/boke/page/f/0/&/span&&span class=&invisible&&p/f0129lytsgp.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&时间：77mins &br&时间性价比：☆☆ &br&燃脂指数：☆☆☆☆&/p&&p&piu有很多版本，我这里说的是2004 。&/p&&p&每次跳都很绝望啊有没有！！进度条看不到尽头啊有没有！！77分钟累死人了啊！！然而……依旧是我非常喜欢的一个……&/p&&br&&p&首先，动作上来说呢，虽然难度系数不高，但是速度很快，动作很羞耻嘤嘤嘤，完全不敢在人前跳～但是！真的有在塑形的感觉！腰线在变得美好！小腿线条有在变好！大腿也细了！港真，每天77分钟我也认了！ &br&&br&&/p&&p&所以，最近一个月呢，我都是在尽量挤时间跳piu的～希望可以坚持下去吧～ &br&&br&&strong&&&&&下面是主观推荐排序 &/strong&&br&1、如果没什么时间但又想减肥 &br&T25 & 超模25 & insanity & 英国胖MM & 郑多燕 & pump it up & 玉珠铉减肥瑜伽 &/p&&p&2、想调整体型 &br&pump it up & 英国胖MM & 郑多燕 & 玉珠铉减肥瑜伽 & T25 & 超模25 & Insanity &br&&/p&&p&3、身体不好但是也想运动和减肥 &br&英国胖MM & 玉珠铉减肥瑜伽 & pump it up & 郑多燕 & 超模25 & T25 & Insanity &/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/96b455e656e970a94d13f6ad8b35d475_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/96b455e656e970a94d13f6ad8b35d475_r.jpg&&&/figure&不算励志的励志图，让我们瘦在一起～！ &br&&br&我不是一个专业的健身爱好者，只是一个必须要减肥的小胖子~ 分享些大家可能用得到的东西，希望可以多少有那么点儿用处。&br&之后我会去尝试强度更大的一些减肥操，如果有一些新的更新，也会再来分享的！&/p&&br&&p&&b&作者：Merlynnnnn&br&&/b&&b&地址：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.duitang.com/life_artist/article/%3Fid%3D272790& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&变瘦丨7款健（减）身（肥）操不专业很主观大测评&/a&&br&&/b&&b&微信公众号：本木天晴（zmerlyn）╱ 豆瓣：金满满.周&/b&&/p&&br&&br&&p&---------- 欢迎关注 -------------&br&App：各大应用市场搜索「堆糖」即可&br&微博： &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/duitang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&堆糖的微博&/a&&br&堆糖微信：搜索duitangwang 或微信扫一扫&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/49a63eef76032bbe18295aee6e72d203_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
作者：Merlynnnnn 地址： 微信公众号：本木天晴（zmerlyn）╱ 豆瓣：金满满.周 高中是个快150斤的大胖子，不健康地瘦到过102，结果吃了四年又胖了回来，目前正在努力健康而持久地瘦下去，已经瘦了28斤啦~耶本…
不允许任何社交软件 其它人或公众号擅自转载此回答，要转先经过我同意哈~&br&其实腿长腿短和身高是没关系的，和比例有关系，不是说身高高就是大长腿了，这个观点是不对的，腿的长短和基因有一定关系，我净身高163-165cm（早上和晚上身高会有1-2cm差别，有的人差1cm有的人差2cm，大家可以亲身实验）不高不矮，但是别人总觉得我很高，是因为腿天生比较修长，另外从小练舞蹈六年，已经奠定腿型基础，平时也热衷于健身塑型。&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/fad58aa02983e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fad58aa02983e_r.jpg&&&/figure&我是冲着问题回答，平时没怎么上网所以很多评论私信无法一一回复请大家谅解！&br&都是个人见解，若觉得不完整或不对的欢迎补充指正。&br&&br&如果年纪超过18周岁骨骼几乎定型的妹子，可以靠坚持腿部塑型来改善腿型，想要显腿长的话练臀线很重要。&br&&figure&&img data-rawheight=&1038& src=&https://pic3.zhimg.com/2adde_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2adde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&所谓腿健美，是指腿部的线条美。腿的长短肥瘦线条是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身体高的人，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。 美腿不仅具有先天性因素，同时通过后天的弥补也可以修得迷人腿型，方法多样。&br&&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/c2d5cb8e0ac_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c2d5cb8e0ac_r.jpg&&&/figure&&br&由于时间关系，这次先说说臀线的事&br&所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。臀部不要宽而厚，也就是丰满适度而上翘。