可能是你们见过最普通的健身男孩-------一个17岁男生的健身自述
&&&& 在下17岁 标准的90后 吉林人士 现在是苦逼的学生一个 酷爱：篮球 健身 说唱& 本身这个帖子想早一点写 但是前几天期末考试 就有些耽误了 没办法 无良的学校
&&&& 现在介绍一下自己的健身之路吧&我是去年中考之后的那个暑假初次接触健身这个东西的& 当时只办了一个月的健身卡 所以当时只是瞎练 根本就不知道那个动作是锻炼那个部位的 只是知道练一练会有好处 打球的时候身体也不会太吃亏
&&&&& 之后 就在一个破技校上学了 和同学商量了一下 说寒假也去健身房 去练练肌肉 当时我们倆健身的目的不是为了锻炼身体 是为了打球和打仗 因为学校那里的环境太差了 没有点实力真的镇不住人 之后我俩就相约办了卡 年卡 550 好像不算很贵吧 环境也不错&尽管说是我们俩人一起办的卡 但是同学之后去的次数很少 每次约他 他就是各种推脱 说什么今天有事 今天没有衣服穿 今天太累 或者最扯淡的理由是让我等他DNF的人物觉醒之后再去训练 之后我就不理他了 自己去
&&&& 最开始正式锻炼的时候 真的就是没头的苍蝇 胡乱的撞 去了先热身 慢跑10-20分钟 然后把健身房里面所有的器械练一个遍 身上所有的部位全部涉及到& 然后再去练习力量& 然后就按照这个顺序坚持了一周 每天训练的时间最少在3个小时以上 甚至有一天在健身房里呆了整整一下午 12点去的 6点走的
&&&&&&&& 后来 发现这么练太盲目了 没有目的的训练 没有什么太显著的效果 &&之后就在健身区看见了大家发的帖子 我就挑了几个队自己有用的看了看&&&发现当时自己的训练方式是不对 要改进 可是怎么改又不知道 这个时候 出现了一个对我之后健身道路中很重要的人 那就是@& 大家都知道这个人的 哈哈
&&&&&& 我向他请教了许多的问题 关于每天的训练量的问题 安排的问题 动作的问题 几乎全部有问到
&&&&&&& 当时 师傅说 每天要单独的训练一个部位 这样能更好的刺激肌肉 第二天我就去尝试了一下 练习了肱二头 发现师傅说的很对 针对一个部位的训练叫过很明显 很有效 从那以后 每天就只练习一个部位 当时的安排是第一天：二头+三头& 第二天：肩部& 第三天：胸&&& 其他的部位概不涉及训练
&&&&&& 就这样 按照这三天一循环的计划 练了能有一个月 效果还算不错 手臂的维度 肩部的宽度有了明晰的样子 当时就给我乐的屁颠屁颠的
&& &&&& 可是之后问题来了 有时训练一个部位的时候 前几个动作练习结束后有明显的感觉 酸 胀 但后面的动作练习的时候没有任何的感觉 但是就是没有力气去做了 而且这个问题到现在还是没有解决
&&&&&&& 按照那个三天一循环的计划 练了一段时间之后 看了一个帖子 好像是说想要更好的刺激肌肉 要用不同的动作 不同的方式& 而不是单一的 古板的方式 之后 我就把整个训练计划改了一下 也就是我现在的训练计划 希望各位看官指点一下 说出我的不足之处
&&&&& 第一天 二头+三头
&&&&&&&&& 杠铃弯臂举&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&双臂胸前屈肘下压 12×6
&&&&&&&&&&哑铃弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 窄距卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&俯立曲臂伸&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&俯坐弯臂举&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 仰卧曲臂上拉&&&&&&&&&12×6
&&&&&第二天& 肩部
&&&&&&&&&& 杠铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃侧平举&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&&&立正划船&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&&& 哑铃前平举&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&哑铃推举&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&第三天& 胸部
&&&&&&&&&&&平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&& 下斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&蝴蝶夹胸&&&&&&&&&&&&&&&&12×6&
