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跑步跑几公里后膝盖疼痛的朋友请留意-髂胫束综合症（跑步膝）
髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)Ilio-tibial Band Friction Syndrome - Runners Knee 什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。*不足够的热身运动和整理运动。*过急增加训练的距离和持续时间。*解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。*运动过度使髂胫束缩短。*臀中肌等外展肌过弱。对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症症状包括:*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。*髋关节外展时力量降低。*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。*休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。*看专业的运动创伤医生。专业运动创伤医生能为你做什么？一.诊断髂胫束磨擦综合症
医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。
与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。Ober's test二.治疗髂胫束磨擦综合症
各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。保守治疗：*指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。*指导训练的穿著、形式和地形等。*给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。*处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。*提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。*进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。*跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。*在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。手术治疗：
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手术包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。什么时候一定要找医生？
必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。髂胫束摩擦综合症的康复训练起因---
髂（jia）胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。康复训练---*髂胫束伸展(站立位)---(图1）让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
*髂胫束伸展(侧靠位)---（图2）侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
*站位小腿伸展---向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
*腘绳肌伸展---仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
*股四头肌伸展---扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
*股内侧肌等长训练---平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。 *直腿抬高---平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。*髋内收训练(侧卧位)以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。*靠墙半蹲(带球)---背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
*侧抬腿---以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
*膝稳定训练 – KneeStabilization---固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
髂胫束磨擦综合症的自我康复训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。
下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。关于髂胫束磨擦综合症可点击这里阅读。康复治疗的目的：• 减轻初期的疼痛和炎症。• 舒展阔筋膜张肌和髂胫束。• 加强肌腱韧性和肌肉力量。• 逐步恢复至可以全面进行运动。• 预防复发。1.减轻疼痛和炎症：这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。• 休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。• 进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。• 布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。2.伸展髂胫束：• 整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。• 如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。每日最少伸展3组。• 在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）伸展。• 同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。 3.力量训练：
一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。• 所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。• 力量训练一天2-3次，每次3组。4.逐步恢复训练：什么时候可以恢复运动？
康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。
通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答｀是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。 1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？ 2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？ 3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？ 4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？ 5. 你可以45度的转向？ 6. 你可以90度的转向？ 7. 你可以做20米的8字形来回跑？ 8. 你可以做10米的8字形来回跑？ 9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？ 10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？恢复运动时要注意甚么？• 训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。• 训练后冰敷膝关节1 5分钟。• 刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平）。• 如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。• 保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。• 经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。5.预防髂胫束磨擦综合症复发：• 定期进行充足的伸展运动。• 继读运动按摩。• 每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。• 检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。• 定期到医生处复查
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目前就被这个困扰着呢，也不知道要多少时间才会好。
膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。完全正确, 我忘了说, 上两个星期练习时我故意放慢跑LSD, 跑了一个时, 就痛, 心想跑不下去了, 干快跑回家吧, 反正当时是有气有力, 练不了耐力, 就练练速度吧, 提速大跨步, 跑了500米, 不痛了, 然后大跨步多跑了 , 不怕痛.现在我也不能练LSD, 因为要有一定步距才可以跑久一点...原来就是这个原因, 谢谢你指导, 真心获益良多
得慢慢看，为什么8公里就开始膝盖有痛感
我膝关节没问题，但是左踝关节在学生时代打球扭伤过N次，怀疑现在都落下陈旧伤了。
好贴，学习并分享
旧伤易复发
收藏　　　--以后~~~~你的幸福会与我有关吗？
腘窝拉伤怎么办？12.20到现在，虽然能走路了，但还跑不了。
之前有过这个问题
跟我的症状一模一样，以前跑长距离完全没问题，突然有一次膝盖外侧疼后，每次跑到8就不行了，只能走，疼痛感第二天就消失了，非常好的帖子，谢谢楼主
值得学习啊
收藏了。以后别人有需要也好找了
新人可以看看
贴吧热议榜
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保存至快速回贴髂胫束摩擦综合征的康复与训练
髂颈束摩擦综合征的康复与训练主讲：陈杰老师北京体育大学卓越康复中心首席康复师北京迈克达威体育文化有限公司特聘康复讲师搜狐跑团特聘康复体能教练清华EMBA乐跑团特聘康复师摔跤世界冠军丛文平特聘康复师卫计委认证的康复医学治疗师曾服务于国家摔跤队曾服务过中国工程院院士程京、影视明星吴京等髂颈束摩擦综合征膝外侧疼痛学名&髂胫束摩擦综合症&跑者的&专利&髂颈束摩擦综合征的原因膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛；开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；跑马的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发；髂颈束的结构与功能结构:髂胫束是位于大腿外侧，连接骨盆和胫骨的强韧的结缔组织。功能：伸直膝关节同时协助髋关节外展、维持膝关节外侧稳定及人体直立。髂颈束摩擦综合征的原因臀中肌力量不足保持膝关节稳定、使髋关节外展、后伸；髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少）髂颈束紧张过于紧张的髂胫束在膝关节屈伸运动中（特别是屈膝30&时）不停地摩擦隆凸的股骨外上髁。跑步过程中膝关节屈伸的频次特别高。跑步会引起下肢肌肉的充血，对髂胫束等结缔组织有挤压作用，更加剧了摩擦。阔筋膜张肌紧张紧张的阔筋膜张肌（与髂胫束相连，主要功能是屈髋）牵拉髂胫束，把髂胫束往上提拉，导致髂胫束的紧张，间接增大了其与股骨外上髁的摩擦。跑量过大髂颈束摩擦综合征的康复治疗消炎镇痛拉伸放松牵拉泡沫轴滚压用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。康复训练单腿后外摆髋骨提拉&动作要领：骨盆保持中立位，右腿支撑，臀肌发力使左侧骨盆上升，然后再缓慢回到中立位。利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。&动作数量：16次1组，完成2-3组。直腿上摆&动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。&动作数量：16次1组，完成2-3组。贝壳式&动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。&动作数量：16次1组，完成2-3组。侧臀桥&动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直。&动作数量：一侧完成15次左右，做2-3组。小狗式护具支持
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我有更好的答案
我也有过和你一样的运动损伤。我咨询过专业的人士。造成损伤的原因应该是，每次跑步里距离增加太快，尤其是户外跑步、下坡跑步过多，臀部运动控制不好的话容易造成骼胫束损伤。特别是脚部过度内翻、双腿长短不一或者臀部肌群力量弱的容易受此损伤。骼胫束综合征属于难对付的和非常脆弱的损伤。建议你休息一段时间，减少每周跑步的里程。要想预防的话，可以采用水平移步、深蹲、臀桥等方式锻炼臀部、大腿部的肌肉群；跑前、跑后放松大腿外侧；选择稳定性的跑鞋或者适合脚部外翻的的跑鞋。我现在很注意了，就没有疼过。不过我最近跑步脚底疼，好像是足底筋膜炎……郁闷。跑步都会有损伤的，注意就好。
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