如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美；如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现，所以说若是臀线高挺，你的腿从视觉上就拉长了不少，相反臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。&br&那么如何提高臀线呢&br&以下是我觉得有用的整理和我自己的一些见解&br&1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。&br&2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。&br&3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。&br&4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部（这个动作我经常做）&br&5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/2343740.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹紧&/a&，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。&br&总之这是要持之以恒的事情，没有捷径，就是靠平时的坚持，另外平时走路也要注意用你的大腿后部肌肉发力，有意识的那种，这样就时不时锻炼到你的腿后侧和臀部，通过得到良好的锻炼，臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态。 &br&近期答主在旅行，回来了好好更新~&br&——————————————————&br&答主来咯~寒假终于到咯&br&这里纠正一个错误，有些朋友说我放的那张黑白黄人种比例对比图是假图，经过PS的，我想说答主当然知道那是PS的…只是想直观说明比例和身高并无直接关系所以放上来，当然啦大家不喜欢那张那我就删掉。&br&&figure&&img data-rawheight=&694& src=&https://pic4.zhimg.com/2adf6d74ba47f_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2adf6d74ba47f_r.jpg&&&/figure&从绿线那里可以把整个身体一分为二 下半部分占二分之一甚至比那个更长点的人 一般比例很好&br&这样更容易看出腿长短&br&换句话说，如果这个长度A 有身高的二分之一就算长腿了 那就算长腿了 ，A比B长的人不是很多&br&有的人可能腿长没有那么长，屁股很大然后整个比例也达到黄金比例了，这样的人看上去不会很好看，而有的人可能整个没有到黄金比例，但是长度A达到了身高的二分之一 也会看上去比较高挑&br&这个绿线到脚底的位置才是腿的长度。。。&br&从肠骨前上棘的下侧开始测量~有点复杂听起来 ，也就是你两腿中间的那块骨头下缘那里~~比从两腿之间量要稍长一点&br&之前还有种说法是从肚脐开始算腿长，个人认为不科学。&br&更新：&br&之前附上的各身高对应腿长数据有误，这里更新个相对靠谱的：&br&标准换算比例：&br&（这个比例换算出来是最佳腿长，就是说腿过长3厘米以上或者过短都不好看）&br&&br&　　20--29岁 身高*0.455 &br&&br&　　30--39岁 身高*0.444 &br&&br&　　40--49岁 身高*0.437&br&关于腿型：&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/cfc139af0f744_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&标准腿型&/p&&br&&p&第一种情况，符合上面的标准腿型，其实腿是很直的。但是，因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙，误以为自己的小腿不直。其实自己的腿型并没有问题，这样有分有合、曲线玲珑的腿，才是美丽的。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&435& src=&https://pic4.zhimg.com/0c803cefd40c79ab_b.jpg& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0c803cefd40c79ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&420& src=&https://pic2.zhimg.com/8af4eafed29ee1_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8af4eafed29ee1_r.jpg&&&/figure&第二种情况，在双足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。日本现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿”。&br&&p&1.首先，搞清楚自己腿型不好的关键问题，是肌肉分布不均，还是膝盖错位，或者骨头天生就是弯的。&/p&&p&2.怎么来判断呢，先双脚站直与肩同宽，然后向下蹲，不用深蹲稍微往下一点点就OK，记住是靠你的膝盖来弯，然后站直，这个过程速度要快点，多做几次，仔细看看自己的膝盖在站直的一刹那有没有往外侧突然一弯，往下弯的时候突然朝内侧一弯，如果有这种情况就说明你的腿型是膝盖错位造成的，如果不是则一般是由于肌肉分布不均造成的。&/p&&p&3.搞清楚状况后，先来说说怎样纠正膝盖错位，有点小残忍，整个人平躺在床上，然后腿呈此形状:_| |_ 竖符号代表大腿，横符号代表小腿，大小腿呈90度，切记整个身体，屁股，大小腿都要紧贴住床，刚开始做的时候不太容易做到，可以叫家里人把你贴不住的部位用力往下压，这个办法残酷但有用，坚持每天做个半小时。&/p&&p&更新：很多朋友都对这个姿势不理解哈，都追问到微博上来了~我潦草地画了个图，希望大家能看懂(≥3≤)（我知道图中有错别字别再提醒我了！看得懂就好嘛）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/d0f18ffdbef76_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d0f18ffdbef76_r.jpg&&&/figure&&p&4.