问：我在健身房，我想知道手臂的小臂要怎么练粗，因为我小臂太细，特别是手腕后面一点很细怎么才能粗起来_百度知道
问：我在健身房，我想知道手臂的小臂要怎么练粗，因为我小臂太细，特别是手腕后面一点很细怎么才能粗起来
问：我在健身房，我想知道手臂的小臂要怎么练粗，因为我小臂太细，特别是手腕后面一点很细怎么才能粗起来？
我有更好的答案
一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。杠铃背后腕弯举——站立，用双手从背后将杠铃提起，手臂垂直，手心向后，反复做卷腕动作。坐姿杠铃腕弯举——动作和哑铃腕弯举一样，只不过是把单手换成双手，把哑铃换成杠铃坐姿绳索铃腕弯举——，坐在龙门架的一侧，将滑轮调整到最下方，动作和坐姿哑铃铃腕弯举一样。以上动作双手都完成以后为一组，每组8-12个，每个动作做五组，组间休息不超过一分钟，动作之间休息不超过两分钟，到顶峰的时候可以停顿1秒左右
采纳率：62%
做正手（手背面向自己）杠铃、哑铃弯举。重量不要太重。8-12个，做3-5组就够了。或者请教健身房其他达人和教练。别不好意思
怎么样的动作？
描述不如去百度一下视频。小臂锻炼动作
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保持手臂不动
小臂也不动
手腕上下拨动哑铃
有效果吗？
一天双手一只200个
会有感觉的
可以练习单杠做引体向上的动作！
要循环渐进着来，不要一次性做太多，不然第二天肌肉拉伤你胳膊都抬不起来！如果你连一个都做不了那也别练习了除非你是个女的
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健身达人手臂超级组训练计划 超值得借鉴
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制手腕受伤后怎么进行健身？
无论是健身新手，乃至健身达人，很多朋友都忽略预防受伤这一项，当你真真正正遇到一场重伤要停止训练半年甚至一年时，已经为时已晚！今天小编要说手腕保健的文章，因为大部份上身动作都牵涉手腕，所以手腕受伤就即时废了武功，请大家细心阅读这篇文章，并适时练习(用心良苦呢)！
手腕为日常生活中最常用到的肌肉关节之一，但只要没有适度暖身，一不小心长时间的施力或姿势不当(使用键盘滑鼠、切菜、打扫、跳舞、练习瑜珈…)，即可造成难以抹灭的遗憾!!!因此别忘常常做腕部伸展运动，即可预防〈腕隧道症候群〉、〈滑鼠手〉、〈妈妈手〉、〈腱鞘囊炎〉
(1) 伸展手腕内侧屈肌:
a. 手腕倒过来放，五指均匀贴住地面、张开，手腕推地、伸直手臂
b. 脚背贴地，臀部往脚跟坐，感到深度延展时可停止
(切记:腕部根部不要离开地面，避免伸展不完全)
(2) 伸展手腕外侧伸肌: 手腕翻转，手背贴地、五指均匀撑开，如果不会痛即伸直手臂
a. 可以适时勾一勾手指，加深延展
b. 如果不感到痛，臀部可往后坐一点点，加深延展。
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今日搜狐热点骨架很小的瘦人如何健身
核心提示：我是那种骨架很小的瘦人，今年也24岁了，想想自己这么瘦都不敢和女孩子交往。请问瘦人如何健身，怎样把身体练的壮一点。谢谢。
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　　我是那种骨架很小的瘦人，今年也24岁了，想想自己这么瘦都不敢和女孩子交往。请问瘦人如何健身，怎样把身体练的壮一点。谢谢。
　　下面针对你这种情况给你做个健身计划 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
　　星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
　　星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
　　星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12
　　瘦人如何健身的增肥饮食计划：(参考)
　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)
　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
　　训练16:00,
　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，适量，水。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
　　初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。
　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高。
　　但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
　　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13.宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
　　事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
（实习编辑：江燕）
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禚中华健身学院
我们做的是健身教育，我们担负着学员的前途
零基础健身教学：健美冠军教你如何冲击二头肌
禚中华健身学院&零基础私人健身教练培训中心。院长为阿诺德世界健美冠军，专业的健身健美知识分享给爱健身的你！今天分享下零基础健身教学：健美冠军教你如何冲击二头肌
首先，先了解一下肱二头肌的概念。
肱二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
其次，总结了一下大家锻炼肱二头肌的经常出现错误：
错误1：甩得太嗨。如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重(杠铃也好，哑铃也罢)从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。
错误2：做得飞快。为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了，试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。
错误3：不顶峰收缩。拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。
错误4：不做全程。保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程&&每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。
错误5：手腕卷太多。很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身&&这恰恰是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
接下来，看下世界健美冠军教你新手如何冲击二头肌
建议不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练建议都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。
每次训练的最后都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。
哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。
俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，不建议将其列入正式训练。
二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量;用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。
你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。
最后讲一个绝招：超级组训练法则，它对增大肱二头肌特别有效！
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
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