&&&&&&&&&&&上斜卧推&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&平板哑铃卧推&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&&站姿下拉夹胸&&&&&&& 12×6
& 第四天 背部
&&&&&&&&&&颈前下拉&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&&&&&&&&& 颈后下拉&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 坐姿划船&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&& 引体向上&&&&&&&&&&&&&&&& 12×4
&&&&&&&&&&站姿划船&&&&&&&&&&&&&&&& 12×6
&第五天& 腿部
&&&&&&&&&& 蹬腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&勾腿机&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&12×6
&&&&&&&&&&深蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 12×8
周末两天休息
&&&&&&&&&& 这是我一个周期的训练计划 可能是第一次制定计划& 会有很多的不足之处 缺点 请各位有经验的人士 大神们多多指教 还有 我每次训练每个部位之前都要有10-20分钟的慢跑来热身& 然后是6组仰卧起坐 每组35个 3组普通的仰卧起坐 3组带转动的仰卧起坐& 可能量有些少 但我以后会逐渐的增+训练量
&&&&&&&&&& 还有 由于家庭条件不是很好 没有什么补剂 没有么什蛋白粉 增肌粉这些东西 还有饮食不是很合理 饮食的计划 会在以后的日子中逐步的完善
&&&&&&&&&&&&下面有几个问题 希望大家能帮助我解答一下 1. 例如我在练习二头和三头的时候 前面的动作做完之后会有酸 胀的感觉& 之后的其他动作没有力量去做了 而且没有酸和胀的感觉 为什么会没有感觉 是动作不对 还是怎么？ 2. 练习胸部的时候 飞鸟做完 胸部完全没有任何感觉 不酸 不胀 还有在做卧推的是 胸的感觉也不是很明显& 3. 腹肌我是每天都会涉及到的 这样好吗？& 4.训练背部的时候 背部肌肉一点感觉都没有 是怎么回事？&&& 5. 有时候在健身房有一种严重没练够的感觉 是怎么回事？&& 6.想在训练计划中加入腿部爆发力的练习 放入那个动作比较好？
&&&&&&&&&&&& 在下是人生17年中第一次发帖 &可能排版有问题& 语言不流畅& 望各位多多谅解&！
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
爆几张照片就更好了~
上图呀！！看看效果怎么样
引用3楼 @ 发表的:
爆几张照片就更好了~
这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
引用5楼 @ 发表的:
这个会有的 以后肯定会有爆照的 还有 师傅 您不想说点么什吗？
先爆照先爆照·······
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照·······
好吧！
引用4楼 @ 发表的:
上图呀！！看看效果怎么样
引用6楼 @ 发表的:
先爆照先爆照·······
各位照片要晚一点点的才能发 谅解！
引用2楼 @ 发表的:
谢谢 我会好好的改善一下我的计划 你是第一个回复 感动啊！
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
引用9楼 @ 发表的:
乐哥说增肌好像不是看酸不酸
而是看有没有充血
我第一次练二头感觉明显充血就像充气一样
我了个干
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
引用10楼 @ 发表的:
怎么个充血？ 是肌肉有明显发红的表现吗？ 还是？
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
引用11楼 @ 发表的:
你会感觉你练的那个部位突然突然涨了起来了
简单的说就是突然变大了
我很同意你说的要适当改变训练计划不能一尘不变~~~~~~顺便介绍你看看老岳的训练计划挺不错的
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
引用12楼 @ 发表的:
哦 明白了 看来我的训练计划要改一下了 还有老岳是哪位
牛B的大肌霸
牛逼~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·