然后就是要注意自己平时走路的姿势，靠大腿用力，也就是说大腿带动你的小腿，身体在你迈步的时候是处于两腿之间，不要前倾。你的脚间不要向内，很多女孩子很容易这样，应该是有一点点朝外。还有就是睡觉姿势，绝对绝对不能忽视，睡觉时人应该是弓字型的,两腿的膝盖要靠在一起。&/p&&p&　　有一个简单的方法：主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线，双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。反复做20次为一组。休息10分钟，做第二组。每天做4组。连续做1个月，小腿内侧肌肉就能得到加强。&/p&&p&O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。&/p&&p&　　良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。&/p&&p&&strong&　　有空就记得做夹紧动作&/strong&&/p&&p&　　无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。&/p&&p&&strong&　　坐姿&/strong&&/p&&p&　　不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐。这三种坐姿，都可能腿型的弯曲&/p&&p&&strong&　　站姿&/strong&&/p&&p&　　不能长时间重心落在一条腿上稍息姿势站立。稍息姿势站立的时候，着力的腿，膝关节也会受到向外的力，而内旋角度增加。时间久了，就会形成O型腿，或者O型腿加重。&/p&&p&&strong&　　睡姿&/strong&&/p&&p&　　睡觉的时候，切切不可交叉脚。交叉脚睡觉的姿势，会向外撑膝关节，导致腿型变化&/p&&br&&p&我自己总结和网上整理的一些腿部日常塑形方法：&/p&&br&在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角！ &br&&br&&br&靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。 &br&身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。 &br&当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。 &br&次数 &br&最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 &br&重点 &br&疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。 &br&从背部到后脑勺要贴紧为要领 &br&其它效果 &br&这是小腿、膝盖变细的耐力战。 &br&&br&下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的. &br&其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结 实的小腿肥肉开始。 &br&方法1 &br&平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 &br&方法2 &br&当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 &br&&br&当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 &br&运动(1) &br&1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 &br&2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 &br&有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 &br&运动(2) &br&1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 &br&2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 &br&重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 &br&&br&上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 &br&坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 &br&看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 &br&散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 &br&总之美腿练成不是一天两天的事，都是靠平时的积累和严格的把关，坚持就能看到结果。&br&———————分割线————————&br&平时做塑形动作时一定要坚持，长期下来就会成为一种习惯，生活的一部分，我前面推荐的方法大家不一定全都要做，只需要掌握几种你认为目前对你有效的，坚持下去，2个月就会给你带来惊喜了。&br&——————分割线——————&br&以上就是给后天想要反转腿型的妹子们的小方法，想告诉大家不管你腿现在是美腿还是x腿o腿你都必须注意平时习惯站姿坐姿走姿等，腿型本来就好的就要保持下去不要用随意的站姿坐姿走姿让你的腿越来越变形，腿型本来就欠缺的更要勤劳注意多做腿部锻炼让腿一点点蜕变。&br&&figure&&img data-rawheight=&1179& src=&https://pic3.zhimg.com/b915e7e5d057f3d03f02_b.jpg& data-rawwidth=&786& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&786& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b915e7e5d057f3d03f02_r.jpg&&&/figure&&br&还有一些朋友对答主的马甲线感兴趣哈，但因为这是关于腿的问题，我就不说马甲线的事啦~等我有回答关于马甲线的问题的时候就会说到哟~（不过答主有点懒所以不知何时才会答哈哈哈）为什么健身房地板那么湿？