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门上健身器可调节门上单杠室内引体向上器门框训练器DOORGYM
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按字母分类:中考要考引体向上，在学校有单杠怎么练，在家怎么练？在家俯卧撑给我个计划谢谢！_百度知道
中考要考引体向上，在学校有单杠怎么练，在家怎么练？在家俯卧撑给我个计划谢谢！
中考要考引体向上，在学校有单杠怎么练，在家怎么练？在家俯卧撑给我个计划谢谢！家里只有一个哑铃。
我有更好的答案
初学者可以为每5个为一组
一组后休息或者作别的项目期间要配合呼机 吸气时发力
呼气是 放松 气在丹田
做俯卧撑老是喘不过气来
起身时吸气
下沉时呼气
不要一口气做好几个
快没有用 还容易拉伤自己
做俯卧撑对引体向上有没有帮助啊😄
需要你用意念去控制2头肌发力
这样做起来会更好 你可以利用门框在家作引体向上
别忘了采纳
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家里没有可以练习引体向上的物体，怎么办
我有更好的答案
到小区公园之类的地方找
人们大多只能到健身广场里焊接的单杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。如果你想足不出户地做引体向上，建议你买个门上单杠，并将其固定在合适的地方。但是请注意：虽然名字叫做门上单杠，但其实门框并非最佳的安装位置：首先门框高度不够，即便安装到门框的最高处，双手抓握单杠之后，双脚也无法离地，做引体还得蜷腿，如下图：其次受门框上方空间的限制，拉到最高点时为避免磕到，头需尽量后仰以避开上面的门框，如上面中间的图片所示，若头不后仰，则要亲吻门框了；最后固定在门框之间远不如固定在建筑物本身上安全性更高，承重能力简直超乎想像！选择空间高度足够的地方，比如走廊、过道等比较好，这样你的脚就可以自然下垂，这也是尽情练习其它单杠技巧的好地方。关于如何在室内选择合适的地方，以及家用单杠的具体安装方法，请参考：www.yinti.tv/dangang.html
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&&&引体向上怎么练最有效 没单杠在家这样做再也不用去健身房
引体向上怎么练最有效 没单杠在家这样做再也不用去健身房
来源： 15:34:09编辑：陈雪琴
【导读】：引体向上相信大家都不陌生，经常可以在公园看到有人锻炼，我们知道引体向上需要有单杠才能练习，那没单杠怎么练引体向上？一起来看看吧！
引体向上怎么练最有效
引体向上最有效的方法是提升自身的力量、改正姿势后，可以从垂直悬挂、身体划船、屈手悬挂等进行练习。
1、提升力量
如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧&&每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
2、改正姿势
即便是最基本的上下移动的引体向上仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导&&多为大同小异的动作。
3、垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
4、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
5、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
6、下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。
没单杠怎么练引体向上
方法一：买简易家用器材，直上一次搞定。
引体向上器材、引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠，这些在网上都能买到，很方便。价格在几十元到一百元不等。
伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式＋防滑埝固定，伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固，有可能会挤坏门框。
挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，例如:、仰卧起坐、背向撑体的道具。
不管是伸缩型、挂式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因为涉及自身安全阿！万一引体向上到一半，突然跌了个倒头哉，器材坏了小事，身体受伤就划不来！所以各位要自行多比较！
方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。
正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧！如果不想花太多钱在购买器材的话，不如就自己来自制一个！
所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋
没错！就是这么简单，（肌肉网）安装步骤如下：
1.先找一根够长够坚固的棒子和棍子，记住！！要够坚固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金属的比较坚固。
2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边，每一边再用胶带和橡皮筋固定住，因为这两边是要当做支撑点用的，所以要不能滑动。
3.找两张高度适中且够稳固的椅子，保险起见再把（其他重物）放在椅子上面，已确保在训练的过程中不会乱动。
方法三：直接利用门做引体向上
这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。
使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几摺，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！
训练时的样子就像下方影片一样！但就是难度高了点，因为不好握、身体稳定性要更强，不能乱晃。当然，也要保护好门，别把门给搞坏了。
方法四：寻找替代动作来训练背部
背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群，如果不想去公园拉单杠、家里也没有时，可以改做仰卧臂屈伸。
这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空在后，如果训练时拿太重，有可能会造成运动伤害。
或是可改成将身体躺在地上或是长凳上，双手打直，一样把哑铃（矿泉水、其他重物）慢慢往后移动，再回到原本位置。
精彩图片推荐倒三角训练必备,引体向上的4种锻炼方法_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com健身倒三角 引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型，
消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。
新手如何做到第一下正确的引体向上?虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。1. 垂直悬挂精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2. 身体划船精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com每次做4组，每组10-15下。笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。3. 屈手悬挂精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。4. 下降练习精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。
整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上
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