引用1楼 @ 发表的:
（1） 用小重量来热身，然后练完无氧了再去跑步，这样对控制体脂十分有效。
（2）量的问题。按10RM的重量，每组做12个，我想说，量很大，一开始的时候，你很难坚持下来。你已经是每天练一个部位了，并且练的动作很多（5到7个每天），练到6组，按一组练加休息共1分30，每天光无氧训练就要45分钟了，你还有一些附加项目呢，所以每个动作练4组就够了。建议你减动作，或者减组数。当然你也可以安排某天练少点的动作，然后那一天跑步，其他天安排比较多的动作，然后不跑步，因为每天都跑步对膝盖确实会有点伤害，每天仰卧起坐则对腰椎有点伤害。
（3）关于动作的调整。如果块头还不是很大，力量还不是很足，上斜和下斜这种相对孤立部位来锻炼的动作还是不要做了，一来不安全......仅仅是不安全这一条就够了。还有，建议你把肩部和背部的锻炼放到一起。推举（整个三角肌），前平（三角前），侧平（三角中），背部（三角后和背部肌肉）
（4）二头和三头的问题。很多人死磕二头是因为二头最能展示肌肉（衣服都不用脱，穿个短袖，手一收缩，那个鸭蛋就突出来了），但是我感觉二头的用处不大（收缩式发力），你用3个超级组（15KG,10KG,5KG或者15，12.5，10，7.5，5）的交替弯举就可以结束二头的训练了。三头很特殊，凡是有手臂推直了的动作，就会练到三头（想想练胸，练肩部，练背部，是不是用到了三头？），所以，除非你想刻意加强三头力量，不然没必要刻意去练。
（5）不是专业健美的，没必要每天都练。建议你做一个一周四练，隔天休息的计划。
最后祝兄弟你能够坚持下来，付出的汗水能有所回报。
个人意见，仅供参考。
兄弟你的意思是，去了用小动量热下身。就可以直接上力量做了么。比较深蹲等。
要说好看，那必须是胸第一位了。。一般来说，练胸较最好的几个动作是？健身房的。
一般热身+正练+拉伸，多少时间为宜。针对新手。上班族。
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
引用17楼 @ 发表的:
= =没有人吐槽LZ那里健身这么便宜么。。。
一年550
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
引用18楼 @ 发表的:
还算一般吧 毕竟地方不同的 我们这里是吉林市！
= =。。。沿海地区的表示伤不起啊。。。半年起办。。。又贵的要死，学生dang伤不起啊
顶下'没有建议'我也在慢慢摸索当中
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215人参加团购298.00元&698.00元我17岁，如何把骨架练大点，谢谢_百度知道
我17岁，如何把骨架练大点，谢谢
我有更好的答案
哈哈，好办。因为，你现在17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重、超强度和极限运动锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。17岁高校生用两年练出健美身材，手上的老茧说明了一切！
健身两年能练到出健美身材吗？其实只要坚持健身3个月就能看到效果！特别是青少年时期的初次增肌效果会更明显！下面这位小伙只有17岁，他就是用了两年的时间练出了健美身材！两年的时间不仅练出了健美身材还吸引了20万粉丝的关注！
健美爱好者：Stephen Zathang，今年17岁，是一名在校高中学生，是一个标准的00后少年！两年前他开始健身，日他注册一个YouTube账号，也就是从那时候他开始记录自己的健身动态。
这是14岁的Stephen Zathang和17岁的Stephen Zathang，在健身之前他身材中等，不是很胖也不是很瘦，在同学中没有什么亮点。15岁那年他受哥哥的影响开始健身，没想到只用了很短的时间就练出了健美身材！
这是15岁的时候和现在的对比，两年的时间他不见练出了强悍的麒麟臂，还练出了厚实的胸肌和6块腹肌。健身房里的没有特殊的健身计划遵守自然健身，也没用过肌酸、类固醇！他的计划就是每周能循环两次大肌肉群，他使用大重量递减式组数和次数，反复练到力竭！
15岁-16岁的对比：其实他只用了一年的时间就已经有了明显的变化，但是这样的变化并不是说他的天赋多么的出众，而是他的坚持！
看看他手上的老茧就知道在健身房里的 Stephen Zathang是多么的刻苦！手上磨起水泡、茧子破了又破！除此之外他几乎每天都要忍受肌肉生长撕裂的酸痛！就是这样的状态他能坚持两年！两年间他的社交网络上也吸引了近20万粉丝！
健美坦克背，看到这样的维度你敢相信他只是一个健身两年17岁的高校生吗？
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医师/住院医师
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