答主在健身房呆到快打烊的时间，那天刚好他们大扫除，我在外面要进来拍照，因为只有这一块镜子特别大照的特别爽哈哈?(?o??o??)?&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/eaeea838e7c823d0379233e_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/eaeea838e7c823d0379233e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/561d95c98a462ca4fbc49a3be201955c_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/561d95c98a462ca4fbc49a3be201955c_r.jpg&&&/figure&&br&这位微博博主我跟你多大仇多大怨，为何要把我拉得这么长……………
害我莫名其妙被一些网友骂P得这么假 很委屈好吗( ?? ??? )&br&——————分割线——————&br&跟大家说下健身虽好但不要太过，前两个月答主比较闲于是天天都在健身 一天三个小时的量…导致雄性激素分泌过高内分泌无比紊乱，什么都物极必反建议一星期锻炼三次就好。后来抓中药调理好了&br&（原谅渣画质，不是原图，截过哒）(╯3╰)&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/82e108160bcafaf7031c64_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/82e108160bcafaf7031c64_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/d961b02fc827b03c72f74_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d961b02fc827b03c72f74_r.jpg&&&/figure&&br&&br&更新&br&&br&这个博主没经过我同意擅自转载回答，希望看到了请马上删除，我说过了不允许任何的擅自转载，征得当事人的同意是最起码的尊重，你私信我跟我说一下你要转，我一般都会同意的，但不要自作主张把别人劳动成果转走可以吗，这种作法真是让人很不不不爽！&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-45f52022dbf6abe42a4cb8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-45f52022dbf6abe42a4cb8_r.jpg&&&/figure&
不允许任何社交软件 其它人或公众号擅自转载此回答，要转先经过我同意哈~ 其实腿长腿短和身高是没关系的，和比例有关系，不是说身高高就是大长腿了，这个观点是不对的，腿的长短和基因有一定关系，我净身高163-165cm（早上和晚上身高会有1-2cm差别，有的人…
万赞了啊啊啊啊啊啊！！！让我激动一会，谢谢大家支持（＾?＾）&br&&br&最新一更：已经是前男友了不要再问照片啦&br&&br&————我是分割线—————&br&&br&我就是那个爱健身的女盆友～&br&&br&1.每周一到周五9:30am-11:30am雷打不动健身，男票要去上班，不会出现“你怎么不陪我”“你怎么不给我发短信”的情况，他忙他的，我还没空搭理呢～&br&&br&2.超强体力，搬家/买菜效率double，从车上要搬两趟回家的东西我和男票一起一趟就搬完了。周末娱乐绝对不是赖在家煲剧，会研究周围各种风景好的地方去徒步/跑步/骑车/爬山。&br&&br&3.不是有这么句话么：要不是因为性，男人更喜欢和男人一起玩。我就是那个可女人可“男人”的女朋友。男票喜欢的运动比如冲浪滑雪什么的我都能参与，偶尔还能在某些极限运动上碾压他。&br&&br&4.不粘人。你要在家看电视打游戏？那我去gym了。你周末有工作要出去？那我去gym了。你要见朋友？那顺便捎上我去gym。&br&&br&5.绝对会做饭，绝对健康。毕竟天天出去吃健身成果就都泡汤了我怎么能忍！花样开发新菜式，每天研究怎么把健康但不太好吃的东西做好吃/好吃但不健康的东西做健康（低油低盐低糖，找东西替代）&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/a336a6b07ed420d023899_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a336a6b07ed420d023899_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic3.zhimg.com/c963da0b2_b.jpg& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c963da0b2_r.jpg&&&/figure&&br&无油版伪炸鸡（鸡胸做的但是炸鸡的味道）&br&很多人问做法，补充一下～&br&鸡肉切块、鸡蛋1个、玉米面粉适量、蒜泥（个人爱好）、柠檬两片、生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末&br&1.所有材料混合搅拌，柠檬挤汁，生抽、盐、胡椒、肉桂、芥末（自由发挥）&br&2.将鸡肉用调料腌半个小时候，用不粘锅小火煎&br&3.盖上锅盖等5-7分钟，翻面再等5分钟&br&可以加孜然或者番茄酱，或者辣椒粉。趁热吃哦～&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/f4c244fe5ff9ffc8cb40f097_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f4c244fe5ff9ffc8cb40f097_r.jpg&&&/figure&&br&低卡路里班尼迪克蛋&br&&figure&&img data-rawheight=&2390& src=&https://pic1.zhimg.com/8cec5faa60_b.jpg& data-rawwidth=&2390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2390& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8cec5faa60_r.jpg&&&/figure&&br&低卡无油松饼&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/a10ccf2bf2a522d0f98df8ce8e3162fe_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a10ccf2bf2a522d0f98df8ce8e3162fe_r.jpg&&&/figure&&br&6.如果有个爱健身的女朋友，她是绝对不会容忍你身材一塌糊涂的，慢慢会把你培养成一个爱健身，好身材的更优秀的你～&br&最后，最最最重要的是，身材好啊！健身的女生自己还有上进心，不需要你督促也会坚持只为变得更好。而且有胸有腰有屁股不会是竹竿身材～一般健身完做拉伸柔韧性也好，还可以解锁更多新姿势（害羞脸）&br&&br&好了知道这时候该爆照了&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/ecc76ceceb5421cca6cd291b6077bf89_b.jpg& data-rawwidth=&1835& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1835& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ecc76ceceb5421cca6cd291b6077bf89_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/0feeab0d6b115dd38798a_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0feeab0d6b115dd38798a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/b3ca496f4d3adfb713518_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b3ca496f4d3adfb713518_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1836& src=&https://pic3.zhimg.com/22a3cfbd8b4b86_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic3.zhimg.com/22a3cfbd8b4b86_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/2ec954c47db3e_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ec954c47db3e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&963& src=&https://pic2.zhimg.com/cd593a435deaf394f459_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd593a435deaf394f459_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/f2acad812c7dfbf0c83c4ce_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2acad812c7dfbf0c83c4ce_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/906fce543c86a82da89b45_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/906fce543c86a82da89b45_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1613& src=&https://pic2.zhimg.com/b6dff790d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6dff790d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&2136& src=&https://pic3.zhimg.com/ca814ddf3b67c3964ea2_b.jpg& data-rawwidth=&1603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ca814ddf3b67c3964ea2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1078& src=&https://pic1.zhimg.com/7e6ccf526db_b.jpg& data-rawwidth=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e6ccf526db_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1600& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1dcccdfb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b1dcccdfb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97fc7603cafbfa41bd25949_b.jpg& data-rawwidth=&1736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1736& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-97fc7603cafbfa41bd25949_r.jpg&&&/figure&&br&问我要不要上班认真读这段！真心挺无语&br&补充：答主要上班！要上班！要上班！part time上午不用上而已，大家别老觉得我很清闲很小资了。&br&每个人生活方式不一样，但你要想达成一件事任何阻力都不是借口，上班前跑个步下班后练一个小时总行吧？我起的很早，工作也不容易，做不完晚上熬夜，但我会合理安排时间来做我想做的事。&br&&br&这么长都看完了是不是给点个赞呢～？（期待脸）
万赞了啊啊啊啊啊啊！！！让我激动一会，谢谢大家支持（＾?＾） 最新一更：已经是前男友了不要再问照片啦 ————我是分割线————— 我就是那个爱健身的女盆友～ 1.每周一到周五9:30am-11:30am雷打不动健身，男票要去上班，不会出现“你怎么不陪我”…
&p&什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？
当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回到你的身上，你肯定不会想让你辛苦积累的臀大肌再次萎缩下垂。你需要健康的饮食保持巩固你的训练成果。&/p&&p&
通常来说，一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数，高纤维，低脂肪，高蛋白。&/p&&br&
首先，让我们先来说说什么是血糖指数。简单来说，当我们吃下含碳水化合物的食物之后，身体的血糖指数会有不同程度上升。血糖的“快速”上升会刺激胰岛素的大量分泌，来帮助这些血糖被吸收进身体器官之中，进而形！成！脂！肪！相反的，那些被我们吃下之后不会引起血糖剧烈上升的碳水化合物，血糖会平稳的上升并被身体消耗掉而，而不形成脂肪囤积在身体里。同时，我们还会有更久的饱足感。说到这里，相信你们已经知道在选择主食的时候该怎么办了。如果可能的话，我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物（比如红薯，燕麦，小米）&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&597& src=&https://pic4.zhimg.com/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&275& data-rawheight=&184& src=&https://pic4.zhimg.com/e7c8f5ceda7_b.jpeg& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&378& src=&https://pic1.zhimg.com/dedfd2a2fb4588873aab0_b.jpeg& class=&content_image& width=&356&&&/figure&和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），来代替精制的细粮，比如米饭，面条，烙饼，包子&br&…&figure&&img data-rawwidth=&276& data-rawheight=&182& src=&https://pic4.zhimg.com/cb4f787debbccac1bcf8a87_b.jpeg& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&246& data-rawheight=&205& src=&https://pic3.zhimg.com/238fbadf8e_b.jpeg& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&180& src=&https://pic2.zhimg.com/464c2dc0c2c6c614f747e7e06e66d8b1_b.jpeg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&p&第二点，高纤维。纤维素对于健身减脂的“选手”们来说最重要的意义之一在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间，通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。然而，纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收，使他们直接排出体外。对于一些长期使用垃圾食品的宝贝们来说，纤维素还可以帮助清理肠道，使积累的宿便和代谢毒素排出体外。具体来说，在每一次正餐中，吃至少一份的蔬菜绝对是立志要达成瘦身减脂的同志们所必需做到的。如果蔬菜可以生食或做成沙拉将会减少更多的钠和脂肪摄入。&/p&&br&
最后，低脂肪。脂肪&br&就是万恶的肥肉&figure&&img data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& src=&https://pic1.zhimg.com/abae0e5d6c_b.jpeg& class=&content_image& width=&224&&&/figure&，他长在我们的屁股上，腰上，胳膊后方让我们看起来臃肿，笨拙一点也不英俊或者苗条性感。你直接吃下脂肪，身体会在本能的驱使下迅速有效地帮你把它们储存起来，以备抵御下一次的“大饥荒”（一种我们的祖先在古代激烈的生存斗争中留下的“优良基因”，也许人类文明毁灭后我们的子孙回到野外后用的到）。扯远了，如果你关注健身，你一定会对红烧肉，烤鸭敬而远之（意识如此，但你的筷子可能已经伸过去了）。然而，控制自己的筷子做远离看得见的脂肪你就真的做到“低脂”摄入了吗？菜汤，鸡翅，肉末，“干煸”系列蔬菜，火腿肠。这些都是充满了脂肪的食物。简单来说选择记住两个原则就可以保证自己摄取的食物是低脂的。第一，烹饪简单的食物。不论是在家还是餐厅，食物的加工总是伴随着油脂。这样食物不会粘连并且更加适口，而这些油脂就会浑水摸鱼的混在菜汤里吸收进食物中。不要小看这些油脂，一份干煸四季豆不仅可以让四季豆的营养成分消失殆尽，还可以让他的热量提高三倍不止。第二，肉类食物的脂肪绝大多数存在于皮和皮下脂肪中。也就是说鸡翅，排骨相对于鸡胸和里脊含有更多的脂肪。&p&
最后，高蛋白质。健身减脂的工作绝不是在健身房的一个小时里完成的。如果你保证每天都去健身房锻炼一个小时，一年里你也只在健身房中呆了4%的时间。通过提高静息代谢率或基础代谢率（也就是你什么都不做的时候，身体消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐，餐餐吃的都摄入很多热量，为什么没有游泳圈蝴蝶臂？除了食物热量的构成以外，就是他们有很高的基础代谢率。怎么做到？在进行了高强度间歇有氧或阻力训练后补充大量的优质蛋白质，让肌肉生长，你的基础代谢率就会大大提高。&/p&&br&
根据我自己的经验，可行性高也是一个很重要的方面。我知道，大多数时候我们都没法静静的去做一道香烤三文鱼&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& src=&https://pic2.zhimg.com/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&209& data-rawheight=&241& src=&https://pic4.zhimg.com/70d8cd895ffa6c3ef249e_b.jpeg& class=&content_image& width=&209&&&/figure&配Greek沙拉然后再来上一杯Grape orange juice。所以，在最后的部分让我来给出一些可行性较高的简直健身餐建议，希望能真的帮助你们做到。&p&早餐，通常的情景是，你已经按掉了5次闹钟提醒，只留给了自己20分钟的时间出门。但是，如果你还在乎你的身材和健康。请你不要冲出门去吃鸡蛋灌饼（高脂肪，高糖），油条，包子，还有那些号称“豆浆”的饮料。你可以去超市里买速食麦片（不是速溶麦片！！！！！我不想说三遍。那种只有纯粹的燕麦片的麦片。。。），低脂牛奶或豆浆，鸡蛋，圣女果。早上起来把速食麦片兑上牛奶，微波一分钟左右，你的午餐通常就解决了。如果你有额外的蛋白质需求，把鸡蛋打碎兑上水在碗里同样微波1-2分钟，简易版鸡蛋羹搞定。在这个早餐里你得到了低血糖指数的碳水化合物，纤维素和优质蛋白，热量也不高。通常10分钟就够你做好并吃完了。&/p&&br& 午餐，我知道大部分人都感到很无奈。因为办公室旁边的小饭馆儿并没有“低脂高蛋白套餐”这个选择。但是你总是有一些选择的余地。第一，选择整块的肉&figure&&img data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& src=&https://pic4.zhimg.com/e6c3e3dbf0f854fa6562c4b_b.jpeg& class=&content_image& width=&259&&&/figure&，而非排骨，鸡翅，肉丝，肉末。一来，去掉骨头或者调料，肉本身的可食部分很少。二来肉越碎，表面吸附的油脂越多，容易造成脂肪摄入过多。（鱼香肉丝，蚂蚁上树&figure&&img data-rawwidth=&267& data-rawheight=&189& src=&https://pic1.zhimg.com/1a5dc177e1ee27f564fb0c_b.jpeg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&。。。这些，你懂的）。第二，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，比如土豆，红薯，南瓜，并减少主食的摄入。第三，既然肉菜充满了”陷阱”,餐馆里把肉弄熟的过程叫做“拉油”。尽量点素菜而非荤菜。&br& 你以为我要说晚餐了，然而并没有，我想聊聊零食。低热量的正餐再有怎样的饱腹感你也会更快觉得饿，我并不想骗你。所以，在你的意志被彻底摧毁并且疯狂的报复饥饿之前，给自己一点可靠的零食，这样才是更有可能实现的饮食计划。注意将办公室里的高糖，高肪小零食（张君雅小妹妹，沙琪玛，牛舌饼，老婆饼，牛油曲奇，也不要相信愚蠢的低脂薯片）换成高蛋白质，健康的零食。比如，牛肉干，豆腐干&figure&&img data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& src=&https://pic3.zhimg.com/6c3fa160ac39e202bc035c3c1b864fd6_b.jpeg& class=&content_image& width=&225&&&/figure&，低脂酸奶，水果。&p& 晚餐，通常如果你出去应酬，那么少喝点酒，少吃点儿肉，少吃点儿饭是一个多么苍白的建议。但是，如果你能回家做一餐的话。一个可靠的菜谱还是可以实现的。比如 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&（在我的长微博里还有很多道美味的减脂餐教程哦，喜欢的朋友学着做起来@ 我吧）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&/figure&&br& 对了，工作日的早餐可能没有充足的时间准备，而办公室周围的午餐选择又确实不够健康。那么，健康的营养代餐也许是你的另外一个选择&figure&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2307& src=&https://pic3.zhimg.com/e2dcbe1e6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e2dcbe1e6_r.jpg&&&/figure&（熟悉我的朋友们都知道我忙起来也来不及吃饭的，但不要饿肚子，思考，呼吸都是需要能量的，饥饿除了带给你灾难性的后果并不能带给你任何健康益处）。就像正餐的几个健康标准一样，营养代餐粉除了方便外要有低血糖指数，优质纤维素，不同类型的蛋白质（乳清蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，大米蛋白和酪蛋白）以及维生素和矿物质。选择产品的时候长个心眼，看看他的成分表。最后科普一个高逼格网站，www.gisymbol.com.au/foods.html有几乎所有食物的血糖指数（GI），拿去不谢。&p&最后送大家一个我自己的食餐表&/p&&p&周一 早
燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋&/p&&p&午
米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份&/p&&p&下午茶 低糖酸奶 菠萝&/p&&p&晚
香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉&/p&&p&周二 早
水煮鸡蛋一整个（我不去蛋黄） 燕麦一小碗&/p&&p&
上午茶 苹果一个&/p&&p&
玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉 &/p&&p&晚
调味大白菜一大碗（可以加醋酱油辣椒酱）烤
／煎 牛排100g&/p&&p&周三 早
一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司
一片&/p&&p&午
麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 （四川妹子离不开辣啊，一周吃一次可以但要选好食材和时间，比如中午吃，又比如不吃午餐肉内脏这些，当然不能吃油碟，北方朋友的芝麻酱碟肯定nonono,沙茶酱当然也不行！！！记得准备碗水把油刷刷走）&/p&&p&晚
白水煮青菜（白天吃那么重口多少都有油晚上必须清肠咯）&/p&&p&周四
早 玉米棒子一个 牛奶一杯&/p&&p&午 牛肉荞麦面（少油啊！）&/p&&p&下午茶 橙子一个香卤豆腐干&/p&&p&晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司&/p&&p&周五
早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个&/p&&p&上午茶 柚子和蔓越莓干&/p&&p&午 牛肉汉堡 （不加芝士的！！）&/p&&p&晚 黑米粥（不要放糖），西红柿豌豆炒蛋，卤鸡腿去皮&/p&&p&周六
睡了懒觉起来吃个brunch（早午餐） 无糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一个 牛排200g&/p&&p&
火龙果，冰淇淋（三周吃一次） &/p&&p&晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆&/p&&p&周天
绿豆小米粥
燕麦面蛋饼 &/p&&p&午
回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（饭局餐吃法及：只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）&/p&&p&晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&p&知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里&/p&&p&知乎：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3566&/span&&span class=&invisible&&7984/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&微博：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&blog.sina.com.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_89f676a10102vzuz.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&p&我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。&/p&
什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？ 当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&140的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a31acd7aeeee_r.jpg&&&/figure&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&figure&&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&&/figure&
140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&
现在的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&/figure&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7bf4c3a8be_r.jpg&&&/figure&140斤的我&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&/figure&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&/figure&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&figure&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&/figure&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&/figure&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&/figure&&p&，屈腰飞鸟&/p&&figure&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&/figure&&p&，肩上举&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic1.zhimg.com/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&/figure&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&/figure&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&figure&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&/figure&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&&/figure&（上51公斤，下为58公斤）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&&/figure&（左为50左右，右边56）&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/172d8dec560f_r.jpg&&&/figure&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&o